Come spesso si deve mangiare per perdere peso o guadagnare il muscolo?

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Come spesso si deve mangiare per perdere peso o guadagnare il muscolo?
Se leggete titoli su una sana alimentazione o perdita di peso, probabilmente avete notato che molti piani di dieta popolari includono periodi di digiuno. Ma altri si incoraggiano a mangiare ogni poche ore per evitare la modalità di fame. Non non mangiare fa ingrassare? E se sì, con quale frequenza si deve mangiare? E se la perdita di peso è il vostro obiettivo, che cosa succede se si sta mangiando meno, ma aumentare di peso?

Per ordinare attraverso i titoli, è intelligente per girare per la salute e gli esperti medici. Dr. Joel Fuhrman è un sei volte  New York Times  autore di best-seller e Presidente della Fondazione nutrizionale Research. Le sue convinzioni su come spesso si dovrebbe mangiare per perdere peso sono coerenti con quello che i ricercatori e gli scienziati hanno conosciuto metabolismo per anni. E che alcuni dietisti ottenere sbagliato.

Mangiare non fa ingrassare?

Molti dietisti sono “erbivori”. Ciò significa che essi mangiano ogni pochi due o tre ore. Ci sono diverse teorie sul perché il pascolo potrebbe funzionare per la perdita di peso.

Alcuni dietisti ritengono che mangiare spesso aiuta loro di evitare gravi fame e binge eating che possono derivare se ottengono troppo affamati. Altri credono che mangiare spesso aiuta a mantenere il loro metabolismo di cadere, che può accadere se la fame li induce a muoversi di meno. E altri credono che se non mangiano di frequente, il loro corpo entra in modalità di fame.

Quando si parla di dieta modalità di fame , di solito sono esposto l’effetto che mangiare poco frequente può avere sulla vostra metabolismo. La convinzione diffusa è che se non si mangia ogni tre ore o se si salta un pasto, come la colazione-il metabolismo rallenta immediatamente per conservare l’energia e prepararsi per la fame. Di conseguenza, la perdita di peso si blocca e il peso di guadagno possono verificarsi.

Alcuni dietisti science-savvy potrebbe anche confondere la modalità di fame con quello che i ricercatori chiamano “termogenesi adattativa”. Studi scientifici hanno confermato che le persone che hanno perso peso con successo hanno un metabolismo più lento rispetto alle loro controparti dello stesso peso che non hanno mai dieted. Queste persone spesso (ragionevolmente) si lamentano che stanno mangiando meno, ma l’aumento di peso.

I ricercatori ritengono che il metabolismo più lento è un adattamento a mangiare meno calorie per un periodo prolungato di tempo. termogenesi Adaptive rende più difficile per le persone che hanno perso peso per mantenere un peso sano.

Allora, perché è la distinzione tra modalità di fame e la termogenesi adattativa è così importante? Perché anche se il concetto di termogenesi adattativa è stato convalidato in studi clinici, i ricercatori non hanno necessariamente la colpa di mangiare poco frequenti o pasti saltati (modalità di fame) per il metabolismo più lento. Quindi dieta non devono necessariamente utilizzare il concetto basato sull’evidenza della termogenesi adattativa per giustificare mangiare più spesso.

La modalità Mito fame

Così si dovrebbe mangiare spesso o ridimensionare e mangiare meno frequentemente? La risposta può essere un po ‘difficile e gran parte dipende dal vostro stile di vita personale. Tuttavia, modalità di fame non dovrebbe essere una preoccupazione.

Dr. Fuhrman spiega che mangiare meno può avere un effetto sul metabolismo, ma non nel modo in cui pensiamo. In realtà, egli pensa che l’idea di modalità di fame è “ridicolo”.

“La restrizione calorica può avere un effetto sul tasso metabolico, ma il tasso con cui si perde peso, non sul se o non si perde peso”, dice. Fuhrman dice con forza che dietisti non aumentano di peso limitando le calorie. “Se la modalità di inedia era una cosa reale”, dice, “allora anoressiche sarebbe grasso.”

In breve, Fuhrman dice che la dieta non dovrebbero mai cercare di mangiare di più per evitare modalità di fame. Snacking frequentemente o aumentando il numero di pasti che si mangia durante il giorno non funziona se si vuole perdere peso. “Quando la gente aumentare il numero di mangiare occasioni durante il giorno, aumentano il peso corporeo”, dice Fuhrman

Come spesso si deve mangiare?

Nuovi studi stanno scoprendo che una più breve “finestra di mangiare” può aumentare la perdita di peso. Uno studio pubblicato in un numero 2015 di Cell Metabolism ha concluso che tra i partecipanti allo studio più della metà degli adulti mangiano per 15 ore o più al giorno. Essi suggeriscono che ridurre il vostro durata di mangiare tutti i giorni può aiutare la perdita di peso.

In aggiunta a questo, Fuhrman ritiene che la qualità della vostra dieta non mangiare frequenza fa la differenza. Nel  suo libro, The End of Dieta,  egli offre una spiegazione scientifica per questo che vogliamo mangiare tutto il tempo.

Egli spiega che quello che si sente come la fame è spesso la risposta naturale del solo nostro corpo al ritiro dal cibo spazzatura. “La gente si scomoda, è tutto quello che è.” Egli dice che la perdita di peso si verifica quando si aumenta la quantità di cibo sano che consumiamo, non la frequenza di mangiare episodi. Mangiare cibi di qualità superiore ci aiuta a trovare un programma di mangiare che permette di raggiungere e mantenere un peso sano.

Il modo migliore per determinare la frequenza con cui si dovrebbe mangiare è quello di valutare il vostro programma e tenere un diario alimentare. Prendere appunti su quando si hanno più probabilità di avere il desiderio di cibo e quando si è più propensi a sentirsi fame vera. Quelli sono i tempi per pianificare i pasti e spuntini.

Si potrebbe anche voler prendere nota di volte durante il giorno in cui si verificano cali di energia. E ‘molto probabile che si sono o disidratati, affamati, o semplicemente stanco durante quelle occasioni. Esaminate il vostro programma di sonno per assicurarsi che si sono ben riposati, bere molta acqua per rimanere idratati, poi finalmente pianificare i vostri pasti in modo che quei cali di energia hanno meno probabilità di verificarsi a causa della fame.

orario di ognuno è diverso. Non preoccupatevi se il vostro programma di mangiare è diverso da quello che si vede nelle riviste o su siti web. Ciò che conta di più è la qualità dieta e la salute generale. Mangia tutte le volte che è necessario rimanere attivi e in buona salute. Ma scegliere alimenti nutrienti che sono naturalmente a basso contenuto di calorie per mantenere il vostro apporto calorico complessivo in linea.

pensiero finale

Se stai mangiando di meno, ma ancora aumentare di peso, esaminare la qualità della vostra dieta. La scelta di nutrienti ricchi di fibre, alimenti ad alto contenuto proteico, vi aiuterà a sentire pieno più a lungo in modo da non si vuole mangiare più spesso. Ma Conteggio di caloria questioni, pure. Se stai mangiando di meno, ma mangiare cibi ad alto contenuto di calorie (anche se tali alimenti sono sani) avrete un momento difficile raggiungere il vostro obiettivo.

Controllare le vostre esigenze calorico totale giornaliero e cercare di rimanere all’interno di un centinaio di calorie di tale obiettivo. Se l’aumento di peso continua, il check-in con il vostro fornitore di assistenza sanitaria per assicurarsi che una condizione medica o farmaco non sta causando un aumento di peso.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.