Come perdere peso con l’esercizio durante la menopausa

vampate di calore, irritabilità, stanchezza, depressione, insonnia, pelle secca, sensazione di folle, odiare tutto e tutti e, ultimo, ma non meno importante, aumento di peso. Questi sono solo alcuni dei sintomi che sperimentiamo quando si passa attraverso perimenopausa o, come noi di solito chiamiamo, pianura vecchio menopausa. Il peggior sintomo della menopausa, naturalmente, è l’aumento di peso. E ‘improvvisa, è testardo ed è spesso concentrata intorno alla metà. Non importa quanto piccolo o grande, quanto attivo o pigri, colpisce quasi tutte le donne e sta facendo impazzire.

Depresso, arrabbiato, confuso, tuttavia si sente, non siete soli ed è non è colpa tua . Si tratta di un processo naturale che tutti noi passare attraverso. Naturalmente, questo non lo rende affatto più facile soprattutto quando quel “processo naturale” provoca la perdita di peso per essere più lento di melassa in gennaio. Tuttavia, se si sa cosa aspettarsi e di impegnarsi a fare qualcosa al riguardo, si può fare la differenza. Il tuo primo punto di attacco è una buona, esercizio di qualità di routine.

Esercizio per la perdita di peso durante la menopausa

Quanto esercizio non si ha realmente bisogno di perdere peso? La risposta breve: più di quanto si pensi. La maggior parte degli esperti raccomandano almeno 2 ore e 30 minuti a settimana di attività fisica moderata e questo è un ottimo punto di partenza. Tuttavia, per la perdita di peso durante la menopausa, potrebbe essere necessario lavorare fino a esercitare per 4 o più ore ogni settimana. Più si è anziani, più esercizio fisico è necessario per prevenire l’aumento di peso e / o perdere peso.

Tuttavia, ciò che si fa quando si esercita è più importante di quanto tempo lo fai. La creazione di un solido, di routine completa vi aiuterà a ottenere il massimo da tutto il tempo che avete e il vostro primo ordine del giorno è il tuo programma cardio.

Cardio per la perdita di peso

Perché? Cardio è la prima linea di difesa contro guadagnare più peso e, naturalmente, di avviare il processo di perdita di peso. Cardio ti aiuta a bruciare calorie, così come a proteggere da altri problemi di salute che sorgono quando si raggiunge la menopausa, come le malattie cardiache e l’osteoporosi.

Quanto? Se sei nuovo di esercitare, imparare le basi della creazione di un programma di cardio per la perdita di peso.

E ‘meglio facilitare in esso per evitare lesioni e SIEL (Sudden Immediata Esercizio delirio) partendo da qualcosa di semplice – per esempio, 3-5 giorni di camminata veloce per 20-30 minuti, o comunque a lungo si può andare.

Se si sta già facendo esercizio cardio e non stai perdendo peso, ho totalmente so come frustrato sei. Questo è quando è necessario fare un passo indietro e apportare alcune modifiche al vostro programma.

Come ottenere il massimo dal Cardio Workouts

Rompere un sudore: Se si tende a rimanere nella parte bassa della zona di frequenza cardiaca, o ciò che chiamiamo spesso erroneamente chiamata ‘zona brucia-grassi,’ si possono trovare difficoltà a perdere peso. Questo livello di intensità è grande per i principianti ed è grande anche per l’attività appena generale durante il giorno.

Ma, a lavorare il vostro senso fino a più intenso cardio vi metterà nella zona di bruciare calorie avete bisogno di perdere il grasso. Prova ad aggiungere più breve, ad alta intensità allenamenti per aiutare a bruciare più calorie durante e dopo gli allenamenti, come:

Interval Training : alternata ad alta intensità di esercizio con segmenti di recupero è un ottimo modo per lavorare duramente per molto brevi periodi di tempo, che consente di bruciare più calorie di quelle allenamenti a bassa intensità. Interval training è un ottimo punto di partenza per i principianti, perché si può facilitare in esso con l’interval training aerobico, che è più moderato, e il tuo lavoro fino a anaerobico interval training. Esempi di Interval Training allenamenti.
High Intensity Interval Training (HIIT) : HIIT è come l’interval training, ma si è concentrato a lavorare nella vostra zona anaerobica – Quel posto dove si può lavorare solo per un brevissimo periodo di tempo – di solito 30-120 secondi, o un livello 9-10 su questo grafico percepito sforzo. Questo è sicuramente per di esercizi più esperti.
Tabata : Tabata formazione è un altro tipo di formazione HIIT che coinvolge facendo un esercizio molto alta intensità per 20 secondi, a riposo per soli 10 secondi e ripetere che per 4 minuti. Per un tipico allenamento Tabata, ti ripeto che circa 4 o 5 volte per circa un allenamento di 20 minuti. Allenamenti da provare: Tabata Cardio Workout, Tabata Forza allenamento, allenamento Tabata Low Impact.

Utilizzare un cardiofrequenzimetro : Molti dei miei clienti vengono da me senza una vera idea di come monitorare la loro intensità di esercizio, il che rende facendo queste più alta intensità allenamenti difficili da misurare. Un cardiofrequenzimetro è uno dei migliori modi per monitorare l’intensità e consente di accedere esempio per la frequenza cardiaca, che è un ottimo modo per capire se è necessario eseguire il basso o spingerla un po ‘più difficile. Scopri come trovare le proprie zone di frequenza cardiaca e il modo migliore per utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorare l’intensità.

Concentratevi sul vostro FITT : Se si tende a fare le stesse attività più e più volte, provare a cambiare uno o più elementi di allenamenti che utilizzano il principio FITT. Questi elementi includono:

Frequenza – Potresti aggiungere un giorno o più di cardio? Essa non deve essere un ora … solo un extra di 15 o 20 minuti di allenamento di tanto in tanto può fare la differenza.
Intensità – Questo è uno degli elementi più facili da cambiare. Con la semplice aggiunta di un paio di sprint per la passeggiata o l’accensione di una lunga collina, si può bruciare più calorie durante l’allenamento. O considerare cercando uno dei allenamenti a intervalli di cui sopra una o due volte alla settimana.
Tempo – Potrebbe aggiungere più tempo ai vostri soliti allenamenti? Se stai maxed, questo non può essere un’opzione, ma molti di noi potrebbe facilmente aggiungere 10 minuti per uno o due allenamenti e che è di 10 minuti si può bruciare più calorie. Bruciare 100 calorie in 10 minuti.
Tipo – Quando è stata l’ultima volta che si è tentato una nuova attività? Abbiamo tutti le attività che ci piace, ma il tuo corpo diventa più efficiente quando si esegue la stessa attività più e più volte, quindi bruciare meno calorie. Ogni volta che si tenta qualcosa di nuovo, il tuo corpo deve lavorare di più in esso, che vi aiuterà a bruciare più calorie.
Consideriamo l’assunzione di un allenatore – Se ti senti come si sta facendo tutto sotto il sole e il tuo corpo è ancora in fase testardo, in considerazione di lavoro con un allenatore. A volte basta un po ‘di aiuto esterno per capire il modo migliore per raggiungere i vostri obiettivi.

Forza di formazione per la perdita di peso

Perché? Forza di formazione è il più potente strumento che hai per cambiare la composizione corporea, riducendo il grasso della pancia e la costruzione di tessuto muscolare magra che aumenta il metabolismo. Avendo muscolo nel vostro corpo è come avere i soldi nel vostro conto di risparmio. E ‘il regalo che continua a dare molto tempo dopo l’allenamento è finito.

Quanto? La regola generale è almeno due volte alla settimana per tutto il corpo, ma è anche possibile incorporarlo in vostri allenamenti cardio pure.

Vedere la sezione successiva sulla metabolica condizionata e Circuit Training.

Come ottenere il massimo dal Training Allenamenti

Sollevare pesanti . Se si solleva pesi regolarmente, siete sulla strada giusta, ma stai sollevando il modo giusto? Quante volte si arriva alla fine di un set e smettere di sollevamento, anche se si potrebbe fare più ripetizioni? La maggior parte di noi che, privando i nostri corpi di quel prezioso muscolo abbiamo bisogno di bruciare i grassi e calorie. Questo significa che è necessario tirare fuori i manubri 40 libbre? Non necessariamente. Significa solo si dovrebbe alzare quanto più si può forse per il numero di ripetizioni che hai scelto. Quindi, se si sta facendo 12 ripetizioni, 12 rep deve essere l’ultima ripetizione si può realizzare. Ulteriori informazioni su come scegliere il vostro peso.
Indirizzare tutto il tuo corpo – Troppo spesso le donne scegliere le parti del corpo che lavorano in base a dove si vuole perdere peso. Il guaio è, formazione in loco non funziona e si otterrà molto di più dal vostro allenamento quando si coinvolgono tutto il corpo nel processo. Assicurati di lavorare tutti i muscoli nel vostro corpo – torace, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, addominali e inferiore del corpo – almeno due volte a settimana.
Focus su esercizi composti – Proprio come gli altri errori di cui sopra, un altro importante uno sta facendo esercizi che funzionano solo una parte del corpo. Ad esempio, dire che si desidera lavorare la parte esterna della coscia. Probabilmente si otterrebbe sul pavimento per alcuni solleva la gamba che, sì, funziona la coscia, ma, purtroppo, è una specie di una perdita di tempo. Non solo si può non individuare ridurre il grasso intorno alle cosce, non stai bruciando molte calorie con tale esercizio. D’altra parte, se hai fatto uno squat lato con una band, che ci si lavora la coscia e la maggior parte degli altri muscoli nel vostro corpo più basso. E, perché si sta in piedi e che coinvolgono più gruppi muscolari, si sta bruciando calorie molto di più. Altri esempi includono squat, flessioni, affondi, tuffi tricipiti, o righe.

Trovare una serie di allenamenti allenamento della forza per tutti i livelli di fitness.

Va bene, hai la tua cardio e hai la tua forza. Sai cos’altro avete bisogno? Una nuova attività ad alta intensità di saltare davvero calorie e ottenere il vostro metabolismo andando.

Metabolica condizionata e formazione Circuit

Perché? Metabolica condizionata e bersaglio circuit training ad alta intensità tutti i sistemi di energia, aiuta a bruciare più calorie durante l’allenamento, ma, ancora meglio, dando una maggiore Afterburn. Perché si lavora così duramente durante questo livello di formazione, ci vuole il tuo corpo molto tempo per ottenere il vostro corpo in equilibrio, che brucia tonnellate di calorie in più gratuitamente.

Quanto? Se sei un principiante, bastone con l’interval training per principianti e il tuo lavoro fino a questo elevato livello di formazione. In caso contrario, iniziare con una volta a settimana e vedere come va. Se la prestazione è bene e si sente bene, si potrebbe desiderare di farlo più spesso. Basta fare in modo ti danno il tempo di recupero sufficiente per evitare lesioni e sovrallenamento.

Come ottenere il massimo dal MetCon o circuito di allenamenti

Scegli 9-12 esercizi che includono un mix di cardio ad alta intensità (sia alto impatto o basso impatto) ed esercizi di forza composti. Questo allenamento dovrebbe essere molto breve e molto duro, circa 10-20 minuti, in modo che si desidera esercizi che in realtà si sfideranno, come ad esempio i movimenti mostrati in questa 10-Minute MetCon allenamento.
esercizi alternativi in modo che un gruppo muscolare riposa mentre un altro opere. Ad esempio, fare un esercizio superiore del corpo, come flessioni, seguito da un movimento inferiore del corpo, come affondi Plyo.
Fare ogni esercizio per il più a lungo possibile con una buona forma, da qualche parte tra 20-60 secondi o 15-20 ripetizioni. Andare tutti fuori, se potete.
Mantenete il vostro riposo tra gli esercizi molto breve, circa 15 secondi o meno. Potrebbe essere necessario un periodo più lungo di riposo la prima volta che si tenta questo tipo di formazione. Basta ridurre i periodi di riposo per alcuni secondi ogni allenamento.
Fare questo tipo di allenamento circa 1-2 volte a settimana (di più se sei avanzato) per evitare infortuni.

Attività mente-corpo e allenamenti

Perché? Hai bisogno di rilassarti. Passando attraverso la menopausa è un po ‘come passare attraverso l’inferno e lo stress contribuisce solo ad aumentare di peso. Che lo stress può anche aggravare gli altri sintomi della menopausa, rendendo il tutto ancora peggiore di quello che deve essere. Attività di mente-corpo può insegnare come a rallentare, respirare, lasciar andare di stress e concentrarsi sul presente.

Tutto questo può aiutare a ottenere i vostri ormoni dello stress sotto controllo e ti fanno sentire più in controllo di ciò che sta accadendo al vostro corpo.

Quanto? Per quanto, come è possibile, ogni volta che potete.

Come ottenere il massimo dal corpo-mente Attività e allenamenti

Trovare il tempo per un tratto di relax dopo ogni allenamento. Pensate a come una ricompensa per la mente e il corpo.
Programmare almeno un allenamento consapevoli ogni settimana. Questo può essere lo yoga o pilates, ma non deve essere, se non siete in quel tipo di allenamento. Si può anche semplicemente il fatto di essere consapevoli durante l’allenamento normale o si può usare a piedi, come un modo per rilassarsi, una sorta di meditazione in movimento.
Focus sulla bilancia. Otteniamo così pazzo di perdere peso, si tende a concentrarsi su bruciare calorie. Tuttavia, il corpo ha bisogno di più formazione solo cardio e forza. Ha bisogno di flessibilità, l’equilibrio, la stabilità e il riposo. Quando si imposta la vostra routine per la settimana, assicuratevi di includere un po ‘di quel tempo tranquillo per la vostra mente e il corpo per rilassarsi e rigenerarsi.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.