Molti dietisti cercano cibi a basso indice glicemico per controllare la fame, evitare di mangiare troppo e dimagrire. Alcuni studi di ricerca suggeriscono che un programma di dieta a basso contenuto glicemico può aiutare a perdere peso. Ma non tutte le prove è coerente e alcune credenze popolari su cibi a basso indice glicemico può essere sbagliato.
Quali sono gli alimenti a basso glicemico?
Molti dietisti credono che alimenti a basso indice glicemico sono quelli che rendono il vostro aumento di zucchero nel sangue a un ritmo lento e costante. Una dieta a basso contenuto glicemico si basa sulla convinzione che si può frenare l’eccesso di cibo e mantenere i livelli di energia costanti se si sceglie alimenti con un valore di indice glicemico di 55 o inferiore, questi sono gli alimenti considerati come alimenti a basso indice glicemico.
Lista cibi glicemico campione Bassa (GI valore di 55 o meno)
- Lenticchie
- Pompelmo
- Anacardi
- Yams
- hummus
- Mela
- Orzo
- grasso pieno o latte scremato
- Fagioli di soia
Cibi a basso indice glicemico possono includere anche ad alto contenuto calorico o cibi ad alto contenuto di grassi come la torta, chips di mais o di una barra di Snickers. Gli alimenti trasformati spesso portano un simbolo GI per indicare che sono stati testati per fornire un valore glicemico basso.
alimenti glicemico basso sono da ritenersi migliore per la vostra dieta di cibi ad alto contenuto glicemico come pane, patate bianche, riso bianco e bibite zuccherate. Alti alimenti glicemico sono tali alimenti con un indice glicemico di 70 o superiore. Questi alimenti sono ritenuti per rendere il livello di zucchero nel sangue picco rapidamente, seguito da un tuffo che può causare la fame, diminuzione di energia e la necessità di mangiare di nuovo.
glicemico alimenti moderati, come pane integrale, avena o riso integrale sono alimenti con un indice glicemico del 56 a 69.
Può glicemico basso alimenti aiutano a perdere peso?
Il problema di mangiare cibi glicemico basso per la perdita di peso è che questi alimenti non possono in realtà essere meglio per la vostra dieta. Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN è noto per sfatare alcuni dei miti su cibi a basso indice glicemico. Dr. Kleiner è il proprietario di High Performance Nutrizione in Mercer Washington, autore di diversi libri sulla nutrizione e ha fornito consulenza nutrizionale per le squadre sportive professionali, atleti elite e olimpici. Lei dice che la premessa su cui si basano le diete a basso indice glicemico è sbagliato.
Secondo Kleiner, un valore di indice glicemico non indica la velocità di un alimento di entrata nel flusso sanguigno. “Indice glicemico misura di zucchero nel sangue nel complesso per un periodo di tempo. Lei non è ottenere la velocità di assorbimento da quel numero,” dice, riferendosi diversi studi clinici. “Potrebbe essere una piccola differenza di quello in cui crediamo, ma la piccola differenza mette in discussione il modo in cui utilizziamo le informazioni.”
Che cosa significa che la piccola differenza per la dieta? Ciò significa che gli alimenti a basso indice glicemico potrebbero non fornire le lento, costante, i livelli di zucchero nel sangue per la dieta-friendly che si basano su. E cibi ad alto contenuto glicemico non possono indurre il picco di zuccheri nel sangue che può tentare l’eccesso di cibo.
Inoltre, Kleiner dice che alimenti a basso indice glicemico non sono sempre sano o un bene per la vostra dieta. Sottolinea che il gelato è un alimento a basso indice glicemico, ma non è necessariamente una buona scelta se si sta cercando di perdere peso. Anche Crisco, dice, è un alimento a basso indice glicemico.
E per quanto riguarda gli alimenti che portano il simbolo GI? Kleiner dice che la dieta dovrebbe essere scettici quando scelgono alimenti a base sull’etichetta. “Il simbolo GI dà alle persone un senso di sicurezza quando non c’è davvero alcuna giustificazione per questo.” Lei spiega che alcuni produttori stanno utilizzando il simbolo GI come una trovata di marketing. “Possono aggiungere grassi a basso costo per ottenere un valore glicemico più basso e quindi ottenere per utilizzare il simbolo GI sulla confezione.”
Glicemico alimenti a basso vs alimenti sani per la perdita di peso
Allora qual è il modo migliore per scegliere i cibi migliori, se non si può fare affidamento sulla precisione l’indice glicemico? Kleiner dice che la dieta potranno beneficiare di mangiare cibi integrali che sono pieni di sostanze nutritive. Quei cibi potrebbero essere a basso cibi glicemico, ma non sempre. E lei dice che il numero di GI può aggiungere confusione.
“Mi piace che la gente pensare al cibo reale e non si tratta di numeri astratti,” dice. Kleiner suggerisce di fare scelte in base al valore nutritivo e il buon senso. “Il numero di GI a volte può essere utilizzato da persone a dieta per giustificare mangiare cibi meno sani come il gelato al posto di frutta.” Alla fine, il cibo sano per la vostra dieta è il cibo che fornisce i nutrienti sani con grassi e calorie vuote meno elaborati. Indice glicemico non può essere sempre la guida migliore per trovare quei cibi.
Una parola da StrongGuru
Trovare la dieta migliore e più intelligente alimenti dietetici per voi è un processo di tentativi ed errori. Potreste scoprire che alcuni cibi a basso indice glicemico aiutano a sentirsi pieno e soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. Ma è possibile che altri alimenti glicemico basso non forniscono la sana alimentazione che avete bisogno. I cereali integrali, per esempio, forniscono importanti benefici per la salute, e non sono alimenti a basso indice glicemico.
Se non siete sicuri di quali alimenti da includere nella vostra dieta e quali cibi di fosso, investire in un appuntamento con un dietista registrato per ottenere un piano di dieta completa per la perdita di peso e benessere.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.