Il grano saraceno è un’alternativa grano popolare spesso si trovano nei cereali e nei prodotti da forno senza glutine. Contrariamente al suo nome, il grano saraceno non è in realtà una forma di frumento o di grano a tutti. E ‘più strettamente legato al rabarbaro (una verdura coltivata per i suoi steli e utilizzato in torte) e acetosa (una verdura, spesso presenti in cucina francese).
Grano saraceno ha molteplici potenziali benefici per la salute.
Vari composti in semole di grano saraceno (kernel) e farina di grano saraceno possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue, e ancora potrebbe contribuire a ridurre il rischio di patologie gravi come le malattie cardiache e il cancro del colon. Quando si mangia il grano saraceno si consumano i semi della pianta che sono ricchi di proteine, fibra insolubile, e contengono quantità significative di importanti minerali di rame, zinco e manganese.
Valori nutrizionali
| Grano saraceno Nutrizionali | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 tazza di cotto semole di grano saraceno (168 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| calorie 155 | |
| Calorie da grassi 9.4 | |
| Grasso totale 1g | 2% |
| 0,2 g grassi saturi | 1% |
| 0g Grassi polinsaturi | |
| 0g Grassi monoinsaturi | |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| sodio 6.7mg | 0% |
| potassio 148mg | 4% |
| carboidrati 34g | 11% |
| Dietary Fiber 4.5g | 18% |
| zuccheri 1,5 g | |
| proteine 5,7 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 1,2% · Ferro 7,5% | |
| * Basato su una dieta di 2.000 calorie | |
Carboidrati in grano saraceno
Il grano saraceno è un alimento a basso contenuto di grassi che contiene un punzone nutrizionale significativo per il suo contenuto calorico (155 calorie per 1 tazza di farina di grano saraceno cotta, che è sufficiente per una tazza di cereali caldi).
Come alternativa grano, grano saraceno contiene un sacco di carboidrati: 34 grammi in 1 tazza di farina di grano saraceno cotta. farina di grano saraceno contiene circa 44 grammi in 1/2 tazza. Grano saraceno non contiene zucchero; invece, i suoi carboidrati sono disponibili in forma di fibra sana.
Grassi in grano saraceno
Grano saraceno contiene una piccola quantità di grasso: circa 1 grammo per 1 tazza di grano saraceno cotta, con circa 0,2 g di grassi saturi.
La maggior parte del grasso in grano saraceno è sotto forma di grassi monoinsaturi e polinsaturi, entrambi i quali sono considerati i tipi sani di grasso.
Proteine in grano saraceno
Quando si tratta di contenuto proteico, grano saraceno batte molti grani. grano saraceno cotto contiene circa 5,7 grammi di proteine per 1 tazza (circa il doppio di proteine come la farina d’avena). Inoltre, la proteina del grano saraceno contiene più di un certo tipo di aminoacidi (soprattutto lisina) che il grano e altri cereali. Questo è particolarmente importante perché i nostri corpi non possono produrre lisina (uno degli elementi costitutivi delle proteine), per cui dobbiamo ottenere dal cibo.
Micronutrienti in grano saraceno
Troverete anche vitamine e minerali traccia in grano saraceno tra cui tiamina (aiuta i carboidrati il corpo si trasformano in energia), niacina (utilizzato nel vostro sistema digestivo, pelle e nervi), vitamina B6 (assist lo sviluppo del cervello e la funzione), e folati (essenziale per fare i globuli rossi).
Il grano saraceno contiene anche magnesio (mantiene la salute dei muscoli), fosforo (usato per formare denti e le ossa), zinco (importante per il sistema immunitario), rame (aiuta la produzione di collagene del corpo e assorbire il ferro), e manganese (assist nella costruzione del tessuto connettivo e ossatura).
In particolare, grano saraceno sembra essere la fonte vegetale più ricca di un composto chiamato D-chiro inositolo, che è stato studiato come un modo per ridurre la glicemia nelle persone con diabete e nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), una condizione che può portare alla sterilità.
Un tipo specifico di farina di grano saraceno chiamato farinetta viene macinato appositamente per contenere alti livelli di D-chiro inositolo.
Benefici alla salute
Ad alto contenuto di fibra
Come molti cereali e alternative grano, grano saraceno può aggiungere significativo fibra a fibra insolubile in particolare la vostra dieta. Gli alimenti ricchi di fibre hanno dimostrato di ridurre potenzialmente il rischio di una vasta gamma di condizioni gravi, tra cui il diabete, la pressione alta, malattie cardiache e il cancro del colon. Per le persone che sono in sovrappeso, una dieta ricca di fibre può aiutare con la perdita di peso. Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare ad alleviare determinate condizioni digestivi, come malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), ulcere, costipazione, e anche emorroidi.
La ricerca mostra che i benefici di una dieta ricca di fibre valgono per adulti e bambini.
Grano saraceno contiene fibre prevalentemente insolubili. Questo è il tipo di fibra che non si scioglie in acqua, il che significa che rimane per lo più intatto come si muove attraverso il tubo digerente. La fibra insolubile aiuta a irrobustirsi le feci, che serve a mantenere liberi della stipsi e per ridurre il rischio di diverticolite, una condizione che può portare a infezioni nel vostro intestino crasso.
Grano saraceno contiene anche una piccola quantità di fibre solubili, che non si scioglie in acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa che il corpo può digerire. La fibra solubile è sana per il cuore ed è stato dimostrato di proteggere contro molte condizioni, tra cui il diabete e colesterolo alto.
Le autorità mediche raccomandano che gli adulti arrivare tra i 20 ei 35 grammi di fibre al giorno. Se si mangia 3/4 tazza di semole di grano saraceno come cereali caldi per la prima colazione, siete sulla buona strada per soddisfare quella totale.
Amido resistente
Infine, grano saraceno, soprattutto grano saraceno, e in minor misura saraceno farina contiene un terzo tipo di fibra noto come amido resistente. Questo tipo di amido contiene i benefici di entrambe fibre solubili e insolubili, e può aiutare a farvi sentire più piena e più soddisfatti dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati. amido resistente può anche aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
I vantaggi di grano saraceno sono stati illustrati quando i ricercatori in uno studio diviso i soggetti in tre gruppi: un gruppo consumati cotti interi semole di grano saraceno, un secondo gruppo ha consumato pane fatto con farina di grano saraceno metà e farina di grano mezzo elaborati, e un terzo gruppo ha consumato pane regolare fatta dal grano trasformati. Dallo studio è emerso che il primo gruppo che ha consumato le semole di grano saraceno grano intero bollito aveva le punte più basse negli insulina e di zuccheri nel sangue dopo aver mangiato, seguito a ruota dal secondo gruppo che ha consumato il pane a base di farina di grano saraceno 50%. Il terzo gruppo che ha consumato il pane elaborato ha avuto i più alti picchi di zucchero nel sangue e di insulina.
Domande comuni
Che cosa significa il gusto di grano saraceno piace?
Grano saraceno ha un sapore di nocciola che alcune persone trovano amaro. grano saraceno cotte sono simili in consistenza e sapore di avena acciaio-cut.
È grano saraceno senza glutine?
Sì, puro grano saraceno è priva di glutine. Infatti, grano saraceno viene spesso usato per fare prodotti che sono etichettati senza glutine, in particolare cereali. Tuttavia, se è necessario seguire una dieta priva di glutine, non si dovrebbe assumere un alimento è senza glutine solo perché capita di contenere grano saraceno sempre leggere l’etichetta degli ingredienti.
Si consiglia di grano saraceno sulla dieta a basso FODMAP?
grano saraceno puro è a basso contenuto di FODMAPs, che sono tipi di carboidrati (nutrizionisti raccomandano spesso cibi a basso contenuto FODMAPs per le persone che hanno la sindrome del colon irritabile).
Ricette e consigli di preparazione
Il modo più semplice per aggiungere il grano saraceno alla vostra dieta è quello di rendere cereali caldi di semole di grano saraceno pianura. La maggior parte delle semole di grano saraceno includerà una ricetta facile proprio sul pacchetto, ma sarà probabilmente bisogno di immergere le semole notte in acqua e poi cuocere a fuoco vivo per qualche minuto (seguire la ricetta sul vostro pacchetto specifico semole di grano saraceno per i migliori risultati ). Questo cereale caldo sapore grande con un po ‘di latte aggiunto e con un po’ di cannella e noce moscata in cima.
Una volta che hai imparato semole di grano saraceno pianura, cambiare la vostra routine prima colazione un po ‘con una ricetta per acero di zucca torta di grano saraceno semole (senza latticini e senza glutine). È inoltre possibile utilizzare farina di grano saraceno per fare di banane e cacao farcito crepes di grano saraceno (un delizioso dessert o un piatto il brunch) e grano saraceno cialde con cagliata key lime fresco (senza glutine e senza latte).
Il grano saraceno non è solo un alimento di prima colazione. Tagliatelle di Soba tradizionali, comuni nella cucina giapponese e serviti in zuppe o insalate, di solito sono fatti al 100 per cento farina di grano saraceno; tuttavia, possono essere effettuati anche da parte di farina di grano saraceno e farina di grano parte. Questo croccante Soba noodle slaw è un ottimo modo per unire le verdure fresche, pasta Soba, e condimenti per un delizioso contorno. È anche possibile vestire alcuni semole di grano saraceno di pianura con questo fornello lento manzo marocchina ricetta stufato.
Allergie e interazioni
Mentre è possibile essere allergico a grano saraceno , è considerata rara. Sintomi di allergia di grano saraceno possono includere orticaria, gonfiore della lingua e delle labbra, e difficoltà di respirazione. Se si sta tentando di grano saraceno per la prima volta e si verificano questi sintomi, consultare immediatamente un medico.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.