Rivolgendosi uno o più di questi potrebbe far partire il vostro progresso
La perdita di peso è un processo a uno che non sempre accade nel più breve tempo ti avrebbe fatto piacere. Mentre la perdita di peso sano può richiedere tempo, ci sono ragioni che non potrebbe perdere peso che vale la pena considerare come a misurare il vostro progresso.
Per esempio, forse sei impegnato in un allenamento regolare, ma non stai bruciando abbastanza calorie. Forse si sta esercitando abbastanza e mangiare bene, ma si dispone di una condizione medica che interferisce con la capacità di eliminare i chili.
Ci sono molte cose che possono influenzare la perdita di peso, alcuni dei quali possono essere più evidenti di altri. Vale la pena di considerare tutti loro come si lavora per fare i cambiamenti che vi porterà risultati.
1. Sei non ottenere abbastanza sonno
La mancanza di sonno può contribuire all’aumento di peso. A 2006 di studio trovati donne che dormivano cinque ore a notte avevano più probabilità di aumentare di peso rispetto alle donne che hanno avuto sette ore di sonno.
I ricercatori ipotizzano che:
- Perdere sonno può farvi sentire la fame, anche quando non lo sei.
- La privazione del sonno può influenzare la secrezione di cortisolo, uno degli ormoni che regola l’appetito.
- Quando sei stanco, è possibile ignorare l’esercizio o semplicemente muoversi meno, bruciando meno calorie.
Ottenere abbastanza sonno è fondamentale se si sta cercando di perdere peso, non solo per come si manifesta fisicamente, ma anche mentalmente. La privazione del sonno può farti sentire irritabile, confuso, irritabile, e può anche contribuire alla depressione, che può influenzare il livello di attività e scelte alimentari.
Alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, evitando stimolanti come la caffeina diverse ore prima di coricarsi, e altri cambiamenti può andare un lungo cammino per migliorare il resto che si ottiene.
2. sei stressato
Lo stress e l’aumento di peso, o la mancanza di perdita di peso, vanno di pari passo. costante stress può contribuire a una serie di problemi di salute, tra cui:
- Cortisolo Raising: privazione del sonno come, troppo stress aumenta la produzione di cortisolo. Non solo questo aumento dell’appetito, può anche causare il deposito di grasso in più addominale.
- Voglie: Quando siamo stressati o infelici, molti di noi raggiungere per i “cibi consolatori” ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
- Saltare gli allenamenti: Sentirsi giù, affaticato, o stressato può fare un allenamento sembrano troppo scoraggiante.
Prendendo brevi momenti per tutto il giorno per controllare coscientemente con voi stessi e abbassare i livelli di tensione è un buon punto di partenza per affrontare lo stress cronico. Memore meditazione è un buon modo per portare più calma per la tua vita, e di uno studio pubblicato sulla rivista comportamenti alimentari ha trovato che può fare diminuire abbuffate e contribuire a ridurre la fame nervosa.
Tenete a mente che lo stress cronico non può essere facilmente risolta autonomamente. Parlando con un consulente o il medico può aiutare a identificare i fattori di stress e il modo migliore per la loro gestione.
3. si sta mangiando troppo
Uno dei fattori più importanti nella perdita di peso è quante calorie stai mangiando rispetto a quante calorie si sta bruciando.
Può sembrare ovvio, ma a meno che non si sta monitorando le calorie ogni giorno, si può mangiare più di quanto si pensi. In realtà, la ricerca ha scoperto che la maggior parte di noi sottovalutare quanto noi stiamo mangiando, soprattutto quando andiamo a mangiare fuori.
Uno studio del 2008 pubblicato su JAMA ha osservato partecipanti alla ricerca sottovalutato quante calorie erano in un alimento di alta calorico quasi il 100 per cento del tempo.
Ad esempio, al momento di valutare il contenuto calorico di fettuccine Alfredo o fajitas di pollo in un ristorante, i partecipanti sottovalutato calorie da 463-956 . Questo è un abbastanza grande discrepanza e uno che potrebbe facilmente colpire obiettivi di perdita di peso.
A voi monitorare più da vicino la dieta:
- Determinare che cosa il vostro corpo ha bisogno: imparare a calcolare quante calorie si dovrebbe puntare per perdere peso.
- Tenere un diario alimentare: Ottenere l’abitudine di scrivere ciò che si mangia in un diario alimentare richiede di pensare davvero su quello che stai mangiando. È possibile utilizzare il proprio notebook o di un programma di monitoraggio, come ad esempio il mio diario alimentare. Accedere l’assunzione di cibo ogni giorno per almeno una settimana, essendo il più specifici possibile: Misurare le porzioni, leggere le etichette alimentari, o l’accesso alle informazioni nutrizionali se stai mangiando fuori.
- Analizzare la vostra dieta: siti web di monitoraggio spesso vi darà una panoramica di quante calorie stai mangiando così come una ripartizione di diverse sostanze nutritive. Essi possono anche aiutare a ottenere uno sguardo obiettivo alla tue abitudini alimentari complessive in modo da poter cercare un modo per tagliare le calorie. Si potrebbe anche prendere in considerazione di lavoro con un dietista che può fare raccomandazioni più specifiche basate sui dati.
4. Il tuo metabolismo è rallentato
Metabolismo può rallentare per una serie di motivi, uno dei quali è l’età, soprattutto se non si mantengono la massa muscolare. Alcune stime indicano che la massa muscolare diminuisce circa il 4 per cento ogni decennio da età da 25 a 50, il che è importante in quanto muscolare magra brucia più calorie di grasso.
Se si sta ancora mangiando lo stesso numero di calorie come gocce il metabolismo, il peso può insinuarsi nel corso del tempo. Iniziare l’allenamento e sollevamento pesi ora per mantenere il vostro metabolismo sotto controllo.
5. Stai non esercitare abbastanza
L’esercizio fisico è, ovviamente, un elemento cruciale per la perdita di peso, ma è difficile sapere se si sta facendo gli allenamenti giusti o bruciare abbastanza calorie. Iniziare a guardare il vostro programma generale per avere un’idea di quanto si sta esercitando e quanto si ha realmente bisogno.
Per la perdita di peso, gli esperti raccomandano spesso da 60 a 90 minuti di esercizio fisico ogni giorno. Se stai facendo allenamenti ad alta intensità, quel numero scende a un massimo di 30 minuti.
Se non sei vicino a quello, questo ti dà un punto di partenza. Questo non significa che devi iniziare a lavorare per quasi due ore al giorno, però. In realtà, questo è una cattiva idea se non siete abituati a quel livello di sforzo, in quanto potrebbe portare a lesioni, burnout, o sovrallenamento.
Che cosa questo significa è che è necessario prendere una decisione molto importante:
- O è necessario aumentare il tempo di allenamento e l’intensità per abbinare i vostri obiettivi di perdita di peso, o
- È necessario modificare i vostri obiettivi di perdita di peso per corrispondere a ciò che si sta effettivamente facendo.
Non dimenticare, non si tratta solo di esercizio strutturato. Lavoro fuori per un’ora non annulla i prossimi otto o nove ore di seduta (qualcosa che molti di noi fare).
Oltre a esercizio fisico, cercare di essere il più attivi è possibile: Fare pause regolari dal computer, fare passeggiate, quando possibile, allungare, indossare un contapassi per vedere quanti passi in più si può ottenere in, limitare il tempo TV, ecc Se si spendono più di 8 ore seduti, che potrebbe essere un motivo in più hai difficoltà a perdere peso.
6. You Take fine settimana liberi
Non è raro trovare se stessi facendo bene durante la settimana solo per ottenere un po ‘troppo rilassato nella vostra dieta ed esercizio fisico durante il fine settimana. Mentre un pausa occasionale e trattamento vanno bene, costantemente lasciando andare il fine settimana potrebbe essere danneggiare i vostri obiettivi di perdita di peso.
In generale, per perdere un chilo di grasso in una settimana, si avrebbe bisogno di tagliare 500 calorie con la dieta e / o esercitare ogni giorno. Se solo lo fa per cinque giorni, poi mangiare troppo o saltare l’allenamento per i prossimi due, è simile a fare un passo avanti e due indietro.
Ciò non significa che non si può mai concedervi. Prova questi suggerimenti per rimanere in pista:
- Evitare un free-for-all: Invece di tagliare sciolto il Sabato e Domenica, scegliere uno o due tratti di godere durante il fine settimana, mentre attaccare alla vostra dieta più sana.
- Evitare di premiare te stesso con il cibo: Se siete stati una sana alimentazione per tutta la settimana, è forte la tentazione di voler premiare te. E ‘buona motivazione per avere qualcosa per guardare al futuro, ma cercare concedervi esperienze, come ad esempio un viaggio al cinema o al centro commerciale, piuttosto che il cibo.
- Continuare a muoversi: Va bene pianificare po ‘di tempo per il riposo nei fine settimana, ma questo non significa che devi essere completamente sedentario. Una bella passeggiata con la famiglia o lanciare un pallone da calcio nel cortile di casa, non può essere strutturata l’esercizio fisico, ma conta ancora.
- Piano per il divertimento : Se ti piace indulgere un po ‘durante il fine settimana, pianificare le vostre prelibatezze nella vostra dieta ed esercizio di routine così si può veramente godere di loro. Se si desidera che la pizza Venerdì sera, pianificare un pranzo leggero all’inizio della settimana e la rampa fino l’allenamento Giovedi, per esempio.
7. avete una condizione medica
La perdita di peso è un processo complesso che coinvolge una varietà di fattori. Alcuni possiamo controllare, come ad esempio la nostra dieta ed esercizio fisico. Possiamo anche lavorare per gestire lo stress e sviluppare buone abitudini di sonno. Ci sono alcuni fattori che influenzano la perdita di peso che non possiamo controllare, come i nostri geni, le differenze sessuali (tra cui l’influenza degli ormoni), i cambiamenti legati all’età, e il nostro tipo di corpo individuale.
Se non si sta perdendo peso, nonostante i cambiamenti alla vostra dieta e livello di attività, consultare il medico per escludere una condizione medica come la causa. Non solo questo è importante se non si è visto una differenza di scala o il vostro corpo nonostante i vostri sforzi, ma ancora di più se si sta inspiegabilmente aumentare di peso.
Ci sono diverse condizioni di salute e farmaci che sono stati collegati a un aumento di peso, tra cui:
- condizioni della tiroide
- Farmaci per il trattamento del diabete
- Corticosteroidi (steroidi) farmaci
- Alcuni farmaci antidepressivi (SSRI)
- I beta-bloccanti usati per trattare la pressione alta
- farmaci antipsicotici e anticonvulsivanti
Continuare a monitorare i cambiamenti nel vostro peso. Informi il medico se si guadagna più di cinque chili in un mese senza alcuna modifica alla vostra dieta o esercizio fisico.
8. Hai colpito un plateau
Quasi tutti raggiunge un plateau di perdita di peso alla fine. Come il vostro corpo si adatta al vostro allenamento, diventa più efficiente. Nel corso del tempo, il tuo corpo si spendono meno calorie che svolgono lo stesso esercizio. Il tuo peso progresso di perdita inizierà a rallentare e può anche smettere.
Alcuni motivi comuni per altipiani includono:
- Facendo lo stesso allenamento: Il tuo corpo ha bisogno di essere messa in discussione per il progresso, in modo da assicurarsi che si sta cambiando il vostro programma ogni quattro-sei settimane.
- Non mangiare abbastanza calorie: Se il vostro corpo non ha abbastanza carburante per sostenere il vostro livello di attività, il tuo corpo sarà risparmiare, invece di bruciare, calorie.
- Sovrallenamento: Se si esercita troppo, il tuo corpo può rispondere diminuendo il numero di calorie bruciate nei giorni di riposo.
Ci sono diversi modi per contribuire a spezzare attraverso un plateau di perdita di peso, tra cui variando le esercizi che fare e cambiare l’intensità o la durata. Esperimento per trovare quelli che lavorano per voi.
9. Siete Impaziente A proposito di risultati
Solo perché non stai perdendo peso non significa che non stai ricevendo i risultati positivi. Il tuo corpo può apportare modifiche che una scala semplicemente non può misurare, in modo imperniato la valutazione del vostro successo su quanto si pesa a volte può essere scoraggiante.
Ponetevi queste domande cruciali:
- Sono i miei obiettivi di perdita di peso realistico? Gli esperti concordano un obiettivo realistico di perdita di peso sta perdendo un mezzo chilo a due chili in una settimana. Se si cerca di perdere più di questo, non è probabile che sia sostenibile.
- Sto vedendo alcun risultato? Dimenticate la scala. Utilizzare altri cambiamenti come un indicatore di livello, come ad esempio:
- Stai perdendo pollici, anche se non stai perdendo chili.
- I vostri vestiti in forma in modo diverso.
- Stai snellimento da qualche parte . L’utente non può rassodare esattamente i luoghi che si desidera vedere i cambiamenti, ma questo non significa che non sta accadendo altrove.
- Ho dato me stesso abbastanza tempo per vedere i risultati? Spesso ci vogliono tre o più mesi per vedere cambiamenti significativi; per molte persone, può richiedere più tempo. Tenete a mente che il processo non è sempre lineare. A meno che non si segue la vostra dieta e programma di esercizio alla lettera il 100 per cento del tempo, non si perde peso allo stesso tasso di settimana in settimana.
- Sto ottenendo altri benefici desiderabili? Ti senti meglio? Dormi meglio? Sentire più forte? Fare una lista e fare riferimento ad esso se ti senti mai scoraggiato. Ricordate che queste sono grandi vittorie, anche.
Consideriamo l’assunzione di un personal trainer, se avete bisogno di aiuto per impostare realistici obiettivi di fitness personale e perdita di peso.
10. In realtà non c’è bisogno di perdere peso
Molte persone hanno un’idea non realistica di ciò che significa essere ad un peso sano.
Chiedetevi: Se si toglie tutti i motivi che si desidera perdere peso, che hanno a che fare con come la si guarda, ci sono altri motivi avete bisogno di perdere peso? Sei a rischio per patologie come il diabete o malattie cardiache? È il vostro indice di massa corporea in un intervallo non sano?
Una conversazione con il medico può aiutare a fare in modo i vostri desideri e gli obiettivi sono in linea con ciò che non è solo sano per il vostro corpo, ma possibile.
Per alcune persone, la perdita di peso può essere una componente importante di ottenere e stare in salute. Ma se siete in buona salute al vostro peso attuale, può essere migliore per investire i vostri sforzi a capire come essere felici con il peso che sei.
Ricordate che i corpi sani non tutti hanno lo stesso aspetto e che il pensiero negativo può ingannare l’utente facendogli credere cose su di te che proprio non sono vere.
Prova a concentrarsi su tutte le cose che ti piace per il vostro corpo. Apprezzare tutte le cose che il vostro corpo può fare può aiutare a migliorare l’immagine del corpo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.