Quando stai cercando di bruciare calorie o perdere peso, gli allenatori raccomandano spesso un allenamento di resistenza, chiamato anche allenamento per la forza o sollevamento pesi, piuttosto che esercizio aerobico o cardio. Nuova ricerca pubblicata suThe FASEB Journal offre una spiegazione del perché questo consiglio funziona.
“Per quanto ne sappiamo, questa è la prima dimostrazione di come l’allenamento con i pesi avvii gli adattamenti metabolici nel tessuto adiposo”, afferma il coautore dello studio John McCarthy, PhD, professore associato di fisiologia presso l’Università del Kentucky College of Medicine.
Informazioni sullo studio
Esaminando gli studi condotti sia sui topi che sull’uomo, i ricercatori hanno scoperto che questo tipo di allenamento provoca cambiamenti significativi nel modo in cui funzionano le cellule adipose. In un processo chiamato carico meccanico, i muscoli vengono sollecitati attraverso il sollevamento, la spinta o la trazione.
In risposta a questo carico, le cellule dei muscoli interessati rilasciano una sostanza che invia istruzioni alle cellule adipose, spingendole ad avviare il processo di combustione dei grassi, secondo il dott. McCarthy. Questi cambiamenti non riguardano solo i muscoli sottoposti a carico, aggiunge. Questa risposta può dare il via a un effetto brucia grassi in tutto il corpo.
Aumentare la tua resistenza
La ricerca precedente sull’allenamento di resistenza tendeva a concentrarsi sui miglioramenti della funzione muscolare, afferma il dott. McCarthy, e gli studi sui benefici dell’esercizio più ampi di solito si basano su opzioni di resistenza come la corsa o il ciclismo. Ciò che questo nuovo studio offre è la comprensione di come l’allenamento della forza offra vantaggi anche sul tessuto non muscolare, dice.
Sulla base di questi risultati, è ragionevole ipotizzare che diverse forme di esercizio produrranno effetti diversi sulle cellule. — John McCarthy, PhD
È stato dimostrato che l’esercizio aerobico stimola in una certa misura la combustione dei grassi, ma l’allenamento di resistenza sembra essere particolarmente potente nel creare adattamenti a livello cellulare che possono semplificare questo processo.
“Pensiamo che questo aggiunga una nuova dimensione alla comprensione di come il muscolo scheletrico comunica con altri tessuti”, afferma il dott. McCarthy. “Sulla base di questi risultati, è ragionevole ipotizzare che diverse forme di esercizio produrranno effetti diversi sulle cellule”.
Ulteriori vantaggi
Gli effetti bruciagrassi e una maggiore forza non sono gli unici vantaggi dell’allenamento di resistenza. Ad esempio, una ricerca su Sports Medicine ha scoperto che questo tipo di allenamento riduce significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 perché fornisce miglioramenti nella regolazione della glicemia e dei lipidi nel sangue.
Inoltre, non ci vuole molto tempo di formazione per vedere i benefici. La ricerca della rivista Mayo Clinic Proceedings mostra che avere anche una moderata quantità di forza muscolare può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 32%.
La cosa grandiosa dell’allenamento di resistenza è che aiuta a costruire più muscoli, che quindi possono immagazzinare più glicogeno. — Carol Mack, DPT, CSCS
Ciò è dovuto a un altro meccanismo che tende ad essere più forte nell’allenamento della forza rispetto all’esercizio aerobico, secondo Carol Mack , DPT, CSCS, presso CLE Sports PT & Performance.
“Il fegato e i muscoli immagazzinano il glicogeno”, dice. “Più che può essere immagazzinato in quelle aree significa che meno circolerebbe nel sangue, quindi la glicemia sarebbe più bassa. La cosa grandiosa dell’allenamento di resistenza è che aiuta a costruire più muscoli, che quindi possono immagazzinare più glicogeno.
Il cardio allo stato stazionario, come il ciclismo o la bicicletta, utilizza il glicogeno come carburante ma non costruisce la massa muscolare con la stessa efficacia dell’allenamento di resistenza, aggiunge. Altri vantaggi per l’allenamento di resistenza includono:
- Aumento della velocità di camminata
- Funzione cerebrale migliorata
- Migliore capacità di controllare i movimenti del corpo
- Miglioramento delle prestazioni fisiche
- Maggiore autostima
- Diminuzione dell’ansia
Questo allenamento potrebbe avere un effetto anche sul dolore cronico, in particolare sulla lombalgia, poiché può rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
Iniziare
Se stai appena iniziando con l’allenamento di resistenza, è importante adottare un approccio lento e costante per abituare i muscoli e le articolazioni al movimento, afferma Chad Walding, DPT, dottore in terapia fisica e coach del movimento funzionale.
“Le persone possono provare ad assumere un carico eccessivo quando stanno appena iniziando, il che potrebbe causare lesioni alle articolazioni o stiramento dei muscoli”, afferma . “Un altro passo falso è quello di intraprendere movimenti troppo difficili quando non sono state costruite solide basi per buoni schemi di movimento”.
Suggerisce di partire prima dal movimento e da pesi molto leggeri, per puntare su forma e consistenza. Da lì, consiglia di aggiungere circa il 2% di sforzo durante ogni allenamento successivo e di scegliere pesi liberi anziché macchine.
“L’uso di pesi o elastici può migliorare la qualità del movimento perché tendi a coinvolgere maggiormente il corpo e questo porta a muoverti meglio quando non ti alleni”, afferma.
Cosa significa per te?
L’allenamento di resistenza può essere molto efficace per bruciare i grassi perché cambia il modo in cui i muscoli comunicano con le cellule adipose. Questo tipo di allenamento offre anche altri vantaggi, come la riduzione del rischio di diabete. Parla con un operatore sanitario o un personal trainer certificato per iniziare con il tuo regime di allenamento di resistenza.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.