Nutrienti partizionamento, chiamato anche i tempi di sostanze nutritive o di tempistica pasto, è l’attenta pianificazione di assunzione di macronutrienti per aumentare la perdita di peso, perdita di grasso, o gli effetti di bodybuilding. Se sei un atleta che usa questa strategia alimentare, si prevede esattamente quando mangiare carboidrati, proteine e grassi in modo da sfruttare appieno i vantaggi nutrizionali uniche di ogni tipo di cibo.
Dietisti possono utilizzare strategie di temporizzazione pasto per aiutarli a bastone per il loro piano di mangiare, anche. Ma non tutti gli esperti concordano sul valore dei tempi nutriente per la perdita di peso o aumento di peso, e la ricerca ha fornito risultati contrastanti.
Timing nutrienti ed esercizio fisico
Se sei un normale palestra-frequentatore, ci sono buone probabilità che avete visto ragazzi in sala pesi afferrare per un frullato di proteine in pochi minuti di finire la loro sessione. Molte volte le scosse sono supplementi nutrizionali di partizionamento (composti di solito a base di erbe) o altri ingredienti per aumentare macronutrienti partizionamento.
La parola “partizionamento” è usato per descrivere questa pratica tempistica cibo perché programmando l’assunzione di proteine e carboidrati si può essere in grado di influenzare in cui i nutrienti sono utilizzati o “partizionato” nel corpo.
Le persone che praticano tempistica nutrienti ritengono che il consumo di nutrienti specifici in determinati momenti aiuta a promuovere regolazione dell’insulina per la perdita di grasso e la costruzione del muscolo. Ad esempio, è possibile consumare un pasto di carboidrati e ricca di proteine o uno spuntino a destra prima di esercizio fisico o immediatamente dopo l’esercizio per aumentare la produzione di insulina. La teoria è che elevando i livelli di insulina a incrementare l’assorbimento di glucosio nei muscoli per costruire o preservare il tessuto muscolare in modo più efficace e bruciare i grassi immagazzinati per l’energia.
Alcune ricerche hanno suggerito che tempi l’assunzione di macronutrienti può fornire questi benefici. Ma c’è anche la ricerca che ha trovato nessun vantaggio alla tempistica pasto.
Una grande rassegna di studi ha rilevato che, mentre ci sono prove per sostenere i tempi di assunzione di proteine, c’è molto meno prove a sostegno di temporizzazione l’assunzione di carboidrati. I ricercatori hanno concluso “di alta qualità di proteine dosato al 0,4-0,5 g / kg di massa magra sia pre e post-esercizio è un semplice, relativamente a prova di guasto linea guida generale.” Ma hanno aggiunto che quando si sceglie di consumare carboidrati è meno importante che semplicemente soddisfare i vostri obiettivi assunzione di carboidrati al giorno.
Nutrient Timing vs equilibrio dei nutrienti
Con attenzione il monitoraggio quando e ciò che si mangia può prendere un sacco di lavoro. Per molti di noi, semplicemente mangiando una dieta equilibrata è difficile. Quindi è davvero necessario per praticare tempi di nutrienti, come bene? La risposta migliore per voi può dipendere i vostri obiettivi. Molti esperti dicono che ottenere il giusto equilibrio di nutrienti è più importante di specifiche (e talvolta noiosi) pratiche di temporizzazione cibo.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, dice di dieta ed esercizio obiettivi materia e che il vostro livello di forma fisica attuale dovrebbe importare pure. Echols è un fisiologo di esercitazione e registrati nutrizionista dietista che aiuta gli ospiti a The BodyHoliday a St. Lucia raggiungono fitness e dieta obiettivi.
“Come specialista scheda certificata in dietetica sportivi, la maggior parte dei miei clienti vanno da ginnici avidi di atleti d’elite. Il raggiungimento di composizione ottimale del corpo, modificando il peso (perdita o il guadagno), e / o il miglioramento delle prestazioni sono obiettivi tipici. Detto questo, per i miei clienti, sento che i tempi e assunzione giornaliera assoluta dei nutrienti sono ugualmente importanti. per gli individui inattivi, credo che l’assunzione giornaliera assoluta di nutrienti è più importante della tempistica pasto “.
ginnici Avid, atleti e culturisti prestazioni, possono beneficiare i potenziali benefici offerti da tempi specifici di assunzione di sostanze nutritive. Ma queste sono le persone che scelgono di investire più tempo ed energie nella loro sforzi atletici.
Per molti di noi, tuttavia, la pianificazione l’assunzione di ogni sostanza nutritiva è più lavoro che abbiamo bisogno di mettere nelle nostre diete. È sufficiente ottenere il giusto equilibrio di nutrienti al momento del pasto è una sfida sufficiente. Potremmo essere in grado, però, di beneficiare di tempi pasto in programma, tuttavia, se la perdita di peso o gestione del peso sano è un obiettivo.
Pasto Timing per la perdita di peso e del peso
Quando si sta cercando di perdere peso e si sta seguendo una dieta a calorie controllate, tempi l’assunzione di cibo può fornire benefici. In realtà, la ricerca ha suggerito che la pianificazione l’assunzione di cibo in modo che si mangia di più al mattino può fornire una piccola spinta.
Uno studio di 93 donne in sovrappeso e obese sedentari con sindrome metabolica ha scoperto che a caricamento frontale calorie mangiando una colazione più grande e una più piccola cena era più efficace per la perdita di peso rispetto backloading calorie o mangiare una colazione più piccola e la cena più grande. Le donne che hanno partecipato allo studio hanno mangiato 1400 calorie al giorno e mantenuto uno stile di vita sedentario per tutta la durata della ricerca. Gli autori dello studio hanno concluso che “la prima colazione ad alto contenuto calorico, con l’assunzione ridotta a cena è utile e potrebbe essere una valida alternativa per la gestione di obesità e sindrome metabolica”.
Echols ha visto anche benefici con i suoi clienti la perdita di peso che utilizzano tempistica pasto. Lei dice che quando si crea un pasto specifico e calendario merenda per i suoi clienti che fornisce la guida di cui hanno bisogno per avere successo. “Avere la struttura di un piano alimentare fa mangiare bene meno stressante. Non solo (client) sanno quando mangiare, sanno anche quanto e quali tipi di alimenti da mangiare per ottenere il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. “
Echols aggiunge che non v’è alcun programma di sincronizzazione pasto perfetto e che il vostro programma alimento perfetto può essere unico. “Dipende dal singolo individuo e molti altri fattori”, dice. I fattori che possono entrare in gioco includono il livello di attività fisica, il tipo di esercizio si partecipa, la durata della vostra attività fisica, e anche la genetica.
Final Word
tempi specifici nutrienti è una pratica che può fornire benefici per la perdita di peso e le prestazioni atletiche, ma è importante ricordare che i benefici sono probabilmente minimo.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mangiare determinati alimenti in certi momenti non compenserà per una dieta che è sbilanciata o troppo ricchi di calorie. Se il vostro obiettivo è migliorare le prestazioni atletiche, nutriente partizionamento non può prendere il posto di un programma di formazione coerente, ben progettato. In breve, i tempi il cibo aiuta a mettere a punto una buona alimentazione, ma non prende il posto di mangiare equilibrato per l’esercizio o la perdita di peso.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.