Come smettere di zucchero voglie durante la perdita di peso

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Come smettere di zucchero voglie durante la perdita di peso

Sei afflitto da un desiderio fastidioso per trangugiare dolci? Stai cercando di cambiare la vostra dieta solo per essere trascinato da una preoccupazione con caramelle, biscotti e prodotti da forno? Se siete come la maggior parte delle persone a dieta, è necessario imparare a smettere di voglie di zucchero.

C’è una buona notizia e una cattiva notizia quando si tratta di voglia di zucchero. La cattiva notizia è che quasi tutti li manifestino quando cercano di cambiare la loro dieta-così si dovrebbe probabilmente aspetta che si verifichino. Ma la buona notizia è che i ricercatori hanno studiato la voglia di zucchero e le loro scoperte scientifiche possono aiutare a ottenere sollievo.

Why Do I Crave Zucchero?

Se crave gli alimenti zuccherati, non siete soli. Gli studi dimostrano che il 97 per cento delle donne e il 68 per cento degli uomini esperienza episodi di desiderio di cibo. Spesso queste voglie sono per gli alimenti zuccherati. Infatti, in Nord America, il cioccolato è il cibo più frequentemente agognato.

Gli scienziati hanno a lungo creduto che il desiderio di carboidrati e altri alimenti zuccherati sono guidate dal desiderio di migliorare l’umore a causa del fatto che il consumo di dolci aumenta i livelli di serotonina nel cervello.

La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale che stimola il senso di benessere, quindi ha senso che se un alimento fa sentire meglio, si sta andando a voler mangiare di più.

Ma ci sono altre ragioni che potrebbero verificarsi una preoccupazione con dolci:

  • Lo stress emotivo: Se si verifica lo stress a casa, sul posto di lavoro, o nei vostri rapporti, ha senso che si dovrebbe cercare conforto dal cibo. Dato l’effetto di zucchero sui vostri ormoni del benessere, cibi dolci sarebbe una scelta naturale per una persona sentirsi giù.
  • Squilibrio macronutrienti: Se si mangia una dieta che è più bassa in alimenti di riempimento, come proteine, grassi sani e fibre, è possibile che si verifichino oscillazioni di zucchero nel sangue che hanno un impatto vostre voglie. Ad esempio, se si mangia un alto amido, prima colazione zuccherino (come ad esempio una ciambella o una pasta), si rischia di avere fame di nuovo poco dopo aver mangiato. Quando il vostro corpo desidera ardentemente di energia rapida, si brama di zucchero.
  • La mancanza di sonno: Scientific studi hanno stabilito che la mancanza di sonno è spesso seguita da un aumento di desiderio di cibi dolci, salati e ricchi di amido. E i ricercatori hanno scoperto che facciamo scelte alimentari poveri quando siamo stanchi.
  • Sottoconsumo di calorie: Se si è a digiuno, o semplicemente non consumare il giusto numero di calorie, vostre voglie di zucchero sono suscettibili di aumentare, in base alle cliniche studi . Molte persone che stanno cercando di perdere peso, mangiare troppo poche calorie, nel tentativo di accelerare il processo, che porta a comportamenti binge-eating.
  • Diete low-carb: Alcune limitate evidenze esiste che mangiare una proteina alta, dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare il vostro desiderio per il sapore dolce, cibo appetibile.
  • Sei una donna: I ricercatori hanno riconosciuto che la voglia di zucchero sono comuni tra tutti noi, ma sono più comuni nelle donne. Infatti, le donne rischiano di desiderare cibi che sono entrambi ad alto contenuto di zuccheri e ricca di grassi.
  • Elevato apporto di zuccheri: Questo fattore sembra ovvio, ma secondo la ricerca , v’è una forte correlazione tra l’assunzione abituale di una persona di un sapore e la loro intensità preferito per quel sapore. Ciò significa che il più zucchero si consumano, il più zucchero si bramano.
  • L’uso frequente di dolcificanti artificiali: i dolcificanti a zero calorie possono cambiare il senso del gusto quando si tratta di dolci, causando a desiderare quantità crescenti di zucchero. A seconda della marca che si utilizza, il vostro dolcificante artificiale può essere ovunque da 200 a 20.000 volte volte più dolce dello zucchero. Quando si diventa abituati a degustare cibi che sono troppo dolce, mangiare cibo zuccherino che è ragionevolmente dolce non è altrettanto soddisfacente più e si ha bisogno di più.
  • Carenza di micronutrienti: Alcuni esperti di nutrizione hanno suggerito che una carenza di magnesio può portare ad un aumento voglia di zucchero. Mentre ci può essere qualche verità al rapporto, v’è una mancanza di evidenze cliniche a sostegno di questa ipotesi.

Zucchero Cravings contro dipendenza da zucchero

Se queste potenziali cause aspetto familiare, si potrebbe temere che si è dipendenti da zucchero. Tuttavia, i ricercatori sono attento a notare che le prove scientifiche non chiaramente dimostrare il concetto di dipendenza da zucchero. Ma non tutti gli scienziati sono d’accordo.

Una vera e propria dipendenza richiede di avere un forte coazione a utilizzare una sostanza, si verifica il consumo incontrollato di tale sostanza, e che si verificano sintomi fisici quando si smette di prenderlo.

L’autore di uno studio riporta che la dipendenza da zucchero può essere spiegato come una dipendenza da sostanze chimiche sentirsi bene che vengono rilasciati su di assunzione di zucchero. Essi scrivono: “Le prove in letteratura mostra parallelismi sostanziali e sovrapposizioni tra la droga e lo zucchero, dal punto di vista della neurochimica del cervello e il comportamento.”

Ma poi altri scienziati non sono d’accordo. Come uno studioso ha scritto, “Non v’è alcun supporto dalla letteratura umana per l’ipotesi che il saccarosio può essere fisicamente coinvolgente.”

Confuso? Anche se può sentire come vostre voglie di zucchero sono abbastanza forti per adattarsi alla descrizione clinica della dipendenza, è importante mantenere le vostre abitudini alimentari in prospettiva. Comprendere la differenza tra dipendenza da zucchero e la voglia di zucchero può aiutare a calci la vostra abitudine di zucchero.

In generale, le dipendenze richiedono il supporto di professionisti addestrati per ottenere sollievo. E infatti, si potrebbe beneficiare del supporto di un nutrizionista o dietista registrato nel vostro desiderio di tagliare. Ma, è anche possibile che ci si può fermare la voglia di zucchero da soli.

Quanto zucchero è troppo?

Evitando tutto lo zucchero non è realistico. Po ‘di zucchero zucchero in particolare da fonti naturali come frutta o prodotti lattiero-caseari, può essere salutare per il vostro corpo. Ma la maggior parte di noi ottenere troppo zucchero e questo è un problema.

L’ American Heart Association raccomanda che gli uomini consumano non più di nove cucchiaini di zucchero aggiunto per giorno. Ecco 36 grammi o 150 calorie da zucchero. L’organizzazione raccomanda che le donne consumano non più di sei cucchiaini di zucchero al giorno. Ecco 25 grammi o 100 calorie.

Come si valuta il consumo di zucchero e confronta a queste raccomandazioni, ricordate che lo zucchero viene aggiunto a molti alimenti che non si potrebbe aspettare. Ad esempio, pane, burro di arachidi, salsa di spaghetti, ketchup, e molti altri alimenti salati spesso contengono zuccheri aggiunti.

Quindi, come si fa a monitorare l’assunzione di zucchero? Per ora, il modo migliore è quello di controllare l’etichetta gli ingredienti dei vostri cibi confezionati. Se si vede un ingrediente che terminano in “ose”, è uno zucchero. Ad esempio, maltosio e saccarosio sono entrambi zuccheri.

Inoltre, molti ingredienti sani dal suono sono spesso gli zuccheri, come lo sciroppo d’acero naturale, miele grezzo, zucchero di canna biologico, melassa, e succhi di frutta sono tutte le forme di zucchero.

Entro il 2020, i produttori di alimenti saranno tenuti a elencare zuccheri aggiunti sulle etichette degli alimenti. Quando ciò accade, sarà più facile per monitorare il vostro consumo. Alcuni produttori sono già in linea con la regola. Ma per ora, è necessario usare le abilità di detective nella maggior parte dei casi, per tenere traccia della vostra assunzione di zucchero aggiunto.

Come smettere di zucchero Cravings

Sei pronto ad affrontare la vostra golosità? Questi suggerimenti possono aiutare a frenare l’appetito e ridurre l’assunzione di zucchero. Aspettiamo il processo di essere più difficile all’inizio e la facilità come ci si sposta attraverso il processo.

Utilizzare dolcificanti artificiali cautela

Sostituire lo zucchero con dolcificanti a basso o nullo contenuto calorico può aiutare a tagliare le calorie, ma gli studi suggeriscono che c’è un legame tra l’uso di dolcificanti artificiali e aumento di peso. Ciò non significa che i dolcificanti causano aumento di peso, ma alcuni esperti ritengono che incoraggiano comportamenti alimentari che aumentano il desiderio di dolci.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il gusto dolce, sia consegnato da zucchero o dolcificanti artificiali, può aumentare l’appetito umana in generale. Quindi, se la perdita di peso è il vostro obiettivo, è importante ricordare che l’utilizzo di dolcificanti a zero calorie può aumentare il vostro desiderio per tutti gli alimenti, non solo dolci.

Rendere il sonno una priorità

Se si sta cercando di perdere peso, dormire a sufficienza è una chiave fondamentale per il successo. Non solo vi aiuterà a frenare l’appetito, ma vi terrà eccitato per tutto il giorno in modo che è possibile aumentare il valore del passo e partecipare allenamenti calorie brucia.

Impostare un regolare prima di coricarsi e diminuire il numero di distrazioni nella vostra camera da letto. Spostare il televisore in un’altra stanza e ricaricare il telefono in cucina.

Controlla il tuo vitamine e minerali assunzione

Utilizzare un registro di cibo o di incontrare un dietista registrato per assicurarsi che si stanno ottenendo tutti i micronutrienti essenziali di cui avete bisogno. Mentre una carenza di magnesio non è dimostrato di causare la voglia di zucchero, è ancora una possibilità, e non c’è nulla di male nel fare in modo che si stanno ottenendo le sostanze nutrienti importanti che è necessario.

Ridurre il consumo di cibi zuccherati

Questo mi sembra un suggerimento ovvio, ma è importante. Il più zucchero si consumano, il più zucchero si ha bisogno. Cercate di non acquistare gli alimenti zuccherati o tenerli in casa. Invece, scorta di alternative più sane:

  • A colazione scegliere gli alimenti a base di proteine ​​come uova, yogurt magro greco, o di avena invece di cereali zuccherati o di prodotti da forno.
  • A pranzo, saltare i biscotti o dolcetti appena sfornati e confezionare frutta fresca come una banana o un’arancia.
  • Si consideri ammaraggio la soda, bevande sportive, o di zucchero bevande al caffè quando ci si stanca nel pomeriggio e afferrare acqua invece.
  • Fare dessert dopo cena un trattamento speciale per le occasioni speciali, piuttosto che un affare di tutti i giorni.

Si può anche provare a tenere tratta menta a portata di mano (come il tè alla menta o gomme senza zucchero) che aiutano a frenare voglie. Ci sono anche prodotti presenti sul mercato, tra cui MealEnders e SweetDefeat , che sono specificamente progettati per aiutare a smettere di mangiare quando sei pieno.

Aumentare l’assunzione di frutta

Quando si taglia di nuovo in aggiunta di zuccheri, il tuo desiderio rischiano di aumentare. Mantenere facile da mangiare la frutta a portata di mano (come bacche, banane, melone tagliato, o agrumi) per dare una spinta di dolcezza con il beneficio di fibre e vitamine. Mentre alcuni esperti di dieta in guardia contro l’eccesso di cibo di frutta, non è probabile che l’aumento di peso o aumentare la voglia di zucchero dal consumo di frutta.

Valutare il tuo apporto calorico

Utilizzare un calcolatore di calorie per assicurarsi che si stanno ottenendo il giusto numero di calorie ogni giorno. Se stai cercando di perdere peso, un deficit calorico è necessario, ma andando troppo basso può ritorcersi contro. Una volta che hai un obiettivo calorico sano, tenta di pianificare i vostri pasti e spuntini durante il giorno in modo che non si ha mai eccessivamente affamati.

Consumare abbastanza carboidrati sani

Linee guida dietetiche attuali  suggeriscono che consumiamo 40 e il 60 per cento delle nostre calorie giornaliere dai carboidrati. Quindi, se si consumano 1500 calorie al giorno, si dovrebbe mangiare 600-900 calorie dei carboidrati o 150-225 grammi di carboidrati ogni giorno per rispondere a tale linea guida.

Cercare di ottenere i carboidrati sotto forma di cibi integrali non trasformati, come frutta e verdura. verdure dolci e cereali (come farina d’avena, mais, o patate dolci) in grado di fornire una spinta di dolcezza per frenare il desiderio di carboidrati meno sani come prodotti da forno o cereali addolciti.

Arruolati Supporto

Se siete costantemente circondati da alimenti zuccherati, che sta per essere duro per ridurre le vostre voglie. E ‘importante che parli a se qualcuno nel vostro ufficio, la vostra casa o la vostra scuola sta spingendo il cibo su di voi.

Suggeriscono che giornate trattare sul posto di lavoro includono frutta invece di prodotti da forno, incoraggiare la famiglia per andare a fare una passeggiata, invece di indulgere in dessert dopo i pasti, o chiedere ai vostri amici a scuola per tenere dolci nascosto e fuori di vista.

Una parola da StrongGuru

Voglie di cibo può creare confusione, a volte. In realtà, essi possono sentirsi come una droga-completamente fuori dal vostro controllo. Ma molte volte ci si può fermare la voglia di zucchero da soli semplicemente cambiando alcune delle vostre routine quotidiana e le abitudini.

In primo luogo, cercare di ottenere abbastanza sonno, bilanciare la vostra dieta con proteine ​​sana e fibra di riempimento, e ridurre l’uso di dolcificanti artificiali. Se tali modifiche non funzionano nel corso di un paio di settimane, entrare in contatto con un dietista registrato per ottenere aiuto. Un piano alimentare organizzato da un professionista con licenza vi aiuterà a ottenere i nutrienti necessari per ristabilire l’equilibrio e benessere.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.