Cibo e scelte di vita salutari rafforzano il tuo sistema immunitario e questo può impedirti di contrarre raffreddori e influenza. La chiave non è aspettare finché non ti ammali per apportare queste modifiche; devi rinnovare la tua dieta e il tuo stile di vita prima che gli insetti del raffreddore e dell’influenza ti raggiungano.
Suggerimenti per mangiare per rafforzare il tuo sistema immunitario
L’esperta di nutrizione Lisa Hark Ph.D., RD, direttrice del Nutrition Education and Prevention Program presso la University of Pennsylvania School of Medicine, spiega come le tue scelte di dieta e stile di vita ti aiuteranno a evitare il raffreddore o l’influenza.
Affidati a cibi veri, non integratori
Gli alimenti sono migliori degli integratori alimentari per la prevenzione del raffreddore e dell’influenza perché ottieni l’intero pacchetto nutrizionale. Ad esempio, sottolinea Hark, mangiare un’arancia è meglio che prendere solo pillole di vitamina C perché l’arancia offre una combinazione di sostanze nutritive: magnesio, potassio, acido folico, vitamina B-6 e flavonoidi ricchi di antiossidanti.
Sebbene sappiamo che la vitamina C è necessaria per un sistema immunitario sano, gli studi non dimostrano che l’assunzione di dosi massicce di vitamina C aiuta a prevenire il raffreddore e l’influenza. Tuttavia, sappiamo che mangiare frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C aiuterà a mantenere forte il tuo sistema immunitario.
Il tuo sistema immunitario è ciò che ti protegge dalle infezioni virali e gli alimenti che mangi hanno un impatto significativo sulla capacità del tuo sistema immunitario di combattere raffreddori e influenza.
Il motivo per cui frutta e verdura fanno un lavoro migliore nel mantenere pronto il tuo sistema immunitario è che contengono anche vitamine A ed E, così come i flavonoidi che lavorano insieme alla vitamina C per mantenere il tuo sistema immunitario e tutto il tuo corpo sani.
Mangia più frutta e verdura
Mangiare molta frutta e verdura può aiutare a mantenere forte il sistema immunitario. Le persone tendono a mangiare meno frutta e verdura in inverno, il che è l’opposto di quello che dovresti fare. Tutti hanno bisogno di almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno per ottenere vitamine, minerali, fibre e antiossidanti adeguati, tutte cose di cui abbiamo bisogno per un sistema immunitario sano.
Un modo per aumentare l’assunzione di frutta e verdura è incorporare il succo nella tua dieta. Tuttavia, non va bene qualsiasi succo. Assicurati di scegliere succhi al 100%, poiché altre bevande a base di succhi contengono zucchero extra e calorie vuote.
Per i prezzi migliori, assicurati di dare un’occhiata alla corsia dei prodotti del tuo negozio di alimentari per frutta e verdura fresca di stagione. Le arance e i pompelmi sono generalmente più economici in inverno, quindi la stagione fredda e influenzale è il momento perfetto per fare il pieno di agrumi.
Hark assicura che mangiare frutta e verdura congelate è un altro modo economico e conveniente per migliorare la tua dieta e prevenire raffreddori e influenza. Le selezioni di verdure surgelate vanno da sacchetti molto economici di piselli, mais e fagiolini a piatti di frutta e verdura combinati ad arte conditi con salse delicate che puoi semplicemente inserire nel microonde.
Aggiungi frutti di bosco o banana a fette ai tuoi cereali integrali a colazione e bevi un bicchiere di succo d’arancia o di pompelmo. Prepara un grappolo d’uva o una mela con il tuo panino per pranzo e guarnisci quel panino con fette di pomodoro, avocado, germogli e lattuga.
Inizia la cena con un’insalata o una zuppa di verdure o servi una grande insalata come pasto sano. Tieni una ciotola di arance, pluot, mele e pere sul piano di lavoro da prendere come spuntino veloce. Puoi anche conservare le verdure tagliate nel frigorifero, ma ricorda che perderanno un po ‘di valore nutritivo.
Proteine sane e cereali integrali
Segui una dieta equilibrata con carni magre, pesce, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, cereali integrali, noci e semi. Le fonti di proteine come carni magre, latticini, uova e legumi sono particolarmente importanti perché forniscono gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i componenti del tuo sistema immunitario.
Mangiare carni magre aiuta anche a evitare la carenza di zinco e ferro, che possono entrambe influire sul sistema immunitario.
Alimentazione post-raffreddore o influenzale
Una buona alimentazione è ancora importante dopo aver preso un raffreddore o un’influenza. Hark dice che anche quando sei malato e non hai molto appetito, devi mangiare quando puoi.
Concentrati sull’assunzione di tre pasti al giorno e non dimenticare di continuare a mangiare molta frutta e verdura. È importante ottenere abbastanza energia dai cibi che mangi mentre ti stai riprendendo: potresti non correre e fare molto esercizio, ma il tuo corpo sta lavorando sodo per stare meglio.
Hark sottolinea anche l’importanza di prevenire la disidratazione. Bere liquidi durante il giorno come acqua e succhi. (Stanchi di acqua naturale? Aggiungere una spruzzata di succo all’acqua o seltzer per una piccola varietà).
Suggerimenti aggiuntivi per combattere l’influenza
Una dieta sana è solo una parte del quadro. Hark ha altri suggerimenti per aiutarti a rimanere in buona salute, tra cui:
- Esercizio . Gli individui che esercitano generalmente non si ammalano così spesso. L’esercizio fisico è importante tutto l’anno, anche al buio e al freddo dell’inverno. Hark suggerisce di fare programmi per mantenersi attivi in inverno, come camminare su un tapis roulant, utilizzare video di esercizi, saltare la corda o andare in palestra. Non dimenticare l’attrezzatura per l’allenamento quando viaggi; molti hotel hanno palestre e piscine.
- Fatti vaccinare contro l’influenza . Hark dice che non importa se sei giovane o vecchio, fare un vaccino antinfluenzale è un buon modo per prevenire l’influenza. La vaccinazione è fondamentale per gli anziani e le persone con problemi respiratori.
- Riposo . La National Sleep Foundation afferma che la maggior parte dei bambini non dorme abbastanza e molti adulti non dormono nemmeno. Quando non dormi abbastanza, è più probabile che ti ammali. Se hai problemi a dormire bene la notte, può essere utile evitare di mangiare a tarda notte o semplicemente fare uno spuntino prima di coricarsi.
- Lavati le mani . Le tue mani entrano in contatto con i germi durante il giorno. Il modo migliore per sbarazzarsene è lavarsi accuratamente le mani. Lavarsi le mani prima di preparare i pasti, dopo aver maneggiato la carne cruda e prima di servire i cibi. Assicurati che anche tutti al tavolo si siano lavati le mani.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.