Obiettivi : pettorali, tricipiti, spalle, retto addominale, obliqui, stabilizzatori di nucleo, flessori dell’anca, quadricipiti
Livello: Intermedio
Imparare a fare flessioni Spiderman non si può trasformarsi in un supereroe vero e proprio, ma se fatto correttamente, possono aiutare a sviluppare il braccio a livello supereroe e la forza di base. Per quelli già in grado di fare flessioni pieno con forma corretta, la variazione pushup ragno è un buon metodo per indirizzare ulteriormente il core e obliqui mentre anche coinvolgere attivamente parte bassa della carrozzeria particolare i flessori dell’anca e quadricipiti-durante un chest- tradizionale e triceps- movimento mirato.
La buona notizia è che, se si ha familiarità con un pushup di base, il pushup Spiderman è abbastanza facile da raccogliere. Certo, ha parti in movimento (letteralmente), ma il concetto è semplice: ogni volta che te inferiore in un pushup, semplicemente disegnare una delle tue ginocchia fuori e fino, al fine di toccarlo al gomito dello stesso lato. È lati alternati con ogni pushup, così si finisce per guardare come Spiderman tentativo di scansione di un muro.
flessioni Spiderman possono essere aggiunti a quasi ogni tipo di forza o di peso corporeo allenamento di routine.
È possibile completare alcuni set prima di fare altri esercizi di petto di targeting come bench press, è possibile includere un esercizio di una routine di circuito, o si può lavorare sulla velocità e includerli come parte di un allenamento interval training ad alta intensità.
La bellezza di quasi tutte le variazioni pushup è che perché non è necessaria alcuna attrezzatura, si può cadere e fare un set o due un po ‘ovunque.
Benefici
Il pushup Spiderman è un livello superiore rispetto al normale pushup in termini di benefici.
muscoli mirata
In gran parte, il movimento si rivolge gli stessi gruppi muscolari mirati durante flessioni tradizionali, ma con una sfida in più per i muscoli del nucleo, compresi i muscoli profondi stabilizzazione del ventre e schiena, i “six-pack” muscoli del retto dell’addome, e gli obliqui.
Si può aspettare di sentire il bruciore nel tuo petto, tricipiti, spalle e addome, ma anche sentendo l’impegno attraverso i fianchi e le gambe, in particolare i quadricipiti.
esercizio funzionale
Quasi tutti multi-articolare, esercizi di peso corporeo come il pushup ragno sono considerati efficaci perché richiedono il corpo di muoversi attraverso una gamma completa di movimento mentre dover controllare, stabilizzare, e “link” diversi gruppi muscolari in un modo coordinato controllato. Questo tipo di esercizio è considerato “funzionale” perché è come il vostro corpo è necessaria per muoversi nella vita di tutti i giorni durante l’esecuzione di attività di base.
Per esempio, se stai sdraiato sul pavimento, essendo in grado di spingersi su dal pavimento richiede lo stesso impegno muscolare si impiega quando si fa un pushup Spiderman. E perché sei in equilibrio su tre arti, anziché quattro, durante l’esecuzione di flessioni Spiderman, c’è un elemento aggiunto di impegno unilaterale dell’arto che aiuta a rafforzare ciascun lato del corpo in modo indipendente. Specificamente, perché una gamba muove indipendentemente durante ogni ripetizione di flessioni Spiderman, ogni gamba, in particolare i flessori dell’anca e quadricipite, viene lavorato separatamente, evitando il più forte dei due gambe da “presa in consegna”.
Antirotazionale forza di base
Mentre si svolgono ogni ripetizione, disegnando un ginocchio verso il gomito, il nucleo deve lavorare di più per evitare che il busto di ruotare verso la gamba in movimento. Questo tipo di forza “prevenzione rotazione” paga per ridurre la probabilità di bassa infortunio alla schiena.
Pensateci: il mal di schiena bassa è spesso associata a cambiamenti imprevisti della direzione o della mancanza di forza di base necessaria per evitare lesioni quando si sposta improvvisamente o rapidamente. Migliorando la forza di base anti-rotazione, si sta essenzialmente l’addestramento del vostro nucleo per mantenere la spina dorsale neutrale e allineati protetti contro possibili infortuni.
Qualsiasi esercizio che migliora la forza di base antirotazionale ha il potenziale per aiutare a prevenire lesioni alla schiena bassa.
Step-by-Step Istruzioni
flessioni Spiderman richiedono molto poco per iniziare. Tutto ciò che serve è uno spazio aperto o meno le dimensioni di una stuoia di yoga (con un po ‘di spazio di manovra in più per ogni lato), e un tappetino per il comfort (se lo si desidera).
- Inizia in una posizione della plancia, le mani leggermente più larghe di spalla-distanza a parte, ma direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla tacchi a testa.
- Stringere il vostro core e iniziare a piegare i gomiti, in modo che l’angolo indietro a 45 gradi dal corpo, come si abbassa il petto verso il pavimento. Inspirate mentre si sposta attraverso la fase di abbassamento della esercitazione.
- Prendi il tuo piede destro e disegnare il ginocchio destro e fuori, in modo che il ginocchio destro raggiunge il gomito come il petto si libra circa un pollice o due dal tappetino.
- Invertire il movimento, che si estende i gomiti a premere fino alla posizione della plancia come si estende allo stesso tempo il ginocchio e restituire il piede destro a terra. Espirare come si preme te torna alla posizione di partenza.
- Ripetere l’operazione per il lato opposto, questa volta portando il ginocchio sinistro per il gomito sinistro.
- Quando si completa un set completo (puntare per almeno 8-10 flessioni, alternando i lati), posizionare le ginocchia a terra e in ginocchio prima di spostare a piedi.
Errori comuni
Gli errori più comuni per il pushup Spiderman sono simili a quelli di tutte le variazioni pushup. La cosa più importante è quello di prestare attenzione ai vostri fianchi e di base per assicurarsi che il corpo forma una linea retta dalla testa tacchi per tutto l’esercizio.
E ‘importante mantenere la colonna vertebrale neutrale allineata in tutto, con il vostro core pienamente impegnati per aiutare a prevenire il mal di schiena o lesioni.
fianchi cascanti
Quando non si riesce a coinvolgere adeguatamente il vostro core, è comune per i fianchi a incurvarsi, la parte bassa della schiena cadere verso il pavimento. Questo può mettere indebita tensione sulla parte bassa della schiena, che porta a dolore o lesioni.
Provare a eseguire l’esercizio successivo ad uno specchio in modo da poter tenere d’occhio il vostro-lombo-sacrale e l’allineamento dell’anca. Prima di fare l’esercizio, coinvolgere gli addominali, e persino piegare il bacino leggermente in avanti mentre si disegna il tuo ombelico e in. Mantenere il vostro core impegnati in questo modo per tutto l’esercizio, anche fermandosi a “reset” dopo ogni ripetizione.
Butt Up in the Air
Un altro errore comune è quando si consente il culo a insinuarsi in aria. Ciò rende di fatto l’esercizio più facile e richiede di sostenere meno del peso corporeo con il petto e tricipiti, come le gambe e le spalle finiscono per assumere più del peso. Inoltre non è necessario utilizzare il più forza di base per eseguire l’esercizio.
Anche in questo caso, in considerazione di fare il movimento di fronte a uno specchio. Se si nota il sedere strisciante verso l’alto, creando una testa in giù “V” con i fianchi al vertice, resettare, coinvolgere il nucleo, e riportarli in allineamento.
Gomiti troppo vicino al tronco
Come lei stesso inferiore nel pushup Spiderman, con il petto in movimento verso il pavimento, i gomiti devono raggiungere e indietro, creando un angolo di circa 45 gradi tra la parte superiore del braccio e il tronco. Gli uomini, in particolare, sono più inclini ad avere i gomiti si muovono subito indietro, tenendole vicine al torso.
Mentre questa variazione può essere fatto in modo sicuro, esso si rivolge i tricipiti più, riducendo la sfida al petto. Inizia con una corretta configurazione, i palmi delle mani dovrebbero essere sotto le spalle, ma leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Quindi, controllare il modulo in fondo a ogni ripetizione per assicurarsi che i gomiti non stanno abbracciando i fianchi.
Gomiti divaricazione Too Far From corpo
L’altro problema comune con la forma parte superiore del corpo è per i gomiti per splay troppo lontano dal corpo alla parte inferiore del pushup, quasi che punta dritto verso entrambi i lati della stanza ad angoli di 90 gradi dal corpo. Questo pone stress eccessivo sui gomiti e spalle.
Inizia verifica la mano di collocamento-i palmi delle mani dovrebbe essere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, ma non di più. Quindi, eseguire il pushup di fronte a uno specchio. Al fondo del pushup, si dovrebbe essere in grado di dire che i gomiti siano rivolte indietro, quasi “puntando” loro verso gli angoli posteriori opposti della stanza, piuttosto che puntare ai lati.
Capo sospesa tra le braccia o le Allungando Forward
L’errore comune finale per flessioni è l’allineamento povero collo. Volete che il vostro colonna vertebrale-dal collo ai fianchi-di rimanere neutrale e allineati. Molte persone abbandonano il loro collo tra le braccia durante l’esecuzione di flessioni, o, al contrario, guardare in alto e in avanti mentre si fa l’esercizio. Basta porsi prima di iniziare, “E ‘il mio collo allineato con la schiena?” Se non lo è, semplicemente regolare la posizione della testa per risolvere il problema.
Modifiche e varianti
C’è quasi un numero infinito di variazioni per flessioni, in modo da poter quasi sempre modificare o regolare ogni movimento per soddisfare il vostro livello di comfort.
Richiedono una modifica?
Se non sei ancora pronto per salire di livello al ritmo liscio che scorre di flessioni spiderman, in cui si esegue l’pushup contando al contempo il ginocchio al gomito come si piega, provare a dividere l’esercizio fino in pushup standard seguito da una tavola statica con un tiro ginocchio.
- Inizia in una posizione della plancia, proprio come si farebbe per il pushup Spiderman.
- Eseguire un pushup, piegando i gomiti per abbassare il petto al pavimento. Poco prima il petto atterra, premere con i palmi delle mani e tornare alla posizione di partenza.
- Tenere una tavola standard, ma sollevare il piede destro dal pavimento, e disegnare il ginocchio destro e fuori, come se si stava tentando di toccarlo al di fuori del vostro gomito destro.
- Torna il piede destro a terra. Eseguire un altro pushup, quindi disegnare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro prima di estendere la gamba sinistra per tornare a iniziare.
- Continuare l’esercizio, l’aggiunta di un movimento del ginocchio a gomito tra ogni pushup eseguito, alternando i lati fino a quando hai completato un set completo.
Per una sfida?
Prendere il pushup Spiderman al livello successivo trasformandola in uno Spiderman pushup a piedi con ancora maggiore mobilità dell’anca.
- Inizia in una posizione della plancia, proprio come si farebbe per la tradizionale pushup Spiderman.
- Prendete un “passo” in avanti con la mano destra, e quando si pianta un paio di pollici in avanti, piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento mentre si disegna contemporaneamente il ginocchio sinistro e fuori, al fine di metterlo in cima alla vostra a sinistra il gomito sul fondo del pushup.
- Estendere i gomiti a premere di nuovo a tavola come si torna il piede sinistro a terra, questa volta alcuni pollici in avanti dalla sua posizione di partenza, ginocchia leggermente piegate.
- Passo la mano sinistra in avanti come si raggiunge la cima del pushup, mettendolo a terra alcuni pollici in avanti dalla tua mano destra.
- Eseguire un altro pushup, questa volta disegnare il ginocchio destro e fuori di immissione sulla parte superiore del gomito destro.
- Continuare alternando i lati, come si “camminare” in avanti l’esecuzione di queste flessioni.
Sicurezza e precauzioni
Finché si sta attenti circa la vostra forma, flessioni Spiderman sono un esercizio ragionevolmente sicuro per la maggior parte delle persone. Se si tende ad avere mal di schiena, si dovrebbe essere in particolare di coscienza su come mantenere il vostro core e gli addominali impegnati per tutto il movimento per evitare che i fianchi da cedimenti.
Se si tende ad avere dolore al polso mentre si fa flessioni, si potrebbe desiderare di utilizzare barre pushup che aiutano a mantenere i polsi dritti per tutto il movimento, piuttosto che piegato all’indietro. E, infine, se si dispone di dolore alla spalla, si può essere in grado di evitare con un adeguamento angolo del vostro corpo. Prova l’esercizio su un piano inclinato, con le mani su una panchina o parete per prendere un po ‘di peso dalle spalle. Se ti senti eventuali dolori acuti e improvvisi quando si esegue l’esercizio, interrompere l’esercizio.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.