Semplici consigli per il fitness per aumentare la velocità e la resistenza

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Semplici consigli per il fitness per aumentare la velocità e la resistenza

Se dovessi scegliere una, e una sola, componente della forma fisica per migliorare, cosa sceglieresti? Probabilmente stai pensando che proveresti a migliorare la tua forza, resistenza o velocità, tutti obiettivi da perseguire. 

Tuttavia, c’è un fattore di fitness meno apprezzato che in realtà combina più componenti del fitness in uno: la resistenza. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo guadagno in forma fisica, considera di lavorare per migliorare la resistenza.

Cos’è la resistenza? 

La resistenza è definita come “la capacità di sostenere uno sforzo fisico o mentale prolungato”, secondo l’Oxford Dictionary. Ciò significa in termini pratici che una buona resistenza ti consente di:

  • Corri più veloce per distanze maggiori
  • Solleva pesi più pesanti per più ripetizioni
  • Fai escursioni più lunghe e più impegnative 
  • Supera il dolore, il disagio e la stanchezza percepiti
  • Svolgi attività quotidiane con alti livelli di energia

Migliore è la tua resistenza, più efficiente diventi praticamente in tutto, mentalmente e fisicamente. 

Resistenza contro resistenza

Le persone spesso usano le parole “resistenza” e “resistenza” in modo intercambiabile e, sebbene i due termini siano simili, non sono la stessa cosa. La resistenza è definita come “il fatto o il potere di sopportare un processo o una situazione spiacevole o difficile senza cedere” e ci sono due tipi di resistenza legati alla forma fisica: cardiovascolare e muscolare.

La resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni di supportare esercizi ritmici come il nuoto, il ciclismo e la corsa. La resistenza muscolare si riferisce alla capacità dei muscoli di sostenere movimenti ripetitivi sotto un determinato carico, come durante il sollevamento pesi o l’escursionismo. Entrambi i tipi di resistenza sono importanti ed entrambi rappresentano una componente della resistenza. 

Resistenza contro forza

“Forza” ha molte definizioni diverse, ma per quanto riguarda il fitness, definisce essenzialmente quanto peso puoi sollevare. Le persone molto forti possono sollevare pesi più pesanti e possono anche sollevare pesi più leggeri per molte ripetizioni. Le persone con meno forza non possono sollevare tanto e potrebbero non essere in grado di sollevare tante ripetizioni. 

L’allenamento di forza contribuisce alla tua resistenza perché condiziona il tuo corpo a sostenere il movimento sotto carichi pesanti.

Migliorare la tua forza aiuta anche per esercizi incentrati sulla resistenza perché più forti sono i tuoi muscoli, meglio possono gestire i movimenti ripetitivi. 

Resistenza contro velocità

La velocità, come probabilmente saprai, si riferisce a quanto velocemente o lentamente ti muovi mentre cammini, corri, nuoti o esegui altri esercizi cardiovascolari. La genetica può influenzare la velocità più di quanto influenzi la forza e la resistenza, sebbene tu possa migliorare la tua velocità con un duro lavoro proprio come puoi migliorare qualsiasi altra parte della tua forma fisica. 

La resistenza comprende principalmente resistenza e forza, perché la definizione si riferisce alla tua capacità di sostenere un determinato sforzo. Più sei forte, più ripetizioni sarai in grado di sollevare con un dato carico. Migliore è la resistenza, più a lungo puoi sostenere una determinata velocità durante una corsa. La resistenza è meno una funzione della velocità, ma sicuramente la velocità gioca ancora un ruolo nella tua forma fisica generale.  

Come migliorare la tua resistenza

Il concetto chiave qui è sfidare te stesso. Se stai cercando di migliorare la tua resistenza (o qualsiasi aspetto della tua forma fisica) dovrai seguire il “principio del sovraccarico progressivo”, una regola fisiologica che spiega come il corpo diventa più forte, più veloce e più in forma. 

Per dirla semplicemente, il principio del sovraccarico progressivo dice che non migliorerai in alcun modo se continui a fare gli stessi allenamenti alla stessa intensità più e più volte.

Devi cambiare qualcosa, che si tratti di frequenza, intensità, volume, peso, distanza, velocità o intervalli di riposo. 

Ad esempio, se puoi eseguire 10 ripetizioni di squat con bilanciere a 100 libbre, dovresti provare a eseguire 12 ripetizioni a 100 libbre o 10 ripetizioni a 105 libbre. Piccole modifiche come questa portano a miglioramenti significativi nel tempo. 

Ecco 16 modi per cambiare la tua routine di allenamento e indurre miglioramenti nella tua resistenza. 

Fai lunghe passeggiate 

Ecco un modo semplice per migliorare la tua resistenza: muovi semplicemente il tuo corpo per lunghi periodi di tempo. Fare lunghe passeggiate da 30 a 60 minuti è un modo fenomenale per aumentare la resistenza, soprattutto per i principianti. Anche gli utenti avanzati possono godere degli effetti di potenziamento della resistenza della camminata a lunga distanza se aumentano la velocità e l’intensità. 

Aggiungi intervalli di corsa

Se ritieni che camminare non sia sufficiente per migliorare la tua resistenza, prova a lanciarti a intervalli regolari durante la camminata. L’allenamento a intervalli si è dimostrato uno dei metodi migliori per migliorare la forma fisica generale, almeno in un senso efficiente in termini di tempo. La prossima volta che esci a fare una passeggiata, aggiungi uno sprint di 30 secondi ogni tre o quattro minuti. 

Aumenta la distanza o il tempo di corsa

Vai lontano per la resistenza. Poiché la resistenza è una combinazione di resistenza, velocità e forza, sfida te stesso a mantenere il tuo solito ritmo di corsa per un minuto in più. Quando puoi farlo, aggiungi un altro minuto. La tua resistenza dovrebbe continuare a migliorare in questo modo per un po ‘, anche se tutti hanno dei limiti su quanto lontano e velocemente possono correre. 

Corri su colline e scale

Se aumentare la distanza o il tempo di corsa non sembra divertente (non ti biasimiamo), varia invece il tipo di corsa.

Se vivi vicino a colline o sentieri escursionistici, aggiungere corse in collina alla tua routine può fare un’enorme differenza nella tua resistenza.

In alternativa, funzionano anche scale e gradinate. Correre in salita sfida i polmoni e le gambe allo stesso modo. 

Prova il sollevamento pesi ad alto volume

Gli studi dimostrano che il volume è la variabile numero uno nell’allenamento di resistenza che migliora la forma fisica. Il volume si riferisce al carico totale che sollevi in ​​una determinata sessione, giorno o settimana. Viene calcolato moltiplicando il peso per le ripetizioni.

Ad esempio, se esegui tre serie di 10 squat a 100 libbre, trova il tuo volume totale moltiplicando tre per 10 per 100. Il volume totale arriva a 3.000 libbre. In generale, aumentare continuamente il volume giova alla tua forma fisica. 

Pratica esercizi isometrici

L’esercizio isometrico si riferisce a qualsiasi esercizio durante il quale i muscoli si fibra, ma non si estendono o si contraggono. Plank e wall-sit sono due buoni esempi di esercizi isometrici. Incorporare il lavoro isometrico nella tua routine di fitness può insegnare ai tuoi muscoli a mantenere una posizione sotto stress per periodi di tempo più lunghi. 

Riduci gli intervalli di riposo durante gli allenamenti

Un modo sicuro per migliorare la tua resistenza è concederti meno tempo di riposo (a meno che tu non stia sollevando pesi molto pesanti, nel qual caso dovresti riposare da tre a cinque minuti tra le serie per ottenere un guadagno di forza ottimale).

Gli studi dimostrano che la riduzione degli intervalli di riposo durante l’esecuzione di esercizi di intensità da moderata ad alta aumenta le prestazioni fisiche e la composizione corporea.

Accorciare l’intervallo di riposo ti costringe a svolgere più lavoro in meno tempo, il che in teoria dovrebbe supportare miglioramenti nella resistenza. 

Prova in bicicletta 

Andare in bicicletta in qualsiasi modo, mountain bike, ciclismo su strada o indoor, può migliorare la tua resistenza se spingi il ritmo (e il terreno se sei all’aperto).


In particolare, il ciclismo indoor ha dimostrato di aumentare la capacità aerobica, un importante contributo alla resistenza, così come altri indicatori di salute.

La mountain bike può essere più efficace nell’aumentare la resistenza muscolare e la potenza a causa della resistenza aumentata e variabile.

Scambia ciclismo per canottaggio

Se sei già un appassionato ciclista, potresti voler aggiungere il canottaggio alla rotazione dell’allenamento. Gli scienziati hanno a lungo ipotizzato che il canottaggio sia un allenamento più efficace del ciclismo perché il canottaggio recluta più gruppi muscolari in modo più intenso.

Il canottaggio sembra migliorare la capacità cardiovascolare più del ciclismo, quindi la prossima volta che hai l’opportunità di salire su un erg, fallo!

Organizza feste da ballo 

La danza è una modalità di esercizio fenomenale che lascerà i polmoni e i muscoli in fiamme ed è divertente! Ballare può anche richiedere di assumere nuove posizioni e sfidare la tua libertà di movimento, il che può migliorare la tua forma fisica generale.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la danza ha un impatto significativo sulla salute e sulla forma fisica, da una migliore mobilità ed equilibrio a una migliore resistenza cardiovascolare. La danza come esercizio può anche aumentare l’aderenza per alcune persone, perché i costi e le barriere all’ingresso sono bassi.

Fai più sesso

Il fitness non deve essere sempre così strutturato. Anche altre attività, come fare sesso, possono migliorare la tua salute fisica. Il rapporto sessuale può essere estremamente intenso dal punto di vista fisico e, come tale, può migliorare la salute cardiovascolare e la resistenza muscolare. 

Sorprendentemente, gli scienziati hanno effettivamente condotto ricerche su questo: già nel 1981, i ricercatori hanno ipotizzato che l’attività sessuale potesse aumentare le prestazioni fisiche. E nel 2010, i ricercatori hanno concluso che il rapporto si traduce in vari benefici fisiologici per la salute, comprese le proprietà antidolorifiche, che potrebbero aiutarti a superare gli allenamenti più duri in seguito. Se non altro, fare sesso non influirà negativamente sulle tue prestazioni fisiche, come spesso si crede.

Sentiti libero di prendere questo consiglio come motivo sufficiente per sostituire un allenamento con un po ‘di tempo in camera da letto. 

Fare sport

Ancora una volta, la destrutturazione della routine di fitness potrebbe, se controintuitivamente, migliorare la resistenza e la forma fisica. La maggior parte degli sport richiede abilità complesse che potrebbero essere al di fuori della tua zona di comfort. Se sei abituato a sollevare pesi, correre o altri movimenti relativamente monotoni, scambiare un allenamento ogni settimana con un gioco sportivo è un ottimo modo per affinare altre abilità fisiche. 

Ad esempio, una partita di calcio include sprint, jogging, camminata, tagli, calci, schivate e persino lanci, a seconda della posizione in cui giochi. La mescolanza di questi diversi movimenti fornisce un modo divertente e stimolante per migliorare la tua resistenza. 

Ascolta la musica mentre ti alleni

Tutti sanno che una buona canzone può tirarti su per il tuo allenamento. Ascoltare la musica porta alle persone gioia ed energia, e questo rimane vero durante l’esercizio. Ascoltare musica allegra durante l’allenamento potrebbe migliorare le tue prestazioni in diversi modi, dal ridurre la percezione della fatica, distrarti dallo sforzo dell’allenamento e rendere l’esercizio più facile.

Bere caffeina prima di fare esercizio

Se stai cercando un modo una tantum per migliorare la tua resistenza, consumare un po ‘di caffeina prima dell’allenamento potrebbe aiutarti. Gli studi dimostrano che la caffeina agisce come un ottimo integratore pre-allenamento, perché può aumentare la tua energia, l’umore e le capacità fisiche, anche se l’effetto sembra essere più significativo negli uomini rispetto alle donne, e dovresti stare attento a non diventare dipendente dalla caffeina . 

Aggiungi la meditazione alla tua routine di fitness

Ricordi come abbiamo detto che la parola “resistenza” si riferisce sia alle attività fisiche che mentali? È qui che entra in gioco quel boccone di informazioni. L’aggiunta di pratiche di consapevolezza come meditazione, respirazione profonda o yoga alla tua routine di benessere generale potrebbe migliorare la tua resistenza mentale. 

Se sei abituato a allenamenti veloci e coinvolgenti, le pratiche di consapevolezza ti sfideranno a superare la noia percepita e gestire lo stress, due fattori che giocano un ruolo nel tempo in cui sei in grado di esercitarti a un livello quasi massimo. In effetti, uno studio del 2016 sulla rivista Evidence Based Complementary and Alternative Medicine ha rilevato che gli studenti di medicina hanno riportato una migliore resistenza mentale (meno stress e miglioramento della pazienza e del benessere) dopo sei settimane di yoga e meditazione.

Non dimenticare di riposare e recuperare

Infine, assicurati di avere giorni di recupero programmati nella tua routine di allenamento. Contrariamente alla credenza popolare, l’atto effettivo dell’esercizio non è ciò che migliora la tua forma fisica: è la fase di riparazione e ricostruzione che lo fa. Se esegui un allenamento intenso ogni singolo giorno, il tuo corpo non ha mai la possibilità di riprendersi, quindi non ha mai la possibilità di riparare i tuoi muscoli. I giorni di riposo sono fondamentali per il tuo miglioramento nel tempo. 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.