Come fare un V-Sit – forma corretta, Variazioni, e errori comuni

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Come fare un V-Sit - forma corretta, Variazioni, e errori comuni
Conosciuto anche come: V-up, addominali V

Obiettivi: Addominali

Livello: Intermedio

L’esercizio ab V-sedersi costruisce forza di base lavorando più aree del nucleo, allo stesso tempo, mentre anche sfidando l’equilibrio. In questo esercizio, si sta seduti con le gambe estese e busto da terra, il corpo formando una forma a V. Se sei un principiante è possibile modificare in modo da utilizzare un po ‘di assistenza dalle tue mani, o di farlo con le gambe piegate. ginnici intermedi possono aggiungere questo esercizio per allenamenti addominali e core.

Benefici

Il V-sedersi un modo efficace per indirizzare il retto, obliqui esterni, obliqui interni, e flessori dell’anca migliorando toroidale e tronco. Tu non sei solo se si è in grado di fare più di 10 a 12 di esercizio ab V-sit prima di raggiungere il fallimento. Sentendo l’ustione significa che l’esercizio è in funzione.

Costruire la propria forza di base, l’equilibrio e la coordinazione può aiutare a mantenere una buona postura, prendere da soli per evitare cadute, e un rendimento migliore in una varietà di attività fisiche. Per coloro che hanno fatto yoga o Pilates prima, questo movimento sarà un po ‘familiare. È simile alla barca posa, e aggiunge un ascensore aggiunto delle braccia e delle gambe a muoversi in una posizione a V.

Step-by-Step Istruzioni

Iniziare in posizione seduta con le mani ed i piedi sul pavimento.

  1. Contrarre i muscoli addominali e nucleo lentamente e sollevare le gambe fino ad una posizione estesa ad un angolo di 45 gradi con il busto.
  2. Raggiungere le braccia tese in avanti o raggiungere fino verso gli stinchi come siete in grado. E ‘importante mantenere una buona postura di base e una spina dorsale forte per tutto il movimento e per evitare arrotondamenti le spalle in avanti. Non trattenete il respiro continuare a respirare profondamente durante il movimento.
  3. Mantenere questa posizione a forma di V per alcuni secondi per iniziare. Come si ottiene più forte, tenere la posizione più a lungo.
  4. Ritornare alla posizione di partenza lentamente, pur continuando a mantenere gli addominali impegnati e stretti.
  5. Poco prima di raggiungere il pavimento, arrestare e tenere la posizione per alcuni secondi.
  6. Ripetere questo tutto il movimento più volte.

Errori comuni

Evitare questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio.

A completare schiena e spalle

Uno degli errori più comuni commessi durante il V-SIT è arrotondando la schiena e le spalle nella parte superiore del l’esercizio. Un vero V-sit ab esercizio risultati nella parte posteriore e le gambe che creano un V in alto. Piegare la schiena in avanti prende il fuoco fuori il nucleo e mette a dura prova la parte bassa della schiena, lasciando meno lavoro di controllo per gli addominali rendendo l’esercizio meno efficace. Mentre si fa questo rende l’esercizio più facile, può essere più pericoloso per la schiena. Invece, mantenere una linea retta dalla parte bassa della schiena attraverso la schiena, il collo e la testa. Tutto il vostro corpo dovrebbe stare retta dalla posizione di partenza per tutto il movimento.

Swinging le braccia

Un altro errore commesso durante il V-sit sta oscillando le braccia quando si solleva le gambe e la schiena. Spostamento delle braccia riduce l’efficacia dell’esercizio sui muscoli del nucleo. Invece, iniziare con le braccia lungo i fianchi alla posizione di partenza. Quando si solleva, le braccia devono rimanere parallelo al suolo come erano i fianchi. Si consiglia di non puntare le dita per le dita dei piedi, piuttosto le braccia devono rimanere parallele al pavimento come si solleva.

Modifiche e varianti

Il V-Sit è un esercizio intermedio ab, quindi potrebbe essere necessario per lavorare fino alla versione completa. Una volta che siete abili, è possibile aggiungere ulteriori sfide.

Richiedono una modifica?

Se siete nuovi al V-sit, ricorda la forma è più importante del numero di ripetizioni che fate.

In un primo momento, si può sostenere il vostro tronco sui gomiti per mantenere la stabilità mentre sollevate le gambe. La progressione successivo è quello di sostenere il busto con le braccia estese (e del gomito morbido o leggermente piegato) e contattando il pavimento vicino ai fianchi. Una volta che siete in grado di fare l’esercizio con una buona forma, si può progredire a farlo con le braccia alzate parallele al pavimento.

Un esercizio ab V-sit modificato vi aiuterà a costruire la forma e la forza di base, se la versione completa è troppo impegnativo. Al posto delle gambe essere dritto per tutto il movimento, le ginocchia si piegano ad un angolo di 90 gradi e sono portati verso il petto come si solleva. Quando si rilascia o abbassare le gambe sono raddrizzati torna alla posizione di partenza. In tutto il V-sit modificato, la schiena e l’allineamento della testina rimangono dritti.

Per una sfida?

È possibile rendere questo esercizio più di una sfida per farlo mentre seduto su una superficie instabile, ad esempio un disco equilibrio o un allenatore BOSU.

Sicurezza e precauzioni

In caso di problemi alla schiena o al collo, si rivolga al medico o fisioterapista sul fatto che questo esercizio è appropriato per voi. Se non è fatto con la forma corretta, si può comprimere la colonna vertebrale e sottolineare al collo. Ci si può aspettare di sentire i muscoli del core di lavoro, anche la masterizzazione, ma fermarsi se si sente alcun dolore acuto. Evitare questo esercizio dopo il primo trimestre di gravidanza, non appena la pancia si espande.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.