Come fare una cerniera Hip – forma corretta, Variazioni, e errori comuni

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Come fare una cerniera Hip - forma corretta, Variazioni, e errori comuni
Conosciuto anche come: Butt e esercizio anca, cerniera parete anca, tassello asta anca cerniera, banda di resistenza anca cerniera

Obiettivi : grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali (schienale basso), adduttori e muscoli quadricipiti. I muscoli del nucleo sono reclutati nel corso di questo esercizio.

Attrezzatura necessaria: tassello di legno o di tubo in PVC

Livello: Intermedio

La cerniera dell’anca è un esercizio progettato per colpire in primo luogo la catena posteriore, altrimenti noto come il vostro “didietro”. I muscoli che compongono la catena posteriore sono i glutei, i polpacci e parte bassa della schiena. Questo esercizio si basa anche sul vostro core o muscoli addominali per assistere nel movimento.

Quando si imperniate ai fianchi, la spina dorsale rimane neutrale e la curva dovrebbe avvenire a portata di fianchi. Se la parte bassa della schiena sta facendo la cerniera o flessione, questo farà sì che il dolore e ridurre il range di movimento del movimento.

Imparare a cerniera correttamente sui fianchi è un’abilità. Si può prendere diversi tentativi di eseguire correttamente l’esercizio hip cerniera.

Benefici

La cerniera dell’anca è un modello movimento fondamentale che consente di eseguire attività essenziali come chinarsi e raccogliere le cose. E ‘necessaria anche in molti movimenti di allenamento della forza, come lo stacco, bilanciere iperestensione, della gamba manubri stacco, kettlebell swing, energia pulita, e molto altro ancora.

Inoltre, l’esercizio hip cerniera può contribuire a rafforzare il vostro core che può portare a schiena ridotto il dolore, migliore equilibrio, e una migliore flessione, estensione, e la rotazione del tronco. Più forti muscoli del core possono anche aumentare la vostra forma fisica e le prestazioni atletiche.

Step-by-Step Istruzioni

  1. Stand con i piedi un po ‘più di larghezza delle spalle, dita dei piedi ha sottolineato leggermente verso l’esterno.
  2. Posizionare il tassello in verticale sulla schiena. Afferrare un’estremità con la mano destra nella curva naturale del collo e l’altra estremità con la mano sinistra nel piccolo della schiena. Assicurarsi che il grano sia a contatto con la parte posteriore della testa, la tua parte superiore della schiena, e l’area in cui la schiena bassa incontra il culo (sacro).
  3. Spostare il peso per i talloni e spingere i fianchi indietro verso il muro dietro di voi mentre vi imperniate in avanti sui fianchi. Per avere una migliore idea di come fare questo, pensare di attaccare il culo fuori dietro di voi. Come si cardine, il grano non deve perdere il contatto con questi tre punti. Se è così, sai che stai facendo la mossa in modo non corretto.
  4. Abbassare il busto fino a quando è a metà strada tra verticali e paralleli al pavimento. Pausa. Mantenere una leggera curva a ginocchio durante la fase verso il basso e verso l’alto.
  5. Invertire il movimento contraendo i glutei e spingendo le anche in avanti e verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

Equiparare il muoversi con uno Squat

Contrariamente a quanto molti possono credere, la cerniera anca non è la stessa cosa di uno squat. Si tratta di un malinteso comune tra molti frequentatori di palestra, ma uno sguardo alle articolazioni coinvolte in ogni esercizio, ed è facile capire quanto siano differenti. Quando si squat, è il tuo ginocchio che determina il modello di movimento. Ma quando si imperniate, il movimento dalle ore fianchi prima, da cui l’enfasi sui fianchi.

Non Coinvolgere i muscoli del core

Questo esercizio richiede di coinvolgere il nucleo attraverso l’intero movimento. Se ti rilassi questi muscoli, si rischia di immergendo i fianchi, come si cerniera, che può rendere il vostro tuffo bassa della schiena. Ciò può causare dolore nella parte bassa della schiena.

Utilizzando parte bassa della schiena a Cerniera

Un errore comune è piegare o cerniera con la zona lombare anziché originario il movimento dalle anche. Utilizzando il muro come una guida può aiutare a ridurre e addirittura eliminare piegatura eccessiva in vita.

Permettere il tassello a perdere il contatto con il proprio corpo

Quando il grano perde il contatto con una o più delle tre posizioni di impostazione originali sulla schiena, vuol dire che non stai facendo la mossa corretta. Se la testa è venuta fuori il grano, si è più probabile flettendo il collo in avanti. E se il vostro contatto perdente con il sacro o basso zona posteriore è molto probabile che flette la spina dorsale troppo durante il movimento. Quando il tassello si stacca la tua metà schiena, che di solito significa che si sta accovacciata sulle ginocchia invece che incernieramento ai fianchi.

Modifiche e varianti

Richiedono una modifica?

Non si può negare che la cerniera dell’anca è un movimento impegnativo, che richiede un sacco di pratica. Se non siete in grado di eseguire correttamente dopo alcuni tentativi, potrebbe essere necessario modificare la mossa.

Un modo semplice per rendere l’anca cerniera più user-friendly è quello di utilizzare il muro come una guida. Per fare questo, stare in piedi con la schiena rivolta verso il muro di circa tre pollici di distanza da esso. Inizia imperniato sui fianchi toccando il culo al muro (bastone il sedere fuori per fare questo). Assicurarsi di mantenere una spina dorsale neutrale e una bella schiena piatta. Questa è una breve distanza, quindi dovrebbe essere abbastanza semplice da realizzare.

Una volta che è possibile farlo più volte, provare a fare un passo fuori un altro o due pollici ed eseguire la stessa cerniera dell’anca modificato. Bastone con questo schema finché non si è completamente lontano dal muro e in grado di fare una cerniera completa dell’anca.

Per una sfida?

Se hai imparato la cerniera di base dell’anca, si potrebbe chiedere come renderlo più avanzato. Un ottimo modo per fare questa mossa più difficile è quello di utilizzare un kettlebell. Inizia con l’esercizio kettlebell swing e il progresso di movimenti più impegnativi utilizzando il kettlebell.

Infine, si può mettere la cerniera dell’anca in azione eseguendo un esercizio di stacco. Se sei solo prendere confidenza con questo movimento, assicurarsi di utilizzare un peso che è sul lato più leggero. L’attenzione si concentra sulla forma, non la quantità di peso si può sollevare.

Sicurezza e precauzioni

Se si sente dolore alla schiena durante una qualsiasi parte di questo movimento, fermare quello che stai facendo e controllare il vostro modulo. Potrebbe essere necessario modificare o ridurre quanto si imperniate sui fianchi. Se il dolore continua, interrompere l’esercizio e parlare con il medico o un fisioterapista prima di provare di nuovo.

Il tassello è un ottimo strumento per aiutare a mantenere una spina dorsale neutrale. Se non sei in grado di eseguire la cerniera dell’anca, mantenendo il grano in contatto con i tre punti principali sul tuo corpo, si potrebbe beneficiare di lavorare con un personal trainer o fisioterapista che si può camminare attraverso i passi con la forma corretta.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.