La dieta degli addominali: pro, contro e cosa puoi mangiare

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The Abs Diet: Pros, Cons, and What You Can Eat

Crediamo che non esista un approccio unico per uno stile di vita sano. I piani alimentari di successo devono essere personalizzati e prendere in considerazione l’intera persona. Prima di iniziare un nuovo programma di dieta, consulta il tuo medico o un dietista registrato, soprattutto se hai una condizione di salute di base.

La dieta per gli addominali è un programma di dieta ed esercizio fisico che promette una parte centrale più piatta e più forte in sei settimane. Secondo il creatore della dieta, David Zinczenko, ex direttore editoriale di Men’s Health , addominali più forti e piatti possono aiutarti a vivere più a lungo, dormire meglio, prevenire il mal di schiena e persino migliorare la tua vita sessuale.

La premessa della dieta richiede di mangiare sei volte al giorno e di basare le scelte alimentari su certi “cibi energetici” densi di nutrienti. Puoi anche deviare dalla dieta un giorno alla settimana. Una pietra angolare del piano è un programma di esercizi di 20 minuti che viene eseguito almeno tre volte a settimana.

La dieta originale è stata pubblicata nel libro del 2004, “The Abs Diet: The 6-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life ” . 2007. È anche un programma di sei settimane che include 12 cibi energetici e un programma di esercizio fisico regolare. Zinczenko ha scritto entrambi i libri con Ted Spiker, giornalista ed ex editore di Men’s Health .

“The Abs Diet” ha ottenuto una notevole attenzione da parte dei media entro un anno dalla sua pubblicazione ed è diventato un bestseller del New York Times . Secondo un articolo del New York Times scritto all’epoca, i “six-pack abs” stavano tornando alla ribalta nei primi anni 2000, e libri come quello di Zinczenko facevano appello a coloro che cercavano di ottenere una parte centrale più snella.

Zinczenko è una figura di spicco nel settore della dieta e della nutrizione. È il fondatore e CEO del popolare “Eat This, Not That!” franchise mediatico ed è autore di 25 libri come “The Zero Belly Diet” e “The 8-Hour Diet”. Dopo il successo di “The Abs Diet”, Zinczenko e Spiker sono stati co-autori di diversi titoli correlati, tra cui “The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan” (2005), “The New Abs Diet” (2012), “The New Abs Dieta per le donne “(2012).

Il programma di dieta Abs Diet è relativamente sano ed equilibrato ed è probabile che aiuti alcune persone a perdere peso e migliorare la loro forma fisica. Tuttavia, non ci sono prove evidenti a sostegno di alcune delle affermazioni più audaci di Zinczenko. Inoltre, non è possibile mirare alla perdita di grasso in un’area del corpo come la parte centrale.

Cosa dicono gli esperti

“La dieta per gli addominali richiede piccoli pasti frequenti, ciascuno con” supercibi “per addominali specificati. Mentre gli esperti concordano che questi alimenti sono nutrienti e che la perdita di peso può verificarsi con questo modello alimentare, sottolineano anche che non ci sono caratteristiche rivoluzionarie per promuovere le sei confezioni di questi supercibi “. – Chrissy Carroll, RD, MPH

Cosa puoi mangiare?

La dieta per gli addominali è promossa come un programma semplice da seguire perché pochi cibi sono limitati, non è richiesto il conteggio delle calorie e ti consente di mangiare frequentemente durante il giorno. Inoltre, non vi è alcuna restrizione rigorosa dei carboidrati, che era una caratteristica chiave di molte diete che erano popolari quando “The Abs Diet” è stato pubblicato per la prima volta. Questo potrebbe aver contribuito a distinguerlo da altri programmi di perdita di grasso in quel momento.

Il piano di sei settimane incoraggia frutta e verdura intera, fonti di proteine ​​magre, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​del siero di latte. I frullati sono anche una pietra miliare della dieta e possono sostituire un pasto o uno spuntino.

Il libro fornisce ai seguaci linee guida sulle bevande e suggerisce di evitare l’alcol. Le bevande che sono incoraggiate includono latte magro o senza grassi, tè verde e soda dietetica (con moderazione). Zinczenko consiglia inoltre di consumare almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.

Cosa hai bisogno di sapere

Nonostante la mancanza di restrizioni, ci sono alcune linee guida da seguire come il controllo delle porzioni, che è fortemente incoraggiato. Zinczenko scrive che gli uomini mangiano comunemente fino al doppio del cibo che pensano di mangiare, specialmente quando consumano cereali, grassi e dolci. (Al contrario, uno studio condotto dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) pubblicato lo stesso anno di “The Abs Diet” ha rilevato che il richiamo del cibo negli uomini è generalmente accurato.)

Per evitare un consumo eccessivo di cibo, Zinczenko incoraggia coloro che seguono la dieta a guardare le dimensioni delle porzioni di tutti gli alimenti, ma soprattutto quelli contenenti grassi (come il burro di arachidi) o carboidrati come riso, pane e pasta. La dieta raccomanda di consumare non più di 1-2 porzioni per gruppo alimentare ad ogni pasto. Consiglia inoltre che il contenuto totale del pasto dovrebbe stare su un piatto da portata senza ammucchiare il cibo troppo in alto.

Anche fare alcune scelte alimentari chiave è importante in questo piano. Sei incoraggiato a mangiare “cibi efficienti dal punto di vista energetico”. In generale, si tratta di alimenti ricchi di nutrienti, ovvero forniscono più macronutrienti, vitamine e minerali per meno calorie. Ad esempio, i fagioli sono incoraggiati. Fagioli rossi, fagioli neri, fagioli borlotti e altri forniscono fibre e proteine ​​e sono relativamente poveri di calorie se preparati senza olio o altri grassi. Vengono inoltre enfatizzati frutta a guscio, cereali integrali e frullati proteici ricchi di frutti di bosco.

Tempistica consigliata

La frequenza alimentare è un altro componente chiave della dieta per gli addominali . Si consiglia ai seguaci di fare sei pasti al giorno: tre pasti relativamente piccoli e tre spuntini. Zinczenko afferma che mangiare tre pasti abbondanti crea uno squilibrio energetico orario associato a un corpo più grasso. Mangiando regolarmente durante il giorno, afferma che sei in grado di mantenere il tuo apporto energetico (consumo di cibo) e il tuo output energetico (attività) in equilibrio per massimizzare la perdita di grasso e il guadagno muscolare.

Zinczenko scrive anche che mangiare più spesso aiuta a migliorare la sazietà e ridurre il rischio di abbuffate. La sazietà è una sensazione di soddisfazione e pienezza che probabilmente proverai dopo aver mangiato e si ritiene che aumentare la sazietà aiuti a evitare una fame grave che può portare a mangiare troppo.

Come programma specifico, la dieta Abs alterna pasti più abbondanti con spuntini più piccoli. Si consiglia di mangiare due dei tuoi spuntini due ore prima di pranzo e cena e uno spuntino due ore dopo cena. Se mangi nel corso di una giornata di 12 ore, puoi aspettarti di mangiare circa ogni tre ore.

Risorse e suggerimenti

I libri della serie “The Abs Diet” sono ancora disponibili online e in molte librerie in tutto il paese. Per qualche tempo è stato mantenuto un sito web per la dieta. Ha fornito ricette aggiornate, piani alimentari e allenamenti agli abbonati a pagamento. Tuttavia, non è più disponibile né vi sono altre forme di supporto in corso dal vivo.

Coloro che seguono la dieta troveranno, tuttavia, ricette utili, programmi alimentari, programmi alimentari di esempio e altre risorse nei libri che sono stati pubblicati come parte della serie. Inoltre, poiché gli alimenti consentiti nel piano sono molto simili a quelli consigliati in altre diete (come la dieta DASH o la dieta mediterranea) è possibile seguire il piano (o un programma molto simile) senza acquistare i libri.

Piano di esercizi

Il piano di esercizi è fondamentale per la Dieta Abs. I seguaci del programma dovrebbero aspettarsi di esercitarsi almeno tre volte a settimana per un minimo di 20 minuti a sessione. Il piano di esercizi ha tre componenti:

  • Allenamento della forza eseguito tre volte a settimana. Ogni sessione è un allenamento per tutto il corpo e si pone un’enfasi speciale sulle gambe. Gli esercizi di forza sono compilati in un formato di circuito con poca o nessuna pausa tra gli esercizi. Gli esercizi tipici includono il military press, la vertical row, leg extension, biceps curl e bench press.
  • Gli esercizi addominali vengono eseguiti due volte a settimana. Gli esercizi addominali includono il tradizionale crunch addominale, il sollevamento del ginocchio a gamba piegata e il ponte laterale.
  • L’esercizio cardiovascolare è facoltativo nei giorni di non allenamento della forza. Si consigliano attività come il ciclismo, la corsa o il nuoto. Si consiglia almeno una leggera attività cardiovascolare (come camminare) per almeno due dei tre giorni di riposo.

Gli allenamenti specifici sono forniti nel libro “The Abs Diet”, che raccomanda anche un allenamento a intervalli un giorno alla settimana.

Modifiche

Quelli con restrizioni dietetiche dovrebbero essere in grado di seguire la dieta degli addominali per tutte le sei settimane. Vegani e vegetariani dovrebbero essere in grado di mangiare bene con questo programma, anche se i vegani dovranno trovare un’alternativa alle proteine ​​del siero di latte in polvere (come le proteine ​​del pisello in polvere o le proteine ​​della soia in polvere) per gli smoothies. Poiché i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura sono incoraggiati, i mangiatori di origine vegetale troveranno molto da riempire i loro piatti durante i pasti.

Chi aderisce ad una dieta priva di glutine potrà anche seguire il programma, scegliendo cereali integrali come la quinoa o il grano saraceno al posto dei cereali contenenti glutine.

Cosa mangiare

  • Cereali integrali
  • Carne magra
  • Verdure
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Fagioli
  • Frutta (soprattutto bacche ricche di fibre)
  • Noccioline
  • Proteine ​​in polvere
  • Qualsiasi cibo che desideri per un “cheat meal”

Cosa non mangiare

  • Carne grassa
  • Grani raffinati
  • Bevande alcoliche
  • Cereali zuccherati
  • Biscotti, caramelle, dolcetti lavorati
  • Pasti lavorati per microonde
  • Altri alimenti contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o grassi trans

“Power Foods”

Come parte fondamentale del programma, è necessario aggiungere almeno due “alimenti energetici” a ogni pasto e spuntino che si consumano. Ci sono 12 alimenti in totale nell’elenco e i lettori sono incoraggiati a ricordare gli alimenti perché i nomi sono in linea con il concetto del libro:

  • A lmonds e frutta a guscio
  • B eans e legumi
  • S pinach e altre verdure verdi
  • D arioso (latte magro o magro, yogurt, formaggio)
  • I fiocchi d’avena nStant (senza zucchero, unflavored)
  • E ggs
  • T urchia e altre carni magre
  • P burro eanut
  • O olio vivo
  • W pane hole-grano e cereali
  • E xtra-protein (whey) in polvere
  • R aspberries e altri frutti di bosco

“Cheat Meals”

Coloro che seguono questa dieta sono incoraggiati a consumare quello che Zinczenko definisce un “cheat meal” una volta alla settimana. In questo giorno, non ci sono linee guida, regole di controllo delle porzioni, cibi incoraggiati o scoraggiati. Mangi semplicemente i cibi che stavi desiderando o che ti mancavano. Zinczenko dice che il modo per controllare le tue voglie è soddisfarle ogni tanto. Dice anche che un “cheat day” ad alto contenuto calorico aiuta ad aumentare il metabolismo del corpo.

Frullati

Sei incoraggiato a costruire frullati intorno ai 12 cibi energetici, come proteine ​​in polvere, frutti di bosco, yogurt, burro di arachidi e altri ingredienti. I frullati dovrebbero misurare non più di otto once.

Alcol

A causa del notevole contenuto calorico delle bevande alcoliche, Zinczenko consiglia ai follower di evitare l’alcol durante il piano di sei settimane. Crede inoltre che ci sia la tendenza a mangiare di più ogni volta che si consuma alcol.

Lista della spesa di esempio

La dieta Abs elimina gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti e altri cibi malsani e include un’ampia varietà di cibi integrali e nutrienti che puoi mangiare. La seguente lista della spesa fornisce suggerimenti per aiutarti a iniziare il piano di sei settimane. Nota che questa non è una lista della spesa definitiva e potrebbero esserci altri cibi che preferisci.

  • Verdure a foglia verde scuro (cavolo riccio, spinaci, cavolo cinese, rucola, lattuga)
  • Verdure dai colori vivaci (broccoli, melanzane, peperoni, barbabietole, pomodori)
  • Frutta (mirtilli, more, fragole, pompelmo, ciliegie, ananas)
  • Carne magra e pesce (petto di pollo e tacchino, carne macinata magra, salmone, tonno)
  • Cereali integrali (riso integrale, avena, quinoa)
  • Legumi (fagioli neri, fagioli borlotti, ceci, lenticchie)
  • Frutta a guscio e semi (mandorle, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino)
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Avocado
  • Olio d’oliva
  • Uova
  • Proteine ​​del siero di latte in polvere

Esempio di piano alimentare

Il libro “The Abs Diet” presenta una varietà di ricette conformi per pasti e frullati speciali come Abs Diet Ultimate Power Smoothie, Banana Split Smoothie e Halle Berries Smoothie. Il protocollo delineato nel libro include esempi di piani alimentari per coloro che necessitano di una guida extra.

Il seguente programma alimentare di tre giorni offre ulteriori suggerimenti per iniziare la dieta per gli addominali. Nota che questo piano alimentare non è all-inclusive e se scegli di seguire questo programma potrebbero esserci altri pasti che preferisci. Assicurati solo di ricordarti di mangiare tre pasti e tre spuntini e di includere un frullato ogni giorno.

Giorno 1

  • Colazione:  8 once di Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 tazza di latte all’1%, 2 cucchiai di yogurt alla vaniglia magro, 3/4 di tazza di farina d’avena istantanea, 2 cucchiai di burro di arachidi, 2 cucchiaini di siero di latte al cioccolato in polvere, 6 cubetti di ghiaccio, tritato). 3
  • Spuntino n. 1:  2 cucchiai di burro di arachidi con fette di mela
  • Pranzo:  impacco vegetariano mediterraneo 
  • Spuntino n. 2 1/2 tazza di frutti di bosco misti; 1 porzione di mandorle
  • Cena:  2 spiedini di pollo e pomodoro alla griglia; 1 tazza di insalata tabouli di quinoa
  • Spuntino n. 3: 1,4 once di cioccolato fondente

Giorno 2

  • Colazione:  1 panino in stile McMuffin all’uovo veloce e facile; un bicchiere da 8 once di succo d’arancia
  • Spuntino # 1:  3/4 tazza di frullato di banana e datteri (aggiungere il siero di latte in polvere)
  • Pranzo:  3/4 tazza di insalata di avocado di pollo a basso contenuto di grassi
  • Spuntino n. 2: 1 fetta di pane tostato a 12 cereali con 1 cucchiaio di burro di mandorle
  • Cena: 4 once di salmone al forno con erbe aromatiche; 1/2 tazza di broccoli a basso contenuto di carboidrati tostati al limone; 1 tazza di riso integrale cotto
  • Spuntino n. 3:  1/2 tazza di mousse di avocado al cioccolato fondente condita con 1/4 tazza di lamponi freschi

3 ° giorno

  • Colazione: 8 once di frullato ad alto contenuto proteico con frutti di bosco (usa il siero di latte in polvere)
  • Spuntino n. 1: 1/4 di tazza di miscela a basso contenuto di carboidrati
  • Lunch: 1 Turkey and Veggie English Muffin Sammie
  • Snack #2: 1/4 cup Roasted Red Beet Hummus; 3 ounces carrot sticks
  • Dinner: Greek Chicken Meatballs With Tzatziki Sauce (use low-fat yogurt); 1 serving Roasted or Grilled Asparagus; 1 cup cooked couscous
  • Snack #3: 1 Peanut Butter Banana Yogurt Parfait

Pros and Cons

Pros

  • Encourages consumption of nutrient-rich foods
  • Includes foods from all food groups
  • Promotes daily physical activity
  • Includes specific exercise plan
  • Maintenance plan included in books

Cons

  • Makes substantial health claims
  • No exercise or diet support
  • Cheat day may promote unhealthy eating behavior
  • Frequent eating doesn’t work for everyone

The Abs Diet is a relatively healthy eating and exercise program, but it may overpromise in terms of some of the benefits. Review the pros and cons to help inform your decision about trying this plan.

Pros

  • Protein-packed nutrition. Foods that are encouraged on the Abs Dietare not only nutrient-rich but are likely to help to build muscle and reduce hunger. For example, many of the foods on the “power foods” list are good sources of protein. Many also contain healthy fat and fiber so that you don’t feel deprived.
  • Encourages exercise. Another benefit of this plan is that it includes a specific, evidence-based exercise program that incorporates both strength and cardiovascular training, which may lead to weight loss. Many fat loss programs do not provide a specific exercise prescription.
  • Maintenance plan included. “The Abs Diet” book includes a maintenance plan to follow once the six-week diet is complete, which may help to promote long-term weight management.

Cons

  • Lacks sufficient evidence. The Abs Diet makes substantial claims about certain health benefits, but there is no research specifically related to this particular diet to support it. For example, Zinczenko says that a six-pack is the “ultimate predictor of your health” and that great abs have powers of seduction.
  • Lacks live ongoing support. “The Abs Diet” book is the only resource available to those following this plan. Many people benefit from personalized guidance or additional resources when trying to lose weight, which can help them to stay motivated and reach their goals.
  • Encourages unhealthy eating habits. Zinczenko advises eating whatever you want on your “cheat day,” which does not promote a healthy relationship with food and encourages overeating.
  • Eating frequency may not work for everyone. There is disagreement among nutrition and wellness experts about whether or not frequent eating can promote weight loss. Current research suggests this may not be the most effective strategy.

Is the Abs Diet a Healthy Choice for You?

There are several diets on the market that may appeal to those interested in reducing their waistlines. For instance, the Zero Belly Diet, also developed by Zinczenko, includes a range of nutritious foods like lean meats, fish, fruits, vegetables, whole grains, and legumes. This diet includes nine—not 12—power foods that Zinczenko says can help to turn off your “fat genes,” but this claim is unsubstantiated by research.

The Flat Belly Diet suggests you can lose 15 pounds in 32 days by following an eating plan centered on healthy monounsaturated fats. While the diet encourages the consumption of healthy plant-based foods, such as fruits, veggies, nuts, and seeds, it overpromises in terms of weight loss.

There’s also the Body Reset Diet, a three-part plan developed by another well-known name in the weight loss community, Harley Pasternak, a celebrity trainer. Stage one of the diet includes mostly smoothies followed by a healthier eating plan that includes smoothies along with low-calorie foods. Like the Abs Diet, physical activity is encouraged.

When compared to federal guidelines for a well-balanced diet, the Abs Diet is well-aligned. The USDA’s 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans includes recommendations and tips for a healthy diet. The USDA recommends the following nutrient-dense foods:

  • “Vegetables of all types—dark green; red and orange; beans, peas, and lentils; starchy; and other vegetables
  • Fruits, especially whole fruit
  • Grains, at least half of which are whole grain
  • Dairy, including fat-free or low-fat milk, yogurt, and cheese, and/or lactose-free versions and fortified soy beverages and yogurt as alternatives
  • Protein foods, including lean meats, poultry, and eggs; seafood; beans, peas, and lentils; and nuts, seeds, and soy products
  • Oils, including vegetable oils and oils in food, such as seafood and nuts”

The USDA also advises limiting foods and beverages with higher amounts of added sugars, saturated fat, and sodium, and also limiting the consumption of alcoholic beverages, similar to the Abs Diet protocol. 

When it comes to calorie intake, the Abs Diet will vary since there is no specific daily food plan, only suggestions. For a sustainable rate of weight loss of 1–2 pounds per week, the USDA recommends a reduction of 500 calories per day, but this number varies based on age, sex, weight, height, and activity level. Use this calculator to help determine the right number of calories for you.

The USDA’s recommended foods are included and encouraged in “The Abs Diet” book. Zinczenko also encourages followers of the program to cook healthy meals at home instead of relying on packaged, processed foods. These are smart choices for both weight loss and overall health.

Health Benefits

May Promote Weight Loss

The Abs Diet encourages healthy, whole foods and regular exercise, which may very well lead to weight loss. Research has shown that combining exercise and diet is more effective for fat loss than exercise or diet alone and that both strength training and cardio are effective exercise modalities.

While there is some science to support certain aspects of the Abs Diet such as the aforementioned, there is no research that has specifically investigated this plan. Core strengthening exercises can certainly help develop stronger abdominal muscles, but spot reduction of fat in one area of the body is a weight-loss myth.

There is no evidence to suggest that Zinczenko’s diet and exercise plan is more effective than other well-balanced diets that include exercise.

Health Risks

Eating More Meals Doesn’t Always Work

Eating more frequent, smaller meals may have been a health trend when “The Abs Diet” was first published, but more recent studies have suggested that the opposite approach may be smarter for some if fat loss is your goal.

A large research review on the matter was published in Frontiers in Nutrition in 2015. Researchers examined studies that investigated the relationship between eating frequency, food intake, and weight. Eight out of the 13 studies that reported on food consumption found that increasing eating frequency provided no significant benefit. Eleven out of 17 studies that reported on body measurements found that eating more often had no significant effect on body size.

May Create An Unhealthy Relationship With Food

Since “The Abs Diet” was published, the importance of developing a healthy relationship with food has become a focus in the nutrition community. Programs that include “good” foods or “bad” foods have been questioned as they may have a negative impact on eating behaviors.

“Cheat days” and “cheat meals” are also problematic, as these terms associate food with guilty behavior and imply that “cheating” may cause more harm than good. In fact, some studies have found that those who associate food with guilt are more likely to have unhealthy eating habits.

Final Thought

A diet that promises six-pack abs and a better sex life sounds appealing on the surface, but there is no evidence that a diet program can spot reduce fat in a specific targeted area of the body. For health reasons, reducing visceral fat (belly fat) is smart—but that goal can be achieved with a program that includes reasonable portions of nutritious foods and regular moderate exercise. You don’t necessarily need to read “The Abs Diet” book to improve your health or lose fat.

Remember, following a long-term or short-term diet may not be necessary for you and many diets out there simply don’t work, especially long-term. While we do not endorse fad diet trends or unsustainable weight loss methods, we present the facts so you can make an informed decision that works best for your nutritional needs, genetic blueprint, budget, and goals.

If your goal is weight loss, remember that losing weight isn’t necessarily the same as being your healthiest self, and there are many other ways to pursue health. Exercise, sleep, and other lifestyle factors also play a major role in your overall health. The best diet is always the one that is balanced and fits your lifestyle.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.