Come fare Deep Water Running for Injury recupero

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Come fare Deep Water Running for Injury recupero
Acque profonde in esecuzione, noto anche come aqua jogging, è grande cross training per i corridori e un ottimo modo per affrontare e prevenire gli infortuni. Se stai ricevendo più di un infortunio, l’acqua corrente può permettere di recuperare senza perdere il fitness.

La ricerca ha dimostrato che l’acqua profonda esecuzione è relativamente vicino alla corsa vera e propria, in termini di domanda cardiovascolare al facile intensità moderata. Ci si può aspettare per mantenere la vostra forma fisica per quattro-sei settimane facendo acqua corrente durante il recupero infortuni.

Che cosa è profonda l’acqua corrente?

acque profonde in esecuzione coinvolge lentamente in esecuzione in una piscina. L’obiettivo è quello di correre in acqua abbastanza profonda che non si può toccare il fondo della piscina. Se si sta riprendendo da un infortunio, questa forma di esercizio permette di utilizzare la stessa gamma di muscoli e rende le stesse richieste cardiovascolari che in esecuzione regolare richiede, senza il rischio di lesioni.

Perché l’acqua crea più resistenza dell’aria, è più difficile muoversi in acqua di quanto non lo è quando si esegue a terra. Evita anche ponendo un danno per le articolazioni, in modo che rende una grande attività di cross-training nei giorni di recupero.

Per le acque profonde in esecuzione per essere efficace per il mantenimento di forma fisica, dovrebbe essere fatto con la stessa intensità, la frequenza e la durata come le corse normali.

Sommerso in acqua si avrà la resistenza su tutti i lati. Questo forze opposte muscoli a lavorare ugualmente. Come si muovono le braccia e le gambe contro la resistenza dell’acqua, si otterrà un grande allenamento allenamento cardiovascolare e di forza.

Deepwater esecuzione richiede una certa pratica, ma se si mantiene a esso e lavorare sul modulo, esso diventerà più facile e più divertente – soprattutto nei giorni caldi quando si può fare la corsa durante il soggiorno fresco.

Benefici

allenamenti acqua sono spesso utilizzati per mantenere la forma fisica e aiutare nel recupero dopo un infortunio. La gamma di libertà di movimento, la resistenza sul corpo, e la mancanza di stress sulle articolazioni e ossa consentono di lavorare fuori comodamente senza rischiare ulteriori lesioni.

Alcuni altri motivi si potrebbe desiderare di provare a eseguire acque profonde:

  • Poiché non v’è alcun impatto, un atleta infortunato può allenarsi in acqua e rimanere in forma, mentre le lesioni guariscono.
  • Un atleta uninjured può utilizzare acqua corrente come metodo di cross-training, esercitando i muscoli in modo diverso l’esecuzione sul terreno. Questo è un vantaggio, se non ti piace il nuoto vero e proprio, ma vi piace stare in piscina e vogliono fare uso del vostro tempo piscina.
  • Se non sei ferito, aqua jogging è un ottimo modo per lavorare per migliorare la vostra forma running e fitness senza aumentare il battito sulle articolazioni esecuzione su superfici dure.
  • E ‘anche un efficace e sicura alternativa al di fuori esecuzione nei giorni estremamente caldi e umidi. E per i corridori con i bambini, è possibile ottenere qualche esercizio mentre si guarda i bambini sguazzare in piscina.
  • in esecuzione subacquea è anche un modo per lavorare sulla tecnica. Con acqua corrente, è possibile aumentare la resistenza e lo sforzo senza l’aggiunta di un sacco di miglia ad alto stress.

E ‘anche un modo per alleviare la noia esercizio. È possibile ottenere un buon allenamento in piscina invece di mettere in miglia sulla strada, soprattutto in estate o in inverno quando il tempo non è accogliente. Se fuori piove, si può godere di bagnarsi in piscina, invece.

Profondo acqua corrente vs regolare funzionamento

A parte i benefici di recupero offerte dal acqua corrente profonda, ci sono alcune altre ragioni per cui si potrebbe desiderare di provare un allenamento sott’acqua come alternativa ad un normale corsa territorio. Per i corridori in cerca di un’attività di cross-training per i giorni di recupero, in esecuzione profonda in grado di fornire un buon cardio e resistenza allenamento, che può essere grande per la costruzione di forza, flessibilità e resistenza.

Profondo acqua corrente

  • Basso impatto
  • Meno rischio di lesioni
  • Maggiore resistenza
  • Meno accessibile (è necessario l’accesso a una piscina)

Esecuzione regolare

  • Grande impatto
  • Aumento del rischio di lesioni
  • minore resistenza
  • un più facile accesso (è possibile eseguire quasi ovunque)

Possibili svantaggi di aqua jogging sono che richiede l’accesso a una piscina abbastanza profonda per eseguire senza toccare il fondo. E mentre si può saltare costose scarpe da corsa per un allenamento sott’acqua, in acque profonde in esecuzione non richiede di acquistare o avere accesso alle attrezzature speciali.

Attrezzatura che ti serviranno

Per fare in acque profonde in esecuzione in modo efficace, avrete bisogno di un giubbotto di galleggiamento o alla cintura. La forma più popolare di dispositivi di addestramento aqua tra i corridori è l’AquaJogger. Realizzato in schiuma EVA, sembra una cintura che si cinghia intorno alla vita. Quasi ogni maglia di galleggiamento o cinghia funziona altrettanto bene. L’obiettivo è di mantenere il vostro corpo a galla mentre permette di eseguire un movimento in esecuzione senza stress per il corpo.

L’aggiunta di dispositivi idro aggiuntivi, come calzini, manubri, bilancieri, e guanti consente di variare il vostro sforzo e l’intensità.

Indossare un dispositivo di galleggiamento o alla cintura vi aiuterà a continuare a praticare il vostro normale biomeccanica esecuzione. Se non stai indossando uno, dovrete sollevare le ginocchia molto alto e hanno un fatturato passo rapido al fine di rimanere a galla.

Come fare acqua corrente

Alcuni dispositivi di galleggiamento, come l’AquaJogger, vengono con le istruzioni per l’acqua corrente, ma qui ci sono alcuni consigli per aiutarvi ad iniziare:

  • Inizia con un warm-up, proprio come si farebbe con qualsiasi altra corsa. Entrare in acqua e nuotare (o percorrere l’acqua) per 2-3 minuti per ottenere il vostro corpo riscaldato.
  • In acque profonde, dove i tuoi piedi non possono toccare il fondo, simulare l’esecuzione con il tuo dispositivo di galleggiamento indossato come indicato. Cercate di usare la stessa forma in esecuzione bene che si sarebbe durante l’esecuzione sul terreno o il tapis roulant. Non piegarsi in avanti molto o hunch sopra. Cercate di mantenere il corpo verso l’alto in acqua. Tenere le spalle indietro e la testa e gli occhi guardando l’orizzonte.
  • Per ottenere il massimo dal vostro allenamento, cercare di simulare il più fedelmente il tuo stile di corsa normale possibile. Non remare con le mani. Si dovrebbe tenere il pugno chiuso liberamente e lasciare che le gambe si muovono in avanti. Si può oscillare le braccia più alto o più breve e più veloce per intensificare il vostro allenamento.
  • Per raffreddare, togliere il dispositivo di galleggiamento e fare un po ‘di nuoto facile per 2-3 minuti.

Suggerimenti per la sicurezza

nuoto in acque profonde non rappresentare un rischio potenziale annegamento, in modo sempre prendere le dovute precauzioni di sicurezza. Se non si sente a proprio agio in acque profonde o non si può fare il bagno, si dovrebbe cercare un allenamento alternativo.

Altri consigli per rimanere al sicuro:

  • Cercare di simulare il tuo stile di corsa normale.
  • Non pagaia con una mano aperta o la mano a coppa. Tenere un pugno chiuso liberamente e lasciare che le gambe si muovono in avanti.
  • Prova a lasciare che le pianta dei piedi calci l’acqua dietro di voi.
  • Prendere brevi, rapidi passi. Una cadenza veloce intensifica l’allenamento.
  • Aspettatevi una cadenza passo inferiore per la solita quantità di sforzo. Ricordate che l’acqua è più resistente dell’aria e il ritmo diminuirà di conseguenza.
  • La frequenza cardiaca potrebbe sorprendervi. Anche se si può sentire il vostro tasso di sforzo, la frequenza cardiaca sarà di circa il 10 per cento inferiore rispetto alla stessa intensità sulla terra.

Errori comuni

Profondo potrebbe acqua corrente sembra così semplice come a grandi passi attraverso l’acqua, ma ci sono alcuni errori comuni che potrebbero impedire di ottenere il massimo dal vostro allenamento.

  • Non il riscaldamento. Proprio come un allenamento regolare, si dovrebbe iniziare un allenamento sott’acqua con un warm up che include un lavoro più leggero e stretching prima di dilagare l’intensità.
  • Non adattare il modulo. Mentre si dovrebbe simulare funzionamento regolare, in acque profonde in esecuzione è leggermente diversa e richiede alcuni adattamenti. Si possono trovare avete bisogno di eseguire con le esigenze più elevate e calci indietro più stretti al fine di mantenere la postura eretta in acqua.
  • Non raffreddamento. Solo perché si sta lavorando in acqua non significa che si può saltare la fase di defaticamento dopo l’allenamento. A pochi minuti di sforzo più leggero sarà consentire al corpo di tornare a uno stato di riposo.

Esempio profonda allenamento Acqua

In alcuni casi, si potrebbe desiderare di provare solo fare la vostra normale routine di esecuzione in un ambiente di acque profonde. Variando la tua routine può anche aiutare a mantenere la forma fisica e l’interesse.

Deep Water di base Esecuzione Circuit

  • Warm-up: da 5 a 10 minuti ad un ritmo confortevole con stretching
  • Intervalli: da 20 a 40 minuti di intervalli varia intensità
  • Cool-Down: da 5 a 10 minuti a passo leggero seguita da stretching

Oltre a fare jogging, si potrebbe desiderare di aggiungere in alcuni altri movimenti per rendere l’allenamento più divertente e intenso. Durante la parte di intervallo di allenamento, intervallare esplosioni di esecuzione movimenti con gruppi di aiutanti, ascensori ginocchio, calci tallone, e rotazioni del braccio.

Pensiero finale
Si può richiedere una certa pratica per ottenere il blocco di acqua corrente, ma se vi concentrate sulla vostra forma, proprio come si farebbe durante il funzionamento a terra, si dovrebbe scegliere lo stesso rapidamente.

Anche se l’acqua corrente è una grande alternativa per i corridori feriti, potrebbe non essere in grado di farlo comodamente con alcune lesioni, come ad esempio un flessore dell’anca tesa. Se aqua fare jogging si provoca dolore, allora non si dovrebbe essere farlo. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per determinare un’altra attività cross-training da fare durante il recupero.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.