Camminando in discesa può sembrare un gioco da ragazzi. Dopo aver cresta di una collina, si sente grande per prendere fiato e hanno un tempo più facile durante la discesa. Anche se ci vuole meno energia per andare in discesa, sarà ancora possibile fare esercizio e benefici per la salute. Tuttavia, vi sarà l’aggiunta di stress per le articolazioni e alcune persone provano dolore al ginocchio. È possibile adottare misure per rendere la vostra discesa a piedi piacevole e hanno meno rischi di dolore o lesioni.
Come funziona il vostro corpo camminare in discesa
Camminare mette in discesa più a dura prova le ginocchia e le caviglie di camminare in salita o in piano. Di toccare il suolo più duro ad ogni passo e l’angolo non le ginocchia alcun favore.
Discesa a piedi è esercizio eccentrico, allungando i muscoli sotto carico e l’applicazione di una forza frenante. Questo è in contrasto con camminare in salita, che è esercizio concentrica, accorciando i muscoli durante la contrazione. esercizio eccentrico è noto per produrre più insorgenza ritardata dolore muscolare, ma anche per aiutare a costruire i muscoli e dei treni.
I muscoli specifici che ottengono un allenamento migliore in discesa rispetto al livello di piedi includono il grande gluteo (il vostro muscolo grande culo), quadricipiti (davanti ai muscoli della coscia), soleo (posteriore del polpaccio), peroneo (lato esterno del polpaccio) e tibiale anteriore (fronte tibia). Si può sentire gli effetti di esercitare questi muscoli durante il vostro attacco di discesa a piedi.
Il tuo corpo ha richieste energetiche inferiori quando si va in discesa. Ad esempio, in discesa funzionamento consuma solo metà dell’ossigeno come corsa in salita. Si bruciano meno calorie sulla stessa distanza. Tuttavia, perché l’esercizio eccentrico stimola la costruzione del muscolo, si migliora anche il metabolismo a riposo.
Quando si va in discesa a bruciare solo il 6,6 per cento meno calorie per miglio di camminare su un terreno pianeggiante. Ciò significa bruciare 5 calorie per miglio in meno per una persona di 150 chili.
Benefici
Uno dei più grandi vantaggi di discesa a piedi è che ciò che sale deve scendere in un ambiente naturale. Mantenendo il corpo allenato con periodi brevi di discesa a piedi si contribuisce a evitare dolori quando si deve fare lunghe passeggiate. Ciò è particolarmente necessario per tutti coloro che progettano una lunga camminata o di un trekking di più giorni.
Nel frattempo, la ricerca mostra che in discesa a piedi e ad altri esercizi eccentrici resistenza ha sorprendenti benefici metabolici migliorare il metabolismo dei lipidi e insulino-resistenza. Migliora la vostra massa magra del corpo, che può significare a bruciare qualche più calorie anche a riposo. Questi effetti sono stati osservati non solo nei giovani, soggetti sani ma anche in quelli più vecchi e quelli con una varietà di condizioni di salute cronici.
Discesa a piedi è meglio tollerato rispetto salita o livello a piedi per le persone con molte condizioni diverse, come la riabilitazione cardiaca, malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO), e l’obesità. Può essere utilizzato per aiutare queste persone a mantenere o migliorare la propria forma.
Dolori e dolori
La ricerca porta cosa escursionisti rapporto, che si può finire con dolori muscolari e dolore il giorno successivo. Siete più propensi a sentirsi questo se non siete abituati a camminare in discesa, ad esempio se il vostro allenamento tipico è su un tapis roulant che non dispone di un ambiente declino (pendenza negativa), oppure si svolge gran parte del camminare in piano .
Molti escursionisti riferiscono che odiano in discesa a causa del dolore al ginocchio. La sindrome fascia di attrito Iliotibial è una ferita di overuse che provoca dolore lungo la parte esterna della gamba e del ginocchio, soprattutto quando si cammina in discesa. Se si dispone di osteoartrite del ginocchio o di altre condizioni del ginocchio, si può sentire più dolore quando si cammina in discesa. Chondromalacia rotula o del ginocchio del corridore è un’altra condizione in cui si può sentire dolore sotto la rotula in discesa o in salita.
Migliorare la vostra discesa Walking
Lavorando sul modulo camminare può aiutarvi a camminare in discesa con meno rischi di dolore o scivolare.
- Relax e flusso : la falcata sarà naturalmente allungare in discesa. Questo overstriding è male sul piano, ma andando in discesa aiuta a freno un po ‘mentre la gravità ti mantiene in movimento più veloce del solito. Se vi trovate andando troppo veloce, accorciare e / o rallentare i vostri passi e tenerlo naturale.
- Non mettetevi comodi : Pendente indietro vi metterà fuori equilibrio, invece rimanere in posizione verticale sopra i fianchi e ginocchia o inclinarsi leggermente in avanti.
- Postura eretta o magra leggermente in avanti: Mantenere il busto in posizione verticale o inclinarsi leggermente in avanti per la stabilità.
- Piegate le ginocchia : Sui pendii più ripidi, tenere le ginocchia leggermente piegate in ogni momento.
- Switchbacking : Sui pendii molto ripidi o con una superficie allentato, prendere un percorso a serpentina inclinando attraverso il pendio per pochi passaggi, poi alcuni passi a destra. Questo switchbacking è un disegno comune percorso per ridurre pendenza in salita o in discesa.
- Take Care on allentati Superfici: Andando in discesa ha un maggior rischio di scivolare su ghiaia o sporcizia. Anche se si consiglia di accelerare attraverso una discesa, si dovrebbe fare attenzione su superfici naturali.
- Utilizzare Bastoni Trekking: La ricerca conferma che bastoncini da trekking possono contribuire a prendere alcuni degli effetti off, come si va in discesa, oltre a dare un po ‘di stabilità. Potrebbe essere necessario regolare la lunghezza quando si inizia la discesa per fare i bastoncini più a lungo.
- Più veloce può essere meglio per la stabilità: Stranamente, andando un po ‘più veloce, piuttosto che prendere la tua strada giù per un pendio può causare un minor numero di slittamenti. Il vostro sistema di equilibrio andrà in marcia automaticamente in caso di gita lungo un pendio, e se si ha colpito una roccia sciolta si sono immediatamente facendo un passo fuori di esso e per quello successivo. Questa è la tecnica parkour. Se si prende passi attenti che si sta per fare in modo di base stabile ad ogni passo e si sta pensando attraverso piuttosto che utilizzare la bilancia istintuale.
Discesa formazione Walking
Se si sta preparando per una lunga passeggiata che avrà sia in salita che in discesa, è necessario fare entrambe le cose. Non limitatevi a fare allenamenti pendenza su una macchina passo-passo tapis roulant o scale, solo in salita. È inoltre necessario per allenarsi con un po ‘sostenuta in discesa. Se si cammina il Camino de Santiago, prendere in considerazione questo.
Potete controllare il vostro terreno locale per le colline che vi darà una bella discesa lungo per camminare. È possibile utilizzare le mappe e applicazioni di mappatura online per vedere dove le colline sono. Verificare la presenza di percorsi preferiti aggiunti dagli utenti locali su applicazioni come MapMyWalk. Se si vive negli appartamenti senza colline naturali, è possibile utilizzare le rampe di garage o cavalcavia. Tuttavia, coloro che sono più brevi e hanno rischi di aggrovigliamento con il traffico.
Se si dispone di una condizione di salute, come la BPCO, o avete un basso livello di forma fisica e sono facilmente senza fiato con l’esercizio fisico, discutere in discesa a piedi con il medico. E ‘sempre più di essere riconosciuto come un buon modo per ottenere i benefici per la salute di esercizio con meno di una sfida nella respirazione. Tuttavia, dal momento che si potrebbe desiderare di evitare di andare in salita, è meglio trovare un tapis roulant che ha una caratteristica declino.
Declino treadmill
La maggior parte dei tapis roulant hanno una caratteristica pendenza, che è possibile regolare per simulare colline. E ‘meno comune che essi hanno una caratteristica calo per simulare in discesa, anche se questo è essere visto su sempre più modelli. Controllare i tapis roulant disponibili per l’uso in centri benessere o palestre della comunità locale per una caratteristica declino.
Scendendo le scale
Scendendo le scale non è proprio la stessa cosa come camminare in discesa, in quanto crea diverse sollecitazioni sui vostri muscoli e articolazioni. Ma se si tollera stairclimbing bene, trovare un edificio di cinque piani o più e di fare uno o più insiemi di salire le scale. Se odiate salendo, è ancora possibile ottenere buoni benefici per la salute prendendo le scale verso il basso e l’ascensore.
Final Word
Discesa a piedi ha benefici al di là solo dando una pausa quando hai crestato una collina. Con alcune precauzioni per le persone con problemi al ginocchio, si tratta di una parte sana di un allenamento a piedi. Godetevi la vista come si ottiene in alcuni passi sani.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.