Panca costruisce i muscoli del petto, come pure il tricipite della parte posteriore delle braccia e muscoli della spalla deltoide anteriore.
Si può fare questo esercizio con bilancieri o manubri – o con una macchina Smith, che vincola il percorso del bilanciere e rende l’esercizio un po ‘più facile. Altre variazioni includono inclinando o in declino panchina per sottolineare i muscoli del torace superiore o inferiore.
Fare la Bench Press
Se ti alleni per powerlifting la concorrenza, è necessario contattare un allenatore professionista per istruzione personale.
Posizione di partenza
- Stendersi sulla panchina sotto il rack che tiene la barra. I tuoi occhi devono essere approssimativamente allineati con la parte anteriore dei montanti del rack bilanciere.
- Butt, spalle, testa e dovrebbero essere piatto sul banco con una leggera curva (neutro) nella colonna vertebrale. Piedi devono essere appoggiati sul pavimento e relativamente distanziati.
- Prova un paio di ascensori senza pesi aggiuntivi per riscaldarsi e per avere la sensazione della barra.
- Quando sei pronto per aggiungere peso, montare le piastre bilanciere appropriate al bar e posizionarsi per l’ascensore.
- Afferrare la barra con i pollici sulla parte esterna del pugno chiuso, presa in pronazione, con le braccia leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. L’angolo delle braccia deve essere di circa 45 gradi rispetto al corpo.
- Se non si utilizza il rack panca specializzata, una panca piana standard può essere utilizzato con manubri o un bilanciere luce. Oppure si può utilizzare una macchina Smith.
- Se non si è a proprio agio con i piedi sul pavimento a causa delle gambe corte, utilizzare blocchi o lastre di peso sotto i piedi per aumentare l’altezza invece di piazzare le gambe in panchina, che riduce la stabilità.
movimento di esercizio
- Rimuovere il bilanciere dal rack e bloccare i gomiti fuori prima di abbassare la barra al petto alla linea del capezzolo. Non spostare la barra in un arco dal rack direttamente alla posizione petto. Con la macchina Smith, non si può fare questo; il percorso è limitato.
- Fai un respiro profondo e alzare la barra sopra il petto con le braccia tese, espirando mentre si spinge verso l’alto e puntando sempre nello stesso punto sul soffitto. Non guardare il bar; concentrarsi sul soffitto.
- Riportare la barra per appena sopra il petto e ripetere l’esercizio.
- Se avete dubbi circa spalla stabilità articolare, non abbassare la barra finora che la parte superiore del braccio scende molto sotto parallelo.
- Per abituarsi a fare la panca, e se avete intenzione di sollevare grandi pesi, ottenere l’assistenza di un “spotter” che sta dietro il rack e assiste con la barra quando si ha il sollevamento problemi.
- Per finire, sostituire la barra sulla cremagliera dalla posizione di bloccato. Spostare la barra all’indietro a poco a poco fino a sentire i montanti del rack, quindi abbassare la barra al resto rack. Non cercare di colpire il rack scarichi direttamente. Se si perde, si può perdere il controllo, che può essere pericoloso.
Punti di controllo
- Se avete intenzione di sollevare grandi pesi, si dovrebbe chiedere a qualcuno con esperienza per “spot” per voi, offrendo assistenza in caso di necessità.
- premendo panca può essere pericoloso. Assicurarsi che il percorso della barra non è basso sopra la zona della bocca e del collo quando unracking o la svinatura il bar. Ciò significa che si dovrebbe spostare il peso “da” e “per” il rack da una posizione estesa e non in basso, sul collo e sul viso le braccia.
- La presa sulla barra dovrebbe normalmente essere sufficientemente ampia in modo che i gomiti sono almeno ad angolo retto e gli avambracci in un piano perpendicolare. Una presa leggermente più largo o più stretto può essere utilizzato anche con l’esperienza.
- È possibile “lock-out” i gomiti, contrariamente a qualche consiglio di sicurezza che è generalmente fuorviante. Basta fare in modo non vengono bloccare improvvisamente o esplosivo.
- La presa della mano dovrebbe essere alla marinara e presentano i pollici poste sotto il bar e nella parte superiore delle dita. Non posizionare il pollice dietro al bar o bloccato sotto le dita.
- Tenere la testa e la testa piatta sulla panca ei piedi appoggiati sul pavimento per la stabilità, ma non spingere la testa in panchina per assistere l’ascensore; rassodare i muscoli del collo, invece.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.