Godendo di una dieta che è ricca di fibre può aiutare a perdere peso. Mentre la fibra è un carboidrato, non è facilmente digeribile. Si aggiunge alla rinfusa per soddisfare la vostra sensazione di pienezza dopo un pasto, pur non aumentando il livello di zucchero nel sangue o l’aggiunta di calorie. Si può godere di una porzione più grande di molti alimenti ricchi di fibre e ancora mantenere le calorie sotto controllo. Inoltre, alimenti fibrosi spesso hanno bisogno di masticare, che è un altro fattore di sentirsi soddisfatti da mangiare.
Uno studio ha scoperto che semplicemente concentrandosi su l’aggiunta più fibra alla vostra dieta può portare alla perdita di peso quasi grande come seguendo una dieta rigida American Heart Association. La maggior parte degli americani non si ottiene la dose giornaliera raccomandata di fibra di 22 a 28 grammi per le donne e da 28 a 33 grammi per gli uomini.
Fibra viene solo dalle piante, quindi sarà necessario includere fonti vegetali nella vostra dieta perdita di peso per ottenere abbastanza fibra. La buona notizia è che molte fonti vegetali sono anche nutrienti di vitamine, antiossidanti e fitonutrienti che sono benefiche per la salute. Fibra si trova soprattutto nelle bucce, semi, e le membrane delle piante, quindi è meglio per godere come gran parte degli impianti, come è commestibile. Succhi spesso hanno poca fibra, e peeling elimineranno fibra prezioso. Qui ci sono modi per ottenere la tua fibra da verdure, frutta, cereali integrali e legumi piuttosto che utilizzare integratori di fibre.
Fiocchi d’avena
Iniziare la giornata con una colazione al sacco in fibra vi aiuterà a sentirsi pieno fino all’ora di pranzo. L’avena è un modo fantastico per ottenere la fibra è necessario, ma non tutti la farina d’avena è creati uguali. Inizia con il vecchio servizio di avena-una mezza tazza ha quattro grammi di fibre. Per rendere il riempimento supplementare, prepararlo stile “crescere farina d’avena” con il doppio il liquido e il doppio del tempo di cottura. Che ti do una porzione enorme. Per ancora più fibre, ciliegina sulla torta con tonnellate di frutta fresca.
fagioli
I fagioli sono un alimento straordinario per aggiungere alla vostra dieta. Non sono solo loro naturalmente ricchi di fibre, ma sono anche ricchi di proteine. fagioli neri, ceci e fagioli sono tutte-stelle-una mezza tazza di uno di essi ha circa 6 grammi di fibre. E sono così versatili. È possibile utilizzare i fagioli neri per fare hamburger vegetali, stufato messicano, e anche torta al cioccolato.
Edamame è un ottimo spuntino che ha 4 grammi di fibra in 1/2 tazza di fagioli sgranati.
La minestra
Zuppa è l’eroe sconosciuto di cibi ricchi di fibre. Naturalmente, non tutte le zuppe pacco fibra, ma molti tipi sono pieno zeppo di esso. Split piselli e lenticchie zuppe sono fatti principalmente di legumi che sono super fonti di fibre e proteine. Orzo perlato è un grano intero alta fibra per aggiungere alla rinfusa per una zuppa.
Qualsiasi zuppa o stufato con soddisfacenti, verdure ricchi di fibre come zucca e patate è destinato ad aumentare la sensazione di sazietà. Basta guardare le dimensioni delle porzioni e controllare le statistiche, perché le minestre dense possono essere ricchi di calorie. Come pure, zuppe fatte in casa possono essere fatti più bassa nel grassi e sale trovato nella zuppa si possono acquistare al supermercato.
Di colore scuro verdure
Come regola empirica, riccamente colorate verdure-carote, barbabietole, pastinaca, cavoli di Bruxelles, sono ricchi di fibre. Le verdure sono un ottimo modo per i pasti super-dimensioni e offrono una grande porzione senza un grande numero di calorie. Utilizzando verdure alta fibra rende il pasto ancora più soddisfacente.
Per la prima colazione, includere verdure come le cipolle, peperoni verdi, e spinaci con le uova per una frittata ricca di fibre, ma a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico.
Si può godere di uno spuntino di alto contenuto di fibre hummus dip in coppia con mestoli prime vegetariani come carote, peperoni rossi, peperoni verdi, broccoli e sedano. Hummus può essere ricchi di grassi, ma sottile verso il basso, rendendo se stessi da ceci in scatola o bollite (ceci) e limitando l’olio si può aggiungere.
Lamponi e more
Una tazza di lamponi o more dispone di 8 grammi di fibra e solo 64 calorie-che li rende alcuni degli alimenti più fibra ad alta densità del mondo. La maggior parte dei tipi di frutta confezione un mazzo di fibra, ma lamponi e more battere molti altri (con il doppio della fibra di mirtilli e fragole). Aggiungi al tuo ciotola lo yogurt o uno spuntino su di loro retta.
Altri frutti che sono molto ricchi di fibre sono frutto della passione, guaiave, e semi di melograno (invece di succo di frutta).
frutta secca come uva passa, datteri e fichi sono ricchi di fibre, ma sono anche ricchi di zucchero. Fanno grandi aggiunte in fibra di farina d’avena, ma si dovrà prendere in considerazione le porzioni.
semi
semi di chia e semi di lino a terra Pack 3 grammi di fibre al cucchiaio. Sono facili aggiunte a un frullato di dieta, farina d’avena, yogurt, o condimenti per insalata. Inoltre, sono fonti ricche di acidi grassi omega-3. semi di lino a terra aggiungono un sapore di nocciola e si possono utilizzare in cottura o impanatura. Semi di Chia possono essere utilizzati anche per fare chia budino, che è una colazione soddisfacente o dessert.
semi di zucca tostati o semi di zucca fanno un grande spuntino che si può condire con spezie autunnali come cannella e noce moscata o spezie saporite come la polvere di curry o pepe di Caienna. Otterrete 4 grammi di fibra in soli 12 semi di zucca (l’intero seme, non il kernel senza guscio).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.