Avete mai guardato la piccola stampa sul fatti di nutrizione ? In fondo, si vedrà una notazione che dice che alcune delle informazioni fornite si basa su una dieta di 2.000 calorie. Sulla maggior parte delle etichette si legge nel testo:
“I valori percentuali giornalieri sono basati su una dieta di 2.000 calorie. I vostri valori quotidiani può essere maggiore o minore a seconda del fabbisogno calorico.”
Su alcuni recenti fatti di nutrizione etichette, il testo può leggere:
“Il valore quotidiano% indica quanto una sostanza nutritiva in una porzione di contributi alimentari per una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno è utilizzato per consigli generali di nutrizione.”
Se stai cercando di utilizzare l’etichetta di mangiare una dieta sana, che la notazione potrebbe essere fonte di confusione. Questo significa che si suppone di mangiare 2.000 calorie al giorno? O c’è un modo migliore per utilizzare le informazioni?
Che cosa è una dieta di 2.000 calorie?
Al fine di fornire i dati nutrizionali più utili per i consumatori, la Food and Drug Administration (FDA) utilizza una dieta di 2.000 calorie come esempio da parte dei fatti di nutrizione che fornisce informazioni sui valori giornalieri e cento del valore giornaliero (% DV) .1 non è una raccomandazione di mangiare 2.000 calorie. Non è inoltre a significare che una dieta di 2.000 calorie è necessariamente migliore o peggiore rispetto, ad esempio, una dieta di 1.200 calorie o una dieta di 2.500 calorie.
Allora, perché fa uso della FDA la cifra di 2.000 calorie in etichetta? Molti mangiatori americano medio avranno un apporto calorico giornaliero in tale intervallo approssimativa. Utilizzando tale cifra, le informazioni nutrizionali fornite è probabile che sia utile per un vasto pubblico.
Per esempio:
- Una donna moderatamente attiva 30-year-old sarebbe consumare circa 2.147 calorie per mantenere il suo peso.
- Un uomo di 40 anni, leggermente attivo sarebbe consumare circa 2.195 calorie per mantenere il suo peso
- Una piccola, molto attivo donna di 25 anni, sarebbe consumare circa 2.143 calorie per mantenere il suo peso
- Un uomo alto, sedentario uomo di 70 anni, sarebbe consumare circa 1.828 calorie per mantenere il suo peso.
I suoi unici fabbisogno calorico giornaliero si basano sulle dimensioni del corpo, i vostri obiettivi di peso, e la vostra attività level.2 Una persona che sta cercando di perdere o aumento di peso sarebbe regolare il loro apporto calorico giornaliero per raggiungere i loro specifici obiettivi di salute. Per sapere quante calorie si dovrebbe consumare ogni giorno, si può fare qualche semplice matematica o utilizzare un calcolatore di calorie on-line.
Molti programmi di perdita di peso sono basati su una dieta di 1.200 calorie al giorno per le donne e una dieta di 1.600 calorie al giorno per gli uomini.
Ripartizione 2.000 calorie dieta
Una dieta che fornisce 2.000 calorie ogni giorno potrebbe sembrare che dovrebbe includere un sacco di cibo. Ma la ripartizione dieta reale è più ragionevole di quanto si possa immaginare. Un esempio di programma alimentare potrebbe essere simile a questo:
La colazione (circa 500 calorie)
- 2 uova fritte o strapazzate
- 1 fetta di pane integrale
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 mezzo pompelmo o piccolo bicchiere di succo
Snack (100 calorie)
- Una mela di medie
Il pranzo (circa 650 calorie)
- Panino di Turchia sul pane di segale con maionese
- Carota e sedano bastoni con hummus
- Un mezzo di cioccolato chip cookie
- Un bicchiere di latte 2%
Snack (100 calorie)
- Uno snack bar piccolo
La cena (650 calorie)
- di salmone alla griglia (4 once) con limone
- Piccola patata al forno con burro
- broccoli al vapore
- Una mezza tazza di gelato alla vaniglia
Quali sono i valori giornalieri?
Valori quotidiani o DV sono nutrienti raccomandazioni di assunzione che si basano su consiglio del sanitario nazionale experts.3 un elenco di valori giornalieri per i nutrienti chiave viene fornita sul fondo di alcuni, ma non tutti alimentari etichette. Le etichette più piccole non sono tenuti a fornire le informazioni. I valori sono elencati per una dieta di 2.000 calorie e per una dieta di 2.500 calorie.
Sulla base delle informazioni DV, una persona che mangia 2.000 calorie al giorno dovrebbe consumare:
- meno di 65 grammi o 585 calorie da grassi
- meno di 20 grammi o 180 calorie da grassi saturi
- almeno 300 grammi o 1200 calorie dai carboidrati
- circa 50 grammi o 200 calorie da proteine
- meno di 2.400 milligrammi di sodio
- meno di 300 milligrammi di colesterolo
- circa 25 grammi di fibre alimentari
Si noti che alcune di queste raccomandazioni sono state aggiornate sulla base del più recente scienza della nutrizione e si riflettono nelle aggiornati Nutrizionali label.4 Essi sono utilizzati per calcolare la percentuale di valore giornaliero. Raccomandazioni per i grassi saturi (20 grammi) e di colesterolo (300 milligrammi) non sono cambiati, mentre i seguenti valori sono entrambi stati aggiornati o aggiunti per i nutrienti che sono presenti nelle versioni più recenti del Nutrition Facts etichetta.
- Non più di 78 grammi o 702 calorie da grassi totali
- Non ci sono più di 2.300 milligrammi di sodio
- 275 grammi o 1.100 calorie da carboidrati
- Almeno 28 grammi di fibra
- Non più di 50 grammi di zucchero
- 20 microgrammi di vitamina D
- 1.300 milligrammi di calcio
- 18 mg di ferro
- 4.700 milligrammi di potassio
Inoltre, tenete a mente che questi valori sono suggerimenti e non una prescrizione specifica per una buona salute e corretta alimentazione. Un professionista dietista o la salute registrato in grado di fornire raccomandazioni nutrizionali per soddisfare le vostre specifiche esigenze di salute. Inoltre, le donne in gravidanza ei bambini hanno differenti valori consigliati per macronutrienti , vitamine e minerali.
Che cosa è percentuali giornalieri valore?
Percentuale di valore quotidiano (% DV o% valore quotidiano) ti dice quanto un contribuisce alimentari al vostro apporto raccomandato totale di una determinata percentuale nutrient.5 valori quotidiani sono elencati in una colonna sul lato destro della fatti di nutrizione.
È possibile utilizzare% figure di valore ogni giorno per vedere se hai trovato l’assunzione raccomandata di nutrienti importanti come grassi, proteine, calcio e fibre. È inoltre possibile utilizzare i dati per assicurarsi che non si ottiene troppo di alcuni nutrienti che dovrebbero essere limitati, come grassi saturi o colesterolo.
Per ogni nutriente, gli elenchi etichetta il numero di grammi o milligrammi che una singola porzione di cibo che fornisce. Queste informazioni sono elencate in una colonna a sinistra dell’etichetta. Ad esempio, si potrebbe guardare in etichetta del vostro snack preferito e vedere che fornisce due grammi di grassi saturi.
Ma sul lato destro dell’etichetta, vedrete un per cento. Esso descrive come che contribuisce cibo per la vostra assunzione raccomandata di nutrienti che se si mangia un 2.000 calorie al giorno dieta.
Se si mangiano 2.000 calorie al giorno, il valore giornaliero di grassi saturi è di 20 grammi al giorno o meno. Dal momento che il vostro spuntino preferito fornisce 2 grammi di grassi saturi, avrebbe fornito il 10 per cento della vostra assunzione totale di grassi saturi per il giorno. Si potrebbe vedere “10%” elencati nella colonna “% valore quotidiano”.
Modi diversi di utilizzare percentuali giornalieri Valore
Che cosa succede se non si mangia 2000 calorie al giorno? È informazioni la percentuale valore quotidiano inutile? Non proprio. La FDA fornisce suggerimenti sui modi utili per l’uso I valori percentuali giornalieri e altre informazioni nutrizionali non importa quante calorie si consume.6 È possibile utilizzare le informazioni per:
- Fare paragoni alimentari. Se si sta cercando di scegliere tra un paio di marchi o prodotti diversi, è possibile confrontare le etichette per vedere come ciascun prodotto contribuirà alle vostre esigenze nutrizionali quotidiane. Basta essere sicuri di confrontare i cibi con porzioni simili. Controllare la dimensione di servizio nella parte superiore della Nutrition Facts etichetta. Poi controllare la colonna valore quotidiano% per vedere che contribuisce alimentari più delle sostanze nutritive necessarie e meno dei nutrienti che non lo fanno.
- Verificare le affermazioni sulle confezioni degli alimenti. Si potrebbe vedere un’indicazione nutrizionale sulla parte anteriore di un pacchetto di cibo che sembra allettante. E ‘intelligente per verificare tali affermazioni controllando le Informazioni Nutrizionali. Ad esempio, è possibile vedere un alimento che pubblicizza che è “più basso in calorie.” Ma non può effettivamente essere a basso contenuto di calorie.
- In generale, 40 calorie è considerato basso, 100 calorie è considerato moderato e 400 calorie o più è considerato elevato se si consumano una dieta di 2.000 calorie. Se il cibo che stai guardando fornisce 200 calorie per porzione, potrebbe essere più basso in calorie rispetto al suo concorrente, ma non è un alimento a basso contenuto calorico.
- È inoltre possibile verificare le affermazioni circa le sostanze nutritive. Alimenti che forniscono 5 per cento DV di un particolare nutriente sono considerati bassi e quelli che forniscono il 20 per cento o più DV sono considerati alta. Ad esempio, se il tuo preferito di cereali annuncia che è una fonte buona di fibra, è possibile controllare il cento del valore giornaliero sulla Nutrizione Fatti etichetta per vedere se si tratta di un alimento ricco di fibre o di un alimento a basso fibra. Se il% valore quotidiano elencato di fibre è del 25 per cento, quindi il cereale è un alimento ricco di fibre.
- Rendere il cibo-trade-off per migliorare la vostra dieta. Come si diventa più a suo agio con il cento del valore giornaliero sul fatti di nutrizione, è possibile eseguire la scansione rapidamente al commercio alimenti nutrienti bassi per gli alimenti nutrienti più elevati. Se si sta cercando di tornare taglio sulla assunzione di sale, ad esempio, è possibile controllare il DV% di alimenti comparabili e scegliere quello con la percentuale più bassa elencata nella riga per il sodio. Oppure, se si sta cercando di aumentare l’apporto proteico, si può guardare per alimenti che hanno un per cento più alto elencato per le proteine.
Si mangia una dieta di 2.000 calorie?
Molti consumatori intelligenti e mangiatori sani non so quante calorie si consumano ogni giorno. Se non sei un grande mangiatore, si potrebbe mangiare 1.500 calorie al giorno o anche meno. Quindi non si può sapere come, o se, è necessario utilizzare i valori giornalieri e valori percentuali giornalieri quotate in fatti di nutrizione.
Se si sta cercando di perdere peso o migliorare la vostra dieta, si può trovare utile tenere un diario alimentare per una settimana o più per ottenere la vostra number.7 O compilare un giornale di carta, utilizzare un’applicazione per smartphone o un sito web per contare le calorie . Dopo una settimana o giù di lì di contare le calorie, si dovrebbe avere una buona stima del vostro apporto calorico giornaliero. Una volta ottenuto il numero che si può regolare per raggiungere gli obiettivi ed utilizzare i fatti di nutrizione per valutare quanti ciascuno contribuisce alimentari al piano di tutti i giorni.
Ricordate, le informazioni fornite sul fatti di nutrizione si basa su linee guida generali. Con esso si può aiutare a mangiare una dieta a tutto tondo per una buona salute. Se avete bisogno di consigli nutrizione personalizzata per gestire una condizione di salute, si rivolga al medico o chiedere il parere di un dietista.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.