digiuno intermittente (IF) è stata usata per secoli per trattare una serie di malattie. Ci sono molti stili diversi di IF che vanno da programmi in cui il cibo viene completamente eliminata in alcuni giorni per i protocolli in cui il cibo è limitato solo in determinati orari della giornata. Negli ultimi anni, i vari modelli alimentari hanno ricevuto più attenzione come un modo per raggiungere e mantenere un peso sano e di ottenere benefici per il benessere anche in individui già sani.
Sono in corso ricerche per comprendere appieno i pro ei contro di digiuno intermittente. Per ora, studi a lungo termine mancano per sapere con certezza se questo stile alimentare fornisce benefici duraturi.
Professionisti
- Facile da seguire
- Non contare le calorie
- Nessuna limitazione di macronutrienti
- mangiare senza restrizioni permesso
- Potrebbe aumentare la longevità
- Promuove la perdita di peso
- Può aiutare con il controllo del glucosio
- Può fornire altri benefici per la salute
Contro
- Gli effetti collaterali nei giorni di digiuno
- Può ridurre l’attività fisica
- Può causare grave della fame
- Le preoccupazioni per quelli sui farmaci
- Non incoraggiare un’alimentazione nutriente
- Può favorire l’eccesso di cibo
- Potrebbe non essere consigliabile a lungo termine
Professionisti
Facile da seguire
Molti modelli alimentari si concentrano sul mangiare cibi particolari e limitare o evitare altri alimenti. Imparare le regole specifiche di uno stile alimentare può richiedere un notevole impegno di tempo. Ad esempio, ci sono interi libri dedicati alla comprensione della dieta DASH o imparare come seguire un piano alimentare in stile mediterraneo.
Su un piano alimentare che incorpora il digiuno intermittente, è sufficiente mangiare secondo l’ora del giorno o il giorno della settimana. Una volta stabilito che il digiuno intermittente protocollo è meglio per voi, tutto ciò che serve è un orologio o un calendario per sapere quando mangiare.
No Calorie Counting
Non a caso, le persone che stanno cercando di raggiungere o mantenere un peso sano di solito preferiscono evitare il conteggio delle calorie. Mentre le etichette nutrizionali si trovano facilmente su molti alimenti, il processo di misurazione dimensioni delle porzioni e tabulazione conta quotidiane manualmente o su un’applicazione per smartphone può essere noioso.
Gli studi hanno trovato che le persone sono più propensi a seguire piani quando sono forniti tutti gli alimenti pre-misurati calorico controllato. Le diete commerciali come WW, Jenny Craig, e altri forniscono questi servizi a pagamento. Ma molte persone non hanno le risorse per pagare per questi tipi di programmi-, soprattutto a lungo termine.
digiuno intermittente fornisce una semplice alternativa in cui è richiesto poco o nessun calorie conteggio. Nella maggior parte dei casi, la restrizione calorica (e, successivamente, la perdita di peso) si verifica perché il cibo è sia eliminata o significativamente limitato in determinati giorni o durante determinate ore del giorno.
Nessun Macronutrienti Limitazioni
Ci sono piani di mangiare popolari che limitano in modo significativo macronutrienti specifici. Per esempio, molte persone seguono una dieta low-carb per aumentare la salute o perdere peso. Altri seguono una dieta a basso contenuto di grassi per scopi medici o la perdita di peso.
Ciascuno di questi programmi richiede al consumatore di adottare un nuovo modo di mangiare, spesso sostituendo cibi preferiti con cibi nuovi e possibilmente non familiari. Questo potrebbe richiedere nuove competenze e di apprendimento di cottura per fare shopping e rifornire la cucina in modo diverso.
Nessuna di queste competenze sono necessarie digiuno intermittente quando semplicemente perché non esiste un campo di macronutrienti bersaglio e non macronutrienti è limitato o vietato.
Mangiare senza restrizioni
Chiunque abbia mai cambiato la loro dieta per ottenere un beneficio medico o di raggiungere un peso sano sa che si inizia a desiderare cibi che vi viene detto di non mangiare. In realtà, gli studi hanno confermato che un aumento del drive per mangiare è un fattore chiave nel corso di un viaggio di perdita di peso.
Ma questa sfida è specificamente limitata su un piano di digiuno intermittente. restrizione alimentare si verifica solo in determinati orari limitati e le ore non a digiuno o giorni del piano, si può generalmente mangiare quello che vuoi. Infatti, i ricercatori a volte chiamano questi giorni “banchettano” giorni.
Naturalmente, continuando a mangiare cibi non sani non può essere il modo più sano per ottenere benefici dal digiuno intermittente, ma tagliandoli fuori durante certi giorni limita l’apporto complessivo e può in ultima analisi, fornire benefici.
Potrebbe potenzialmente Boost Longevità
Uno dei vantaggi più ampiamente citati di digiuno intermittente comporta la longevità. Roditori studi hanno dimostrato che quando i topi sono messi in programmi che limitano severamente le calorie (spesso durante i periodi di digiuno) molti hanno mostrato un prolungamento della durata della vita e aliquote ridotte di molte malattie, soprattutto tumori.
Così fa questo beneficio si estende per l’uomo? Secondo coloro che promuovono le diete, lo fa. Tuttavia, sono necessari studi a lungo termine per confermare il beneficio. C’è stata osservazionale di ricerca che collega il digiuno religioso alle prestazioni longevità a lungo termine, ma è stato difficile determinare se il digiuno previsto il beneficio o se fattori correlati giocato un ruolo.
Promuove la perdita di peso
In una pubblicato revisione della ricerca digiuno intermittente, autori riportano che gli studi hanno esaminato hanno mostrato una significativa diminuzione della massa grassa tra i soggetti che hanno partecipato a studi clinici. Hanno anche scoperto che il digiuno intermittente è risultato essere efficace nella riduzione del peso, indipendentemente l’indice di massa corporea.
E ‘possibile, tuttavia, che se non è più efficace rispetto ai tradizionali restrizione calorica.
digiuno intermittente può essere più efficace di altre diete che limitano le calorie su base regolare. Molti studi hanno confrontato il digiuno intermittente con le diete tradizionali (definita come restrizione energetica continuo) e ha scoperto che i benefici di perdita di peso sono simili.
In una grande meta-analisi , gli scienziati hanno esaminato le conclusioni da 11 studi di durata compresa tra 8-24 settimane. Studio autori hanno concluso che sia a digiuno intermittente e restrizione energia continua ottengono risultati comparabili quando la perdita di peso e miglioramenti metabolici erano porta. Essi hanno indicato che le prove a lungo termine sono necessari per trarre conclusioni definitive.
E ‘anche possibile che i risultati di perdita di peso possono dipendere dall’età. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition ha esaminato gli effetti del digiuno intermittente (alimentazione tempo limitato) sui giovani (20 anni) rispetto a più vecchio (50 anni) uomini. Digiuno intermittente leggermente diminuita massa corporea nei giovani, ma non negli uomini più anziani. Tuttavia, la potenza muscolare rimasto lo stesso in entrambi i gruppi.
controllo del glucosio
Alcuni digiuno intermittente ricercatori propongono che questo stile alimentare può aiutare le persone con diabete di tipo 2 gestire lo zucchero nel sangue. Ma i risultati sono stati contraddittori.
Alcuni pubblicati casi di studio hanno dimostrato l’efficacia del digiuno per invertire l’insulino-resistenza, pur mantenendo il controllo delle loro zuccheri nel sangue. In questi casi, i pazienti sono stati in grado di fermare la terapia insulinica.
Tuttavia, un altro studio ha mostrato un impatto meno impressionante sul controllo della glicemia. I ricercatori hanno condotto un 24 mesi di follow-up di un intervento di 12 mesi a confronto con il digiuno intermittente continua restrizione calorica in persone con diabete di tipo due. Essi hanno scoperto che i livelli di HbA1c sono aumentati sia in restrizione calorica continuo e gruppi intermittenti a 24 mesi.
Questi risultati sono coerenti con i risultati di altri studi che dimostrano che, nonostante una serie di interventi dietetici non è raro per i livelli di glucosio nel sangue ad aumentare nel tempo nei soggetti con diabete di tipo 2. Gli autori dello studio fanno notare, tuttavia, che intermittente restrizione energetica può essere superiore alla restrizione energetica continua per il mantenimento dei livelli di HbA1c inferiori, ma ha osservato che ulteriori studi sono necessari per confermare il beneficio.
Altri benefici per la salute
Alcuni studi hanno associato il digiuno intermittente, con una serie di altri benefici per la salute. Tuttavia, quasi tutti gli studi autore osserva che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i benefici.
Per esempio, uno studio ha determinato che il digiuno intermittente ha portato alla riduzione del colesterolo totale, LDL, trigliceridi nel partecipanti allo studio. I partecipanti hanno anche beneficiato di un aumento dei livelli di HDL.
Un altro studio ha trovato che il digiuno intermittente (in particolare l’alimentazione di tempo limitato) può essere una strategia efficace per combattere l’infiammazione sistemica di basso grado e alcune malattie croniche legate all’età legati alla funzione immunitaria senza compromettere le prestazioni fisiche.
Contro
Effetti collaterali
Studi che hanno valutato i benefici del digiuno intermittente indicano anche alcuni effetti collaterali che possono verificarsi durante la fase di digiuno del programma di mangia.
Ad esempio, non è raro sentirsi lunatico, stanco, e mal di testa si verificano quando le calorie sono fortemente limitate. E ‘più probabile che questi effetti collaterali accadrà quando il cibo è interamente eliminato (ad esempio, durante i programmi come giorno di digiuno si alternano) e meno probabilità di verificarsi quando l’assunzione di cibo è ridotta (ad esempio sul 5: dieta 2 quando 500-600 calorie sono consumati durante i giorni di digiuno).
Ridotta attività fisica
Un effetto collaterale notevole di digiuno intermittente può essere la riduzione dell’attività fisica. La maggior parte dei programmi di digiuno intermittente non includono una raccomandazione per l’attività fisica. Non a caso, coloro che seguono i programmi potrebbero verificarsi abbastanza fatica che non riescono a raggiungere gli obiettivi step quotidiani e può anche cambiare le loro routine di esercizi regolari.
In corso la ricerca è in corso per vedere come il digiuno intermittente può influenzare i modelli di attività fisica.
La fame grave
Non a caso, è comune per coloro che nella fase di digiuno di un piano di mangiare IF per sperimentare grave della fame. Questa fame può diventare più estreme quando sono in giro gli altri che stanno consumando pasti e spuntini tipici.
farmaci
Molte persone che assumono farmaci trovano che prendendo la loro prescrizione con il cibo aiuta ad alleviare alcuni effetti collaterali. In effetti, alcuni farmaci portano in particolare la raccomandazione che dovrebbero essere assunte con il cibo. Pertanto, l’assunzione di farmaci durante il digiuno può essere una sfida.
Chi prende il farmaco dovrebbe parlare con il loro medico prima di iniziare un protocollo IF per essere sicuri che la fase di digiuno non interferisca con efficacia o effetti collaterali del farmaco.
Non concentrarsi sul mangiare nutriente
La pietra angolare della maggior parte dei programmi digiuno intermittente è il tempo, piuttosto che la scelta degli alimenti. Pertanto non alimenti (compresi quelli che non hanno una buona alimentazione) sono evitati e gli alimenti che forniscono una buona alimentazione non vengono promossi. Per questo motivo, coloro che seguono la dieta non necessariamente imparare a mangiare una dieta sana.
Se si sta seguendo un programma di digiuno intermittente a breve termine per la perdita di peso o di ottenere un beneficio medico, non è probabile che si impara di mangiare e cucinare abilità sane di base, compreso il modo di cucinare con oli sani, come mangiare più verdure, e come scegliere i cereali integrali oltre cereali raffinati.
Eccesso di cibo può promuovere
Durante la “festa” fase di molti protocolli di digiuno intermittente, tipo di pasto ed frequenza dei pasti non sono limitati. Invece, i consumatori godono di una ad libitum dieta. Purtroppo, questo può favorire l’eccesso di cibo in alcune persone. Ad esempio, se si sentono privati dopo una giornata di digiuno completo, si può sentire inclini a mangiare troppo (o mangiare i cibi sbagliati) nei giorni in cui “banchettare” è consentito.
Limitazioni a lungo termine
Mentre la pratica del digiuno intermittente non è una novità, gran parte della recente indagare i benefici di questo stile di consumo è relativamente recente. Per questo motivo, è difficile dire se i benefici sono di lunga durata. Inoltre, i ricercatori commentano spesso che studi a lungo termine sono necessari per determinare se il piano di mangia è ancora sicuro per più di diversi mesi.
Per il momento, il corso più sicuro di azione è quello di lavorare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria per la scelta e iniziare un programma di IF. Il vostro team di assistenza sanitaria in grado di monitorare i tuoi progressi, tra cui benefici per la salute e le preoccupazioni per assicurarsi che lo stile di mangiare è sano per voi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.