Il digiuno intermittente si riferisce a un modello alimentare restrittivo che ha molte varianti diverse. Il filo conduttore è che il consumo di cibo avviene solo durante determinati periodi di tempo. Coloro che praticano il digiuno intermittente limitano l’assunzione di cibo o lo eliminano del tutto durante determinati momenti della giornata, della settimana o del mese per motivi religiosi, per ottenere benefici per la salute o per perdere peso.
Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può migliorare alcuni risultati di salute tra cui peso corporeo, longevità e controllo del glucosio. Sono necessari ulteriori studi a lungo termine per confermare questi benefici.
Cosa mangiare
Il digiuno intermittente (IF) differisce dalle altre diete in quanto non ci sono cibi raccomandati e non ci sono cibi che vengono eliminati o limitati. Infatti, per la maggior parte delle variazioni di digiuno intermittente nei giorni (o durante le ore) in cui il consumo di cibo non è limitato, chi segue il piano alimentare segue una dieta ad libitum .
“Ad libitum” è una frase latina che significa “quanto necessario o desiderato”. Quindi durante una fase alimentare di una dieta a digiuno intermittente, puoi mangiare quello che vuoi e quanto vuoi.
Questa caratteristica ad libitum rende il digiuno intermittente attraente per alcune persone che non vogliono eliminare determinati alimenti dalla loro dieta.
Il digiuno intermittente attrae molte persone che vogliono perdere peso o migliorare la propria salute senza rinunciare ai cibi che gli piacciono. E ‘più facile di limitare l’assunzione di cibo a volte se si sa che si può mangiare quello che vuoi in altri momenti.
È importante notare, tuttavia, che le variazioni religiose del digiuno intermittente non includono necessariamente fasi ad libitum. Ad esempio, durante il Ramadan, musulmani adulti sani digiunano dall’alba al tramonto. Ma durante i pasti suhoor (prima dell’alba) e iftar (dopo il tramonto), mangiano ancora cibi halal (consentiti) ed evitano cibi che sono haram (proibiti).
Tempistica consigliata
Il tempismo del cibo è ciò che rende il digiuno intermittente unico rispetto ad altri stili alimentari o schemi dietetici. Ogni tipo di digiuno intermittente ha le proprie regole su quando mangiare e quando evitare o limitare il cibo.
| Tipi di digiuno intermittente | |
|---|---|
| Digiuno intermittente senza restrizione calorica | Alterna periodi di 24 ore di digiuno e alimentazione con il 200% dell’assunzione normale nei giorni di alimentazione |
| Digiuno intermittente con restrizione calorica | Alterna periodi di 24 ore di digiuno e alimentazione con il 150% dell’assunzione normale nei giorni di alimentazione |
| Alimentazione a tempo limitato | L’assunzione di cibo è limitata a periodi di tempo specifici durante il giorno, in genere della durata compresa tra sei e otto ore ogni giorno. |
| Digiuno a giorni alterni (completo) | Non consumare calorie nei giorni di digiuno e alternando giorni di digiuno con un giorno di assunzione illimitata di cibo o un giorno di “festa” |
| Digiuno a giorni alterni (modificato) | Consumare meno del 25% del fabbisogno energetico di base nei giorni di “digiuno”, alternato a un giorno di assunzione illimitata di cibo oa un giorno di “festa” |
| 5: 2 Dieta | Mangiare è illimitato per cinque giorni consecutivi ogni settimana, seguiti da 2 giorni di assunzione calorica limitata. |
| Digiuno periodico | L’apporto calorico è limitato per più giorni consecutivi, ad esempio cinque giorni consecutivi una volta al mese, e illimitato in tutti gli altri giorni |
| Digiuno religioso | Viene intrapresa un’ampia varietà di regimi di digiuno per scopi religiosi o spirituali. |
Digiuno intermittente senza restrizione calorica
Questa variazione del digiuno intermittente è uno degli stili più popolari semplicemente perché è facile da seguire. È anche attraente per alcuni perché consente l’indulgenza. La premessa di base è che un giorno digiuni e il successivo ti è permesso banchettare.
I consumatori possono trovare fonti online (come blog o siti web) dedicate a questo stile di alimentazione che offrono linee guida o suggerimenti per seguire il programma. I ricercatori che studiano il digiuno intermittente stanno studiando come i giorni di digiuno influiscono sull’assunzione di cibo nei giorni di festa. Negli studi attuali, durante i giorni di digiuno ai partecipanti allo studio è consentito bere solo acqua, tisane e tè / caffè nero senza zucchero.
La ricerca in corso aiuterà gli scienziati a capire come questo stile di alimentazione influisce sulla salute generale e sui livelli di attività fisica.
Digiuno intermittente con restrizione calorica
Questa variazione del digiuno intermittente consente banchetti a giorni alterni, ma limita l’apporto calorico in quei giorni al 150 percento dell’assunzione di cibo tipica. I giorni di digiuno richiedono ancora un digiuno completo in cui sono consentiti solo acqua, tisane e tè / caffè nero senza zucchero.
Questa variazione di IF può essere meno allettante per alcuni perché richiede di monitorare l’apporto calorico nei giorni in cui si banchetta. Inoltre, alcune persone non preferiscono alcuna limitazione nei giorni in cui è consentito mangiare.
Alimentazione a tempo limitato
I consumatori che seguono questa variazione del digiuno intermittente limitano l’assunzione di cibo durante determinate ore della giornata. Ad esempio, potrebbero mangiare durante un breve lasso di tempo a metà giornata che generalmente dura 6-8 ore. Il digiuno completo avviene durante le altre ore della giornata.
Durante la finestra alimentare, il consumo di cibo può essere in qualche modo modificato o limitato o può essere completamente illimitato (ad libitum). Questo schema alimentare consente alle persone di mangiare secondo i normali ritmi circadiani quotidiani (di solito le ore diurne). Le prime ricerche mostrano che questo modello alimentare ha il potenziale per migliorare la salute metabolica, ma finora soprattutto nei ratti. Sono necessari più studi a lungo termine sugli esseri umani.
Digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni è davvero una variazione del digiuno intermittente senza restrizione calorica. Ma i consumatori spesso vedono le parole “Digiuno a giorni alterni” o “ADF” applicate a questo modello alimentare nei blog o nei siti web che promuovono il programma. Come con tutti i programmi IF, ci sono variazioni al piano.
Alcuni programmi di digiuno a giorni alterni (ADF) includono mangiare il 20 percento dell’assunzione di cibo tipica in un giorno di digiuno e quindi consumare cibo ad libitum nei giorni di alimentazione. Altri richiedono di determinare il proprio fabbisogno energetico (apporto calorico consigliato) e consumare dal 20 al 25% di quel numero di calorie nei giorni di digiuno e di nuovo mangiare quello che si vuole nei giorni di alimentazione.
5: 2 Dieta
Questa popolare dieta IF è stata sviluppata dal Dr. Michael Mosley, un giornalista con sede nel Regno Unito che ha svolto la sua formazione originale come medico a Londra. Mosley ha scritto un libro intitolato The Fast Diet che delinea il programma.
Come suggerisce il nome, in questo programma alimentare digiuni per due giorni alla settimana. In questi giorni riduci il tuo apporto calorico a 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini. Il presupposto è che utilizzando questi numeri uomini e donne consumeranno il 25 per cento del loro normale fabbisogno calorico giornaliero.
L’apporto calorico nei giorni di non digiuno segue una raccomandazione calorica basata sul livello di attività. In breve, si consumano solo le calorie consentite in base all’apporto energetico totale giornaliero raccomandato (TDEE). Ma Mosely spiega che in questi giorni dovresti essere in grado di seguire uno schema di “alimentazione normale, con poca attenzione al controllo delle calorie e una fetta di torta per il budino se è quello che vuoi”.
Digiuno periodico
La dieta 5: 2 è un tipo di digiuno periodico. Tuttavia, ci sono altre varianti. In breve, questo modello alimentare prevede il digiuno durante i periodi occasionali della settimana o del mese e poi seguire una dieta tipica durante il resto del tempo.
Il digiuno periodico di solito non include una fase di “banchetto” e di solito non è associato a un’alimentazione indulgente, ma piuttosto a uno stile alimentare modesto o “normale” nei giorni di non digiuno.
Ad esempio, alcune persone impiegano 2-3 giorni al mese per digiunare per mantenere il loro peso. Varie diete detox (come la dieta di 3 giorni e altri programmi di disintossicazione) sono variazioni del digiuno periodico.
Digiuno religioso
Alcune persone digiunano per motivi religiosi o spirituali. Ad esempio, coloro che praticano l’Islam potrebbero digiunare dall’alba al tramonto durante i mesi sacri del Ramadan. Inoltre, i seguaci dei Santi degli Ultimi Giorni si astengono dal cibo e dalle bevande per lunghi periodi di tempo e alcuni avventisti del settimo giorno consumano l’ultimo dei due pasti giornalieri nel pomeriggio, il che si traduce in un prolungato intervallo di digiuno notturno.
Risorse e suggerimenti
Le domande comuni sul digiuno intermittente ruotano intorno alla migliore durata del programma, ai benefici per la salute e / o al potenziale di perdita di peso e al tipo di programma alimentare che dovrebbe servire come transizione se hai utilizzato il digiuno intermittente per la perdita di peso.
La migliore risorsa per le risposte sarà il tuo medico. Poiché il digiuno intermittente include periodi di grave restrizione alimentare, è necessario ottenere l’autorizzazione medica prima di seguire il programma. Potresti anche ricevere un rinvio a un dietista registrato (RD) che può fornire consigli personalizzati in base al tuo profilo medico.
Esistono, tuttavia, linee guida generali che possono fornire alcune risposte alle domande più comuni.
Quali benefici per la salute posso aspettarmi dal digiuno intermittente?
Molti studi che indagano sui benefici per la salute del digiuno intermittente sono stati condotti sugli animali. Ad esempio, molti studi hanno dimostrato un’estensione della durata della vita e tassi ridotti di diverse malattie, in particolare i tumori. Ma poiché molti degli studi sono stati condotti sui topi, potrebbe essere prematuro presumere che tutta la scienza che promuove i benefici dell’IF sia applicabile agli esseri umani.
Studi sull’uomo hanno suggerito che il digiuno intermittente può migliorare la composizione corporea e il peso corporeo negli individui in sovrappeso.6 Esistono anche prove contrastanti che suggeriscono che il digiuno intermittente può portare a riduzioni delle concentrazioni di insulina, miglioramenti dei livelli lipidici o riduzioni dei fattori infiammatori.
Per quanto tempo dovresti mantenere il digiuno intermittente?
Una domanda comune posta da molti consumatori che considerano il digiuno intermittente riguarda la longevità del programma alimentare. Per quanto tempo si può mantenere uno stile di vita a digiuno intermittente? Sfortunatamente, poiché non esiste un unico stile alimentare che definisca il digiuno intermittente, non esiste una risposta chiara, ma i ricercatori hanno affrontato le domande nei rapporti pubblicati.
Ad esempio, alcuni scienziati nutrizionisti hanno dubbi sull’aderenza allo stile alimentare. Mentre mangiare ad libitum è facile da mantenere, i giorni di digiuno possono diventare noiosi.
Inoltre, alcuni scienziati hanno sollevato preoccupazioni sulla sicurezza di intraprendere un programma a lungo termine che includa una grave restrizione calorica, affermando che non ci sono prove sufficienti per sapere con certezza se è sicuro. Sebbene le prove attuali suggeriscano che i regimi di digiuno intermittente probabilmente non sono fisicamente o mentalmente dannosi negli adulti sani, normopeso, in sovrappeso o obesi.
Alcuni studi osservazionali a lungo termine hanno studiato i benefici per la salute a lungo termine di coloro che praticano i protocolli di digiuno religioso. In questi studi, quelli che normalmente digiunavano avevano meno probabilità di avere arterie ostruite o malattia coronarica, secondo il National Institutes of Aging .
Tuttavia, la fonte osserva che questi studi non hanno controllato altri fattori che avrebbero potuto influenzare i risultati, come il tipo di dieta, la qualità del cibo consumato o l’uso di integratori alimentari.
Come posso abbandonare il digiuno intermittente?
Michael Mosely, che ha sviluppato e promosso la dieta 5: 2, raccomanda ai consumatori di passare a un approccio 6: 1. Cioè, segui una dieta normale sei giorni alla settimana e digiuna un giorno ogni settimana.
Altri possono adottare un approccio simile allo stile alimentare 80/20 promosso su molti siti Web di fitness e salute, dove si segue una dieta sana e nutriente per l’80% delle volte e si consumano pasti più indulgenti il 20% delle volte.
Modifiche
Quando ottieni l’autorizzazione dal tuo medico, lui o lei può fornire modifiche al programma IF che hai scelto, in particolare alla restrizione calorica nei giorni di digiuno. Ad esempio, se stai assumendo un farmaco che devi assumere con il cibo, potresti dover evitare programmi che limitano completamente l’assunzione di cibo in determinati giorni.
Ci sono controindicazioni che sono state suggerite per quanto riguarda l’IF e potresti rivolgerti anche al tuo medico. È stato suggerito che alcune persone dovrebbero evitare il digiuno intermittente, tra cui:
- Coloro che sono sottopeso o hanno un disturbo alimentare
- Chiunque abbia meno di 18 anni
- Persone con diabete (specialmente quelle che assumono farmaci)
- Donne incinte o donne che allattano
- Persone che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico
- Persone che soffrono di ipoglicemia o ipoglicemia reattiva
Ma anche se non hai un problema di salute che limiti la tua partecipazione al digiuno intermittente, ci sono modi per rendere il programma più salutare.
Se sei un individuo sano che ha scelto il digiuno intermittente, tieni presente che scegliere cibi nutrienti nei giorni di festa ti aiuterà a mantenere una buona salute.
Sia che tu segua il digiuno intermittente o un modello alimentare più tipico, il tuo corpo ha ancora bisogno degli importanti macro e micronutrienti forniti da frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre. Se consumi questi alimenti come parte del tuo programma IF, avrai maggiori probabilità di sceglierli e mantenere un corpo sano dopo la transizione dal piano.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.