Trasformare il vostro corpo in una macchina brucia-grassi

Se avete voglia di eventuali calorie in eccesso che si mangia va dritto al tuo ventre o le cosce, non stai immaginando le cose. Questi sono di solito le aree in cui si immagazzinare il grasso a causa dei vostri geni, ormoni, età, stile di vita, e di altri fattori. Il corpo tende ad accumulare calorie come grassi per mantenere vivo e al sicuro. La sfida è imparare a sbarazzarsi di quel grasso in più.

Si sente molto di espedienti brucia-grassi come il lavoro nella zona di bruciare i grassi, la riduzione spot, e gli alimenti o integratori che presumibilmente bruciare più grassi. Invece, imparare a bruciare il grasso attraverso una varietà di tipi di esercizio.

Le basi di bruciare il grasso

Se stai cercando di perdere peso, sapendo come il corpo utilizza le calorie per il carburante possono fare la differenza nel modo in cui ci si avvicina il vostro programma di perdita di peso. È possibile ottenere la vostra energia da grassi, carboidrati e proteine.

Quale il corpo attinge dipende dal tipo di attività che si sta facendo. La maggior parte delle persone vogliono usare il grasso per l’energia, che ha un senso. A capire che il più grasso è possibile utilizzare come combustibile, meno grasso si avrà nel vostro corpo. Ma, utilizzando più grasso non porta automaticamente a perdere più grasso.

Capire il modo migliore per bruciare il grasso inizia con alcuni fatti di base su come il vostro corpo ottiene la sua energia:

Il corpo utilizza principalmente grassi e carboidrati per il carburante. Una piccola quantità di proteine è utilizzato durante l’esercizio fisico, ma è principalmente utilizzato per riparare i muscoli dopo l’esercizio.
Il rapporto tra questi combustibili si sposterà a seconda dell’attività che si sta facendo.
Per gli esercizi ad alta intensità, come la corsa veloce, il corpo si baserà più sui carboidrati per il carburante rispetto ai grassi. Questo perché le vie metaboliche disponibili per abbattere i carboidrati per l’energia sono più efficienti rispetto ai percorsi disponibili per la ripartizione di grasso.
Per molto tempo, l’esercizio fisico più lento, il grasso viene utilizzato di più per l’energia di carboidrati.
Quando si tratta di perdita di peso, non importa che tipo di combustibile utilizzato. Ciò che conta è quante calorie si bruciano al contrario di quante calorie si prende in.

Questo è un aspetto molto semplificata in energia con un messaggio da portare a casa solida. Quando si tratta di perdita di peso, ciò che conta è bruciare più calorie, non necessariamente utilizzando più grasso per l’energia.

Il più duro si lavora, più calorie si bruciano in generale. Pensare in questo modo, quando si sta seduti o dormire, siete nella vostra modalità brucia grassi prime. Ma, probabilmente non avete mai contemplato l’idea di dormire di più per perdere peso, bella come che il pensiero è.

La linea di fondo è che solo perché si sta utilizzando più grassi come energia non significa che si sta bruciando più calorie.

Il mito del Burning Zone Fat

L’esercizio a bassa intensità userà più grasso per l’energia. Questa premessa di base è quello che ha iniziato la teoria della zona di bruciare i grassi, che è l’idea che lavorare in una determinata zona di frequenza cardiaca (circa il 55 al 65 per cento della frequenza cardiaca massima) permetterà il vostro corpo a bruciare più grassi. Nel corso degli anni, questa teoria è diventato così radicata nella nostra esperienza esercizio che vediamo pubblicizzato nei libri, grafici, siti web, riviste, e anche su macchine cardio in palestra.

Il guaio è che è fuorviante. Lavorando a bassa intensità non è necessariamente una cosa negativa, ma non brucerà più grasso dal tuo corpo a meno che non si sta bruciando più calorie che stai mangiando. Un modo per aumentare la vostra bruciare calorie è quello di esercitare a intensità più elevate.

Questo non significa necessariamente che si dovrebbe evitare di esercizio a bassa intensità, se si vuole bruciare più grassi. Ci sono alcune cose specifiche che si possono fare per bruciare più grasso e tutto inizia con come e quanto si esercita.

Bruciare il grasso con un mix di cardio esercitazione Intensità

Si può essere confuso su esattamente quanto sia difficile lavorare durante cardio. Si può anche pensare che l’esercizio fisico ad alta intensità è l’unico modo per andare. Dopo tutto, si può bruciare più calorie e, ancora meglio, non c’è bisogno di spendere così tanto tempo a farlo. Ma avere una certa varietà può aiutare a stimolare tutti i diversi sistemi di energia, proteggere l’utente da lesioni uso eccessivo, e aiutarvi a godere il vostro allenamento più. È possibile utilizzare un programma di allenamento cardio di esempio per impostare un programma di cardio che include una varietà di diversi allenamenti a diverse intensità.

Ad alta intensità cardio
Per i nostri scopi qui, ad alta intensità cardio cade tra circa 80 e il 90 per cento della frequenza cardiaca massima (MHR) o, se non si sta usando zone di frequenza cardiaca, a circa 6 a 8 su un punto-10 scala sforzo percepito. Ciò si traduce in è esercizio ad un livello che si sente impegnativo e ti lascia troppo fiato per parlare in frasi complete. Ma non si sta andando tutti fuori, come nella sprint il più velocemente possibile. Non c’è dubbio che alcuni ad alta intensità di lavoro di formazione può essere utile per la perdita di peso, oltre a migliorare la resistenza e la capacità aerobica.

Ad esempio, una persona di 150 chili di bruciare circa 225 calorie dopo l’esecuzione alle 6 mph per 30 minuti. Se questa persona si avvicinò al 3,5 mph per lo stesso periodo di tempo, avrebbe bruciato 85 a 90 calorie.

Ma, il numero di calorie che si può bruciare non è tutta la storia. Se fate troppi allenamenti ad alta intensità ogni settimana, si rischia:

allenamento eccessivo
lesioni da uso eccessivo
Bruciato
allenamenti incoerenti
Crescere per odiare esercizio

Non solo, ma, se non si ha molta esperienza con l’esercizio fisico, non si può avere il condizionamento o il desiderio per gli allenamenti senza fiato e impegnativi. Se si dispone di un qualche tipo di condizione medica o lesioni, consultare il medico prima di fare allenamento ad alta intensità (o qualsiasi tipo di formazione).

Se stai facendo diversi giorni di cardio ogni settimana, che è ciò che è raccomandato per la perdita di peso, si sarebbe probabilmente vuole solo uno o due allenamenti per cadere nella gamma ad alta intensità. È possibile utilizzare altri allenamenti per indirizzare diverse aree del fitness (come resistenza) e consentire al corpo di recuperare.

Alcuni esempi di allenamenti ad alta intensità:

Un allenamento di 20 minuti ad un ritmo veloce: è possibile utilizzare qualsiasi attività o la macchina, ma l’idea è di rimanere nella zona di lavoro ad alta intensità per tutto l’allenamento. Troverete che 20 minuti è di solito la lunghezza consigliata per questo tipo di allenamento e la maggior parte della gente non vuole andare molto più a lungo di quello.
Interval Training: Un ottimo modo per incorporare allenamento ad alta intensità senza farlo continuamente è facendo intervalli. Alternare un segmento duro (ad esempio, in esecuzione ad un ritmo veloce per 30 a 60 secondi) con un segmento di recupero (per esempio, camminando per uno o due minuti). Ripetere questa serie per la durata dell’allenamento, di solito circa 20 a 30 minuti. Un 30-60-90 intervallo allenamento è un buon esempio di questo tipo di allenamento ad alta intensità.
Tabata Formazione: Questa è un’altra forma di high-intensity interval training in cui si lavora molto duro per 20 secondi, riposare per 10 secondi, e ripetere che, per un totale di quattro minuti. Se fate questo allenamento giusto, non si dovrebbe essere in grado di respirare, tanto meno parlare.

Moderata intensità cardio
Ci sono una varietà di definizioni di ciò che moderata intensità di esercizio è, ma in genere cade tra il 70 e il 80 per cento della frequenza cardiaca massima, che sarebbe un livello 4 a 6 su una scala di sforzo percepito 10 punti . Ciò significa che si sta respirando più difficile del normale, ma può portare avanti una conversazione senza troppe difficoltà e si sente abbastanza bene con quello che stai facendo. L’American College of Sports Medicine (ACSM), spesso raccomanda questo livello di intensità nelle sue linee guida di esercizio. L’estremità inferiore di questo intervallo di solito comprende la zona di bruciare i grassi.

allenamenti moderata intensità hanno alcuni grandi vantaggi, quali:

Comfort: Ci vuole tempo per costruire la resistenza e la forza per gestire esercizio impegnativo. Allenamenti moderati consentono di lavorare ad un ritmo più confortevole, il che significa che si può essere più coerente con il programma.
Una salute migliore: Anche il movimento modesto può migliorare la vostra forma fisica, riducendo al contempo il rischio di malattie cardiache, diabete e la pressione alta.
Più opzioni: allenamenti ad alta intensità di solito comporta un qualche tipo di incidente o, per lo meno, un ritmo veloce. Di solito è possibile entrare nelle zone di frequenza cardiaca moderata con una varietà di attività, fornendo si lavora abbastanza duro. Anche rastrellare le foglie o spalare la neve, se lo si fa abbastanza vigorosamente, può rientrare in questa categoria.

Ai fini della perdita di peso, si sarebbe probabilmente vuole la maggior parte dei vostri allenamenti cardio a cadere in questo intervallo. Qualche esempio:

Un allenamento macchina cardio 30 a 45 minuti
Una camminata veloce
In sella a una moto ad un ritmo medio

A bassa intensità di attività

esercizi a bassa intensità è considerato inferiore al 60 al 70 per cento del vostro MHR, o circa un livello 3 a 5 su una scala di sforzo percepito 10 punti. Questo livello di intensità è senza dubbio una delle zone più comode di esercizio, è tenere a un ritmo che non è troppo faticoso e non pone più di una sfida. Questo, insieme con l’idea che brucia più grassi, rende questo un popolare luogo di soggiorno. Ma, come abbiamo imparato, è possibile bruciare più calorie se si lavora di più, e questo è ciò che si desidera per la perdita di peso.

Ciò non significa che l’esercizio a bassa intensità non ha scopo. Si tratta di quel tipo di lunghe attività di Slow ti senti come si potrebbe fare tutto il giorno e, meglio ancora, attività che di solito godere come ad esempio:

Facendo una passeggiata
giardinaggio Luce
Un lungo, lento giro in bicicletta
Un dolce routine di stretching

Questo non deve essere un strutturato, allenamento in programma, ma qualcosa che si fa tutto il giorno a piedi di più, fare le scale, fare le faccende più fisici intorno alla casa, ecc

Esercizio come Pilates e yoga sono a bassa intensità, ma aiutare a sviluppare il vostro core, la flessibilità e l’equilibrio. Essi possono essere una parte di una routine tondo

Esercitare Coerentemente a bruciare i grassi

Può sembrare un gioco da ragazzi che l’esercizio fisico regolare può aiutare a bruciare i grassi e perdere peso. Ma non si tratta solo di calorie si sta bruciando. Si tratta anche di adattamenti tuo corpo produce quando si esercita su base regolare. Molti di questi adattamenti portano direttamente alla vostra capacità di bruciare più grassi senza nemmeno provarci. Quando si esercita regolarmente:

Il tuo corpo diventa più efficiente nel fornire e l’estrazione di ossigeno. In poche parole, questo aiuta le cellule a bruciare i grassi in modo più efficiente.
Il corpo ha una migliore circolazione. In questo modo gli acidi grassi di muoversi in modo più efficiente attraverso il sangue e nel muscolo. Ciò significa che il grasso è più facilmente disponibile per alimentare il corpo.
Il vostro corpo aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri. Queste sono le centrali elettriche cellulari che forniscono energia all’interno di ogni cellula del vostro corpo.

L’esercizio fisico regolare vi aiuterà anche a gestire il proprio peso. L’attività più ci si impegna in, più calorie ti brucia, e più facile è quello di creare il deficit calorico necessario per perdere peso.

Suggerimenti per esercizio fisico costante

Utilizzare questi modi per garantire la si sta esercitando regolarmente:

Programma di esercizio. Organizza il tempo di esercizio ogni giorno, anche se è solo un paio di minuti.
Dividere i vostri allenamenti . È possibile ottenere lo stesso beneficio da allenamenti brevi distribuite nell’arco della giornata come fanno con gli allenamenti continui.
Cambiare routine quotidiana per incorporare l’attività. Parco ai margini del parcheggio sul posto di lavoro per aggiungere più tempo a piedi, o aggiungere un giro extra al centro commerciale quando lo shopping. L’integrazione di più attività nella vostra routine abituale vi aiuterà a rimanere attiva, anche se non si ha tempo per un allenamento strutturato.
Fai esercitare la vostra attenzione. Pianificare il resto della vostra giornata intorno ad esso invece di cercare di spremere in quando si può. Se non è una priorità, non sarà possibile farlo.

Per mantenere ancora più semplice, basta scegliere un’attività accessibile come camminare e fare ogni giorno allo stesso tempo. Non importa quanto tempo si cammina, solo che ti presenti allo stesso tempo. Sta creando l’abitudine che è sempre la parte più difficile.

Sollevare pesi per bruciare il grasso

L’aggiunta di più muscoli sollevando pesi e facendo altri esercizi di resistenza può anche aiutare con la combustione dei grassi, soprattutto se si sta anche a dieta. Mentre molte persone si concentrano più sul cardio per la perdita di peso, non c’è dubbio che l’allenamento della forza è una componente chiave di qualsiasi routine di perdita di peso.

Solo alcuni dei vantaggi includono:

Conserva la massa muscolare. Se si dieta per perdere peso, in realtà si rischia di perdere muscolare così come grasso. Il muscolo è metabolicamente attivo, in modo che quando si perde, si perde anche l’extra muscoli calorie bruciare in grado di fornire.
Mantiene il vostro metabolismo in corso. Un approccio dieta solo per la perdita di peso potrebbe abbassare tasso metabolico a riposo di una persona fino al 20 per cento al giorno. Sollevamento pesi e il mantenimento muscolare aiuta a mantenere il metabolismo alto, anche se si sta tagliando le calorie.
Ti aiuta a bruciare calorie in eccesso. Se si solleva pesi in una maggiore intensità, si può effettivamente aumentare il vostro afterburn, o le calorie bruciate dopo l’allenamento. Ciò significa che si bruciano calorie durante gli allenamenti, ma il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento per consentire al corpo di tornare al suo stato pre-esistente.

Per iniziare, scegli un allenamento total base del corpo e di fare che circa due volte a settimana, con almeno un giorno in mezzo. Come si ottiene più forte, si può fare più esercizi, sollevare un peso maggiore, o aggiungere più giorni di allenamento della forza. Si può richiedere un paio di settimane, ma alla fine ti vedere e sentire la differenza nel vostro corpo.

Utilizzare queste strategie per bruciare più grasso quando l’allenamento della forza:

Movimenti composti: I movimenti che coinvolgono più di un gruppo muscolare (ad esempio, squat, affondi, stacchi, e tricipiti tuffi) aiutare a sollevare più peso e bruciare più calorie, mentre la formazione del corpo in modo funzionale.
Sollevare grandi pesi: Se sei un principiante, si dovrebbe il tuo lavoro fino a pesi pesanti nel corso del tempo. Una volta che il corpo è pronto per di più, sollevare le forze pesanti al corpo di adattarsi con la costruzione di tessuto muscolare più magra per gestire questo carico supplementare.
Circuit Training: Circuit training è un ottimo modo per bruciare più calorie, combinando ad alta intensità cardio insieme con esercizi di allenamento della forza. Continui la frequenza cardiaca elevata passando da un esercizio all’altro con poco o nessun riposo mentre ci si concentra su entrambi cardio e forza nello stesso allenamento.

Se si desidera un programma più strutturato, provare un programma lento accumulo di quattro settimane, che include un programma di allenamenti cardio e forza che consente di aumentare gradualmente l’intensità.

pensiero finale

Non c’è modo intorno al fatto che, quando si tratta di bruciare più grasso, si deve lavorare a questo. Non v’è nessun esercizio di magia, di allenamento, o pillola che farà il lavoro per voi. La buona notizia è che non ci vuole molta attività per spingere il corpo in quella modalità di bruciare i grassi. Prova incorporando un certo tipo di attività ogni giorno, anche se è solo una breve passeggiata, e costruire su che nel tempo in quanto diventa più di una routine. Farlo e siete sulla strada per bruciare più grasso.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.