Il digiuno intermittente (IF) è un metodo di restrizione calorica che richiede di andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare. Esistono diversi tipi di programmi IF: alcuni consigliano di digiunare per poche ore, alcuni giorni alla settimana o diversi giorni al mese. Il digiuno intermittente ha acquisito slancio a causa della convinzione popolare secondo cui i regimi possono aiutarti a migliorare il tuo livello di forma fisica, aumentare la longevità e ottenere risultati di perdita di peso più rapidi e duraturi.
Sono state condotte ricerche sostanziali su diverse varianti del digiuno intermittente, ma gran parte di esse è stata condotta su animali. Sono necessari studi a lungo termine per determinare se ci sono prove scientifiche sufficienti per raccomandare questo stile alimentare.
Cosa dicono gli esperti
“Il digiuno intermittente, che limita l’assunzione di cibo per determinati periodi di tempo, è stato studiato per i potenziali effetti sulla longevità e altri risultati di salute, ma è spesso usato per la perdita di peso. Molti esperti concordano che la restrizione alimentare non è sostenibile e il digiuno frequente potrebbe portare all’isolamento sociale o abbuffate. ” – Willow Jarosh, MS, RD
sfondo
Un documentario della BBC del 2012, ” Eat, Fast and Live Longer “, è spesso accreditato di aver portato il digiuno intermittente nel mainstream, ma è stato studiato più a lungo per il suo potenziale beneficio nel ridurre il cancro al seno, le malattie cardiache, il diabete e il declino cognitivo. In effetti, la restrizione calorica per la longevità è stata studiata sin dagli anni ’30 ed è finora l’unico metodo dimostrato per migliorare la longevità, almeno negli animali da laboratorio.
Anche il digiuno intermittente è stato ampiamente studiato per i suoi potenziali benefici nella perdita di peso. Molti degli studi precedenti sono stati eseguiti sui roditori, ma poiché l’interesse per il regime è aumentato, ora vengono condotti ulteriori studi sugli esseri umani. Sono ancora necessari studi a lungo termine per vedere se l’IF è sicuro o efficace nel trattamento dell’obesità e di altre condizioni.
Infine, è utile capire che quasi tutti noi seguiamo un programma di digiuno intermittente ogni giorno in una certa misura, tranne che non lo chiamiamo “digiuno intermittente”. Lo chiamiamo sonno. La sera ceniamo, poi digiuniamo durante il sonno, poi mangiamo di nuovo a colazione.
La maggior parte di noi pratica il digiuno intermittente ogni notte quando dormiamo. Le 10-14 ore in cui il nostro corpo è a riposo è una fase di digiuno che si allinea con il nostro ritmo circadiano. I ricercatori ritengono che questo allineamento sia la chiave per una salute ottimale.
Come funziona
A differenza di molti programmi di alimentazione sana e dimagrante, la scelta del cibo non fa parte di un piano di digiuno intermittente. Non ci sono raccomandazioni sui macronutrienti e non esiste un elenco di alimenti da limitare o evitare. Invece, il digiuno intermittente regola semplicemente i tempi dell’assunzione di cibo.
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, ma tutti includono una fase di “festa” e una fase di “digiuno”. Durante la fase di festa, la maggior parte dei programmi consiglia di seguire una dieta “ad libitum”, il che significa che non limitare o limitare in alcun modo l’assunzione di cibo. Mangi semplicemente una dieta tipica. Nella fase di digiuno, o limiti severamente o eviti del tutto il cibo.
Un approccio popolare è chiamato dieta 5: 2. Con questo piano, mangi una dieta sana e meno ristretta cinque giorni alla settimana e poi trascorri due giorni alla settimana a digiuno. Tuttavia, in questo programma, il digiuno non significa l’astinenza totale dal cibo. Significa limitare gravemente l’assunzione di cibo. Per le donne, che rappresenta circa 500 calorie, per gli uomini, circa 600 calorie. Negli altri giorni, si segue una tipica dieta sana, anche se viene fornita una raccomandazione calorica.
Altre varianti di IF includono piani di digiuno a giorni alterni (ADF) che richiedono di astenersi completamente dal cibo o limitare severamente il cibo a giorni alterni, o piani a tempo limitato in cui il cibo viene eliminato durante determinate ore della giornata.
È stato studiato anche il digiuno religioso, compresi i programmi di digiuno intermittente che si svolgono durante i mesi sacri del Ramadan e programmi di digiuno seguiti dagli Avventisti del Settimo Giorno e dai Santi degli Ultimi Giorni.
Pro e contro
Il digiuno intermittente è un approccio popolare al cambiamento dietetico perché consente ai seguaci di continuare a mangiare i cibi che amano. L’adesione ad altri programmi a volte è difficile perché la persona che segue il programma deve negarsi i cibi amati che si è abituata a mangiare. Sebbene a volte sia tollerabile a breve termine, molte persone hanno difficoltà a rinunciare a cibi familiari a lungo termine.
Inoltre, sebbene ci siano ancora poche prove sull’efficacia o sulla sicurezza a lungo termine della dieta, diversi studi hanno suggerito che il digiuno intermittente funziona così come la restrizione calorica continua per la perdita di peso. Alcuni ricercatori hanno suggerito che queste diete possono essere un approccio più intelligente nel trattamento dell’obesità e delle condizioni correlate all’obesità.
Tuttavia, una delle principali preoccupazioni tra i ricercatori e gli esperti di nutrizione è l’approccio alla festa o alla fame nel mangiare. Affamarsi per periodi limitati può portare a mangiare troppo o ad abbuffarsi in altri momenti. Anche se sorprendentemente, gli studi non hanno supportato questa preoccupazione, finora.
In uno studio, i soggetti che hanno mangiato il 20-30 percento del loro normale fabbisogno calorico nei giorni di digiuno generalmente hanno mangiato solo il 10 percento in più del solito nei giorni di non dieta. Inoltre, molte persone hanno riferito che i loro sentimenti di fame nei giorni a basso contenuto calorico sono diminuiti drasticamente nel tempo.
Infine, gli esperti temono che non ci siano indicazioni fornite per fare scelte alimentari più sane. Qualcuno che segue un piano di digiuno intermittente potrebbe soddisfare le proprie esigenze nutrizionali, ma questi piani non forniscono incoraggiamento a soddisfare le linee guida per un’alimentazione sana.
Miti e domande comuni
Poiché esistono diversi tipi di digiuno intermittente e nessuna autorità specifica o fonte dedicata di informazioni, ci sono alcuni miti sullo stile di alimentazione.
Mito: il digiuno intermittente è più efficace per la perdita di peso rispetto alle diete tradizionali.
Le prove attuali suggeriscono che coloro che seguono diete tradizionali a restrizione calorica perdono circa la stessa quantità di peso di coloro che seguono programmi di digiuno intermittente. Diversi studi hanno scoperto che mentre c’è un leggero vantaggio per chi fa IF, il vantaggio non è significativo. Inoltre, gli esperti non sanno ancora se i programmi IF sono sostenibili.
Mito: il digiuno intermittente provoca la perdita muscolare.
La fame può causare una perdita di tessuto muscolare magro. Quindi, sembrerebbe ragionevole presumere che il digiuno intermittente causerebbe anche un certo grado di atrofia muscolare. Tuttavia, le prove finora hanno dimostrato che il digiuno intermittente può risparmiare i muscoli rispetto alla dieta convenzionale.
In una revisione del 2011, il 90% del peso perso attraverso il digiuno intermittente era grasso (piuttosto che muscolare), rispetto a solo il 75% nella dieta quotidiana. Ciò suggerirebbe che la dieta convenzionale causa una maggiore perdita muscolare rispetto ai programmi IF.
Mantenere la massa muscolare magra durante la dieta offre un vantaggio metabolico per cercare di mantenere la perdita di peso perché il muscolo brucia più energia del grasso anche a riposo.
Mito: il digiuno intermittente funziona meglio per perdere il grasso della pancia
Il grasso della pancia, noto anche come grasso viscerale, è la ruota di scorta che circonda i tuoi organi interni, con un maggior rischio di diabete e malattie cardiache. Una revisione del 2011 ha rilevato che sia la dieta tradizionale che il digiuno intermittente riducono quantità simili di grasso della pancia.
Mito: il digiuno intermittente migliorerà il tuo livello di forma fisica.
Alcune persone credono che il corpo umano massimizzi la perdita di grasso e l’efficienza cardio a digiuno durante l’esercizio aerobico come prima cosa al mattino. La pratica, chiamata cardio a digiuno, ha preso piede in alcune comunità di fitness. Tuttavia, non ci sono molte prove scientifiche a supporto della pratica.
Uno studio riportato dal National Institutes of Health ha rilevato che i topi sottoposti a un programma di digiuno a giorni alterni hanno sviluppato un metabolismo energetico più efficiente e una maggiore resistenza alla corsa. Tuttavia, i ricercatori hanno riconosciuto che sono necessari ulteriori studi per vedere se questi risultati sono veri negli esseri umani.
Mito: vivrai più a lungo se pratichi il digiuno intermittente.
Questa è una delle convinzioni più condivise da molte persone che aderiscono a un protocollo di digiuno intermittente. Ma non sono state condotte abbastanza ricerche sugli esseri umani per sapere se è un dato di fatto, secondo il National Institutes of Health Institute on Aging.
Studi sui roditori hanno suggerito che il digiuno intermittente aumenta la longevità. Ma gli esseri umani hanno stili di vita molto diversi dai topi e queste differenze hanno implicazioni sostanziali. La conclusione è che non sappiamo come il digiuno intermittente influenzi la longevità umana.
Mito: il digiuno intermittente è sicuro per tutti.
Il digiuno intermittente non è appropriato per:
- Bambini o adolescenti
- Donne in gravidanza o in allattamento
- Quelli con una storia di disturbi alimentari
Il NIH raccomanda inoltre che gli adulti con diabete o malattie cardiache dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare qualsiasi nuova dieta.
Come confronta
Confrontare i programmi di digiuno intermittente con altri programmi dietetici commerciali e tradizionali è complicato perché non ci sono raccomandazioni o limitazioni alimentari nel piano. Quasi ogni altro piano alimentare richiede di aumentare l’assunzione di determinati alimenti (come le diete ad alto contenuto proteico) o di limitare l’assunzione di altri (diete a basso contenuto di carboidrati). Ma su un programma IF, puoi mangiare tanto o poco di qualsiasi cibo o gruppo di alimenti che desideri, purché sia consumato nella finestra “banchettare”.
Linee guida USDA
L’USDA fornisce linee guida per l’assunzione giornaliera di determinati alimenti (come frutta e verdura) e nutrienti importanti (come fibre, proteine e grassi). Alcuni tipi di digiuno intermittente richiedono di evitare il cibo ad eccezione di acqua e liquidi chiari in determinati giorni della settimana o del mese. Sarebbe quindi impossibile soddisfare le tue linee guida nutrizionali in quei giorni. Altre varianti di IF ti permetterebbero di soddisfare le tue esigenze nutrizionali, ma solo se fossi molto attento nelle tue scelte alimentari.
La maggior parte dei programmi IF rende impossibile (o quasi impossibile) soddisfare le linee guida nutrizionali dell’USDA nei giorni di digiuno.
Juice Cleanse
Alcune persone seguono la pulizia del succo o diete disintossicanti che sono variazioni del digiuno intermittente. Ad esempio, durante una tipica pulizia del succo, potresti consumare una serie di succhi di frutta o verdura ed evitare cibi solidi per un certo numero di giorni per perdere peso. Le diete disintossicanti in genere durano tre giorni e limitano anche fortemente l’assunzione di cibo.
Tuttavia, le diete disintossicanti e il succo purificano generalmente non sono stili alimentari permanenti. Cioè, di solito sono programmi una tantum per ottenere un beneficio specifico come riduzione del gonfiore o perdita di peso.
Dieta per il ripristino del corpo
Questo programma alimentare, sviluppato dalla celebrità fitness trainer Harley Pasternak, richiede che tu passi attraverso una fase introduttiva in cui il cibo è limitato. Durante la prima fase di cinque giorni si bevono solo frullati liquidi e si rinuncia a cibi solidi. Questa parte della dieta ha una sensazione di digiuno.
Tuttavia, dopo cinque giorni inizi a incorporare il cibo solido nel tuo piano e la fase di digiuno è completa. Non c’è ritorno a una fase in cui digiuni a meno che non ripeti la dieta ad un certo punto.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.