Il manganese alimentare è un minerale in tracce che si trova in piccole quantità nel corpo umano, principalmente nelle ossa, nel fegato, nel pancreas e nei reni. Questo nutriente essenziale è necessario per il corretto funzionamento del corpo.
Puoi assumere abbastanza manganese ogni giorno seguendo una dieta tipica. Non è necessaria una supplementazione oltre la consueta dose giornaliera raccomandata e l’assunzione di troppi integratori di manganese può portare a tossicità.
Benefici alla salute
Il manganese è necessario per la produzione di numerosi enzimi e antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi e aiutano il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Il manganese è anche necessario per un sistema nervoso sano e una funzione cerebrale.
Le persone assumono anche integratori di manganese per trattare determinate condizioni mediche. Ad esempio, gli integratori di manganese sono stati commercializzati in modi che implicano un beneficio per le persone con artrite (spesso combinata con glucosamina e condroitina) o osteoporosi. Tuttavia, la scienza non è chiara se la sola integrazione con manganese possa fornire un vantaggio.
Gli integratori di manganese sono stati commercializzati anche per le persone con diabete. Mentre il manganese svolge un ruolo nel metabolismo del glucosio, il Linus Pauling Institute osserva che non ci sono prove che gli integratori di manganese migliorino la tolleranza al glucosio nelle persone con o senza diabete.
Il manganese somministrato per via endovenosa con zinco e selenio è stato utilizzato anche per aiutare le persone con BPCO a respirare da sole senza l’aiuto di una macchina. Ma è troppo presto per dire se questo trattamento è efficace e la ricerca è in corso.
Carenza di manganese
Gli integratori di manganese hanno dimostrato di essere efficaci nel trattamento della carenza di manganese. La carenza di manganese è associata a infertilità, problemi alle ossa, alterazione del metabolismo dei carboidrati e dei lipidi e convulsioni. Tuttavia, la carenza sembra essere estremamente rara.
La carenza è più spesso osservata nei bambini che sono in nutrizione parenterale totale (come l’alimentazione mediante sondino) quando quelle diete erano prive di manganese. Puoi ottenere un sacco di manganese alimentare da fonti vegetali e animali per soddisfare le tue esigenze. In quanto tale, c’è di più di cui preoccuparsi nell’essere sovraesposti al manganese piuttosto che esserne carenti.
Possibili effetti collaterali del manganese
Consumare troppo manganese può portare a tossicità da manganese.
La Divisione Salute e Medicina delle Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina afferma che il limite massimo tollerabile (UL) per il manganese è di 11 milligrammi al giorno per gli adulti e di circa 9 milligrammi al giorno per i giovani adolescenti. L’UL è l’importo giornaliero più elevato ritenuto sicuro.
Assumere troppo manganese può interferire con la capacità di assorbire il ferro dalla dieta. Questi due minerali condividono i percorsi di assorbimento e trasporto. Se fai un pasto con molto manganese (o prendi integratori di manganese) assorbirai meno ferro e viceversa. È possibile che assumere più di 11 milligrammi al giorno possa portare a problemi cognitivi.
Le maggiori fonti di tossicità del manganese sono state dalla polvere di manganese inalata da saldatura o fusione e manganese ingerito da acqua contaminata con batterie a secco. Casi di sovraesposizione sono stati osservati anche nella nutrizione parenterale totale, specialmente nei neonati e nei lattanti.
Dosaggio e preparazione
Sono stati commercializzati alcuni integratori per la salute delle ossa che sono molto ricchi di manganese (da 16 a 20 volte l’assunzione giornaliera raccomandata), il che solleva preoccupazioni di tossicità. Se stai pensando di assumere integratori di manganese, parla prima con il tuo medico. Non prenda più del dosaggio raccomandato sull’etichetta del prodotto.
La Divisione Salute e Medicina delle Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina determina le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per vitamine e minerali. I DRI si basano sui bisogni nutrizionali di una persona sana media. I DRI per il manganese si basano sull’età e sul sesso. Le donne incinte o che allattano hanno bisogno solo di un po ‘di più.
Femmine
- Da 1 a 3 anni: 1,2 milligrammi al giorno
- Da 4 a 8 anni: 1,5 milligrammi al giorno
- Da 9 a 18 anni: 1,6 milligrammi al giorno
- Dai 19 anni in su: 1,8 milligrammi al giorno
- Donne in gravidanza: 2,0 milligrammi al giorno
- Donne che allattano: 2,6 milligrammi al giorno
Maschi
- Da 1 a 3 anni: 1,2 milligrammi al giorno
- Da 4 a 8 anni: 1,5 milligrammi al giorno
- Da 9 a 13 anni: 1,9 milligrammi al giorno
- Da 14 a 18 anni: 2,2 milligrammi al giorno
- Dai 19 anni in su: 2,3 milligrammi al giorno
Cosa cercare
Mangiare una dieta che include una varietà di fonti di cibo vegetali ti darà molto manganese. Questo minerale in tracce è essenziale per la salute, ma è improbabile che si sviluppi una carenza o che si ottenga un beneficio se si prende più della dose giornaliera raccomandata.
Il manganese alimentare si trova in noci, semi, legumi (come lenticchie e fagioli secchi), cereali integrali (come grano e avena) e ananas. Otterrai anche manganese da fonti animali. Se sei vegetariano o segui una tipica dieta di tipo occidentale, stai già ricevendo ogni giorno più dell’assunzione dietetica di riferimento. Il manganese è stabile negli alimenti una volta cotto.
Esempi di alimenti che forniscono una porzione significativa delle tue necessità quotidiane per porzione includono:
- Ananas (ananas crudo o succo d’ananas)
- Pecan, mandorle, nocciole e arachidi
- Semi di Chia, semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca
- Spinaci, bietole, cavolo cappuccio, cavoli, senape, cime di rapa
- Avena
- riso integrale
- Lamponi, fragole
- Zucca estiva
- Soia, tofu, tempeh
- Fagioli di ceci, fagioli di Lima, fagioli blu, fagioli borlotti, fagioli borlotti, fagioli neri
- Frutti di mare come cozze, vongole e gamberi
- Pane di farina integrale
- quinoa
- Spezie come chiodi di garofano, cannella, pepe nero, curcuma
Infine, se scegli di acquistare un integratore di manganese, il National Institutes of Health (NIH) consiglia di cercare un’etichetta sui fatti di integratore sul prodotto che acquisti. Questa etichetta conterrà informazioni vitali inclusa la quantità di ingredienti attivi per porzione e informazioni su altri ingredienti aggiunti.
L’organizzazione suggerisce inoltre di cercare un prodotto che contenga un sigillo di approvazione di un’organizzazione di terze parti che fornisce test di qualità. Queste organizzazioni includono US Pharmacopeia, ConsumerLab.com e NSF International. Un sigillo di approvazione di una di queste organizzazioni non garantisce la sicurezza o l’efficacia del prodotto, ma fornisce la garanzia che il prodotto è stato fabbricato correttamente, contiene gli ingredienti elencati sull’etichetta e non contiene livelli nocivi di contaminanti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.