Che cosa è una dieta No Zucchero?

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Che cosa è una dieta No Zucchero?

Quando gli esperti di dieta e nutrizione parlano di alimenti “zuccherino”, significano gli alimenti che contengono un sacco di zucchero aggiunto, vale a dire qualsiasi tipo di dolcificante calorico che viene aggiunto agli alimenti. (I dolcificanti artificiali, come ad esempio il sucralosio, sono non calorico.) Lo zucchero fornisce energia (ad esempio, le calorie), ma nessun valore nutrizionale supplementare. Un po ‘di zucchero potrebbe essere male, ma un sacco di zucchero porta ad un aumento di peso. Quindi, seguaci di una dieta senza zuccheri aggiunti Evitare gli zuccheri per promuovere la perdita di peso.

Cosa dicono gli esperti

“Anche se non c’è una definizione ufficiale, una dieta senza zucchero taglia tipicamente fuori aggiunta di zucchero, consentendo per lo zucchero naturale. Gli esperti concordano riducendo l’assunzione di zuccheri aggiunti migliora la salute generale, ma chiarire che non c’è bisogno di eliminare completamente tutto lo zucchero aggiunto per tali prestazioni. ”
Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

Il problema con gli alimenti zuccherati è mangiare o bere troppo di loro in quanto sono ad alto contenuto di calorie, ma di solito non nutriente. Non hanno abbastanza vitamine e minerali per compensare tutto lo zucchero in più.

Alcune persone credono sciroppo di fruttosio è peggio per la salute di zucchero normale, ma non c’è abbastanza credibili prove scientifiche a sostegno tale affermazione. Sono entrambi costituiti da una simile combinazione di glucosio e fruttosio, ed entrambi hanno lo stesso effetto sul corpo.

Dal momento che ci sono diverse forme e tipi di zuccheri, aiuta a sapere cosa si sta cercando. Se vedi uno di questi su un elenco di ingredienti, il cibo è zuccheri aggiunti:

  • zucchero
  • zucchero di canna
  • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • zucchero di mais
  • Sciroppo
  • Sciroppo di mais
  • Fruttosio
  • Glucosio
  • Saccarosio
  • Zucchero grezzo
  • zucchero Turbinado
  • Miele

Guarda le Informazioni Nutrizionali per determinare la quantità di zucchero aggiunto è in ogni servizio. Può essere solo una piccola quantità, o potrebbe essere un sacco.

Il miele è uno zucchero naturale, perché le api fanno, mentre zucchero normale è fatto da barbabietole, mais o canna da zucchero. Ma vista nutrizionale, il miele è circa la stessa di zucchero o di sciroppo di fruttosio, in modo da alimenti a base di miele sono ancora considerati zuccherino. Tecnicamente, il miele contiene alcune sostanze nutritive, ma non abbastanza per migliorare la vostra dieta.

Come funziona

Per iniziare, cercare di limitare l’assunzione di zucchero aggiunto per 100 a 200 calorie al giorno (un cucchiaio di miele ha circa 60 calorie e un cucchiaio di zucchero circa 50). raccomandazioni dietetiche del USDA suggeriscono che tutti dovrebbero limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti al 10 per cento delle calorie o meno (così, 200 se si sta consumando circa 2000 calorie al giorno). Una volta arrivati ​​lì, si può lavorare per ridurre ulteriormente gli zuccheri.

Leggere le etichette e scegliere i prodotti che hanno il minor aggiunta di zucchero. Non devi rinunciare a cibi dolci del tutto, invece, basta fare scelte più sane.

Gli alimenti di conformità

  • Gli alimenti che contengono naturalmente lo zucchero
  • bevande zuccherate

Gli alimenti non conformi

  • Gli alimenti con aggiunta di zucchero
  • bevande zuccherate
  • Zucchero, miele, melassa

Gli alimenti con zuccheri naturali

Frutta e il 100 per cento di succo di frutta sono naturalmente dolce, ma non sono classificati come avendo aggiunto zucchero (alcune ricerche dimostrano che questo è fonte di confusione per i consumatori). L’eccezione è bevande di frutta, come la maggior parte delle bevande di succo di mirtillo che sono una combinazione di succhi di frutta con lo zucchero e l’acqua.

Con zuccheri naturali come quelle che si trovano nella frutta, potrebbe essere necessario guardare il conteggio delle calorie. Un bicchiere di succo di frutta può avere il maggior numero di calorie come lo stesso bicchiere dimensione di soft drink zuccherati. Ma almeno il succo ha anche vitamine e minerali.

non zuccherati Bevande

Soda, limonata, tè freddo zuccherato, e molte bevande sportive e bevande energetiche spesso contengono zuccheri aggiunti. Il latte ha il suo zucchero naturale (lattosio). Bere acqua naturale o gassata, tè non zuccherato o caffè, o succo di frutta (con moderazione). Oppure utilizzare un dolcificante a zero calorie, come la stevia o sucralosio.

Gli alimenti con zuccheri aggiunti

Pasticcini, biscotti, caramelle, sciroppi, marmellate, gelatine, e pre-zuccherati cereali per la colazione sono tutte le fonti evidenti di zuccheri aggiunti. Ma altri alimenti come condimenti per insalate, salse, condimenti, yogurt aromatizzati, farina d’avena istantanea, e frullati di frutta può anche contenere zuccheri aggiunti.

Per cereali, cercare marche che hanno meno di 5 grammi di zucchero per porzione, e scegliere quelli con il maggior numero di fibre. O creare il proprio farina d’avena o di cereali pianura non zuccherato e aggiungere la frutta e bacche. Allo stesso modo, acquistare yogurt bianco e aggiungere frutta fresca.

In generale, scegliere cibi integrali ogni volta che potete. Gli alimenti trasformati tendono ad avere aggiunto lo zucchero, il sale, e / o di grasso. Allo stesso modo, i carboidrati semplici (come farina bianca, riso bianco, e la pasta) non contengono zuccheri aggiunti, ma lo fanno abbattere in zucchero rapidamente nel corpo. Quindi, scegliere carboidrati complessi, come i cereali integrali.

Timing consigliato

Questo non è un piano formale, quindi non c’è nessun consiglio su quando mangiare. Potreste scoprire che se si sta appena iniziando a tagliare aggiunta di zuccheri, è meglio farlo gradualmente. Se si sta ancora di fronte la voglia di zucchero, bere acqua e mangiare (non zuccherato, nutriente) cibo regolarmente, quindi non si aggiunge la fame estrema al vostro desiderio di zucchero. I grassi sani sono particolarmente utili per la lotta contro la voglia di zucchero.

Risorse e suggerimenti

Ci sono molte opzioni senza calorie per i dolcificanti artificiali, ma c’è anche un sacco di polemiche . Ci sono dubbi sul fatto che sostituti dello zucchero sono sicuri, e se essi sono efficaci per la perdita di peso. Alcuni sostengono che questi dolcificanti sono così dolce che in realtà terra il vostro gusto per cibi dolci e bevande. Altri credono che essi possono aiutare a rendere la transizione dal consumo di zuccheri calorico aggiunto e tagliandoli fuori.

modifiche

Molte diete low-carb limitano anche lo zucchero, e una dieta vegetariana o vegana può facilmente essere anche una dieta senza zucchero. Come in ogni dieta, se si dispone di una condizione di salute come il diabete, consultare il proprio medico circa la migliore dieta per voi.

Pro e contro

Professionisti

  • Perdita di peso
  • salute migliorò
  • Miglioramento della salute dentale

Contro

  • Difficile da raggiungere

Professionisti

Perdita di peso

Tagliando zucchero significa tagliare calorie vuote (non-nutrienti). Facendo che dovrebbe aiutare a perdere peso. E tutto, cibi nutrienti tendono ad essere più di riempimento, in modo da poter mangiare meno di loro e sentirsi pieno ancora.

Salute migliorata

Insieme con i benefici per la salute di perdita di peso, una dieta senza zucchero può aiutare gli utenti a evitare altri rischi per la salute che vanno con elevata assunzione di zucchero. Ad esempio, una revisione di ricerca elencato tre studi che hanno dimostrato il consumo di bevande zuccherate è associata ad un aumento della pressione sanguigna, marker infiammatori, colesterolo totale, e il grasso viscerale (pancia).

Miglioramento della salute dentale

Tua madre aveva ragione: Troppo zucchero sarà marcire i denti. Quindi una dieta senza zucchero dovrebbe contribuire a ridurre il rischio di carie.

A seguito di una dieta senza zucchero (o anche una dieta a basso contenuto di zucchero) dovrebbe offrire benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. Ma può essere difficile da zucchero veramente tagliare dalla tua vita.

Contro

Difficile da raggiungere

Mettendo da parte il gusto comune americana per lo zucchero, v’è nascosto in molti alimenti di zucchero (alcuni dei quali piuttosto inaspettato). E distinguendo zuccheri aggiunti da zuccheri naturali può anche essere difficile. Tutto questo significa che a seguito di una dieta senza zucchero può essere difficile.

Come si confronta

Molti piani di mangiare low-carb limitano anche lo zucchero, in modo da questi piani possono assomigliare ad una dieta senza zucchero in un certo senso. E lo zucchero di taglio si allinea anche con la consulenza del governo su una sana alimentazione.

USDA Raccomandazioni

L’USDA MyPlate linee guida promuovono un mix equilibrato di frutta, cereali, verdura, proteine e prodotti lattiero-caseari. Non c’è spazio per gli zuccheri aggiunti, ma sono anche non strettamente proibito. Al contrario, l’USDA suggerisce limitandoli a non più del 10 per cento delle calorie giornaliere.

Per perdere peso, potrebbe essere necessario tenere traccia delle calorie oltre al taglio zuccheri aggiunti. Evitando quegli zuccheri probabilmente porterà a consumare meno calorie tutti insieme, ma per sapere con certezza, utilizzare questo strumento per calcolare un obiettivo quotidiano di calorie, e quindi un’applicazione o diario per tenere traccia dei progressi soddisfare questo obiettivo.

Le diete simili

Molti programmi di perdita di peso limitano lo zucchero dal momento che è un modo efficace per tagliare le calorie. In particolare, i piani di basso contenuto di carboidrati tendono ad essere anche a basso contenuto di zucchero.

No Dieta Zucchero

  • Nutrizione generale: Dal momento che non è un piano formale, questa dieta ha alcune linee guida diverse da taglio zuccheri aggiunti nel modo più completo possibile.
  • Praticità: Non c’è nessun contenuto calorico o carb conteggio qui, o anche il controllo delle porzioni. Ma avrete bisogno di diventare un attento lettore di etichette nutrizionali e limitare molti cibi pronti.
  • Sostenibilità: E ‘sano e sicuro da mangiare in questo modo a tempo indeterminato, e la voglia di zucchero dovrebbe sbiadiscono nel tempo.

Zucchero Dieta Busters

  • Nutrizione generale: Questa dieta si basa sui suoi limiti di zuccheri aggiunti non solo, ma anche zuccheri naturali sotto forma di alimenti ad alto indice glicemico. Quindi, si tratta di un piano di basso contenuto di carboidrati, che permette alcuni tipi di frutta e verdura insieme con proteine magre e cereali integrali.
  • Praticità: Questa dieta, inoltre, non richiede alcun conteggio o di misura. Una volta che sai quali cibi mangiare e quali alimenti di stare lontano da, si sa che cosa fare.
  • Sostenibilità: La difficoltà è che tali alimenti possono essere difficili da evitare. E gli esperti di nutrizione dicono che non c’è ragione per cui alcuni di essi (come le banane e barbabietole) devono essere esclusi.

dieta Sonoma

  • Nutrizione generale: La dieta di Sonoma è un piano basso contenuto di carboidrati che non solo esclude lo zucchero e dolcificanti artificiali, taglia anche la frutta (nella sua prima fase), alcune verdure ricche di amido, e tutti gli alimenti trasformati.
  • Praticità: A causa della sua restrittività, in particolare durante i primi 10 giorni, questa dieta può essere difficile da seguire. Ma non richiede carboidrati o calorie conteggio e ha il proprio sistema semplice per il controllo delle porzioni.
  • Sostenibilità: La fase iniziale è molto impegnativo, ma il secondo (principale) e (manutenzione) fasi terzi sono più ragionevole.

Mayo Clinic Diet

  • Nutrizione generale: Questo è un esempio di un piano di perdita di peso che taglia lo zucchero, mantenendo altri alimenti e nutrienti ben equilibrato.
  • Praticità: non c’è bisogno di contare le calorie o carboidrati, ma dovrete guardare le dimensioni delle porzioni e tagliare molti cibi pronti.
  • Sostenibilità: La dieta deve essere sicuro ed efficace per gli utenti che seguono con attenzione, e ha una fase di mantenimento per aiutare a mantenere il peso fuori.

pensiero finale

Se stai cercando di perdere peso o semplicemente migliorare la vostra salute, il taglio zuccheri aggiunti potrebbe essere una scelta intelligente e abbastanza semplice. Per la perdita di peso, si potrebbe anche prendere in considerazione l’aggiunta di fibre. Ma ricordate che la perdita di peso è un processo complesso che dovrebbe includere anche esercizio, gestione dello stress, e di altri fattori di stile di vita. Discutere i vostri piani con il vostro medico per contribuire a creare un piano che soddisfi le vostre esigenze.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.