La gente spesso abbracciano in esecuzione come un mezzo per raggiungere o mantenere un sano peso e per una buona ragione. Secondo un rapporto della American Council on Exercise, in esecuzione brucia più calorie di allenamento con i pesi, nuoto, ciclismo, o anche sci alpino.
Tuttavia, può essere facile a sovrastimare il numero di calorie bruciate in una corsa tipica. Ci sono molti dettagli circa l’allenamento che influiscono sul numero, tra cui il peso del corpo, la superficie si esegue su, l’inclinazione, e diversi altri fattori. E ‘importante prendere in considerazione queste cose per determinare la spesa totale calorico di una corsa.
Esecuzione Calorie bruciate Determinazione
Ci sono modi diversi per determinare il numero di calorie bruciate durante l’esecuzione. Molti corridori usano l’/ regola 100 calorie miglio. Mentre questo è il modo più rapido e più semplice per stimare il vostro dispendio calorico, non è probabile che sia il più preciso in quanto non prende variabili importanti in considerazione.
Come regola molto generale e semplicistico, un corridore di media grandezza brucerà circa 100 calorie per miglio. Quindi, se il vostro obiettivo è quello di bruciare 500 calorie, è necessario eseguire circa cinque miglia.
calcolatore di calorie
Per ottenere una migliore stima di quante calorie si bruciano durante l’esecuzione è possibile utilizzare un calcolatore di attività fisica. Avrai bisogno di conoscere il vostro peso attuale, il ritmo di corsa, e la durata della corsa. Questi numeri aiutano a personalizzare il preventivo per un numero più accurata.
Strumenti Tech
Ci sono anche diversi strumenti tecnologici che possono aiutare a stimare il numero di calorie bruciate in esecuzione.
Applicazioni
Alcune applicazioni smartphone tenere traccia delle calorie. Ad esempio, le applicazioni in esecuzione come Runkeeper e Strava forniscono dati calorie per i vostri allenamenti. Tuttavia, i numeri forniti sono solo indicativi e avrete bisogno di avere l’applicazione in uso per tutta la durata del vostro allenamento per ottenere una stima, il che significa portare il telefono con voi sui vostri percorsi.
Trackers
inseguitori Fitness realizzati da marchi come Fitbit, polare, o Garmin, monitorare anche le calorie. Sulla maggior parte dei dispositivi è possibile attivare o disattivare le impostazioni in modo da poter guardare il vostro aumento di spesa calorica, come si esegue. Ottenere questi aggiornamenti in tempo reale può aiutare a motivare a correre un po ‘di più se si dispone di un obiettivo di calorie in mente.
Tapis roulant
Infine, calcolatrici tapis roulant calorico in generale fornire un numero di calorie alla fine del (o durante) l’allenamento. Anche in questo caso, i numeri sono stime e non sono suscettibili di essere precisi se non si immette il peso e altri dati rilevanti prima di iniziare l’allenamento. Tapis roulant tendono a sovrastimare il numero di calorie bruciate durante una corsa.
I fattori che influenzano la spesa calorica
La quantità di calorie bruciate durante una corsa dipende da numerosi fattori.
Peso corporeo
Una persona 140-pound in esecuzione a un miglio di 10 minuti (circa sei miglia all’ora) brucerà 318 calorie in 30 minuti. L’esecuzione allo stesso ritmo per la stessa quantità di tempo, una persona 180 libbre brucerà circa 408 calorie.
La ragione per l’aumento della spesa è semplice, il tuo corpo deve lavorare di più e bruciare più carburante per trasportare più peso.
Genere
Questo è un fattore difficile da spiegare. Molti ricercatori hanno studiato gli effetti del genere sulla spesa calorica con diversi risultati e le opinioni.
In generale, si presume che gli uomini bruciano più calorie rispetto alle donne che partecipano ad attività simili. Tuttavia, può essere difficile determinare se si tratta specificamente di genere o la composizione del corpo che provoca la differenza (in genere gli uomini hanno più massa muscolare rispetto alle donne).
Un recente studio ha scoperto che quando gli uomini e le donne hanno partecipato a un allenamento che ha coinvolto a piedi con uno zaino, le donne bruciate meno calorie rispetto ai loro colleghi maschi.
Velocità
Una persona 160-pound in esecuzione ad un ritmo di 12 minuti (cinque miglia all’ora) per 30 minuti sarebbe bruciare 290 calorie. La stessa persona in esecuzione ad un ritmo 10 minuti-per-miglio (sei miglia all’ora) brucerebbe 363 calorie nel lasso di tempo.
La ragione per cui la velocità aumenta la spesa calorica è che l’aumento di velocità è generalmente il risultato di maggiore sforzo (che richiede di bruciare più combustibile-o calorie).
Tuttavia, mentre la velocità è un fattore utile per confrontare le calorie bruciate per una persona, può essere fuorviante per usare la velocità quando si confrontano le calorie bruciate tra i corridori. Ad esempio, un corridore altamente qualificato brucerà meno calorie in esecuzione un miglio in 8 minuti rispetto a una persona che non ha mai eseguito prima.
pendenza
L’aggiunta di colline per la corsa aumenterà il numero di calorie bruciate durante la corsa. Anche in questo caso, il motivo è che (in genere) di aumentare il vostro sforzo durante l’esecuzione in salita. Ma determinare quante più calorie si bruciano può essere difficile.
Se si utilizza un tapis roulant che calcola la spesa energetica, il conteggio delle calorie fornite prenderà inclinare in considerazione. Si potrebbe notare la differenza in esecuzione a un grado zero per cento e ad una pendenza ripida (10-12 per cento pendenza) da utilizzare come guida per l’incremento percentuale di calorie che potrebbe accadere quando si esegue fuori.
Ci sono alcuni calcolatori online in grado di calcolare il numero di calorie bruciate in esecuzione in salita. Essi possono darà un numero migliore, ma è ancora necessario prendere con un grano di sale. I calcolatori richiedono di inserire il esatto grado della collina dove si allena; un numero maggior parte dei corridori non sono in grado di conoscere.
Infine, tenere a mente che quando si esegue in salita al di fuori si può bruciare più calorie durante la salita la collina perché si sta lavorando duro, ma si bruciano meno calorie durante la discesa, perché non c’è bisogno di lavorare duro.
Esecuzione di superficie
Se si esegue su una strada, su un tapis roulant, su un sentiero, o nella sabbia può fattore nella vostra spesa calorica. In generale, in esecuzione su un tapis roulant brucia le calorie minor numero. Non v’è alcuna resistenza al vento o ostacoli su strada su un tapis roulant.
L’esecuzione nella sabbia o su un sentiero fangoso o rocciose richiederà un po ‘più di energia. In generale, è necessario utilizzare più dei vostri muscoli (e più energia) per mantenere l’equilibrio e rimanere in piedi durante l’esecuzione su superfici irregolari.
Condizioni meteo
L’esecuzione in condizioni di forte vento è destinato ad aumentare l’intensità in modo che si bruciano più calorie se si mantiene la velocità. C’è anche qualche discussione nella comunità in esecuzione circa se o non esercitano in calore freddo o di estrema estrema brucia più calorie.
V’è qualche evidenza che l’esercizio in estreme ustioni da freddo più calorie, forse a causa di brividi o l’attivazione di grasso bruno.
Tuttavia, v’è anche una certa evidenza che l’esercizio nel calore estremo brucia più calorie perché il vostro corpo deve lavorare di più per la produzione di sudore per mantenere una temperatura interna sana.
Allora, qual è la linea di fondo? La maggior parte degli esperti concordano sul fatto che l’esercizio a temperature moderate è più efficace se bruciare più calorie è il vostro obiettivo. Ci possono essere alcuni effetti del caldo o del freddo estremo sul dispendio calorico, ma non abbastanza per fare una grande differenza nella vostra totale.
Esecuzione vs. altri allenamenti
Se il vostro obiettivo è quello di bruciare più calorie, si potrebbe chiedere come in esecuzione a fronte di altre attività.
In generale, in esecuzione è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie. Per esempio, se sei una persona di 140 chili e si esegue un 5K (3.1 miglia) a 10 minuti / miglio ritmo si bruciano circa 328 calorie
Ecco come la corsa a fronte di altri allenamenti della durata di circa 31 minuti:
- Basso impatto danza aerobica: 172 calorie
- Camminare a passo svelto: 131 calorie
- In bicicletta a un ritmo moderato: 276 calorie
- macchina montascale: 310 calorie
- Gioco del tennis: 241 calorie
- Nuoto (ritmo moderato freestyle): 276 calorie
Esecuzione e perdita di peso
Se si sta cercando di perdere peso eseguendo, tenere a mente che avete bisogno di bruciare circa 3500 calorie per bruciare un chilo di grasso.
Se avete intenzione di perdere un chilo a settimana, si avrebbe bisogno di creare un deficit di 3.500 calorie da entrambe tagliando 3.500 calorie dalla vostra dieta o bruciore 3.500 calorie con l’esercizio di ogni settimana.
Un tasso di perdita di peso sano e sicuro è tra una mezza libbra di due sterline a settimana. Se si perde più veloce di questo, si sarà probabilmente perdere muscolare così come grasso.
Come perdere peso in esecuzione
Per raggiungere un obiettivo di perdita di peso di un chilo perso a settimana, si avrebbe bisogno di creare un deficit di 500 calorie al giorno (500 calorie x sette giorni = 3.500 calorie).
Inizia capire quante calorie avete bisogno al giorno per mantenere il peso attuale. Se il peso è stabile, è possibile ottenere questo numero per trascorrere una settimana nel diario tutto ciò che si mangia e poi sommando le calorie. È quindi possibile utilizzare un calcolatore di calorie online per ottenere una stima.
Dopo sai quante calorie avete bisogno per mantenere il peso, quindi sottrarre 500 calorie al giorno per creare il vostro deficit. Oppure utilizzare un metodo di combinazione: sottrarre 250 calorie dalla vostra apporto calorico e si impegnano a bruciare un extra di 250 calorie eseguendo.
La più accurata si è all’inizio, più successo il piano di perdita di peso sarà probabilmente.
Se non si desidera cambiare la vostra dieta a tutti, è possibile utilizzare un calcolatore totale dispendio energetico giornaliero (TDEE) per aiutarvi a capire quanto si avrebbe bisogno di eseguire ogni giorno per bruciare 500 calorie.
Esempio:
Per creare un deficit di 500 calorie eseguendo, una persona di 150 chili avrebbe dovuto correre a un ritmo 10 minuti-per-miglio per 45 minuti. Che si traduce in un obiettivo in esecuzione di circa 4,5 miglia al giorno o 30,5 miglia a settimana.
Perdita di peso Suggerimenti
I migliori piani di perdita di peso tendono ad includere sia riducendo le calorie che si mangia e aumentando le calorie bruciate. In questo modo, sarete meno propensi a sentirsi privato e meno propensi a rinunciare a un piano di formazione che può richiedere l’esecuzione di 30 a 40 miglia a settimana.
Inoltre, non fare l’errore di overindulging in alimenti dopo la corsa. A volte i corridori bruciano meno calorie di quello che pensano. L’utilizzo di questi metodi diversi per stimare le calorie bruciate in esecuzione vi aiuteranno a ottenere il numero più personalizzato.
Poi trovare ricompense non alimentari per i vostri sforzi. Se incontri il vostro obiettivo quotidiano o settimanale in esecuzione, non festeggiare con un cornetto o un ordine di patatine fritte. Invece, mantenere la vostra dieta e il dono con un manicure, massaggi, o visita spa.
Infine, tenere presente che la caratteristica più importante di qualsiasi piano di perdita di peso di successo è la coerenza. Se non si esegue ogni giorno, cercare di fare qualcosa di più giorni della settimana per bruciare calorie in eccesso. Non solo si bruciano più calorie, ma è anche costruire sane abitudini.
Il nostro pensiero
Durante l’esecuzione è una strategia efficace per bruciare calorie, ricordate che i numeri calorico possono cambiare come si diventa più in forma e il corpo diventa più efficiente.
Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, si può raggiungere un plateau di perdita di peso. Questo è quando si avrebbe bisogno di prendere la corsa al livello successivo con l’aggiunta di speedwork, facendo allenamenti collinari, o in esecuzione lunghe distanze per aumentare il tuo bruciare calorie.
L’aggiunta di varietà ai vostri allenamenti non solo aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi calorico, ma anche di ridurre la noia e burnout in modo che la corsa diventa la tua strategia a lungo termine per il raggiungimento e il mantenimento di un peso sano e una forma, corpo forte.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.