Keto Dieta: cosa mangiare, consigli di cucina, e modifiche

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Keto Dieta: cosa mangiare, consigli di cucina, e modifiche

Chetogenica o piani di cheto pasto sono stati utilizzati da medici professionisti per quasi 100 anni per gestire alcune condizioni mediche. Ma più di recente, l’elevato contenuto di grassi, stile basso contenuto di carboidrati mangiare è diventato popolare tra gli atleti, gli appassionati di fitness, e le persone che cercano di perdere peso.

Se si decide di andare su una dieta cheto, si può aspettare di apportare modifiche sostanziali al tuo stile di mangiare. Questo elimina la dieta o gravemente limita molti alimenti che si sono probabilmente abituati a mangiare.

Cosa mangiare

Una dieta chetogenica, o la dieta cheto, è un piano di mangia molto basso contenuto di carboidrati che costringe il corpo a grasso uso piuttosto che il glucosio come fonte di energia primaria. Quando si segue il piano, si costruisce intorno pasti cibi grassi e limitare in modo significativo il consumo di carboidrati e proteine.

Come risultato di questo equilibrio macronutrienti, acidi denominate chetoni sono prodotte nel corpo. Quando i livelli di chetoni sono abbastanza alto, ci si trova in uno stato di chetosi . Ottenere il vostro corpo in (e stare in) uno stato di chetosi è l’obiettivo di una dieta cheto.

Anche se non specifici alimenti sono off limits, avrai un momento difficile tra cui molti alimenti comuni nel vostro programma del pasto quando si sta cercando di raggiungere l’equilibrio di macronutrienti necessario per mantenere chetosi.

Conforme Foods

  • prodotti lattiero-caseari grasso pieno
  • Pollame
  • Fatty pesce e crostacei
  • verdure a basso contenuto di carboidrati
  • Oli vegetali a base di
  • Olive, noci e semi
  • Avocado, burro, burro di arachidi

Non conforme Foods

  • La maggior parte di frutta
  • Amidaceo o verdure alta fibra
  • Cereali e prodotti del grano, come pane, pasta, prodotti da forno o
  • Fagioli e lenticchie
  • I cereali integrali (come la quinoa, farro, crusca) e riso
  • bevande zuccherate e più alcol
  • Caramelle o dolci dolci

Conforme Foods

Dairy Fat completa

Prodotti lattiero-caseari come uova, la maggior parte di formaggio, burro e panna sono utilizzati per la cottura e nelle ricette. formaggio pieno di grassi casa, piena di grassi yogurt, latte intero e sono anche comunemente consumati.

Pollame

Pollo e tacchino possono essere inclusi nei pasti sulla dieta cheto. carne scura è preferito perché tende ad essere più alto contenuto di grassi. Inoltre, carne scura (come cosce e gambe) è superiore in mioglobina-ossigeno che trasportano una proteina.

Pesce grasso

Si potrebbe anche costruire intorno pasti pesci grassi. Varietà come il salmone o tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3 cuore-sani. I frutti di mare, gamberi, cozze e capesante e frutti di mare sono anche fonti di proteine ​​che possono essere consumate su una dieta cheto.

Low-Carb verdura

Mentre molte verdure sono ricchi di fibre e amido, alcuni sono abbastanza basso contenuto di carboidrati da inserire in un piano alimentare cheto. Questi includono asparagi, cavoli, pomodori, cetrioli, melanzane e spinaci.

Oli a base vegetale

Persone che seguono una dieta cheto uso oli regolarmente per aumentare la loro assunzione di grassi. L’olio di cocco e altri oli che contengono trigliceridi a catena media (MCT) sono ampiamente promossi. MCT sono rapidamente assorbiti e si ritiene per aiutare il corpo in chetosi. Altri oli vegetali includono olio di sesamo, olio di avocado e olio di oliva.

Olive, noci e semi

snack può essere difficile a dieta chetogenica. Persone che seguono il piano generalmente consumano noci e semi che contengono una piccola quantità di proteine ​​e grassi sani. Semi di zucca, mandorle, semi di chia sono comunemente consumati, insieme con le olive.

Avocado, Burro e burro di arachidi

Quelli che seguono una dieta cheto spesso non usano spread perché non consumano pane o cracker. Quando si diffonde o guarnizioni sono consumati, il burro e avocado sono scelte superiori. Burro di arachidi è anche consumato, ma solo se non contiene zuccheri o di un altro dolcificante.

Non conforme Foods

La maggior parte di frutta

Frutta è una fonte di fibra e zucchero in natura. Perché la frutta è ricca di carboidrati, non è generalmente consumato in una dieta cheto. Tuttavia, alcune persone possono consumare piccole quantità di frutti di bosco (come lamponi) e rimanere in chetosi.

Verdure ricche di amido o Fiber-Rich

Verdure comprese le patate dolci, carote, patate, cipolle, barbabietole, e piselli sono generalmente evitati in quanto contengono troppo zucchero e troppi carboidrati.

Grani e prodotti di grano

I cereali integrali tra cui quinoa, farro, crusca e forniscono troppa fibra e carboidrati per la dieta Keto. Inoltre, i prodotti a base di cereali tra cui pane, pasta, prodotti da forno o non vengono consumati. Riso, prodotti di riso e snack (patatine, salatini, cracker) non sono raccomandati. Questi alimenti sono generalmente più bassi in fibra, ma di amido (un’altra forma di carboidrati).

Fagioli e lenticchie

Fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, e altri tipi di legumi sono spesso consumati da coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, perché sono una ricca fonte di proteine. Tuttavia, essi non sono invitati a dieta chetogenica perché forniscono troppi carboidrati, principalmente sotto forma di fibra.

Zuccherino bevande e Most alcol

Una fonte comune di zucchero in una tipica dieta americana è addolcito bevande, tra cui bibite zuccherate, tè, bevande sportive, e succo di frutta. Queste bevande non sono invitati sulla dieta cheto perché aggiungere carboidrati senza fornire preziose sostanze nutritive. dolcificanti a zero calorie, non sono raccomandati perché possono aumentare il vostro desiderio per i dolci.

In generale, l’alcol non è consigliato. Ma alcuni seguaci cheto bere alcolici low-carb con moderazione. Ad esempio, superalcolici (compresi rum, vodka, gin, tequila e whisky) fornisce zero grammi di carboidrati. Il vino contiene generalmente circa 3-4 grammi di carboidrati per porzione. La maggior parte della birra è ad alto contenuto di carboidrati e si evita.

Caramelle e dolci

Come si può immaginare, caramelle e altri dolci non sono consumati in una dieta cheto. La maggior parte dei dolci tradizionali sono ricchi di grassi, ma anche molto alto contenuto di zuccheri. Anche se i dolcificanti artificiali non sono generalmente raccomandati, alcune persone a seguito di una dieta cheto bombe di grasso make e altre prelibatezze che utilizzano cheto-specifici prodotti come i chip a velo zucchero e cioccolato appositamente contrassegnati da forno.

Timing consigliato

Non v’è alcuna tempistica specifica che deve essere seguita quando si segue una dieta chetogenica. La maggior parte delle persone a mantenere un due o tre tipico pasto al giorno stile di mangiare. Tuttavia, alcune persone sulla chetogenica pratica dieta digiuno intermittente e sia saltare un pasto durante la giornata o mangiano solo durante alcune finestre di tempo durante il giorno.

Che cosa è digiuno intermittente?

Se si consumano tre pasti al giorno, questi piani pasto vi darà un’idea di che cosa mangiare un aspetto cheto dieta simile. Se state pensando di dieta chetogenica, è possibile valutare i pasti di ogni giorno e pensare se i cibi aspetto gradevole e se lo stile di mangiare sembra gestibile.

Keto Diet Ristorazione # 1

Il primo piano di cheto esempio di dieta viene da un avventuriero a tempo pieno e atleta d’elite, che utilizza lo stile di mangiare per migliorare e mantenere la sua prestazione sportiva. Patrick Sweeney lezioni anche sulla dieta chetogenica a conferenze in tutto il paese e allenatori altri ad adottare una vita di avventura.

Il suo piano pasto campione è grande per le persone che amano cucinare e sperimentare in cucina.

Keto Diet Day 1

  • Colazione: Adventure caffè (una ricetta unica che combina il caffè con olio di cocco, panna, un uovo, il burro, e, occasionalmente, cacao in polvere) da solo, o aggiungere blintzes di formaggio colazione. Mescolare una tazza di crema di formaggio con tre albumi in un frullatore. Cuocere le blintzes come frittelle, quindi aggiungere la crema di formaggio e salmone affumicato, o lamponi freschi.
  • Metà mattina spuntino : Full-fat yogurt greco
  • Pranzo:  Insalata verde con uno salmone, pollo o gamberetti alla griglia e formaggi.
  • Merenda: Apple con burro di mandorle
  • Cena : Salmoni cotti, spinaci, fagiolini, o cavolfiore al forno con formaggio cheddar tagliuzzato.
  • Dessert : Un quadrato di buio (> 72 per cento di cacao) cioccolato

Keto Diet Day 2

  • Colazione : caffè avventura da solo o aggiungere le uova vulcano. Whip due albumi a piedi, parte superiore con un pezzo di salmone affumicato e un paio di foglie di spinaci. Formaggio cheddar grata sulla parte superiore e rientro la parte superiore con un cucchiaio. Cuocere per 5 minuti a 350 poi mettere il giogo trattino e lasciarlo drizzle lungo i lati doratura.
  • Metà mattina spuntino: lo yogurt di latte di capra con una manciata di mandorle
  • Pranzo : insalata di formaggio di capra con noci e pancetta
  • Merenda : Mandorle
  • Cena : Turchia chili con fagioli, cipolle, pomodori, peperoni e formaggio cheddar grattugiato. Opzionale: aggiungere un uovo fritto in cima. Mangiare con un’insalata di lato.

Keto Diet Day 3

  • Colazione : caffè avventura da soli o con una fitta frittata di nutrienti. Aglio Soffritto, peperoni rossi e verdi, pomodorini e avocado in una padella. Quando sono poco cotti, portarli fuori, aggiungere l’olio d’oliva e mescolare in due uova per una frittata. Aggiungi il tuo formaggio preferito e spinaci freschi.
  • Metà mattina merenda : Apple con burro di arachidi
  • Pranzo : Leftover chili dalla notte precedente
  • Merenda:  Brie e un cracker Wasa (bassissima cracker di carboidrati)
  • Cena:  Anatra sul barbecue con melanzane grigliate e zucchine

macronutrienti Balance

Sweeney non si attacca ad un saldo specifica macronutrienti quando comincia il suo programma di dieta chetogenica. Invece, sostiene una dieta che include non più di 50 grammi di carboidrati al giorno.

Quando va oltre lo 0,6 sul contatore chetone (un dispositivo utilizzato per misurare sangue per la presenza di chetoni) va fino a 70 grammi di carboidrati e prende un supplemento chetone. integratori chetonici si ritiene di cellule adipose aiuto per abbattere in modo più efficace, anche se la scienza per sostenere il loro uso è carente.

Diet Plan Keto # 2

Questo piano pasto cheto due giorni proviene da un dietista registrato che prescrive la dieta per i clienti che stanno cercando di raggiungere una serie di obiettivi di salute. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, è professore a contratto presso la New York University, lavora presso la NYU Langone Comprehensive Centro Epilessia, ed è un dietista privato pratica a Middleberg Nutrition, una salute di New York City e la pratica del benessere.

“Ho usato per trattare solo i bambini con epilessia con la dieta chetogenica,” dice. “Nell’ultimo anno, ho avuto un aumento di riferimenti per la dieta chetogenica per i clienti che vanno da perdita di peso, cancro, sindrome dell’ovaio policistico, il diabete, e la demenza.” Jalali aggiunge che lei non crede in un one-diet-fits-all approccio dietetico.

“Non credo che la maggior parte della popolazione generale trarrebbe beneficio da una dieta chetogenica, anche se può essere molto utile per alcuni. La dieta può essere estremamente difficile da mantenere la conformità a lungo termine in modo trovo che i clienti che sono molto motivati ​​e hanno un forte sistema di supporto sembrano essere di maggior successo “.

-Pegah Jalali, MS, RD, CDN

campione di programma del pasto chetogenica di Jalali include una varietà di alimenti, ma richiede meno cottura.

Keto Diet Day 1

  • Colazione : Due uova strapazzate con due cucchiai di panna, 1/2 tazza di spinaci cotti con un cucchiaio di olio di cocco. Una tazza di caffè con un cucchiaio di burro e pizzico di cannella.
  • Metà mattina spuntino: Sei noci macadamia con sei lamponi
  • Pranzo : Insalata di tonno (tonno con maionese, più sale e pepe) in lattuga romana
  • Merenda: La metà  di avocado cosparsa di farina di semi di lino
  • Cena : Pecan incrostata salmone con la tazza di un quarto del cavolfiore mantecato con due cucchiai di panna

Keto Diet Day 2

  • Colazione : Chia seme budino fatto con crema di cocco pieno di grasso
  • Spuntino di metà mattina : cotiche
  • Pranzo : semi di lino crosta offerte di pollo con una mezza tazza di broccoli arrosto (aggiungere uno o due cucchiai di burro)
  • Merenda : spuntini alghe
  • Cena : Cavolfiore crosta di pizza con mozzarella e pancetta
  • Snack: Heavy panna montata e fragole quattro

macronutrienti Balance

Ogni persona sulla dieta cheto avrà esigenze diverse di macronutrienti. Jalali dice di solito le diete sono circa 65-85 per cento di grassi, 15-25 per cento di proteine, e circa 5 per cento di carboidrati.

“Alcuni dei miei pazienti / clienti trovano più facile per tenere traccia degli alimenti che consumano nel corso della giornata, altri preferiscono tenere traccia a pasto dal momento che li tiene più responsabile”, dice.

“Mi raccomando progettare il pasto intorno alle fonti di grassi e proteine ​​in quanto i carboidrati sono molto limitate. Per esempio, se qualcuno sta avendo il tonno per il pranzo, si può considerare l’aggiunta di mayo ad esso.”

Jalali dice che è un errore comune per le persone a concentrarsi sui carboidrati riducenti, senza aumentare il loro grasso in modo adeguato, il che rende difficile andare in chetosi, soprattutto se stanno consumando troppe proteine. Alcuni adulti possono essere su una dieta chetogenica stabile che consumano 50 carboidrati netti, mentre alcuni potrebbe essere necessario limitare a 15 carboidrati netti, spiega.

Un altro errore comune che vede è che le persone si concentrano troppo su macronutrienti.

“I micronutrienti sono molto importanti anche come chetosi è metabolicamente esigente e la dieta non è nutrizionalmente adeguata la maggior parte del tempo,” dice. La maggior parte dei suoi clienti prendono multivitaminici, integratori di carnitina, integratori di calcio, e, talvolta, il selenio e zinco.

Risorse e suggerimenti

Come parte della sua pratica, Jalali offre i seguenti consigli ai suoi clienti che desiderano seguire una dieta chetogenica.

Comunicare con un operatore sanitario

Jalali raccomanda che i suoi clienti lavorano con un medico che abbia familiarità con la dieta per ottenere i migliori risultati. Si raccomanda di avere analisi del sangue regolari fatto per evitare di vitamine e carenze nutrizionali e squilibri che lei dice sono tipici. Lavorare con un professionista sanitario che abbia familiarità con la dieta può anche aiutare a gestire gli effetti collaterali che possono causare un sacco di gente l’abbandono della dieta.

Pianificare in anticipo

Fare progetti per quello che si mangia quando si viaggia e di socializzazione. Ad esempio, se si sta viaggiando, imballare un avocado, scatoletta di tonno, e pacchetti di maionese per fare un pasto di emergenza se non è possibile trovare tutti gli alimenti.

Inoltre, chiedere in anticipo se siete invitati a casa di qualcuno e vedere che cosa hanno intenzione di servire. Chiedere se è possibile portare un lato cheto-friendly o dessert.

Impara a cucinare

Imparare a cucinare può essere utile pure. Ci sono molti libri di cucina cheto-friendly che forniscono ricette per snack, dolci, e che soddisfano i pasti cheto-friendly.

Molte ricette basso contenuto di carboidrati sono cheto-friendly, anche se è necessario controllare il numero totale di carboidrati per porzione per assicurarsi che si adatti all’interno del tuo piano personalizzato. I più deliziosi pasti cheto si può fare, più è probabile che sono a bastone per il programma.

Controindicazioni e preoccupazioni

Ci sono prove scientifiche che supporta l’uso di una dieta chetogenica per aiutare a gestire determinate condizioni neurologiche. Ci sono anche medici, la nutrizione, di idoneità e di professionisti che raccomandano il programma di mangia per i pazienti ed i clienti che hanno altri obiettivi di salute.

Ma solo perché il programma funziona per un po ‘, non vuol dire che è la dieta migliore per voi. Certe persone dovrebbero fare attenzione in più prima di andare su una dieta cheto.

Malattie cardiache e altre condizioni mediche

Secondo i ricercatori medici, la dieta chetogenica è controindicato nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza di carnitina primaria, la carenza di palmitoyltransferase carnitina, deficit di carnitina traslocasi, porfirie, o deficit di piruvato chinasi.

Inoltre, quelli con una condizione del cuore o disturbi metabolici dovrebbe ricevere consigli dal loro team sanitario prima di iniziare questo programma di consumo. La perdita di peso da una dieta cheto può migliorare i fattori di rischio per queste condizioni, ma la ricerca suggerisce che sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio gli effetti dell’uso a lungo termine di una dieta chetogenica sulle malattie metaboliche e fattori di rischio cardiovascolare.

Diabete

Mentre una dieta povera di carboidrati è spesso raccomandata per le persone con diabete o pre-diabete, la dieta Keto può influenzare i farmaci se li sta assumendo. Gli esperti consigliano che quelle diabete assumono farmaci parlare al loro fornitore di assistenza sanitaria per regolare il dosaggio, se necessario, se scelgono di seguire la dieta.

Gravidanza

Ci sono contrastanti studi circa l’impatto di una dieta chetogenica per le donne in gravidanza o che desiderano una gravidanza. Mentre alcune ricerche hanno suggerito che una dieta povera di carboidrati può migliorare l’equilibrio ormonale di ottenere una gravidanza, altri studi su animali hanno suggerito che a seguito di una dieta chetogenica durante la gravidanza può avere effetti negativi sul feto in via di sviluppo.

pensiero finale

Per la maggior parte delle persone, questo stile mangiare è una partenza significativa dalla dieta che stanno mangiando confortevoli. La maggior parte di noi costruire pasti intorno proteine ​​e carboidrati magra, non grasso. Quindi, prima di decidere di adottare la dieta, è intelligente per valutare i piani pasti cheto e pensare se o non si pensa di poter attaccare ad esso per il lungo termine.

Per esempio, se sei un mangiatore che ama includere un sacco di frutta fresca e verdura a ogni pasto, si potrebbe non essere in grado di mantenere questo stile alimentare.

Se si decide di provare una dieta chetogenica, parlare al vostro fornitore di cure mediche o registrato dietista per vedere se ci sono modifiche si dovrebbe fare per mantenere la vostra salute in pista.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.