Che tu stia camminando per tenerti in forma o per perdere peso, il tuo ritmo di camminata sarà determinato dalle tue capacità individuali. Se stai cercando di aumentare la tua forma fisica aerobica, dovresti camminare abbastanza velocemente da raggiungere un’intensità moderata nel tuo allenamento. Questo è spesso definito come la tua velocità o ritmo di camminata veloce. La velocità di un ritmo veloce è diversa per ogni persona in quanto dipende dalla tua frequenza cardiaca, età e livello di forma fisica.
Un ritmo di camminata veloce può variare da 13 a 20 minuti al miglio o da 3,0 mph a 4,5 mph. A questo ritmo, dovresti respirare notevolmente più forte ma essere in grado di parlare in frasi complete.
Se il tuo ritmo di camminata è di 20 minuti al miglio, potrebbe essere abbastanza veloce da essere un esercizio di intensità moderata o troppo lento. Se sei più in forma aerobica, un ritmo di 20 minuti potrebbe essere solo un esercizio di intensità leggera. Puoi determinarlo solo capendo come si sente la zona di intensità moderata e quale frequenza cardiaca ti porterà in quella zona.
Lascia che le zone di frequenza cardiaca giudichino la tua velocità di camminata
Quando ti abitui per la prima volta a sapere come si percepiscono le diverse zone di esercizio, è utile prendere il polso o indossare un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro che mostri la frequenza cardiaca in modo continuo. Le zone da raggiungere sono:
- Zona Cuore Sano : varia dal 50% al 60% della tua frequenza cardiaca massima. Questa è una zona facile e comoda in cui esercitarsi. Sarai in grado di sostenere una conversazione completa, anche se potresti respirare un po’ più pesantemente del solito. Questa è l’estremità inferiore della zona di intensità moderata.
- Zona Fitness : varia dal 64% al 76% della tua frequenza cardiaca massima. In questa zona, stai raggiungendo un esercizio di intensità moderata. Stai respirando più pesantemente ma riesci ancora a parlare in frasi brevi. Puoi parlare, ma non puoi cantare. Questa zona dovrebbe essere il tuo obiettivo per la maggior parte dei tuoi allenamenti di camminata per il fitness o la perdita di peso.
- Zona aerobica : varia dal 77% al 93% della tua frequenza cardiaca massima. A questa intensità, respiri molto affannosamente e riesci a parlare solo con frasi brevi. Gli allenamenti a questa frequenza cardiaca sono esercizi di intensità vigorosa.
Trovare la tua frequenza cardiaca migliore
La frequenza cardiaca corrispondente a ciascuna zona dipende dalla tua età. Utilizza una tabella della frequenza cardiaca target per trovare i battiti al minuto per te nelle diverse zone di frequenza cardiaca.
Dovrai prendere il polso o monitorare la frequenza cardiaca mentre cammini per trovare la giusta velocità. Ecco diversi metodi da usare:
- Prendere il polso è il buon vecchio modo per scoprire la frequenza cardiaca, ma può essere complicato a meno che non rallenti o ti fermi (il che rallenta anche la frequenza cardiaca). Esistono app che possono misurare la frequenza cardiaca usando il flash della fotocamera del tuo cellulare.
- I cardiofrequenzimetri sono gadget che ti permettono di appoggiare uno o due dita sui sensori per leggere il tuo polso. Alcuni calcolano automaticamente la percentuale massima della tua frequenza cardiaca in base alla tua età. Ma potresti dover rallentare o fermarti per ottenere una buona lettura, e le letture non sono sempre accurate.
- Gli activity tracker e gli smartwatch con sensori LED per la frequenza cardiaca al polso sono diventati più comuni. Non sono sempre precisi come un cardiofrequenzimetro con fascia toracica, ma possono soddisfare le tue esigenze per una zona di esercizio approssimativa.
- I cardiofrequenzimetri utilizzano una fascia toracica per fornirti una lettura continua della frequenza cardiaca. Trasmettono a un cardiofrequenzimetro da polso o a un’app mobile e hanno una varietà di funzioni, tra cui la percentuale della frequenza cardiaca massima e allarmi per quando sei dentro o fuori dalla tua zona target. Questi cardiofrequenzimetri sono solitamente più precisi rispetto alle altre opzioni.
Camminare alla velocità migliore per essere nella zona fitness
Potresti dover imparare a camminare più velocemente per portare la tua frequenza cardiaca nella zona fitness. Usare una buona postura durante la camminata, muovere le braccia avanti e indietro e rotolare a ogni passo dal tallone alla punta può non solo accelerare, ma ti aiuterà anche a respirare meglio e camminare più facilmente.
Man mano che aumenti la tua forma fisica, potresti non essere in grado di camminare abbastanza velocemente da entrare nelle zone di intensità moderata o vigorosa. Aggiungere colline o scale può aumentare l’intensità a una velocità inferiore. Anche usare i bastoncini da fitness walking può aumentare la frequenza cardiaca alla stessa velocità.
Se non riesci ancora a raggiungere una frequenza cardiaca più elevata camminando, puoi provare a usare la tecnica della marcia o passare agli intervalli di jogging per raggiungere una frequenza cardiaca più elevata.
Misurare la velocità di camminata
Esistono diversi metodi per misurare la velocità di camminata. Le app per cellulari e gli orologi con tachimetro per la corsa in genere utilizzano il GPS, che può essere impreciso e non funziona al chiuso su un tapis roulant. Un contapassi o una fascia fitness possono utilizzare la cadenza del passo, che può variare se la lunghezza del passo è diversa da quella prevista. Puoi verificare l’accuratezza di queste letture camminando per un miglio misurato e calcolando la velocità e il ritmo della camminata.
Si possono bruciare più calorie camminando più velocemente?
Sì, anche se le calorie bruciate camminando saranno influenzate anche dalla distanza percorsa, dal peso e da molti altri fattori. Potresti riuscire a bruciare più calorie in un determinato lasso di tempo se cammini più velocemente. Se aggiungi salite o intervalli di corsa, puoi bruciare più calorie per una determinata distanza.
Pensiero finale
Capire quanto velocemente dovresti camminare ti aiuterà a ottenere tutti i benefici per la salute e il fitness del tempo che passi camminando. Camminare velocemente per 30-60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Crea un programma di camminata e goditi i tuoi allenamenti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.