Tutte le tue corse dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminano con un defaticamento. Questi due reggilibri per la corsa vi aiuterà a preparare per il vostro meglio e recuperare alla fine del vostro allenamento.
I vantaggi di una esecuzione di Warm-Up
Un buon riscaldamento dilata i vasi sanguigni, in modo che i muscoli sono ben forniti con l’ossigeno prima di dare loro un allenamento vigoroso. Si pone anche la temperatura dei muscoli per la flessibilità e l’efficienza ottimale.
Sollevando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre al minimo lo stress sul cuore quando si inizia la corsa.
I vantaggi di una esecuzione di defaticamento
Il raffreddamento mantiene il sangue che scorre in tutto il corpo. L’interruzione improvvisa può causare sensazione di testa vuota, perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna potrebbe cadere rapidamente. Esaurendo lentamente permette loro di cadere a poco a poco.
Mentre si sente spesso che il raffreddamento vi aiuta a lavorare fuori l’acido lattico dei muscoli e prevenire muscolare a insorgenza ritardata dolore il giorno dopo, la ricerca non ha trovato che questo è il caso.
Il raffreddamento è una buona transizione mentale tra un duro sforzo e la fine del vostro allenamento.
Si dovrebbe stretching prima o dopo l’esecuzione?
Lo stretching usato per essere parte di ogni riscaldamento e raffreddamento, ma le prove non trovare che ha i vantaggi si è pensato di portare. Stretching statico prima, durante, o subito dopo l’esercizio non è stato dimostrato per evitare lesioni o ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza.
Lo stretching dinamico dopo un riscaldamento ha qualche prova che potrebbe essere di beneficio per le prestazioni. Questa forma di stiramento è fatto con esercizi che prendono i muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento. esercizi di stretching dinamico imitano anche le azioni che prenderete nel vostro allenamento.
Stretching muscoli freddi non è mai una buona idea, quindi, se si decide di includere stretching, lo fa dopo aver riscaldato o come parte della vostra defaticamento.
Come fare una corretta Warm-Up
Prendete questi passaggi per il vostro riscaldamento:
- Fare circa 5 a 10 minuti di esercizio aerobico leggero per sciogliere i muscoli e si riscaldano per la corsa. Alcuni buoni esercizi di riscaldamento pre-run includono camminando di buon passo, in marcia, jogging lentamente, o in bicicletta su una bicicletta stazionaria. Assicurati di non correre il vostro riscaldamento.
- Se ti piace fare tratti dinamici o esercizi prima della corsa, non camminando affondi, martinetti, o tocchi punta opposte saltare.
- Inizia la corsa. Non iniziare da corsa, ma invece fare jogging prima lentamente e gradualmente costruire la vostra velocità. Si dovrebbe essere respirare molto facilmente. Se ti senti sempre a corto di fiato, rallentare. Questo fa parte di sapere quanto velocemente si dovrebbe eseguire, ed è facile per iniziare troppo veloce.
- Prestare attenzione alla postura in esecuzione e la forma quando si inizia la corsa. Assicurarsi che si sta utilizzando la tecnica migliore, prima di accelerare.
Come fare un corretto raffreddamento
Alla fine della corsa, prendere questi passaggi:
- Dopo aver terminato la corsa, il raffreddamento a piedi o lentamente jogging per 5 a 10 minuti. La frequenza respiratoria e cardiaca dovrebbe gradualmente tornare alla normalità.
- Bere acqua o sport bere per ricostituire te stesso.
Stretching Suggerimenti per Dopo la corsa
Se si pensa di beneficiare di tratti, si può fare dopo la corsa o come un’attività separata. Tipici tratti pubblicare conduzione comprendono il tratto tendine del ginocchio, tratto quad, tratto polpaccio, basso allungamento affondo, banda elastica IT, tratto farfalla, anca e stretch schiena, braccia e addominali tratto, e tratto tricipiti. Utilizzare questi suggerimenti per una corretta di stretching:
- Non rimbalzare mentre si estende. Tenere ancora in ogni allungamento per 15 a 30 secondi.
- Non tendere attraverso il dolore. Non allungare oltre il punto in cui si inizia a sentire la tenuta nel muscolo. Non si deve far passare la resistenza muscolare e mai allungherà fino al punto di dolore. Come ci si sente meno tensione, è possibile aumentare il tratto un po ‘più fino a sentire lo stesso leggera trazione.
- Assicurati di allungare entrambi i lati. Non basta allungare il polpaccio sinistro perché si sente tenuta su quel lato. Assicurarsi che si sta allungando entrambe le parti allo stesso modo.
- Non trattenete il respiro. Rimanere rilassato e respirare ed espirate lentamente. Assicurati di non trattenere il respiro. Fare respiri profondi pancia.
pensiero finale
La ricerca è solo mettersi al passo con ciò che i corridori hanno fatto per decenni (ed i loro allenatori hanno insegnato). Il riscaldamento è utile, ma probabilmente si può saltare l’allungamento se non trovate che funziona per voi. Godetevi la corsa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.