Quando si dice siete su una dieta a basso contenuto di carboidrati, non sai davvero cosa vuoi dire?
I carboidrati non fanno ingrassare. Sì, avete letto bene. Carboidrati non spike i livelli di zucchero nel sangue sia. E riducendo patate o pane non è l’intera soluzione. Bandendo i carboidrati dalla tua vita non fa nulla di buono. Quando si dice si è su una dieta low-carb , si fa realmente sa quello che stai dicendo?
Pensaci. Pensi che i carboidrati sono malsani? I frutti contengono carboidrati. La ciotola di verdure che hai avuto per il pranzo contiene carboidrati. I cereali integrali contengono carboidrati.
Combustibile preferito del vostro corpo per le attività quotidiane è carboidrati. Il tuo cervello e neuroni si basano sui carboidrati. Ciò significa eliminare ogni forma di carboidrati dalla vostra dieta può essere imprudente.
In questo post, vi diremo quello che c’è da sapere sui carboidrati, e come si possono usare per uno stile di vita più sano ed energico. Scorrere verso il basso!
Quali sono i carboidrati comunque?
Carboidrati sono uno dei principali tipi di sostanze nutritive, e sono la più importante fonte di energia per il vostro corpo. Quando si ingeriscono carboidrati, il vostro sistema digestivo li converte in glucosio – e questo glucosio è ciò che il corpo utilizza per produrre energia per le funzioni quotidiane. glucosio supplementare è immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo.
Ci sono tre principali tipi di carboidrati – monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. Ogni differisce dall’altro sulla base della sua struttura molecolare.
I monosaccaridi sono le unità di zucchero più piccole. Quando due molecole di monosaccaridi sono legati insieme, si ottiene un disaccaride . Quando un’intera catena di tre a dieci molecole di monosaccaridi sono legati insieme, si ottiene un oligosaccaride . Più di dieci molecole monosaccaridi ci danno polisaccaridi . Una molecola polisaccaride può contenere centinaia di migliaia di monosaccaridi.
Abbiamo anche polialcoli , che sono conosciuti come i carboidrati dolci. Essi sono alternative popolari per gli zuccheri che sono prodotte industrialmente. Anche se alcune fonti suggeriscono che potrebbero essere in buona salute in alcuni modi, più ricerca è stato fatto.
In termini semplici, i carboidrati sono classificati in due – semplici e complessi. Mentre monosaccaridi e disaccaridi sono carboidrati semplici, oligosaccaridi e polisaccaridi sono complesse.
Carboidrati semplici sono gli zuccheri. Essi hanno strutture molecolari semplici (solo due molecole). Essi offrono una breve raffica rapida di energia, ma si sente affamati presto. Esempi sono gli zuccheri, caramelle e pane bianco.
carboidrati complessi sono lunghe catene di molecole di zucchero. Essi prendono il tempo di digerire e riempire. Essi offrono una spinta costante di energia. Essi contengono anche più sostanze nutritive e mantenere ti senti pieno per un lungo periodo. Gli esempi includono verdura e cereali integrali.
Comprendere la differenza tra carboidrati semplici e complessi è la chiave. È qui che il segreto sta. Gli studi dimostrano che per tagliare il rischio di malattia e migliorare la longevità, gli adulti devono ottenere il 45-65% (da 225 a 325 grammi) delle loro calorie quotidiane dai carboidrati. E quando queste calorie provengono da carboidrati complessi, che ha appena colpito il punto dolce.
carboidrati complessi sono quelli caricati con fibra di – questi includono frutta e verdura e cereali integrali.
A proposito di tutto questo, una dieta a basso contenuto di carboidrati non ha senso, non è vero? Perché i carboidrati hanno un ruolo importante da svolgere.
Perché sono carboidrati importanti? Cosa fanno?
1. Carboidrati Offerta Energia
Questa è la funzione primaria di carboidrati. Il tuo corpo si rompe i carboidrati in glucosio prima di entrare nel flusso sanguigno. cellule del vostro corpo prendono questo glucosio e producono una molecola di carburante chiamata adenosina trifosfato (ATP). Questo ATP aiuta le cellule alimentano le funzioni del corpo.
Senza carboidrati, questo non sarà così efficace.
2. Carboidrati accumulatore di energia supplementare
Qualcosa di simile a un backup. Se il vostro corpo ha il glucosio necessario per soddisfare le sue esigenze, il glucosio supplementare è immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo. Questo glucosio immagazzinato è chiamato glicogeno.
Questo glicogeno viene utilizzato nei momenti di bisogno. Mentre il glicogeno epatico può essere utilizzato per produrre energia in tutto il corpo, il glicogeno muscolare può essere utilizzato solo da parte delle cellule muscolari – più durante intenso sforzo fisico.
Quando il corpo ha tutto il glucosio di cui ha bisogno, e le sue riserve di glicogeno sono pieni, il glucosio in eccesso viene immagazzinata sotto forma di trigliceridi e grassi. In un certo senso, prendendo troppi carboidrati può sempre portare a un aumento di grasso.
3. Carboidrati conservare la massa muscolare
Quando v’è una carenza di carboidrati, v’è una carenza di glucosio (glicogeno e troppo). Questo provoca il corpo di abbattere muscolare in aminoacidi e li usa come glucosio per alimentare il corpo. E questo non è uno scenario ideale.
Questo è il motivo per cui si dispone di garantire il giusto tipo di carboidrati nelle giuste quantità è fondamentale.
4. I carboidrati possono prevenire le malattie cardiache e diabete
Naturalmente, non stiamo parlando di carboidrati raffinati qui. Essi sono malsani.
Ma prendendo carboidrati complessi sotto forma di fibra alimentare può aumentare la salute del cuore e controllare i livelli di zucchero nel sangue (1), (2). Fibra ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue pure. Fibre impedisce il riassorbimento degli acidi biliari nell’intestino. Questo rende il colesterolo uso fegato a produrre gli acidi biliari necessari, che altrimenti potrebbero ottenere accumulate nel sangue.
Fibra anche non punta i livelli di zucchero nel sangue. Infatti, la fibra in alimenti contenenti carboidrati ritarda la loro digestione – con conseguente sanguigna più bassa dei livelli di zucchero inviare pasti.
Che non includono i carboidrati nella vostra dieta non può essere pericoloso. Le cellule del vostro corpo in grado di generare ATP non solo dal glucosio, ma da grassi pure. E durante i periodi di glucosio-crunch, il cervello utilizza anche chetoni (molecole formate dalla ripartizione degli acidi grassi) come combustibile. Questo significa che il vostro corpo ha modi alternativi di produzione di energia. Ma carboidrati buoni sono ancora importanti – il tuo cervello ha bisogno di un terzo della sua energia a venire dal glucosio, e anche, carboidrati complessi sono pieni di altri nutrienti essenziali in ogni caso.
Queste sono le principali vie carboidrati si avvantaggiano e fa per te. Ma quali sono i cibi che si devono prendere?
Fare le scelte giuste di carboidrati
Il tutto si riduce a scelta. Si può scegliere di andare per i carboidrati giusti. Questi includono:
- frutta e verdura
- legumi
- Noci e semi
- cereali integrali
Ridurre al minimo i carboidrati male come
- bevande e succhi di frutta zuccherati
- pane bianco
- gelato
- cioccolatini e caramelle
- dolci e torte e biscotti
- patatine fritte e patatine fritte
Ogni volta che siete tentati di andare per i carboidrati cattivi, si può invece scegliere una buona variante. La seguente tabella può aiutare.
| Carboidrati per Limitare | carboidrati più intelligenti | migliori scelte |
|---|---|---|
| Invece di | Scegliere | O meglio ancora scegliere |
| caramella | Frutta secca | tutta la frutta |
| Soda o Punch | Succo di frutta | Seltzer con un goccio di succo di frutta |
| pane bianco | Pane di farina integrale | pane di grano Sette |
| pasta arricchita | Pasta integrale | pilaf grano spezzato |
| Crackers bianchi | Cracker di grano intero | bastoncini di verdure |
| Zucchero filato | Carmelo mela | Mela |
| biscotto al cioccolato | Farina d’avena raisin biscotto | Fragole |
| cereali zuccherati | crusca di cereali | fiocchi d’avena |
carboidrati complessi sono grandi. Carboidrati semplici – non proprio. Quali potrebbero essere le conseguenze del consumo di carboidrati semplici?
Quali sono gli effetti negativi di carboidrati semplici?
Ictus e obesità
Carboidrati semplici sono combinati con il grasso e possono causare l’obesità se assunto in eccesso. Fat può portare ad obesità addominale, che è stato collegato a ictus.
Aumento del rischio di diabete
Il consumo di un eccesso di carboidrati semplici può causare una serie di alti di zucchero nel sangue e bassi. Questo alla fine aumenta il rischio di diabete.
Malattie croniche
Fluttuazioni di zucchero nel sangue può portare ad un aumento della fame e l’eccesso di cibo. Questo porta a disturbi cronici come le malattie cardiache e l’infiammazione.
Conclusione
Tenete a mente di scegliere carboidrati complessi. Essi contengono fibre e altre sostanze nutritive importanti. Non è necessario eliminare i carboidrati dalla vostra dieta. Non vi resta che scegliere il tipo giusto.
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Le risposte degli esperti per le domande dei lettori
Quanto tempo ci vuole il tuo corpo vuole per digerire i carboidrati?
Anche se non abbiamo una risposta esatta, il vostro sistema digestivo può iniziare l’estrazione di energia dai carboidrati in 15 a 30 minuti da ingestione.
Quale organo riceve prima carboidrati dopo essere stato assorbito dal vostro intestino?
Il fegato riceve carboidrati prima.
Quale enzima rompe i carboidrati?
Amilasi salivare. Questo enzima nella saliva rompe l’amido nel vostro cibo (carboidrati) in maltosio. Questo maltosio viaggia lungo l’esofago allo stomaco. Nell’intestino, maltosio è suddiviso in glucosio.
Quali sono i carboidrati indigeribili?
carboidrati complessi contenenti fibre sono chiamati anche carboidrati indigeribili. La loro struttura fibrosa rende indigesto, e quindi, contribuiscono alle calorie ed energia.
Quali elementi sono fatti di carboidrati?
I carboidrati sono costituiti da tre elementi – carbonio, idrogeno e ossigeno. Diverse le modalità di questi elementi rendono i diversi tipi di carboidrati.
Come sono i carboidrati differenti da proteine e grassi?
Anche se i tre sono macronutrienti, differiscono in termini di unità di base. I carboidrati sono costituiti da zuccheri, proteine sono fatte di aminoacidi e grassi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo.
Carboidrati sono polimeri e sono fatti di monomeri detti monosaccaridi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.