digiuno intermittente (IF) è un metodo di restrizione calorica che richiede di andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare. Ci sono diversi tipi di programmi di IF, alcuni consigliano di digiuno per qualche ora, un paio di giorni ogni settimana, o più giorni al mese. digiuno intermittente ha avuto un impulso a causa di credenze popolari che i regimi possono aiutare a migliorare il tuo livello di forma fisica, aumentare la longevità, e ottenere più velocemente e risultati di più lunga durata di perdita di peso.
C’è stata la ricerca sostanziale condotta su diverse varianti di digiuno intermittente, ma gran parte di essa è stata condotta su animali. Studi a lungo termine sono necessari per determinare se c’è abbastanza prove scientifiche per raccomandare questo stile alimentare.
Cosa dicono gli esperti
“Digiuno intermittente, limitando l’assunzione di cibo per determinati periodi di tempo, è stato studiato per i potenziali effetti sui risultati di longevità e di altri per la salute, ma è spesso utilizzato per la perdita di peso. Molti esperti concordano sul restrizione alimentare non è sostenibile e frequente il digiuno potrebbe portare all’isolamento sociale o binge eating.”
– Willow Jarosh, MS, RD
sfondo
Un documentario della BBC 2012, mangiare, veloce e vivere più a lungo, è spesso merito di aver portato il digiuno intermittente nella corrente principale, ma è stato studiato più lungo di quello per il suo potenziale beneficio nel ridurre il cancro al seno, malattie cardiache, diabete, e il declino cognitivo. In realtà, la restrizione calorica per la longevità è stato studiato dal 1930 ed è finora l’unico metodo provato per migliorare la longevità, almeno negli animali da laboratorio.
Digiuno intermittente è stato ampiamente studiato per i suoi potenziali benefici di perdita di peso. Molti degli studi precedenti sono stati condotti su roditori, ma come interesse per il regime ha aumentato più studi vengono ora condotti sugli esseri umani. Studi a lungo termine sono ancora necessari per vedere se IF è sicuro o efficace nel trattamento dell’obesità e di altre condizioni.
Infine, è utile per capire che quasi tutti noi seguire un programma di digiuno intermittente ogni giorno in una certa misura, tranne che non ci chiamiamo “digiuno intermittente”. Noi lo chiamiamo sonno. Noi mangiamo cena la sera, poi veloce durante il sonno, poi mangiare di nuovo a colazione.
La maggior parte di noi praticano il digiuno intermittente ogni notte quando dormiamo. Le 10-14 ore, quando il nostro corpo è a riposo è una fase di digiuno che si allinea con il nostro ritmo circadiano. I ricercatori ritengono che questo allineamento è la chiave per una salute ottimale.
Come funziona
A differenza di molti programmi alimentari e di perdita di peso sano, scelta del cibo non è una parte di un piano di digiuno intermittente. Non ci sono raccomandazioni macronutrienti e non c’è lista degli alimenti da limitare o evitare. Invece, il digiuno intermittente regola semplicemente i tempi della vostra assunzione di cibo.
Diversi metodi di digiuno intermittente esistono, ma tutti comprendono una fase di “festa” e una fase di “veloce”. Durante la fase di festa, la maggior parte dei programmi raccomandano che si mangia un “ad libitum” dieta, il che significa che non si limita o limitare l’assunzione di cibo in alcun modo. È sufficiente una dieta tipica. Sulla fase di digiuno, si sia gravemente limitare o evitare del tutto il cibo.
Un approccio popolare è chiamato il 5: dieta 2. Su questo piano, si mangia un meno ristretto, dieta sana cinque giorni della settimana e poi trascorrere due giorni a settimana di digiuno. Tuttavia, in questo programma, il digiuno non significa l’astinenza totale da cibo. Significa gravemente limitando l’assunzione di cibo. Per le donne, che rappresenta circa 500 calorie, per gli uomini, circa 600 calorie. Negli altri giorni, si consuma una tipica dieta sana, anche se è prevista una caloria-raccomandazione.
Altre variazioni di SE sono piani a giorni alterni digiuno (ADF) che richiedono di astenersi completamente dal cibo o limitare severamente il cibo ogni altro giorno, o di piani di tempo limitato in cui il cibo viene eliminato durante certe ore del giorno.
il digiuno religioso è stato anche studiato, compresi i programmi di digiuno intermittente che si svolgono durante il sacro mese del Ramadan, e programmi di digiuno seguito da Avventisti del Settimo Giorno e Santi degli Ultimi Giorni.
Pro e contro
digiuno intermittente è un approccio popolare per il cambiamento nella dieta perché permette seguaci di continuare a mangiare i cibi che amano. L’adesione ad altri programmi è a volte difficile perché la persona seguendo il programma deve rinnegare se stessi cibi amati che sono diventati abituati a mangiare. Mentre questo è a volte tollerabile nel breve termine, molte persone hanno difficoltà a rinunciare a cibi familiari nel lungo termine.
Inoltre, mentre v’è ancora scarsa evidenza sull’efficacia o la sicurezza della dieta a lungo termine, diversi studi hanno suggerito che il digiuno intermittente funziona così come continua restrizione calorica per la perdita di peso. Alcuni ricercatori hanno suggerito che queste diete possono essere un approccio più intelligente nel trattamento dell’obesità e delle condizioni correlate all’obesità.
Tuttavia, una preoccupazione primaria tra i ricercatori e gli esperti di nutrizione è l’approccio festa o carestia a mangiare. Starving per periodi limitati può portare a eccesso di cibo o binge-eating in altri momenti. Anche se sorprendentemente, gli studi non hanno sostenuto questa preoccupazione, finora.
In uno studio, i soggetti che hanno mangiato il 20-30 per cento dei loro normale fabbisogno calorico nei giorni di digiuno in genere mangiato solo il 10 per cento in più rispetto al solito nei loro giorni di non-dieta. Inoltre, molte persone hanno riferito che le loro sensazioni di fame nei giorni a basso contenuto calorico drasticamente diminuita nel corso del tempo.
Infine, gli esperti temono che non c’è una guida a condizione di fare scelte alimentari più sane. Qualcuno a seguito di un piano di digiuno intermittente potrebbe soddisfare le loro esigenze nutrizionali, ma questi piani non forniscono incoraggiamento a soddisfare le linee guida alimentari sane.
Miti comuni e domande
Perché ci sono diversi tipi di digiuno intermittente e nessuna autorità specifico o fonte dedicato per informazioni, ci sono un bel paio di miti sul stile di mangiare.
Mito: il digiuno intermittente è più efficace per la perdita di peso rispetto alle diete tradizionali.
L’evidenza attuale suggerisce che coloro che seguono diete tradizionali calorie-restrizione perdere circa la stessa quantità di peso come coloro che seguono i programmi di digiuno intermittente. Diversi studi hanno trovato che mentre c’è un leggero vantaggio per coloro che fare IF, il vantaggio non è significativo. Inoltre, gli esperti ancora non sanno se se i programmi sono sostenibili.
Mito: il digiuno intermittente provoca la perdita muscolare.
La fame può causare una perdita di tessuto muscolare magra. Quindi, sembrerebbe ragionevole supporre che il digiuno intermittente potrebbe anche causare un certo grado di atrofia muscolare. Tuttavia, le prove finora ha dimostrato che il digiuno intermittente può risparmiare muscolare rispetto alla dieta tradizionale.
In una revisione 2011, il 90 per cento del peso perso con il digiuno intermittente era grasso (piuttosto che muscolare), rispetto a solo il 75 per cento nella dieta quotidiana. Ciò suggerisce che la dieta convenzionale provoca una maggiore perdita di massa muscolare che se i programmi.
Mantenere la massa muscolare magra, mentre la dieta offre un vantaggio metabolico per cercare di mantenere la perdita di peso, perché il muscolo brucia più energia rispetto ai grassi anche a riposo.
Mito: il digiuno intermittente funziona meglio per perdere il grasso della pancia
Il grasso della pancia, anche conosciuto come grasso viscerale, è la ruota di scorta che circonda gli organi interni, portando ad un maggior rischio di diabete e malattie cardiache. Una revisione del 2011 ha rilevato che sia la dieta tradizionale e digiuno intermittente riducono simili quantità di grasso della pancia.
Mito: il digiuno intermittente migliorerà il vostro livello di fitness.
Alcune persone credono che il corpo umano massimizza la perdita di grasso e l’efficienza cardio in uno stato di digiuno durante l’esercizio aerobico prima cosa al mattino. La pratica cd digiuno cardio-ha preso piede in alcune comunità di fitness. Tuttavia, non c’è un sacco di prove scientifiche a sostegno della pratica.
Uno studio riportato dal National Institutes of Health ha scoperto che i topi che sono stati sottoposti ad un programma di giorno di digiuno si alternano sviluppati più efficiente il metabolismo energetico e migliorare l’esecuzione di resistenza. Tuttavia, i ricercatori hanno riconosciuto che sono necessari ulteriori studi per vedere se questi risultati valgono negli esseri umani.
Mito: Vivrai più a lungo se si pratica il digiuno intermittente.
Questa è una delle credenze più diffusa per molte persone che aderiscono a un protocollo di digiuno intermittente. Ma non c’è stato abbastanza ricerca condotta su esseri umani per sapere se è un dato di fatto, secondo i National Institutes of Health Institute on Aging.
studi su roditori hanno suggerito che il digiuno intermittente aumenta la longevità. Ma gli esseri umani hanno uno stile di vita molto diverse rispetto a topi e queste differenze avere implicazioni notevoli. La linea di fondo è che noi non sappiamo come il digiuno intermittente colpisce longevità umana.
Mito: il digiuno intermittente è sicuro per tutti.
digiuno intermittente non è appropriato per:
- I bambini o adolescenti
- Le donne che sono incinte o che allattano
- Quelli con una storia di disturbi alimentari
Il NIH raccomanda inoltre che gli adulti con diabete o malattie cardiache dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare qualsiasi nuova dieta.
Come si confronta
Confrontando i programmi di digiuno intermittente ad altri programmi di dieta commerciale e tradizionale è difficile perché non ci sono raccomandazioni alimentari o limitazioni sul piano. Quasi ogni altro piano di mangiare richiede di aumentare l’assunzione di alcuni alimenti (ad esempio, diete ricche di proteine) o limitare l’assunzione di altri (diete low-carb). Ma su un programma di IF, si può mangiare più o meno di qualsiasi gruppo alimentare o cibo come volete, a patto che si è consumato nella finestra “festa”.
USDA Linee Guida
L’USDA fornisce le linee guida per l’assunzione giornaliera di alcuni alimenti (come frutta e verdura) e sostanze nutritive importanti (come le fibre, proteine e grassi). Alcuni tipi di digiuno intermittente richiedono di evitare cibi ad eccezione di acqua e liquidi chiari in determinati giorni della settimana o del mese. Sarebbe, quindi, impossibile per soddisfare le vostre linee guida nutrizionali in quei giorni. Altre variazioni di SE ti permettono di soddisfare le vostre esigenze nutrizionali, ma solo se si fossero molto attenti nelle scelte alimentari.
La maggior parte se i programmi rendono impossibile (o quasi impossibile) per soddisfare USDA linee guida nutrizionali nei giorni in cui si è a digiuno.
Juice Cleanse
Alcune persone seguono deterge succo o diete detox che sono variazioni di digiuno intermittente. Ad esempio, in un tipico succo di pulire, si potrebbe consumare una gamma di succhi di frutta o di ortaggi e di evitare cibi solidi per un numero di giorni per perdere peso. Detox diete tipicamente ultimi tre giorni e anche limitare severamente l’assunzione di cibo.
Tuttavia, purifica succo e diete detox non sono generalmente stili alimentari permanenti. Cioè, essi sono di solito i programmi di una volta per ottenere un beneficio specifico come ridotto gonfiore o perdita di peso.
Corpo reset Dieta
Questo programma di mangia, sviluppato da allenatore celebrità fitness Harley Pasternak, richiede che si passa attraverso una fase introduttiva in cui il cibo è limitato. Durante la prima fase di cinque giorni si beve solo frullati liquidi, rinunciando cibo solido. Questa parte della dieta ha un digiuno sensazione ad essa.
Tuttavia, dopo cinque giorni si inizia a comprendere cibi solidi di nuovo nel vostro piano e la fase di digiuno è completa. Non v’è alcun ritorno ad una fase in cui si veloce a meno che non si ripete la dieta ad un certo punto.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.