Le ginocchia sensibili possono essere una sfida per camminare, ma è un modo consigliato per mantenere la tua funzione e ridurre i sintomi. Se soffri di dolore al ginocchio a causa dell’osteoartrosi o di altre cause, non devi lasciare che ti impedisca di iniziare un programma di camminata.
Un programma regolare di deambulazione può ridurre la rigidità e l’infiammazione e non peggiorerà la maggior parte delle condizioni croniche del ginocchio. Camminare è l’esercizio preferito dalle persone con artrite e può aiutarti a migliorare i sintomi dell’artrite, la velocità di deambulazione e la qualità della vita, secondo il CDC.
Camminare fa parte di uno stile di vita sano per mantenere il cuore e le ossa forti e le articolazioni funzionanti. Ecco alcuni suggerimenti per camminare quando hai le ginocchia sensibili.
Perché camminare fa bene alle ginocchia
L’articolazione del ginocchio è composta da ossa e cartilagine. La cartilagine non ha un apporto di sangue che la nutre sempre per l’azione di pompaggio del cuore e quindi si affida al fluido articolare per la nutrizione. Muovere le articolazioni è il modo in cui assicuri che la cartilagine riceva il nutrimento di cui ha bisogno per rimanere in salute.
Potresti notare che le tue articolazioni sono rigide e doloranti al mattino o quando sei stato seduto e inattivo durante il giorno. Muovendo le articolazioni, le aiuti a mantenere la loro funzione e puoi aiutarle a farle funzionare più a lungo.
L’esercizio fisico regolare mantiene e costruisce i muscoli, di cui hai bisogno per sostenere il ginocchio e mantenere il funzionamento. L’esercizio fisico sotto carico come camminare aiuta anche a mantenere la salute delle ossa.
Discuti le tue opzioni di esercizio con il tuo medico e fisioterapista quando hai una condizione che causa dolore al ginocchio. Sebbene camminare sia consigliato a molte persone, potrebbe non essere appropriato per te.
Dovresti camminare quando hai dolore al ginocchio?
Se soffri di dolore da lieve a moderato alle ginocchia a causa dell’osteoartrosi, camminare e altri esercizi aiutano a mobilizzare il liquido articolare e lubrificare le articolazioni. Dovresti camminare e fare altri esercizi che muovono le articolazioni del ginocchio. È probabile che la rigidità, il dolore e l’affaticamento migliorino con l’esercizio.
Se hai un dolore da moderato a grave alle ginocchia prima di iniziare a camminare, rilassati. Fai una passeggiata più breve a un ritmo facile o prova un’attività che non sottoponga a stress l’articolazione, come gli esercizi in acqua in piscina. Se il dolore alle articolazioni rimane grave, interrompi immediatamente poiché è un segno di infiammazione o danno articolare che necessita di trattamento.
Se hai dolori articolari occasionalmente il giorno dopo una passeggiata o una corsa, dovresti prenderti un giorno libero e fare un allenamento più breve o uno che non solleciti l’articolazione. Se hai sempre dolori articolari dopo l’esercizio, potresti dover passare a una forma di esercizio che non solleciti le ginocchia, come andare in bicicletta o nuotare.
Suggerimenti per camminare con le ginocchia sensibili
Prendere alcune precauzioni può rendere più facile continuare la tua routine di deambulazione nonostante le ginocchia sensibili. Ecco 12 modi per proteggere le ginocchia quando cammini.
- Aggiungi il ciclismo : incorpora il ciclismo su una cyclette, una bicicletta o persino un ciclo sotto la scrivania per aiutare a mantenere i muscoli opposti in forma per un migliore supporto del ginocchio.
- Obiettivo per 6000 passi al giorno : uno studio ha rilevato che le persone con dolore al ginocchio da osteoartrite traggono maggior beneficio quando camminano 6000 o più passi al giorno.2 Se indossi un contapassi o usi un’app del telefono per monitorare i tuoi passi, tutti i tuoi passi durante il conteggio dei giorni. Fai di questo il tuo primo obiettivo. Se alla fine riesci a superarlo regolarmente senza aumentare il dolore, va bene.
- Costruisci il tuo tempo di percorrenza : se sei nuovo a camminare, aumenta costantemente il tuo tempo di camminata seguendo un piano per principianti. La camminata può essere suddivisa in segmenti di 10 minuti, con un obiettivo finale di 30 minuti al giorno. Inizia a un ritmo facile o moderato mentre sviluppi la resistenza. Alla fine, cerca di camminare rapidamente a 2,5-3,5 mph o un ritmo che ti fa trovare impegnativo.
- Scegli superfici di calpestio più morbide : Camminare su sentieri di superficie naturale (sporco, polvere di corteccia, ghiaia di piselli) è più facile per le articolazioni. Anche se a volte irregolari, le superfici naturali forniscono un esercizio più equilibrato. Per superfici uniformi, scegli una pista di cenere o asfalto piuttosto che cemento. Si noti che la pavimentazione nei centri commerciali e nei negozi è principalmente in cemento.
- Scegli le scarpe giuste : le scarpe devono essere piatte e flessibili, pieghevoli nell’avampiede con una caduta dal tallone alla punta. Evita i tacchi alti, le dita dei piedi e le scarpe pesanti. Cerca scarpe con una punta larga. Anche un tallone più alto di 1,5 pollici può aumentare la pressione su due siti comuni per il danno dell’osteoartrosi del ginocchio. Scegli tacchi alti 3/4 di pollice o meno.
- Continua a muoverti per tutto il giorno : alzati e muoviti o fai stretching ogni 15 minuti. Ciò manterrà il fluido articolare in movimento e nutrirà le ginocchia. Anche solo un minuto può aiutare a ridurre i rischi per la salute di stare seduti e farà bene alle articolazioni.
- Perdere peso in eccesso : se sei in sovrappeso, perdere anche qualche chilo può ridurre lo stress sulle ginocchia. La dieta è il modo più efficace per perdere peso. Sarai in grado di camminare ed esercitarti con meno dolore e disagio dopo aver perso parte del peso in eccesso.
- Usa impacchi freddi dopo aver camminato : hai fatto bene facendo muovere il fluido articolare. In seguito puoi applicare impacchi freddi per ridurre l’infiammazione.
- Usa inserti : quando hai le ginocchia sensibili, evita i plantari e le scarpe che hanno una quantità elevata di supporto dell’arco. Vuoi che il tuo piede si muova nel modo più naturale possibile. Puoi utilizzare plantari da banco che forniscono ammortizzazione e supporto se ritieni che sia utile per te o se sono stati consigliati dal tuo medico o podologo.
- Usa bastoncini da passeggio : alcune persone trovano che l’uso di bastoncini da trekking o bastoncini da nordic walking li aiuti con la stabilità e riducendo l’affaticamento articolare quando si cammina. Bastoni e altri ausili per la deambulazione possono essere utili, a seconda delle tue condizioni.
- Cammina durante i momenti della giornata in cui il dolore è basso : se al mattino hai molto dolore o rigidità, prova semplicemente ad alzarti e muoverti per un minuto o due ogni mezz’ora. Ti godrai meglio le lunghe passeggiate in un momento in cui hai meno dolori e questo ti aiuterà a essere coerente.
- Riscaldamento : potresti trarre beneficio dall’applicazione di calore alle articolazioni prima di camminare o camminare dopo aver fatto una doccia o un bagno caldo. Partire con un ritmo facile è consigliato a tutti, ma soprattutto quando si hanno articolazioni rigide o doloranti. Inizia lentamente per far muovere il fluido articolare. Quindi puoi aumentare il tuo ritmo dopo pochi minuti.
Pensiero finale
Camminare è la forma più accessibile di attività fisica e può aiutarti a mantenere la salute delle articolazioni. Tuttavia, non è l’unica opzione. Se le ginocchia sensibili ti impediscono di camminare, puoi svolgere l’attività fisica di cui hai bisogno divertendoti con il ciclismo, gli esercizi in piscina, il nuoto o l’acquagym.
Dovresti anche includere esercizi di resistenza per costruire e mantenere i muscoli, compresi eventuali esercizi specifici consigliati per le ginocchia dal tuo medico o fisioterapista. Anche gli esercizi di equilibrio possono essere utili. Una volta che sei sicuro di camminare, puoi persino includerli nei tuoi allenamenti di camminata. Continua a muoverti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.