Prendete nota di questi suggerimenti e si massimizzare le possibilità di costruzione muscolare e riducendo al minimo i grassi.
1. La genetica sono importanti. Se si potrebbe mai, si potrebbe scegliere bene i vostri genitori. La capacità di mettere su muscoli è almeno in parte determinato dalla genetica. Tuttavia, a partire da una base bassa si può sempre migliorare la vostra forma del corpo. Essere maschi e giovani favorisce anche la costruzione del muscolo.
2. Treno con alto volume e media intensità. “Volume” è la quantità di serie e ripetizioni che fate e “intensità” è quanto peso si sceglie. Per ogni esercizio training set peso, eseguire da 10 a 15 ascensori con meno di un minuto pausa tra le serie. L’acido lattico provoca quella sensazione nei muscoli bruciore quando si esercita intensamente e questo sembra stimolare la crescita muscolare, forse da un aumento della produzione dell’ormone della crescita.
3. Spingere ogni esercizio impostato nei pressi di “fallimento”. La mancata significa che non si poteva fare un altro ripetizione in un set a causa della stanchezza. Per un esercizio di 3-set, si potrebbe iniziare con un grosso peso per 15 ripetizioni nel primo set e poi ridurre ogni set da 2 in modo che il vostro ultimo set è di 11 impianti di risalita. Anche se vi stancate, si dovrebbe tentare uno sforzo massimo per ogni set.
4. Utilizzare le “tre grandi” esercizi di allenamento con i pesi. Questi sono squat, lo stacco e panca. Costruiscono la forza, condizione, e alla rinfusa e dovrebbero sempre essere inclusi in una forma o nell’altra.
5. treno tre volte ogni settimana. Almeno 3 sedute alla settimana dovrebbero fornire un volume sufficiente di esercizio fisico per creare uno stimolo muscolare. Formatori esperti possono tentare più sessioni e novizi potrebbero iniziare con 2 sessioni.
6. Non cercare di allenarsi per una maratona e costruire grandi muscoli allo stesso tempo. È possibile combinare cardio e pesi – fa una grande combinazione di fitness – ma agli estremi, la fisiologia e biochimica di formazione sono contraddittorie e non sarà massimizzare i risultati a meno che non ti concentri su uno o l’altro.
7. Mangiare sufficiente per la crescita muscolare. Si lotta per costruire il muscolo in una modalità di perdita di peso quando si deve tagliare le calorie e di esercitare allo stesso tempo. Se è necessario eliminare l’assunzione di cibo, per lo meno mantenere l’assunzione di proteine la stessa e ridurre i carboidrati grassi e raffinati.
L’assunzione di cibo 8. Ciclo durante la perdita di peso. Se si vuole mantenere o aumentare il muscolo in una fase di perdita di peso, provate a mangiare bene nei giorni si esercita – soprattutto nell’ora prima e dopo l’esercizio fisico – e riducendo fortemente l’assunzione per i giorni non si esercita. Non ne fanno una scusa per mangiare troppo nei giorni di allenamento.
9. grasso corporeo Misura. Non bisogna scoraggiarsi se il peso non cambia molto quando si allena con i pesi. Si può essere la perdita di grasso e aumentare il muscolo. Questo non è facile da fare, allo stesso tempo, eppure netta perdita di peso o di guadagno non è una buona misura di muscoli o movimento di grasso.
10. mangiare proteine sufficiente. Anche se ci si allena duro, l’importo massimo di proteine è necessario per la costruzione del muscolo è di circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Un po ‘più o meno non farà molta differenza.
integratori di proteine non sono necessari se si mangia abbastanza proteine magre giorno per giorno. Se si decide di utilizzare una bevanda integratore, siero di latte, soia o anche latte scremato è adatto. integratori di aminoacidi non sono necessari.
11. Mangiare carboidrati sufficiente. Se ci si allena duro e lungo con cardio, circuiti o programmi bodybuilding, è necessario carboidrati sufficienti per alimentare il vostro sforzo e per mantenere riserve corporee di glucosio. In caso contrario, questo si tradurrà in muscoli in panne per la proteina e poi carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono adatti per questo tipo di formazione. A seconda dell’intensità e del volume della vostra formazione, potrebbe essere necessario da 2 a 3,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.
12. Mangiare un po ‘di proteine, prima e dopo la stazione di peso. Circa 10 a 20 grammi di proteine consumate circa 30 a 60 minuti prima di treno può contribuire a indurre un effetto di costruzione muscolare dopo l’allenamento. Si tratta di circa 1 a 2 bicchieri di latte o bevanda di supplemento equivalente, come siero di latte o proteine di soia.
Consumare la stessa quantità di proteine (20 grammi) in 30 60 minuti di cessazione di formazione in alternanza con un po ‘di carboidrati – e creatina, se si decide di prendere questo.
13. Prova un supplemento di creatina. Anche se i risultati possono essere variabili per gli individui, integratori di creatina a circa 5 grammi al giorno può aumentare la vostra capacità di allenarsi più duramente e più a lungo, che può portare ad un aumento della crescita muscolare. Inoltre, un integratore di creatina con proteine e carboidrati può avere un effetto diretto della costruzione del muscolo secondo una recente ricerca. Tuttavia, per la redditività a lungo termine e il costo, il minor numero di integratori che utilizzano il meglio. Non consiglio creatina o integratori simili per gli atleti delle scuole superiori.
14. Ottenere l’abbondanza di sonno e riposo. La costruzione del muscolo, il recupero e la riparazione si verificano a riposo e durante il sonno. Essere sicuri di ottenere il recupero sufficiente. In caso contrario si può ritardare i vostri sforzi costruzione del muscolo ed eventualmente portare a malattie e infortuni.
15. Impostare obiettivi ragionevoli, monitorare i tuoi progressi e di essere paziente. I corpi migliori sono il risultato di centinaia di ore di sforzo. Inizia lentamente, non essere ancora scoraggiato non aspettatevi miracoli se gli dei muscoli non sono con voi per il vostro tipo di corpo. Il fitness e salute a raggiungere saranno attivi che rimarrà con voi per tutto il tempo si mantiene la formazione.
Prima di arrivare troppo ambizioso con programmi avanzati ed esercizi, preparare il vostro corpo con il programma di allenamento della forza muscolare e per principianti, se siete nuovi all’allenamento con i pesi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.