Il nuoto è comunemente pensato come un allenamento cardiovascolare-it sfida vostro cuore e polmoni, come si più volte viaggia la lunghezza della piscina, accumulare quei giri. Ma la visualizzazione di allenamenti di nuoto come solo cardiovascolare vende l’attività a breve. Quando si viaggia attraverso l’acqua, ogni singolo movimento che si fanno le opere contro la resistenza naturale dell’acqua stessa, ogni spinta, ogni tiro, ogni calcio, e ictus, richiede di spostare l’acqua intorno al corpo, spingendolo fuori strada.
Che, di per sé, offre l’opportunità di migliorare la resistenza muscolare. Significa, inoltre, è possibile pianificare routine di allenamento per massimizzare l’effetto allenamento di resistenza di nuoto, utilizzando strumenti e una combinazione di giri e piscina a base di esercizi a corpo libero per sviluppare ulteriormente la forza.
“Per ottenere la forza, si può fare una varietà di cose”, dice Kim Evans, un esperto di fitness e istruttore di fitness di gruppo certificato che si specializza in tutte le forme di fitness acquatico a Spring Lake Community fitness e Aquatic Center. “Se si sta semplicemente giri di nuoto, è possibile ottenere più forza superiore o inferiore del corpo dividendo l’allenamento, fare un po ‘di formazione superiore del corpo tirando-only e calci di sola formazione inferiore del corpo. È inoltre possibile aumento di forza ‘andare in verticale, ‘per spostare il vostro corpo attraverso l’acqua in posizione verticale. per esempio, è possibile eseguire un movimento di sci jogging o di fondo in acque basse o profonde, che è di gran lunga meno snella o efficiente di nuoto, l’aggiunta di una grande quantità di resistenza “.
In entrambi i casi, Evans fa notare che gli accessori di nuoto comuni, come kickboards, nuotare pinne, pagaie nuotare, e anche tagliatelle piscina, può aumentare il vostro sforzo allenamento di resistenza. Pensateci-il modo più efficiente si sposta attraverso l’acqua, più facile l’allenamento diventa.
Allo stesso modo, la meno efficiente si sposta attraverso l’acqua, più difficile l’allenamento diventa. Strumenti come kickboards e nuotare pinne rendere il vostro colpo o movimenti meno efficiente, aumentando la superficie del tuo corpo, ti costringe a lavorare di più per tagliare attraverso l’acqua. Il risultato è un allenamento più duro di forza-building.
Ci sono molti modi per integrare il lavoro di forza nella vostra routine di nuoto. Prendere in considerazione i seguenti suggerimenti, quindi ottenere creativo come si sviluppa il proprio allenamento di nuoto.
Lap Nuoto Workout per costruire la forza
Per guadagnare forza attraverso un allenamento che utilizza solo nuoto giro, è importante concentrarsi su tre cose: intensità di allenamento, di resistenza e progettazione del programma. Rob Jackson, un personal trainer, la nutrizione allenatore e atleta Ironman suggerisce di utilizzare le pale di nuoto, come Pagaie potere di Speedo, per creare maggiore resistenza con ogni colpo.
“Più la resistenza richiede più forza per tirare il vostro senso attraverso l’acqua”, dice Jackson, aggiungendo che il modulo conta davvero. “È necessario assicurarsi che i grandi muscoli della schiena lat stanno facendo la maggior parte del lavoro. Se si sente le spalle doloranti, prima la schiena, si sta nuotando con la forma poveri”. Assicurarsi che si sta tirando attraverso l’acqua con la schiena, piuttosto che spingere con le spalle.
Per sviluppare la forza, la forza particolare parte superiore del corpo, Jackson offre il seguente allenamento:
- 100 metri stile libero, concentrandosi sulla forma
- 30 secondi di riposo
- 50 metri calci solo, con o senza una tavoletta per l’assistenza
- 50 metri rana, concentrandosi sulla forma
- 30 secondi di riposo
- 100 metri braccio strokes usano le piastre, si concentrano solo sulla parte superiore del corpo; è possibile inserire una boa di tiro tra le gambe per aiutare a mantenere i fianchi
- 50 metri stile libero, concentrandosi sulla forma
- 30 secondi di riposo
- 100 metri stile libero mediante piastre, concentrarsi sulla eseguendo grandi tira con ciascun braccio
- 50 metri rana, concentrandosi sulla forma
- 30 secondi di riposo
- 100 metri stile libero mediante piastre, essenzialmente a spingersi efficientemente l’acqua all’indietro
- 50 metri dorso
- 60 secondi di riposo
- 100 metri stile libero si usano le piastre, concentrarsi su uno sforzo a tutto campo
- 50 metri stile libero facile per raffreddare
Secondo Jackson, la lunghezza di questo allenamento può variare, a seconda di quanto velocemente si trovi. La distanza totale coperta è di 850 metri, quindi se sei un nuotatore medio che prende circa due minuti e mezzo per coprire 100 metri, ci si può aspettare per concludere questa routine in 30 minuti o meno.
Peso corporeo e Cardio Workout Pool per costruire la forza
“Un buon formato per il nuoto allenamenti per l’allenamento della forza è quello di mescolare in cardio con esercizi a corpo libero”, dice Kyra giovane, un personal trainer privato e il proprietario di Red Pear Vita, che fornisce gli allenamenti di nuoto per i clienti che hanno le loro piscine. Secondo Young, questo tipo di formato aiuta a mantenere gli allenamenti interessante, rompendo la monotonia di nuoto giro continua.
Giovane sottolinea anche la spinta Piastra Speedo come suo strumento di allenamento di resistenza sott’acqua preferito. “Piastra di spinta può essere utilizzato per aggiungere resistenza alla maggior parte degli esercizi che normalmente eseguire con un kettlebell o manubri quando si fa loro sul territorio, come ad esempio presse petto.”
Se non si ha accesso ad una piastra di spinta, è possibile eseguire gli stessi esercizi con un monopattino, anche se la piastra di spinta rende questi esercizi un po ‘più gestibili con maniglie ben piazzati e un design meno sostenuta. Kickboards, al contrario, sono più difficili da mantenere e più per mantenere sommerso.
Young ha in genere i clienti fanno uno o due giri di un ictus specifica, seguita da una serie di esercizi a corpo libero eseguiti in acqua. Tuttavia, per i nuotatori meno-abile, lei Subs altri esercizi in acqua, come quelle dettagliate di seguito, al posto di alcuni dei giri. Ecco una delle sue routine:
- A dorso, 1 giro . Se sei un nuotatore debole, abbracciare un monopattino al petto della spinta aggiunto, concentrandosi sul vostro calcio, piuttosto che l’intera corsa.
- Salta squat, 20 ripetizioni . Stare in acqua alla cintola, i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Mantenere il proprio peso sui talloni, premere i fianchi indietro e accovacciarsi fino a quando le spalle sono sommersi. Premete con forza attraverso i piedi e saltare in aria il più in alto possibile. Quando si terra, continuare l’esercizio.
- Martinetti Seal, 20 ripetizioni . Stare in acqua spalla-profondo con i piedi uniti, le braccia estese di fronte al petto a spalla altezza, i palmi rivolti in. Vai entrambi i piedi lateralmente come si apre contemporaneamente le braccia ampia ai lati, atterrando in un stella come posizione. Invertono immediatamente il movimento, saltando i piedi di nuovo al centro, come si disegna le braccia indietro insieme davanti al petto. Continuare il movimento salto il più velocemente possibile.
- Flessioni a muro, 20 ripetizioni . Stare in Vita-a spalla-acque profonde, di fronte al lato della piscina. Mettete le mani sul muro o sul bordo della piscina, in modo che le palme sono allineati con le spalle, i gomiti estesi. Mantenere il corpo dritto, piegare i gomiti e abbassare il petto verso il muro. Quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, invertire il movimento ed estendere i gomiti.
- “Corde falso” 20 salti . Stand di Vita-a spalla-Deep Water con i piedi hip-distanza a parte, i gomiti piegati e le mani ai lati, come se si fosse in possesso di una corda per saltare. Mimare un movimento corda per saltare per 20 salti, saltellando su e giù come si ruota avambracci e polsi.
- Fronte solleva con piastra di spinta, da 10 a 20 ripetizioni . Stand con i piedi spalla-distanza a parte in acqua spalla-profonde tenendo le maniglie della piastra di spinta con entrambe le mani. Estendere le braccia direttamente davanti al petto in modo che la piattaforma di push Plate è parallelo al terreno. Coinvolgere il nucleo, e mantenendo il busto dritto, premere le braccia verso il basso attraverso l’acqua fino a quando le braccia sono lungo i fianchi e la piastra di spinta è in parte anteriore della coscia. Invertire il movimento e tirare Push-Plate indietro attraverso l’acqua alla posizione di partenza.
- Calci Butt, 20 ripetizioni per gamba. Stare in acqua e jog-hop a spalla-profondo in luogo, disegnando il tallone fino alla estremità con ogni jog.
- Righe utilizzando la piastra di pressione, 20 ripetizioni (10 ripetizioni per braccio) . Stand con i piedi sfalsati, il piede sinistro davanti al destro, in acque profonde al petto. Tenere la piastra di spinta con la mano destra, afferrando uno dei centri maniglie in modo che la piattaforma è parallela al terreno. Piegare in avanti sui fianchi, mettendo il palmo della mano sinistra sulla coscia sinistra per il supporto, il braccio destro appeso dritto verso il basso dalla spalla, perpendicolare al terreno. Coinvolgere i muscoli della schiena e tirare la piastra di spinta verso il busto mentre si disegna il gomito schiena dritta. Quando la piastra di spinta incontra il corpo, invertire il movimento e spingere lo strumento torna alla posizione di partenza. Completare tutte le ripetizioni su un lato prima di passare i lati.
- Acqua-jogging, 1 giro . Jog avanti e indietro attraverso la piscina. Se la vostra piscina ha acque basse e profonde, e non si sente il jogging agio in acque profonde, nuotare o Doggy paddle attraverso il fondo.
- Affondi salto, 20 ripetizioni (10 ripetizioni per gamba) . Stare in acqua hip-profonde, i piedi sfalsati con il piede destro un grande passo davanti al piede sinistro. Mantenere il busto eretto, piegare le ginocchia e abbassare il ginocchio indietro verso il suolo. Quando l’acqua incontra chest- o la spalla altezza, la primavera dritto in aria, cambiare il posizionamento dei piedi in modo da atterrare con il piede sinistro davanti al destro. Immediatamente abbassare te stesso in un altro affondo di continuare l’esercizio.
- In piedi colpi di scena obliqua usando la piastra di spinta, 30 secondi . Stare in petto a spalla-Deep Water con i piedi hip-distanza a parte. Tenere la piastra Maniglie di spinta con entrambe le mani di fronte al vostro ombelico, in modo che il piatto è posizionato perpendicolarmente al terreno e al vostro corpo. Stringere il vostro core, e mantenere il fermo inferiore del corpo, ruotare il busto, per quanto è possibile per la destra, trascinando piastra di spinta attraverso la resistenza dell’acqua. Invertire il movimento e ruotare il busto, per quanto è possibile per la sinistra. Proseguire per i 30 secondi.
- Flutter calci sul bordo piscina, 100 ripetizioni . Tenere sul bordo della piscina, le braccia diritte e gomiti bloccati. Sollevare le gambe dietro di voi e flutter calci loro come veloce e duro come si può per 100 ripetizioni.
“Eseguire tre a cinque set di tutto il circuito, a seconda del proprio livello di fitness,” Young suggerisce. “Con esercizi alternata, è possibile mantenere in movimento, intensificando l’allenamento mentre brucia più calorie e la costruzione di forza.” Eseguita in questo modo, l’intera routine dovrebbe durare circa 45 a 60 minuti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.