Quando si tratta di alcuni sport e altre attività atletiche, la parola potere è spesso gettato intorno abbastanza facilmente in riferimento alle prestazioni di qualcuno. Vi siete mai fermati a considerare che cosa significa veramente? E che cosa significa il potere nel contesto indoor cycling in particolare?
Che cosa significa ‘Power’ dire in Indoor Cycling?
Alcune persone descrivono il potere come la quantità di lavoro che stai facendo o la quantità di energia si sta spendendo in un determinato lasso di tempo mentre in bicicletta. Ma non è così abbastanza semplice. Quando si tratta di indoor cycling, aiuta a pensare di potere in termini di questa equazione:
Forza x Velocità = Watts
In altre parole, potenza misura quanto duro (o come forza) e la velocità (che ritmo o cadenza oa che velocità) un ciclista sta applicando pressione ai pedali per tenerli tornitura.
- Gli ingranaggi forniscono la forza o resistenza.
- La velocità è misurata come la cadenza (o RPM, giri al minuto).
- La potenza viene misurata in watt, che è una misura della vostra intensità di esercizio in tempo reale (guardato un altro modo, è il prodotto nell’equazione di potenza).
Le singole misure
Potenza di uscita varia considerevolmente da un ciclista interna ad un altro, e anche da un ciclista professionista (all’aperto) ad un altro. Quindi, confrontando le variabili di potenza da un pilota all’altro non è prezioso.
Misurazione e rintracciare la propria propria potenza può dire quanto sia difficile si sta lavorando e quello che hai già compiuto durante un dato allenamento, se il tuo rendimento e dei progressi stanno migliorando nel corso del tempo, e che cosa si dovrebbe fare dopo per mantenere sempre più forte.
Alcuni computer su diversi biciclette al coperto offrono misure di potenza, di solito in termini di watt, ma ci sono eccezioni.
Le moto al volano, ad esempio, utilizzare un misuratore Torq, che misura quanta fatica si sta esercitando sulla base del livello di resistenza sulla moto e la velocità con cui si sta pedalando (questo viene visualizzato su una Torqboard in studio , ma solo se si sceglie di condividere le statistiche).
Al contrario, al coperto biciclette Cycling Group IC7 utilizzano un sistema di formazione “Coach per colore” per indicare quali zona di potenza un ciclista sta cavalcando in: bianco rappresenta molto chiaro, il blu è un po ‘di luce, il verde è moderata, il giallo è molto difficile, e rosso riflette massima potenza. Queste zone sono personalizzati per ogni pilota, e possono essere collegati a watt e potenza di soglia di una persona (FTP, la potenza massima di un individuo può sostenere stabilmente per un periodo prolungato di tempo, dicono, 60 minuti), o per la sua frequenza cardiaca e la percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR).
Doing It Your Way
Se le biciclette al coperto che si utilizzano non hanno un misuratore di potenza, non preoccupatevi. È possibile inserire questi principi a lavorare per voi con la creazione di un proprio sistema di potere di zona numerico, in base alla frequenza cardiaca, la quantità di resistenza sulla moto, e il ritmo o la velocità.
- Zona 1 sarebbe molto leggero.
- Zona 2 sarebbe abbastanza leggero.
- Zona 3 sarebbe moderato.
- Zona 4 sarebbe molto difficile.
- Zona 5 rifletterebbe il tuo massimo sforzo.
Con qualsiasi metrica potere, entrare in sintonia con la tua potenza e di utilizzarlo per spingere i vostri sforzi nel corso di una determinata sessione ciclismo indoor può aiutare a monitorare le prestazioni più preciso e oggettivo rispetto, ad esempio, prestando attenzione al vostro livello di sforzo percepito fa.
In poche parole, le misure della tua potenza forniscono regolari, feedback continuo che può aiutare a regolare la vostra tecnica o di una strategia e migliorare la vostra capacità di scalare colline con forza, resistenza e velocità. Può anche aiutare a eccellere con sprint e prove a tempo, con una migliore stimolazione, e accelerare a staccarsi dal gruppo durante un attacco.
Cosa c’è di più, si può aiutare a costruire la forza delle gambe per una varietà di condizioni di guida e le sfide.
Suggerimenti per l’ottimizzazione di potenza
Tenete a mente che, al fine di ottimizzare la potenza, aiuta a sviluppare forti, colpi di pedale lisce in cui entrambe le gambe siano completamente inseriti. L’aumento di potenza e massimizzare l’efficienza meccanica dipende da avere una forte coordinazione muscolare nella parte superiore e inferiore del ciclo del pedale, secondo uno studio 2015 da Simon Fraser University in Canada.
Quando si costruisce e mantenere il potere, ma aiuta anche a usare attacchi di recupero strategicamente durante gli intervalli: Recupero attivo (in cui si pedala a un ritmo più lento) tra gli sprint permette ai ciclisti di mantenere un più elevato potenza media rispetto al recupero passivo (come in, a riposo) quando diversi sprint bicicletta vengono eseguite in successione su una bicicletta stazionaria, secondo uno studio 2014 da Marywood Università di Pennsylvania.
In ultima analisi, la formazione di alimentazione può aiutare a fissare obiettivi quantificabili e miglioramenti misura nel proprio livello di fitness, come si diventa più in grado di sostenere una maggiore potenza per un tratto di tempo più lungo.
Per esempio:
- È possibile mirare a spingere la vostra potenza di uscita di 25 watt per intervalli di 20 secondi, poi per intervalli di 30 secondi, a poco a poco la costruzione fino a quelle più lunghe.
- In alternativa, si può provare a sostenere il vostro peso in watt contro la resistenza moderatamente impegnativo per un periodo di tempo (forse 20 minuti) specificato, e gradualmente cercare di aumentare le vostre watt a 1,25 volte il vostro peso, quindi 1,5 volte il proprio peso per la stessa durata.
Essere in grado di raggiungere uno di questi parametri di riferimento è un risultato quantificabile!
Come si cambia il carico di lavoro con l’aggiunta di resistenza, aumentando il ritmo o incrementare i watt in media durante una corsa, avrete anche sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo, un più acuto senso di come il vostro corpo si sente in movimento in circostanze diverse. Focalizzando l’attenzione su questi aspetti del vostro potere fiorente, si arriva ad apprezzare più pienamente ciò che il corpo può fare, che è proprio come dovrebbe essere.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.