Come misurare e migliorare la resistenza muscolare

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 Come misurare e migliorare la resistenza muscolare
resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o gruppo di muscoli di sostenere contrazioni ripetute contro una resistenza per un periodo prolungato di tempo. Si tratta di uno dei componenti del fitness muscolare, insieme con la forza muscolare e la potenza.

Tipi di resistenza muscolare

In allenamento per la forza, la resistenza muscolare si riferisce al numero di ripetizioni di un singolo esercizio che si può fare senza bisogno di fermarsi e riposare. Gli esempi includono quante volte si può fare uno squat completo, un sit-up, o un ricciolo bicipite con un peso leggero a moderato prima di rompersi modulo.

Il tipo specifico di resistenza muscolare utilizzato durante le attività di fitness cardiovascolare come la corsa, il nuoto, o andare in bicicletta è di solito chiamato resistenza cardiovascolare o resistenza cardiorespiratoria ed è diversa dalla definizione allenamento della forza. allenamento di resistenza per questi tipi di attività fisiche costruisce i sistemi energetici del corpo, le fibre muscolari, e capillari che possono sostenere lunghi periodi di esercizio, come una maratona o in bicicletta 100 Miler.

Misurare la resistenza muscolare

L’American College of Sports Medicine raccomanda test di resistenza muscolare, nonché una prova forza muscolare quando si avvia un programma di allenamento della forza. I risultati aiuteranno un allenatore impostare la giusta intensità e carica per gli esercizi.

Il test pushup viene spesso eseguita come misura del corpo superiore resistenza muscolare. Tu fai il maggior numero di flessioni, come si può prima di rompere modulo. C’è un test pushup modificato per le donne. Questo può anche essere un test a tempo per vedere quante è possibile eseguire in un minuto. È possibile confrontare come le prestazioni corrisponde con gli altri nella vostra età e categoria sesso. Tracciando questo numero nel corso del tempo, è possibile vedere aumenti o diminuzioni di parte superiore del corpo la resistenza muscolare.

Migliorare la resistenza muscolare

L’American College of Sports Medicine consiglia di utilizzare un programma di allenamento per la forza più bassa intensità per migliorare la resistenza muscolare. Il carico di peso dovrebbe essere inferiore al 50 per cento del massimo ripetizione (il peso massimo che si potrebbe utilizzare per una ripetizione dell’esercizio). Questa è una luce a moderata intensità carico. Si esegue un numero relativamente elevato di ripetizioni, 15 a 25 per set, per uno o due set.

Per migliorare la resistenza per attività di fitness cardiorespiratorio come la corsa e il ciclismo, aumentare progressivamente il tempo speso in attività ad un ritmo moderato. Anche se questo si tradurrà in muscoli che sono orientati per la resistenza, di solito è discussa come la resistenza cardiovascolare.

Formazione per Muscle Endurance

Utilizzare questi principi di esercizio di selezione, il carico e il volume, i periodi di riposo, la frequenza e la velocità di ripetizione di fare un novizio, di formazione intermedio o avanzato per la resistenza muscolare. Questa formazione si basa sul supporto posizione di ACSM su allenamento con i pesi e allenamento di resistenza.

L’allenamento di resistenza con moderata a pesi bassi e alte ripetizioni è stato dimostrato dalla maggior parte degli studi ad essere il metodo più efficace per migliorare la resistenza muscolare locale e ad alta intensità (o la forza) di resistenza.

La scelta di esercizi

Gli esercizi si sceglie deve lavorare grandi gruppi muscolari o più gruppi muscolari alla fatica, che stimola i cambiamenti nei muscoli che costruiranno la resistenza. Un programma di resistenza muscolare può utilizzare una varietà di esercizi, compresi quelli che utilizzano uno o due arti o uno o due giunti. I programmi possono sviluppare combinazioni di sequenziamento per il debuttante, intermedio e formazione avanzata.

Caricamento e Volume

L’evidenza mostra che il caricamento è multidimensionale e programmi diversi può essere utilizzato:

  • Novizio e intermedio formazione: Relativamente carichi leggeri dovrebbero essere utilizzati nella gamma da 10 a 15 ripetizioni.
  • Formazione avanzata:  Varie strategie di carico può essere utilizzata per più serie per esercizio nell’intervallo da 10 a 25 ripetizioni per set o più, in un periodized programma, progressivo portando a volume complessivo superiore.

periodi di riposo

brevi periodi di riposo devono essere utilizzati per la formazione resistenza muscolare. Ad esempio, uno o due minuti per set ad alta ripetizione (15 a 20 ripetizioni o più), e meno di un minuto (da 10 a 15 ripetizioni) insiemi moderate. Circuit training è un bene per la costruzione di resistenza muscolare locale, i periodi di riposo dovrebbe riempire solo il tempo necessario per passare da una stazione di esercizio all’altro.

Frequenza

La frequenza di corsi di formazione per resistenza muscolare è simile a quello per la costruzione di muscoli più grandi:

  • Principianti: due o tre giorni alla settimana, quando la formazione di tutto il corpo.
  • Formazione intermedia:  Tre giorni a settimana per gli allenamenti total-body e quattro giorni a settimana se utilizzano le routine di divisione per gli allenamenti corpo superiore e inferiore.
  • Formazione avanzata: Utilizzare una maggiore frequenza di quattro a sei giorni a settimana se gli allenamenti sono divisi per gruppo muscolare.

ripetizione Velocity

Diverse velocità di contrazione possono essere utilizzati in base al numero di ripetizioni:

  • Intenzionalmente velocità lente possono essere usate quando si esegue un numero moderato di ripetizioni (da 10 a 15).
  • Da moderati a velocità veloci sono più efficaci quando ci si allena con un maggior numero di ripetizioni, come ad esempio da 15 a 25 o più.

pensiero finale

allenamento di resistenza muscolare deve essere correlato alla tua attività di destinazione, sia che si sta facendo squat con bilanciere o correre una maratona. È probabile che hanno un tempo limitato per la formazione ogni settimana, e si deve considerare se si spendono facendo specifico allenamento di resistenza muscolare o praticare il vostro sport.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.