Obiettivi: Addominali
Livello: Principiante
tratto gamba singola è tutto di imparare a muoversi dal centro. Molte persone trovano particolarmente utile in termini di orientamento gli addominali bassi. Si noti che questo esercizio è diverso da unico tratto gamba dritta, che allunga i muscoli del tendine del ginocchio della parte posteriore delle cosce.
Benefici
tratto gamba singola forma gli addominali per avviare il movimento e per sostenere e stabilizzare il tronco come le braccia e gambe sono in movimento. C’è un elemento di coordinamento per questo esercizio pure.
Si tratta di un buon esercizio per avviare una serie di stomaco o da utilizzare come parte di un warm-up.
Step-by-Step Istruzioni
Prima di iniziare, rivedere e praticare la respirazione sequenziale, se avete bisogno di lavorare sul tuo respiro.
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi parallele al pavimento. Questa è la posizione del tavolo per le gambe. Dedicare qualche minuto per respirare profondamente nella schiena e addominali bassi.
- Tirare gli addominali nel mentre espirate, prendendo il vostro ombelico verso il basso verso la colonna vertebrale mentre si arricciare la testa e le spalle fino alle punte delle scapole. Come si arricciano, estendere la gamba sinistra in un angolo di 45 gradi. La gamba destra rimane in posizione tavolo con la mano destra afferrare la caviglia destra e la mano sinistra muoversi verso il ginocchio destro. Si manterrà la curva superiore del corpo durante l’esercizio. Essere sicuri di mantenere le spalle rilassate e gli addominali profondamente scavato.
- Passare le gambe su un due-parte inalare. Portare l’aria come al ginocchio sinistro entra, e portare più aria a come si PULSE dolcemente quel ginocchio verso di voi. Ora la mano sinistra è alla caviglia sinistra e la mano destra al ginocchio sinistro.
- Espirare e passare nuovamente gambe. Portare la gamba destra con un due parti espirazione / impulso ed estendere la gamba sinistra. La coordinazione mano-a-leg prosegue con la mano esterna della gamba piegata andare alla caviglia e l’altra mano si muove verso l’interno del ginocchio.
- Ripetere, commutazione gambe fino a 10 volte.
Errori comuni
Dal momento che il tratto sola gamba è un esercizio fondamentale, essere sicuro che la forma è corretta.
Movimento nel Torso
Mantenere il busto fermo e stabile. Movimento dovrebbe essere tra le tue braccia e le gambe solo.
Andare in bicicletta le gambe
Tenere i piedi in movimento in linea retta piuttosto che permettere loro di andare su e giù in un movimento in bicicletta.
Modifiche e varianti
Con il tratto Pilates sola gamba, è possibile ottenere un buon allenamento addominale, proteggendo il vostro collo e schiena.
Richiedono una modifica?
Si può fare questo esercizio con la testa in giù. Se il piccolo della schiena sta cominciando a venire fuori pavimento o voi si sentono di nuovo ceppo, le gambe sono troppo bassi. Sollevare le gambe in modo che si sta lavorando gli addominali e non la schiena.
Per una sfida?
Come tua forza aumenta, esperimento con l’abbassamento delle gambe e / o sollevare la testa e le spalle. È inoltre possibile passare a una sola gamba calcio, doppio tratto gamba o criss cross.
Sicurezza e precauzioni
Rilasciare l’esercizio se si sente la tensione nelle spalle e il collo o se la parte bassa della schiena sta prendendo il ceppo.
In caso di problemi alla schiena o al collo, si rivolga al medico o fisioterapista su quali tipi di esercizi sono i migliori per voi. Si dovrebbe evitare questo esercizio (e altri in cui starai sdraiato a faccia in su sulla schiena) nel secondo e terzo trimestre di gravidanza.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.