Se stai cercando di perdere peso, ci si potrebbe chiedere se l’esecuzione è la soluzione. Molte persone iniziano a correre dimagrire. Ci si può aspettare di bruciare calorie e grassi in eccesso con un programma in esecuzione intelligente. Ma ci sono alcuni altri fattori che determineranno il vostro livello di successo in un programma di perdita di peso in esecuzione.
Correre per perdere peso
Al fine di perdere peso, è necessario creare un deficit calorico sostanziale. La maggior parte degli esperti raccomandano che si spara per un deficit calorico settimanale di 3500 a 7000 calorie per perdere 1-2 sterline a settimana.
È possibile raggiungere questo deficit mangiando meno calorie o bruciare più calorie con l’attività fisica, come la corsa. È inoltre possibile combinare i due metodi per raggiungere il tuo obiettivo.
Dieta sana
I corridori hanno esigenze particolari di nutrizione, ma i principi di base per una sana alimentazione sono ancora validi. Prova a scegliere più piccole porzioni di cibi ad alto contenuto calorico alto contenuto di grassi e di e mangiare più cereali integrali, frutta e verdura.
Un comune errore di mangiare tra i corridori è che essi compensazione eccessiva per le calorie bruciate con l’esercizio con calorie in eccesso provenienti da più cibo e bevande. Alcuni corridori anche scoprire che essi aumentano di peso o colpito un muro di perdita di peso, nonostante la loro formazione regolare.
Il primo passo per colpire il vostro obiettivo è sapere quanto si sta mangiando. Usare questo calcolatore per imparare quante calorie necessario per la perdita di peso.
Un modo per evitare l’eccesso di cibo o di mangiare insensata è quello di scrivere tutto quello che stai mangiando in una rivista per un paio di settimane. Rivedere un record della vostra assunzione di cibo vi aiuterà a vedere dove la vostra dieta ha bisogno di miglioramento. E, perché sai che ti devi effettuare il login in un secondo momento, può anche richiedere di pensare due volte prima di mangiare quella ciambella ricoperta di cioccolato, ti aiuta a rimanere in pista.
I corridori spesso che hanno costantemente sentono fame, quindi ti consigliamo di provare a pianificare i vostri spuntini e pasti per evitare di andare in mare. Ottenere idee per spuntini di 100 calorie e ulteriori suggerimenti su come evitare di mangiare troppo controllando le dimensioni delle porzioni.
Ulteriori suggerimenti per mantenere la vostra dieta in pista sono:
- Mangiare piccoli pasti. Stendere le calorie nell’arco di cinque o sei piccoli pasti invece dei soliti tre. Questo può aiutare a stabilizzare il metabolismo e prevenire i morsi della fame che possono guidare a mangiare troppo.
- Guardare le calorie liquide . Anche se si può essere in esecuzione un sacco, non è necessario bere costantemente bevande sportive per idratare te stesso. Lo stesso vale per i succhi di frutta, bevande al caffè e soda. L’acqua naturale è sufficiente per rimanere ben idratata.
- Tagliare i carboidrati. In generale, l’adulto medio dovrebbe consumare non più di 130 grammi di carboidrati al giorno (pari a circa il 45 per cento al 65 per cento del totale delle calorie giornaliere). Se si superano questo-o sono all’interno della gamma, ma è ancora in grado di perdere peso-tagliare i carboidrati un po ‘e sostituirlo con proteine magre.
Funziona per l’esercitazione
La corsa è un modo efficace per bruciare calorie in un periodo relativamente breve di tempo. Il numero di calorie bruciate durante l’esecuzione può variare in base alla dimensione del corpo, il ritmo, e la durata di funzionamento. Ma, come una linea guida molto generale, molti corridori di stima media dimensione che si bruciano circa 100 calorie per miglio.
Gli individui che perdere peso con successo e tenerlo fuori bruciano circa 2.800 calorie a settimana attraverso l’esercizio previsto, secondo le statistiche del Registro di controllo del peso nazionale. Ipotizzando una media di 100 calorie per miglio, che è circa 28 miglia a settimana.
Se l’esecuzione è la vostra unica forma di esercizio per la perdita di peso, è possibile raggiungere questo obiettivo. Non preoccuparti per il ritmo e l’intensità della corsa, solo concentrarsi su come ottenere le miglia con un programma settimanale coerente.
Organizza le tue corse in anticipo e programmare loro come ci si pianifica qualsiasi altro evento importante. Alla fine, si bruciano le calorie necessarie per perdere peso con la corsa.
Esecuzione Allenamenti
Il tipo di esecuzione allenamenti che si fanno possono svolgere un ruolo nel tempo che ci vuole per perdere peso. Mentre non v’è alcun “migliore” in esecuzione di allenamento per perdere peso, ma è possibile massimizzare il potenziale di perdita di peso dalla combinazione di diversi tipi di formazione.
Bruciare carboidrati vs. brucia grassi
Quando si esercita, il rapporto tra carboidrati e grassi che il corpo utilizza per il carburante può cambiare a seconda della velocità, la durata e l’intensità dell’allenamento. Pensare in questo modo:
- Per l’alta intensità di esecuzione, il corpo si basa più sui carboidrati semplicemente perché sono una fonte di energia più veloce. Essi forniscono il vostro corpo con l’esplosione di energia di cui ha bisogno quando si lancia qualcosa di simile a uno sprint. E ‘come mettere un fiammifero per carta: brucia più caldo e più veloce, ma poi è rapidamente sopra.
- Più a lungo, corre più bassa intensità, il tuo corpo si sposta gradualmente da carboidrati in grasso. Mentre i grassi non possono essere come immediata fonte di combustibile, sono più sostenibili. In questo senso, bruciare i grassi è più simile ad accendere una candela: brucia più stabile e più a lungo.
Se il vostro obiettivo è quello di bruciare i grassi, sembrerebbe ragionevole lavorare fuori ad un ritmo più lento ma costante, giusto? Non necessariamente. Durante l’attività fisica ad una minore intensità vi permetterà di bruciare una percentuale maggiore di calorie da grassi, lavorando con un’intensità più elevata significa che si sta bruciando più calorie complessiva.
Calorie brucia allenamenti
Per bruciare più calorie durante l’esecuzione, si avrebbe bisogno di correre ad un ritmo maggiore intensità, circa l’80 per cento o il 90 per cento della frequenza cardiaca massima. A questa velocità, non stai facendo una volata a tutto campo, ma si sta lavorando abbastanza duro in modo che non siete in grado di portare avanti una conversazione.
Inizia facendo una corsa di 20 minuti ad intensità circa l’80 per cento al 90 per cento. In alternativa, si può fare l’interval training in cui si alternano tra alta e bassa intensità gli allenamenti. Andando avanti e diventare più in forma, è possibile estendere il tempo degli intervalli e le ripetizioni.
Naturalmente, non è necessario eseguire a questo ritmo per tutto il tempo. Dopo intensa attività di qualsiasi tipo, è necessario dare il vostro corpo la possibilità di recuperare e ricostruire se stesso. E ‘ragionevole per completare uno o due ad alta intensità corre a settimana.
Negli altri giorni della settimana, corse complete più lunghe che sono meno intensi. Questi percorsi si sentiranno più sostenibile in modo che si può mettere in più miglia e bruciare più calorie.
Infine, a busto noia e costruire la forza, in considerazione di fare ripetizioni collina o tapis roulant al coperto corre.
forza di formazione
Una parte importante della vostra formazione in esecuzione comporta non correre affatto. I corridori che perdono peso e tenerlo fuori fanno parte allenamento per la forza del loro normale routine.
Non solo si bruciano calorie mentre siete allenamento della forza, ma il vostro aumento della massa muscolare magra migliorare la vostra prestazione corrente, così sarete in grado di correre più veloce e più a lungo, e bruciare più calorie durante l’esecuzione. Forza di formazione aiuta anche a prevenire l’esecuzione infortuni, così sarete in grado di mantenere il vostro impegno di esercitare rimanendo senza infortuni.
Prova a fare resistenza o il peso di formazione ogni settimana. Mettere da parte il tempo nella vostra routine di allenamento per 2-3 sessioni di 20-30 minuti di allenamento alla resistenza ogni settimana. Non c’è bisogno di sollevare pesi pesanti per fare la differenza. Semplici esercizi di peso corporeo possono essere efficaci.
Come iniziare
Se i diversi tipi di allenamenti e di stili che eseguono sembrare confuso, non ti preoccupare. Non è necessario fare tutto della pianificazione da soli. Ci sono un sacco di piani di formazione disponibili on-line. Consideriamo uno di questi programmi o combinare alcuni di loro secondo il vostro programma e le vostre esigenze.
Se siete nuovi a correre, questo è il posto migliore per iniziare. Ottenere programmi di formazione, imparare forma corretta esecuzione, suggerimenti per la sicurezza, le regole per l’esecuzione di galateo, e altro ancora. Questo è anche un luogo elegante di partenza per i corridori che hanno preso una pausa e sono ora ritorno allo sport.
Ottenere un passo per passo piano articolato in un piano di formazione settimanale che vi farà correre una velocità costante di due miglia in una questione di settimane. Questo piano comprende cross-training e giorni di riposo per mantenere il corpo in buona salute.
Se sei pronto a fissare un obiettivo di eseguire un 5K, provare questo programma che dura un mese. Ottenere allenamenti specifici con suggerimenti per il giorno della gara e altri consigli.
Già un corridore? Utilizzare questo programma per introdurre l’insegnamento della velocità e migliorare la perdita di peso. Ottenere un programma di allenamento completo che dura otto settimane e si è corsa-pronto per eseguire un 10K. sono previste una descrizione completa di ogni allenamento.
Domande comuni, Miti, e gli errori
E ‘importante mantenere le vostre aspettative sotto controllo quando si esegue per perdere peso. Se il peso non è venuta fuori più velocemente come ci si aspetterebbe, ci può essere una buona ragione perché. Prendere in considerazione alcune di queste domande che i corridori spesso chiedono ei miti comuni che possono causare confusione.
Sono sempre fame dopo ho esercitare. Dovrei mangiare dopo ogni corsa?
Rifornimento dopo una corsa è importante, ma il modo in cui rifornimento è la chiave se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
L’atto stesso di esercizio aumenterà il vostro appetito come il vostro corpo richiede più calorie per mantenere in esecuzione. Se non si è attenti e mangiare troppo di cibi sbagliati, si può finire per superare le vostre richieste di energia.
Gli studi suggeriscono che i muscoli sono più ricettivi a ricostruire le riserve di glicogeno entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio. La teoria è che se si mangia subito dopo un lungo periodo o un allenamento intenso, è possibile ridurre il dolore muscolare.
Scegli una porzione controllata spuntino dopo la corsa, come ad esempio un bicchiere di latte al cioccolato, una banana e una tazza di yogurt, o un frullato post-conduzione.
Al pasto-tempo, concentrarsi su cibi ricchi di fibre e ricchi di proteine per aiutare a mantenere ti senti pieno e soddisfatto.
Io corro regolarmente e mangiare bene, perché non è il mio scala mostrando qualsiasi perdita di peso?
Un tasso sicuro e ragionevole della perdita di peso è di circa uno o due sterline a settimana. Se si esegue in modo coerente e l’aggiunta di allenamento della forza si può perdere peso, ma probabilmente stai anche guadagnando muscolare allo stesso tempo.
Il risultato è che il vostro corpo è sempre più in forma, più forte, e più snella, ma la scala può indicare un cambiamento. In realtà, a volte si può anche vedere un aumento di peso.
Considerare l’utilizzo di un metodo diverso per tenere traccia dei progressi. Misurare la percentuale di grasso corporeo, o semplicemente notare la differenza nel modo in cui i vestiti adatti.
Avrò bruciare più calorie se corro in uno stato di digiuno?
È possibile bruciare il grasso più facilmente se si è in uno stato di digiuno, semplicemente perché ci sono meno carboidrati nel vostro sistema. Ma questo non significa che si dovrebbe lavorare a stomaco vuoto. Infatti, in esecuzione a stomaco vuoto può causare allenamenti più brevi e meno efficaci.
Invece, iniziare la giornata con uno spuntino 100- a 200 calorie ricco di proteine e carboidrati. Questo vi darà ampio di carburante per un allenamento e può anche agire un soppressore dell’appetito, una volta che hai finito.
Il mio corpo non è in grado di gestire in esecuzione ogni giorno. Posso fare una o due uscite a settimana per dimagrire?
La coerenza è la chiave per qualsiasi programma di perdita di peso di successo, specialmente uno che prevede l’esecuzione. La corsa è uno sport vigoroso. Potrebbe essere troppo vigoroso per un po ‘a correre ogni giorno o anche ogni due giorni. Ma se ci si allena solo occasionalmente non si raccoglieranno i benefici.
Provate a combinare in esecuzione con altre attività come il sollevamento pesi, canottaggio, ciclismo, o escursioni. Provate a fare un certo tipo di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana. Secondo l’American College of Sports Medicine, quelli che sono più efficaci a perdita di peso partecipano 250 a 300 minuti di esercizio moderato a settimana.
Fa il tempo della materia giornata durante l’esecuzione per perdere peso?
C’è un po ‘di polemica circa il momento migliore per esercitare. Secondo la ricerca , i vantaggi di esercizio sono massimizzati quando la temperatura corporea è al suo massimo. Per la maggior parte delle persone, vale a dire 16:00-05:00, anche se alcuni studi si estendono questa volta a 07:00
Tuttavia, il miglior tempo di allenamento tempo per voi dipende da quando ci si sente più motivato. Programma le tue piste in un momento in cui si sa che li si completerà. Molti esperti raccomandano corse mattutine a causa di altre attività hanno meno probabilità di ottenere nel modo quando si esce dalla porta presto. Tuttavia, gli allenamenti del mattino non funzionano per tutti.
Se non siete sicuri, provare a sperimentare con orari diversi per vedere quale funziona meglio per voi.
Vi aiuterà in esecuzione ridurre il mio grasso della pancia?
Spot riduzione non si verificherà con l’esecuzione (o con qualsiasi tipo specifico di esercizio). Una zona molto comune di preoccupazione per alcuni corridori è il grasso della pancia. La maggior parte di noi non piace l’aspetto di grasso della pancia, ma ci sono motivi di salute di cui preoccuparsi grasso in questa zona del corpo.
Il grasso della pancia non è solo sotto la pelle, è anche in profondità all’interno del vostro corpo, intorno agli organi vitali. Questo è chiamato grasso viscerale e più si ha di esso, più alto sarà il rischio di sviluppare malattie gravi come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione, colesterolo alto, e le questioni di respirazione.
Per le donne, un girovita di 35 pollici sotto aiuta a ridurre il rischio di gravi problemi di salute associati con il grasso viscerale. Per gli uomini, il girovita bersaglio è sotto i 40 pollici.
La buona notizia è che gli studi dimostrano che moderata a elevata intensità di esercizio aerobico come la corsa può aiutare a ridurre il grasso viscerale, anche senza cambiare la vostra dieta.
Tuttavia, combinando l’esercizio aerobico con una dieta sana, a basso contenuto calorico è più efficace sia per la perdita di peso complessivo e la perdita di grasso viscerale, anche se l’esercizio sembra essere più efficace di dieta quando si tratta di mira il grasso viscerale.
Altri suggerimenti per la perdita di peso
Ecco alcuni consigli per perdere peso dalla combinazione di un programma in esecuzione con una sana, dieta a basso contenuto calorico.
- Fare piccoli cambiamenti nella dieta. Focus sul fare piccoli cambiamenti alla vostra dieta, come ad esempio il taglio di regolare soda e l’aggiunta di più frutta e verdura.
- Evitare gli alimenti trasformati. Gli ingredienti di prodotti confezionati e snack sono spesso caricati con grassi trans, zuccheri aggiunti e sale aggiunto, ognuno dei quali può rendere difficile perdere peso.
- Pratica porzione di controllo. Guarda le dimensioni delle porzioni, specialmente dopo l’esecuzione, quando si potrebbe sentire la tentazione di mangiare un po ‘di più a causa di tutte le calorie bruciate durante la corsa . Hanno preconfezionati spuntini da 100 calorie pronti a casa, in modo da non siete tentati di andare in mare. Quando mangiare fuori, i pasti, o condividere mangiare la metà il vostro pasto e prendere la casa di riposo.
- Controllare attentamente le etichette nutrizionali. Solo perché un alimento è a basso contenuto di grassi non significa che non è elevato in altre cose, come carboidrati e zuccheri. Qualche volta lo zucchero sarà aggiunto per compensare la perdita di sapore del grasso. Alimenti come condimenti per insalate, marinate, maionese, salse e spesso contengono grassi nascosti e un sacco di calorie.
- Obiettivo per la soddisfazione. Invece di mangiare fino a quando sei pieno, imparare a riconoscere quando ci si sente soddisfatti. Ciò impedisce di mangiare calorie non necessarie.
- Rallenta. Concentrandosi sul vostro cibo e assaporando il sapore e la consistenza può aiutare a mangiare più lentamente e davvero godere di ciò che si sta mangiando. Fare uno sforzo cosciente per prendere più piccoli morsi e li masticare bene per sentirsi soddisfatti in modo più rapido.
- Perdere le distrazioni. Mangiare quando si sta guardando la TV o cercando di multitasking di solito si traduce in mangiare più di quanto si intende per perché non pagavano l’attenzione. Quando si mangia, ne fanno un punto di mangiare solo così siete a conoscenza di cosa e quanto cibo che sta succedendo nella vostra bocca.
Il nostro pensiero
In esecuzione può essere una forma efficace di esercizio, quando si sta cercando di perdere peso. L’esecuzione non solo brucia le calorie in modo efficace, ma si basa anche la forza e la resistenza. Combinare un piano di esecuzione coerente con l’allenamento della forza e mangiare sano di dimagrire e aumentare il livello di fitness. Quindi utilizzare corsa per mantenere i chili di tornare.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.