La perfetta confezione da sei non è un mito. In realtà, si è già in possesso – è solo nascosto sotto il grasso della pancia. E dal momento che non è possibile individuare, ridurre il grasso in aree specifiche (qualunque cosa si potrebbe avere sentito da un PT dodgy o Internet), la chiave per perdere il grasso della pancia è ridurre la percentuale di grasso corporeo complessivo. Il numero magico è il 10% di mettere il centro della scena gli addominali, ma ci sono una miriade di benefici per la salute di abbassare la percentuale di grasso corporeo.
In primo luogo – e semplicemente – vivrete più a lungo. Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, il più basso il vostro aspettativa di vita. Essere in sovrappeso o obesi aumenta significativamente le probabilità di morire di malattie cardiache, il diabete o il cancro, così come la sofferenza di molti altri problemi di salute.
Ma la perdita di peso non solo aiuta a vivere più a lungo – ma aiuta anche a ottenere più godimento della tua vita più lunga. Diversi studi hanno dimostrato che la perdita di peso aumenta il vostro umore e positività, rende il gusto cibo migliore, migliora la libido e la vita sessuale, aiuta il cervello il fuoco su tutti i cilindri e riduce la spesa per abitudini malsane.
Così i benefici per la salute fisica e mentale di ottenere magra sono evidenti, ma come ci si arriva? Mangiare in modo sano e regolare esercizio fisico sono i primi passi , ma in aggiunta, ciascuno di questi piccoli cambiamenti contribuirà a rendere la differenza.
1. Ridurre l’assunzione giornaliera di calorie liquide
Quando si sta cercando di perdere grasso corporeo, una cosa che senza dubbio aiutare la vostra causa è quello di smettere di bere così tante calorie – in particolare quelli ad alto contenuto di zucchero, bevande nutrienti-luce. I soggetti che hanno sostituito la loro lattina quotidiana di carichi di zucchero pop frizzante con la stessa quantità di acqua abbassato il loro apporto calorico liquido totale giornaliero dal 17% al 11%, secondo la ricerca da Virginia Tech negli Stati Uniti, che è quasi fino al 10% limite di calorie liquide raccomandato dalle autorità. Una lattina di pop può contenere intorno 35g di zucchero – sufficiente inviare i livelli di zucchero nel sangue alle stelle poi schiantarsi, facendo si ha bisogno di un altro colpo di zucchero. I dolcificanti a varietà di dieta hanno dimostrato di aumentare i livelli di fame in modo che si mangia di più, secondo l’Università di Sydney – quindi la cosa migliore è soda senza calorie. Aggiungere cunei di frutta per il sapore.
Ma non è solo lattine di roba gassata di guardare fuori per. Un bicchiere di GU contiene più zucchero per bicchiere di bevande gassate, ma sostituirlo con un vero e proprio, delizioso arancione non solo riduce il conteggio delle calorie, ma fornisce anche tutti gli altri nutrienti in genere spogliato durante il processo di spremitura. Più in particolare, ti dà fibra, che aiuta contundenti eccessivi aumenti di zucchero nel sangue.
2. Ottenere abbastanza kip
“Sette-otto ore è l’obiettivo”, dice modello di fitness e PT Alex Crockford. “Quando il corpo è a riposo è quando i muscoli si sviluppano e recuperare dopo l’esercizio.” Se ti alleni come un demone, ma dorme come un notturni anni ’90 Raver si bruciano fuori e finisce per imballaggio in sterline.
3. Attaccare questo allenamento una o due volte a settimana
di Crockford go-to grassi trapano torching. Impostare un timer per tre minuti. Fare cinque pull-up, 10 salti box, 15 propulsori, 20 kettlebell altalene e quindi il maggior numero di ripetizioni possibili di burpees buona forma fino a quando il tempo è scaduto. Riposare 60 secondi, poi ripetere per tra due e quattro serie totali. “Mantenere un conteggio del numero totale di ripetizioni si accumulano”, dice Crockford. “Questo è il tuo punteggio. La prossima volta rotonda, batterlo.”
4. Mangiare più
Sì, avete letto bene. La chiave, però, è quello di caricare su. “Aggiungere due manciate di verdura verde per ogni pasto”, dice di Precision Nutrition Brian St-Pierre. Sono nutrienti, ma poveri di calorie – così faranno riempire voi senza essere ingrasso, e mantenere in buona salute.
5. Bere un bicchiere d’acqua con ogni pasto
Sarà mantenere il corpo idratato e pieno, e mantenere il vostro metabolismo in linea.
6. Godetevi mangiare fuori
Non essere l’uomo ordinazione petto di pollo al vapore – fintanto che stai ricevendo un colpo decente di proteine e verdure verdi, la bistecca e spinaci va bene. Basta lasciare i frites per un altro giorno.
7. Ottenere più forte
Non tutti sono prima priorità, ma sollevando più peso renderà qualsiasi allenamento più intenso. Con l’aggiunta di 1,5 kg vale la pena di muscolo al vostro corpo si ha la possibilità di bruciare 1.050 calorie in più di una settimana, secondo uno studio della University of Michigan. Obiettivo di progredire in grande, composto solleva come la potenza pulita e tozzo, e ogni allenamento diventa un fat-bruciatore.
8. Rallentarlo
Bassa intensità cardio stato stazionario (LISS) riduce l’ormone dello stress, che è grande come il cortisolo si trasforma in un’unità di grasso-storage. In più, una corsetta lungo e lento bruciare più calorie di un breve circuito tagliente. Ancora meglio, LISS può agire recupero attivo il giorno dopo una sessione intensa in modo da ottenere il meglio di entrambi i mondi.
9. Prendi un gusto per il cibo più piccante
La capsaicina, il composto che dà peperoncino il loro calore, anche svolgere il caos allegro il metabolismo. Aggiungi ai tuoi paprica hamburger fatti in casa – si, uh, non li fanno da zero, giusto? – e li trasformano in una festa brucia-grassi.
10. Bevanda latte
V’è qualche evidenza che la carenza di calcio potrebbe rallentare il metabolismo. Una pinta di latte intero contiene i due terzi del tuo RDI di calcio, e le persone che ottengono abbastanza di questo minerale sono più magri di quelli che non lo fanno, secondo il British Journal of Nutrition . La ricerca ha dimostrato che il consumo di calcio attraverso gli alimenti lattiero-caseari come yogurt magro o formaggio senza grassi potrebbe anche contribuire a ridurre l’assorbimento di grassi da altre fonti di cibo.
11. Aumentare i livelli di vitamina D.
Questo non include seduto al sole per ore e ore. La vitamina D assorbita dal cibo è essenziale per la conservazione del tessuto muscolare. È possibile ottenere il 90% del vostro apporto giornaliero raccomandato da un pezzo 100g di salmone. Quindi, mangiare un sacco di pesce, uova, latte e cereali per ottenere l’assunzione di fino.
12. Prendi la tua fibra su
La ricerca ha dimostrato che alcuni fibra può accendere il vostro bruciare i grassi di ben il 30%. Questi studi hanno trovato che coloro che stanno consumando la maggior quantità di fibra stanno guadagnando meno peso per un periodo di tempo. E ‘meglio puntare per circa 25g al giorno – iniziare con l’aggiunta di cereali integrali alla vostra dieta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.