Proteine scuote rimangono uno dei più popolari supplementi di salute tra gli adulti attivi, atleti e culturisti. Molti americani credono di poter aiutare con la perdita di peso, costruzione muscolare, e il miglioramento della salute. Sono diventati un drink comoda colazione e spesso consumato dopo un duro allenamento per la riparazione del muscolo.
La dieta americana può facilmente soddisfare le esigenze di proteine senza includere frullati di proteine, ma viviamo in una società che crede di più è meglio. Alcune condizioni mediche possono richiedere la supplementazione di proteine, ma questo rappresenta solo una piccola percentuale. Calcolo individuali fabbisogno proteico è consigliato per una salute ottimale e fitness.
Se avete intenzione di bere frullati di proteine, ha senso per consumarli in cui possono fornire i maggiori benefici potenziali. supplementazione di proteine post allenamento è stato considerato il metodo più comune e meglio per fare rifornimento e ottimizzare la crescita muscolare. Tuttavia, la ricerca attuale indica bere un frullato di proteine prima di dormire può fornire una maggiore benefici per la salute.
La ricerca sugli effetti positivi
Diversi studi indicano un effetto positivo nel consumo di integratori di proteine prima di dormire, soprattutto per una maggiore sintesi proteica muscolare. Alcuni atleti hanno adottato una strategia nutrizionale di consumare un frullato di proteine prima di dormire per aiutare a prevenire la disgregazione muscolare.
Uno studio ha esaminato come proteine consumate prima di dormire è meglio assorbito in uomini più anziani che esercitano durante la notte. Tra i partecipanti, 23 anziani, uomini sani che hanno esercitato durante la notte e poi consumato 40 grammi di proteine prima di dormire. La sintesi proteica muscolare (crescita) è stato aumentato e più aminoacidi nella dieta sono stati segnalati nel tessuto muscolare. E ‘stato suggerito l’ingestione di proteine nella dieta prima di dormire potrebbe essere utilizzato come una strategia nutrizionale per compensare la resistenza anabolizzanti.
Altro ricerca ha esaminato come l’ingestione di proteine prima di dormire può aumentare la crescita muscolare negli uomini anziani sani. La perdita di massa muscolare scheletrica con l’invecchiamento è stato attribuito alla risposta anabolica smussata per l’assunzione di proteine. I partecipanti allo studio inclusi 48 sani, gli uomini più anziani che hanno consumato sia di 40 grammi di proteine, 20 grammi di proteine, o un placebo prima di dormire. Quegli uomini che prendono 40 grammi di proteine hanno mostrato i migliori risultati di un aumento dei tassi di sintesi proteica muscolare e aminoacidi. Questi risultati forniscono la base scientifica per una strategia nutrizionale romanzo per sostenere la conservazione della massa muscolare nell’invecchiamento e la malattia.
Un altro studio ha valutato come l’ingestione di proteine prima di sonno migliora postexercise recupero durante la notte. Tra i partecipanti, 16 sani giovani maschi che si sono esibiti un singolo attacco di resistenza-tipo di esercizio in serata. Gli uomini hanno consumato sia proteine 40g o placebo prima di andare a letto. La proteina ha dimostrato di essere efficace digeriti, assorbiti, e aumento di tutto il corpo velocità di sintesi proteica rispetto al placebo. I risultati hanno anche indicato un equilibrio proteico positiva essenziale per la crescita muscolare.
La ricerca pubblicata nel Journal of Nutrition ha valutato l’impatto della supplementazione di proteine nella dieta prima di dormire su massa muscolare e la forza guadagni durante la resistenza di tipo esercizio fisico. Tra i partecipanti, 44 giovani, uomini sani che hanno eseguito allenamento di resistenza tre volte a settimana per un periodo di 12 settimane. I volontari hanno consumato una bevanda supplemento contenente 27,5 grammi di proteine e 15 grammi di carboidrati o placebo prima di coricarsi.
Proteine supplementazione prima di dormire aumenta guadagni di massa muscolare e la forza meglio di un placebo.
Altre ricerche hanno mostrato il consumo di proteine prima di dormire può migliorare muscolo scheletrico a seguito di resistenza-tipo di esercizio. Lo studio ha suggerito almeno 40 grammi di proteine nella dieta deve essere consumato prima di dormire per suscitare una stimolazione robusto dei tassi di sintesi proteica muscolare per tutta la notte. I risultati della ricerca hanno indicato supplementazione di proteine di pre-sonno come una strategia nutrizionale efficace per aumentare ulteriormente guadagni di massa muscolare e la forza.
Effetti sulla perdita di peso
Avere un frullato di proteine prima di dormire potrebbe promuovere la perdita di peso, ma l’apporto calorico totale dovrebbe essere considerato. Il tuo corpo vede il cibo come le calorie e mangiare oltre l’importo si richiedono ogni giorno può portare a un aumento di peso. Questo significa che come integrare con frullati di proteine è importante.
Proteine scuote aggiungerà calorie al totale quotidiana normale. Se si vuole integrare con proteine come un modo per aiutare a perdere peso, assicurarsi di regolare l’apporto calorico per il resto della giornata.
Se sei in pista con il vostro apporto calorico tra cui un frullato di proteine, bere di notte potrebbe avere vantaggi. La proteina è mostrato per aumentare il metabolismo e stimolare la crescita muscolare. Aumentando il tuo metabolismo accelera il tasso di bruciare calorie e viene mostrato per aiutare con la perdita di peso.
Sembra la quantità di proteine consumate durante la notte può fare la differenza. Studi recenti suggeriscono che consumano 40 grammi di proteine prima si raccomanda letto per stimolare la migliore sintesi proteica muscolare (crescita) i tassi durante il sonno. Questo è un sacco di proteine e calorie potenzialmente aggiunto.
Bere 40 grammi di proteine di notte è uguale a 160 calorie (4 calorie per grammo di proteine), se miscelato con acqua. Frullati di proteine mescolato con frutta, burro di noci, e il latte potrebbe facilmente equivale a 300 calorie o più.
Se si sta consumando 1800 calorie al giorno, per esempio, la sottrazione tra 160 a 300 calorie da quella totale può essere necessario se si ha intenzione di bere un frullato di proteine prima di dormire. Ciò consentirebbe di rimanere in pista con apporto calorico giornaliero, promuovendo al contempo la perdita di peso e la crescita muscolare.
Secondo Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Accademia di Nutrizione e Portavoce Dietetica National Media, consumando un frullato di proteine durante la notte può avere un effetto positivo per gli atleti sulla base di un piccolo studio pubblicato sul British Journal of Nutrition .
Purtroppo, questo studio è molto piccola, con 11 partecipanti ed i risultati non possono essere paragonati alla popolazione generale. Giovani, uomini sani hanno bisogni energetici più elevati rispetto alla popolazione generale e l’aggiunta di un frullato di proteine 140-150 calorie in aggiunta a un pasto per la persona media potrebbe tradursi in un aumento di peso, dice Majumdar.
Frullati di proteine sono dimostrato di essere utile per le persone che cercano di perdere peso quando usato come un sostituto di un pasto, ma non necessariamente di notte. Essi aiutano a controllare la parte del pasto e sono convenienti e può anche aiutare le persone evitano saltare un pasto.
Majumdar raccomanda bere a qualcuno un frullato di proteine prima di dormire nel caso in cui non avevano la cena o trovano hanno fame dopo cena. Utilizzando una scossa al posto di un altro tipo di pasto o uno spuntino in quella situazione può aiutare a prevenire il pascolo o l’eccesso di cibo prima di dormire.
Anche se frullati di proteine potrebbe aiutare con perdita di peso, la linea di fondo è quello di guardare il vostro apporto calorico totale, se la pianificazione a loro consumare prima di coricarsi.
Effetti sulla crescita muscolare
L’assunzione di proteine è essenziale per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) e la crescita. Esecuzione di allenamenti duri può richiedere anche più proteine nella dieta. Bere frullati di proteine rimane un modo popolare per adulti attivi e gli atleti per ottenere la loro proteine e rifornire di carburante i muscoli dopo l’esercizio.
Il consumo di proteine aiuta a mantenere il corpo in equilibrio proteine muscolari. Protein contiene aminoacidi essenziali importanti per questo processo. Quando il corpo è carente aminoacidi da periodi di non mangiare o stress ossidativo causato da esercizio fisico, provoca un cambiamento negativo. Bere un frullato di proteine può aiutare a portare il vostro corpo in un saldo positivo necessario per la crescita muscolare ottimale.
Il corpo è in un ciclo costante di esaurimento aminoacidi e l’alimentazione e dipende dalla disponibilità di nutrienti per rimanere in equilibrio. Questo significa che è a voi per consumare la giusta quantità di proteine per mantenere un ambiente equilibrato per la costruzione muscolare.
Se un atleta non consuma energia sufficiente per il giorno, la crescita e la riparazione del muscolo non si verificano e il corpo si rompe il tessuto muscolare come combustibile.
esperto di nutrizione Melissa Majumdar indica l’assunzione di integratori di proteine è un modo gli individui attivi in grado di soddisfare il fabbisogno energetico e proteico. Consumare ulteriori 30 grammi di proteine o carboidrati è dimostrato essere utile per evitare che stato catabolico.
scuote post allenamento sono all’ordine del giorno per mantenere l’equilibrio di proteine muscolari positivo e dimostrato di essere utile. Majumdar suggerisce fonti proteiche possono anche provenire da cibo, invece di supplementazione. Ad esempio, 30 grammi di proteine potrebbe anche essere un pezzo a quattro once di pollo o pesce, 1,5 tazze di ricotta, o una porzione 10 once di yogurt greco.
Effetti sulle prestazioni
Il consumo di un frullato di proteine durante la notte può migliorare le prestazioni atletiche. La ricerca sta scoprendo modi per regolare il metabolismo delle proteine muscolari durante il sonno dal consumo di proteine prima di dormire. Secondo gli studi, la supplementazione di proteine prima di dormire migliora ulteriormente la crescita e la forza muscolare. I risultati hanno anche indicato un miglioramento della risposta adattativa del muscolo scheletrico di esercitare la formazione. Sono stati segnalati i seguenti risultati clinici:
- Maggiore ricondizionamento muscolare durante la notte
- resistenza migliorata durante gli allenamenti
- Aumento della massa magra
- Capacità di esercitare più a lungo
- adattamento muscolare migliorata di esercitare la formazione
Tipi di bere
fonti di proteine si differenziano per il modo in cui stimolare la sintesi proteica muscolare. Ciò significa che il tipo di proteine consumate prima di dormire è importante per ottenere i migliori risultati. La maggior parte della ricerca è utilizzato proteine della caseina per i partecipanti. La caseina è una fonte di proteine digeriti lentamente consentendo un rilascio lento e aumento di aminoacidi per tutta la notte.
Effetti sul sonno
Bere un frullato di proteine prima di dormire può disturbare il sonno, a seconda del tipo di proteine. Gli zuccheri semplici in un integratore di proteine del liquido potrebbe causare un’ondata di energia (così come l’aumento di peso e aumento depositi di grasso). La maggior parte della ricerca citata utilizzato una proteina lentamente digerito. Consumare la fonte di proteine destra stimolata la sintesi proteica muscolare senza compromettere cicli di sonno.
proteina del siero è una proteina più rapidamente digerito. E ‘stato dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare tassi di meglio, ma per un periodo di tempo più breve rispetto alla caseina. Questo è il motivo per cui proteine del siero è usato più spesso post allenamento vs pre-sonno.
La ricerca indica anche una varietà di fonti proteiche di origine animale di alta qualità, può anche aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare durante la notte. Alcune persone preferiscono mangiare loro proteine ed è bello avere la possibilità di entrambi. Sono considerati fonti di proteine animali di qualità:
- uova cotte
- Latte magro
- Yogurt a basso contenuto di grassi
- Petto di pollo
- bistecca magra
Composizione consigliato
Secondo Majumdar, gli atleti che hanno difficoltà a mangiare cibi solidi dopo un allenamento possono beneficiare di un integratore liquido, soprattutto se che cade durante la notte. Se un allenamento lungo o difficile cambia l’appetito dell’atleta, a bere un integratore liquido avrebbe aiutato con il recupero, soprattutto rispetto a non mangiare.
Majumdar raccomanda un integratore bilanciato in un rapporto di 4: 1 di carboidrati e proteine. Frullati di proteine differiscono molto nella composizione di macronutrienti e devono essere scelti in base alle esigenze di un individuo.
- Se stai cercando di aumentare di peso, cercare un frullato di calorie superiore.
- Se sei un atleta, per cercare una scossa a metà di calorie con un equilibrio di carboidrati e proteine.
- Se stai cercando di perdere peso, si consiglia un contenuto calorico inferiore, inferiore di zucchero frullato di proteine.
E ‘spesso utile per gli atleti di utilizzare una combinazione di proteine e carboidrati per il recupero, il glicogeno replezione, e la riparazione. La proteina è utilizzato per la riparazione del muscolo e la carboidrati viene utilizzato per ripristinare il glicogeno, in modo da lavorare insieme. Questa combinazione di macronutrienti è solitamente più soddisfacente pure.
Majumdar suggerisce cibi solidi possono essere spesso più saziante di un integratore liquido perché digerire più lento. Inoltre, l’aggiunta di fonti di fibre aggiuntive, come frutta, verdura, e / o di fagioli possono essere digestione lenta soddisfacente e ancora di più.
pensiero finale
Ci sono prove sufficienti per sostenere l’importanza di assunzione di proteine per la crescita muscolare. Onestamente, la maggior parte di noi soddisfare i nostri fabbisogno giornaliero attraverso la dieta. Bere un integratore di proteine durante la notte può essere utile per promuovere la perdita di peso, se il totale delle calorie sono presi in considerazione. Utilizzando proteine scuote come una strategia nutrizionale per aumentare la crescita e la forza muscolare potrebbe essere utile con il giusto tipo di fonte di proteine. C’è anche la possibilità di mangiare la vostra proteina prima di dormire con fonti proteiche di origine animale di qualità. Qualunque cosa si decide su frullati di proteine rimane una scelta personale, ma è importante integrare intelligente se li utilizza prima di coricarsi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.