Le persone sono sempre alla moda per i benefici per la salute di acidi grassi omega-3. E ‘una delle ragioni per le persone mangiano più pesce, la principale fonte di omega-3. Ma mentre le fonti alimentari di omega-3 sono considerate superiori, omega-3 supplementi hanno anche guadagnato popolarità.
Se ti piace mangiare salmone, tonno, e molte altre fonti, è probabile ottenere abbastanza di questa sostanza nutriente nella vostra dieta. Ma molte persone che non amano stupirsi di frutti di mare, se non hanno bisogno di mangiare pesce per omega-3 benefici.
Benefici alla salute
Gli acidi grassi Omega-3 sono i cosiddetti grassi essenziali. Ciò significa che il corpo non può fare e avete bisogno di consumarli nella vostra dieta. In molti altri modi, omega-3 sono essenziali per il vostro corpo.
Ad esempio, omega-3 sono parte integrante delle membrane che circondano ogni cellula del corpo, con livelli di un tipo di omega-3 particolarmente elevata negli occhi, cervello, e lo sperma. Gli Omega-3 hanno anche molte funzioni nel cuore, vasi sanguigni, i polmoni, il sistema immunitario, e il sistema endocrino, che regola la produzione degli ormoni che regolano il metabolismo di tutto, dai all’umore.
E ‘probabile che a causa di questi effetti che gli omega-3 hanno dimostrato di fornire benefici per la salute, in particolare come un modo per aiutare a prevenire le malattie cardiache e ictus-le condizioni per le quali c’è la prova più evidente.
In effetti, un gran numero di ricerche scientifiche suggeriscono che l’aumento nella dieta omega-3 prese sono associati ad una riduzione del rischio di malattie cardiache. È per questo che l’American Heart Association (AHA) raccomanda che tutti gli adulti mangiare almeno due porzioni settimanali di pesce, in particolare pesce grasso come il salmone, tonno, acciughe e, i tipi più ricchi di omega-3.
Omega 3 cuore benefici per la salute: Supplementi vs Pesce
Non tutti vogliono mangiare pesce. Così, circa otto per cento, o circa 19 milioni di americani-prendere un qualche tipo di integratore di olio (OTC) di pesce over-the-counter, secondo i dati del National Institutes of Health.
Questi integratori, che per lo più contengono EPA e DHA, i due tipi di omega-3 presenti nel pesce, sono di gran lunga il più popolare in America. Si noti che i supplementi OTC sono diversi da integratori di olio di pesce da prescrizione come Lovaza (esteri omega-3 etilico), Vascepa (icosapent etile), e Epanova (acidi grassi omega-3-carbossilici), che sono utilizzati principalmente per le persone con molto alti livelli di trigliceridi.
Nonostante la loro popolarità, l’assunzione di integratori di olio di pesce potrebbe essere utile per alcune persone, non il pubblico generale. Mentre la ricerca continua su entrambe le fonti alimentari di omega-3 e gli integratori, ci sono una serie di studi che mostrano che gli integratori di olio di pesce non si ottiene nel vostro corpo o nel sangue quasi così come i pesci in forma di cibo. Questo non è sorprendente, come i nostri corpi sono molto meglio a prendere le sostanze nutritive dal cibo reale.
Finora, la prova diretta che i supplementi di olio di pesce migliorano la salute del cuore è deludente. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha scoperto che gli integratori di olio di pesce non ha fatto nulla per ridurre gli attacchi di cuore, ictus, o morti per malattie cardiache in persone con fattori di rischio per le malattie cardiache.
Un altro studio che ha esaminato 10 studi precedenti riportati solo un piccolo effetto per chi ha già avuto malattie cardiache o un attacco di cuore: gli integratori di olio di pesce riduce il rischio di morte del sette per cento in questi pazienti e il rischio di infarto non fatale del tre per cento, non abbastanza per essere considerati significativi, secondo lo studio, che è stato pubblicato sulla rivista JAMA Cardiologia .
La linea di fondo, secondo l’AHA, che ha rilasciato un advisory circa i benefici degli integratori di olio di pesce: Possono abbassare leggermente il rischio di morire di infarto o dopo un recente attacco cardiaco, ma non c’è alcuna prova che essi prevengono le malattie cardiache.
Benefici per la salute
Oltre alla malattia di cuore, gli integratori di olio di pesce sono spesso propagandato per una serie di altre condizioni, tra cui:
La malattia di Alzheimer
Bassi livelli di DHA può essere un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer e altri tipi di demenza, ma non è ancora noto se i supplementi di olio di pesce può aiutare a prevenire o trattare questi disturbi cognitivi.
Il cancro al seno
I ricercatori hanno ipotizzato che una maggiore assunzione di omega-3 da entrambi alimenti o integratori potrebbero ridurre il rischio di cancro a causa dei loro effetti anti-infiammatori e potenzialmente in grado di inibire i fattori di crescita delle cellule. La prova è in aumento che una maggiore assunzione di omega-3 nella dieta e supplementari sono associati con un minor rischio di cancro al seno. In uno studio , le donne che hanno assunto integratori avevano un rischio 32 per cento più basso di cancro al seno rispetto a coloro che non li prendono. Mentre promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare che gli integratori di olio di pesce può ridurre il rischio di cancro al seno.
Dry Eye
utilizzando la supplementazione di olio di pesce La ricerca ha avuto risultati contrastanti nel ridurre i sintomi di secchezza oculare, che si verifica quando la quantità e / o qualità delle lacrime non riesce a mantenere la superficie dell’occhio adeguatamente lubrificati.
Artrite reumatoide
I risultati dello studio variano, ma i tipi di omega-3 si trovano in olio di frutti di mare e pesce può essere modestamente utile per alleviare i sintomi di artrite reumatoide e diminuendo la necessità di farmaci anti-infiammatori non steroidei.
Possibili effetti collaterali
Secondo il National Institutes of Health , dosi più elevate di omega-3 sono a volte prescritti per le persone che hanno bisogno di abbassare i trigliceridi. Tuttavia, queste dosi potrebbero causare problemi di sanguinamento ed eventualmente compromettere la funzione immunitaria, secondo la fonte. Si consiglia di essere sotto la cura di un operatore sanitario se si prende più alta della dose raccomandata.
Per la maggior parte delle persone, tuttavia, prendere la dose raccomandata, gli effetti collaterali sono generalmente lievi. Essi possono includere un gusto sgradevole in bocca, alito cattivo, bruciore di stomaco, nausea, mal di stomaco, diarrea, mal di testa, e sudore maleodorante.
Dosaggio e preparazione
Il NIH afferma che non v’è alcuna dose giornaliera raccomandata per omega-3, ad eccezione di ALA (acido alfa-linoleico), che il vostro corpo può convertire in EPA e DHA in quantità limitate. La quantità di ALA che è necessario dipende dalla vostra età e sesso. Gli uomini adulti hanno bisogno di 1,6 grammi e donne adulte hanno bisogno di 1,1 grammi.
Piante forniscono acido alfa-linoleico. Le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3 sono:
- Frutta a guscio, come noci e mandorle
- I semi, come semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa, e pinoli
- fagioli di soia
- olio di colza
- fagioli marina
E ‘facile aggiungere fonti vegetali di omega-3 per la vostra dieta. Potete cospargere semi di zucca per un insalata, cucinare con olio di canola, e snack su noci.
Se si consumano pesce per ottenere il vostro omega-3, cercare pesci grassi di acqua fredda come il salmone, sgombro, tonno, aringhe, sardine e.
Se non si mangia il pesce, è probabile che le fonti vegetali da soli non possono fornire abbastanza omega-3. Se questo è il caso, parlare con il vostro fornitore di cure mediche di prendere un integratore per colmare le lacune. Ciò è particolarmente importante se sei incinta, in quanto in attesa le donne in genere non mangiano abbastanza pesce (solo il 27 per cento ha fatto in uno studio ), e omega-3 sono necessari per lo sviluppo del cervello in crescita del bambino.
Cosa cercare
supplementi di olio di pesce sono generalmente sicuri, fino a quando non si dispone di un motivo per evitare di loro e si seguono le indicazioni dell’etichetta. Tenete a mente, inoltre, che a causa integratori alimentari non sono altamente regolamentati negli Stati Uniti, è importante per l’acquisto di un prodotto da una fonte affidabile.
Il NIH suggerisce che si guarda per un integratore che contiene un sigillo di approvazione da un organismo terzo che fornisce test di qualità. Queste organizzazioni includono: US Pharmacopeia, ConsumerLab.com e NSF International. Un sigillo di approvazione da una di queste organizzazioni non garantisce la sicurezza o l’efficacia del prodotto, ma lo fa fornire la garanzia che il prodotto è stato fabbricato correttamente, contiene gli ingredienti elencati in etichetta, e non contiene livelli pericolosi di contaminanti.
Una volta che si sceglie un prodotto, si dovrebbe anche cercare un Supplement Facts etichetta sul prodotto che si acquista. Questa etichetta conterrà informazioni vitali tra cui la quantità di principi attivi per porzione, e altri ingredienti aggiunti (come riempitivi, leganti, e aromi).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.