Diversi ormoni svolgono un ruolo fondamentale nel bodybuilding e nell’allenamento della forza. Il testosterone, l’ormone della crescita (GH) e il fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1) aumentano la forza e stimolano la crescita muscolare. Altri ormoni, come il cortisolo, l’adrenalina, la norepinefrina e il glucagone, aumentano la disponibilità di glucosio, la principale fonte di carburante del corpo. L’insulina facilita la conservazione del glucosio nei muscoli per un uso futuro.
Tutti questi ormoni fanno parte della risposta endocrina naturale del corpo. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, ci sono modi per stimolare la produzione di ormoni senza integratori illegali.
Se utilizzati per scopi antidoping, tutti gli ormoni di cui sopra sono vietati dall’Agenzia mondiale antidoping (WADA) e dalla maggior parte delle principali organizzazioni sportive degli Stati Uniti.
Ormoni chiave nel bodybuilding
Gli ormoni influenzano la crescita e la forza muscolare in modi diversi. Alcuni promuovono specificamente la crescita muscolare, mentre altri influenzano il modo in cui utilizziamo e immagazziniamo il glucosio per l’allenamento e la competizione.
Testosterone
Il testosterone è un ormone maschile prodotto principalmente dai testicoli ma anche dalle ghiandole surrenali, che si trovano sopra i reni. Il testosterone è responsabile dello sviluppo delle caratteristiche fisiche maschili, della massa muscolare, della forza, della distribuzione del grasso e del desiderio sessuale. Nelle donne, il testosterone è prodotto dalle ovaie e dalle ghiandole surrenali, anche se in quantità inferiori.
Il testosterone è classificato come ormone steroideo sia androgeno che anabolizzante. Androgeno si riferisce alle caratteristiche maschili, mentre il termine anabolico si riferisce alla crescita del tessuto corporeo. Il testosterone è probabilmente l’ormone più importante per il bodybuilding. La quantità prodotta dal corpo diminuisce gradualmente con l’età.
L’uso di steroidi anabolizzanti supplementari per costruire muscoli è popolare da decenni. Funzionano molto bene, ma comportano anche rischi per la salute potenzialmente gravi. È per questo motivo che qualsiasi forma di integrazione di testosterone è vietata nello sport.
Ormone della crescita e IGF-1
L’ormone della crescita è prodotto dalla ghiandola pituitaria e stimola il fegato a produrre IGF-1, l’ormone responsabile in ultima analisi della crescita muscolare anabolica. Come con il testosterone, la produzione di GH diminuisce con l’età. Entrambi gli ormoni hanno una relazione inversa con il grasso corporeo, il che significa che meno GH e IGF-1 produci, più grasso corporeo accumulerai.
Insulina
L’insulina è l’ormone di immagazzinamento prodotto dal pancreas in risposta al cibo. Quando il cibo viene mangiato, viene scomposto in glucosio, acidi grassi, amminoacidi, vitamine e minerali. L’insulina immagazzina la forma immagazzinata di glucosio, noto come glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Consente inoltre agli amminoacidi di riparare i tessuti danneggiati e di costruire massa muscolare.
Questi effetti sono considerati anabolizzanti. La produzione di insulina è ampiamente influenzata dall’esercizio fisico e dalla dieta, in particolare dal consumo di carboidrati e proteine.
Cortisolo
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali. Viene spesso chiamato “ormone dello stress”, perché lo stress fisico e / o emotivo ne scatena il rilascio. L’idrocortisone e il cortisone sono le forme prodotte di cortisolo.
Il cortisolo è un ormone catabolico, il che significa che rompe i tessuti. Oltre a controllare l’infiammazione, il cortisolo rende disponibile il glucosio scomponendo i muscoli ogni volta che lo zucchero nel sangue è basso. Ciò si verifica comunemente durante gli sport di resistenza quando l’apporto di glucosio circolante è stato esaurito.
Epinefrina
L’adrenalina (adrenalina) è chiamata l’ormone “lotta o fuggi” perché agisce rapidamente nei momenti di stress per restringere le arterie e aumentare la pressione sanguigna. Ciò aumenta la frequenza cardiaca per fornire ossigeno in modo più efficace. L’adrenalina restringe anche le vie aeree in modo che la respirazione sia più efficiente.
Inoltre, l’adrenalina dirige i muscoli e il fegato a cedere le loro riserve di glucosio durante un’attività faticosa. In questo senso, l’adrenalina è un ormone catabolico come il cortisolo.
Glucagone
Il glucagone agisce come un ormone specchio dell’insulina. Quando digiuni o segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il glucagone risponde in modo più efficiente dell’insulina per reintegrare le scorte di glucosio basso.
Il glucagone agisce istruendo il fegato a rinunciare alle sue riserve di glucosio. Inoltre rompe i muscoli per aumentare il cortisolo, che stimola la produzione di glucosio. Se l’insulina è anabolica, il glucagone è catabolico.
Integratori naturali
Per quanto riguarda il bodybuilding, l’obiettivo è mantenere alti gli ormoni anabolici e bassi gli ormoni catabolici. Mentre alcuni bodybuilder cercheranno di abbreviare il processo utilizzando farmaci illegali che migliorano le prestazioni (PED), ci sono prove crescenti che non solo danneggiano la tua salute, ma potrebbero essere molto meno efficaci di quanto si pensasse in precedenza.
Mentre alcuni produttori di integratori hanno cercato di trarre vantaggio dal divieto della WADA commercializzando integratori “naturali” ai bodybuilder, la maggior parte di questi prodotti ha prestazioni inferiori. Gli esempi includono Tribulus terrestris , integratori di zinco-magnesio, ginseng, colostro bovino, beta-alanina e DHEA (un proormone vietato nella maggior parte degli sport).
Non ci sono integratori non alimentari diversi dalla creatina che esibiscono effetti simili agli anabolizzanti. Anche per quanto riguarda la creatina, l’effetto effettivo sulla crescita muscolare è limitato. Secondo la International Society of Sports Nutrition, gli integratori di creatina aumentano la capacità di resistenza nell’allenamento ad alta intensità piuttosto che indurre cambiamenti fisiologici nei muscoli stessi.
Evita gli integratori che riducono il cortisolo regolarmente commercializzati dai bodybuilder. Non ci sono prove che funzionino e, a circa $ 30 a bottiglia, puoi fare di meglio mangiando strategicamente durante l’esercizio.
Migliora gli ormoni naturalmente
È possibile influenzare la produzione di questi ormoni con l’alimentazione e l’esercizio. L’ormone della crescita, l’IGF-1, il testosterone e il cortisolo rispondono tutti all’intensità dell’allenamento con i pesi.
L’insulina e il glucagone sono anche influenzati dall’esercizio fisico e dalla dieta, spesso in contraddizione con gli ormoni anabolici. Esistono diversi approcci alla dieta e all’allenamento che possono migliorare la risposta anabolica mitigando la risposta catabolica.
Una migliore igiene del sonno, compreso il mantenimento di un programma di sonno regolare, aumenta la produzione di GH, che raggiunge il picco durante il sonno profondo e può persistere anche dopo il risveglio. Al contrario, il sonno irregolare contribuisce a ridurre i livelli di GH.
Nutrizione pre e post esercizio
Gli alimenti che mangi prima, durante e dopo l’esercizio fisico possono fare una grande differenza nel tuo allenamento. Mangiare carboidrati prima e durante l’esercizio fisico può aiutare a ridurre al minimo gli aumenti di cortisolo. Il motivo è semplice: quando le scorte di glucosio nel sangue vengono mantenute, il cortisolo non deve essere rilasciato e i tessuti muscolari non si bruceranno.
L’esercizio aumenta anche i livelli di testosterone. Una volta che l’esercizio si ferma, il testosterone calerà invariabilmente con l’aumento dei livelli di cortisone. Per mitigare questo effetto, è necessario mangiare proteine dopo un allenamento per bilanciare il rapporto testosterone-cortisone nel flusso sanguigno. Per il miglioramento degli ormoni:
- Prima : consumare 20 grammi di proteine facilmente digeribili fino a 45 minuti prima di un allenamento. Faranno circa 20 once fluide (600 millilitri) di latte scremato con un po ‘di zucchero.
- Durante : Sorseggia una bevanda sportiva durante gli allenamenti, soprattutto se vai oltre i 60 minuti.
- Dopo : entro 30 minuti dal completamento dell’allenamento, consumare altri 20 grammi di proteine con circa 40 grammi di carboidrati. Scegli la tua polvere di carboidrati proteica preferita o la bevanda a base di latte arricchita di proteine. Il tuo rapporto carboidrati / proteine dovrebbe essere compreso tra 3: 1 e 4: 1 se hai fatto un allenamento pesante.
Il consumo di alcol aumenta la produzione di cortisolo e dovrebbe essere evitato durante allenamenti pesanti e competizioni.
Dieta generale
Per un miglioramento ormonale naturale, presta attenzione alla composizione dei macronutrienti della tua dieta regolare. Una dieta che non sia né troppo povera di grassi né troppo ricca di proteine può aiutare a migliorare la produzione di testosterone. Le diete a bassissimo contenuto di grassi (come la dieta Pritikin o Ornish) o le diete ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di carboidrati non sono consigliate durante il bodybuilding.
I bodybuilder dovrebbero consumare abbastanza calorie in modo che le perdite di peso corporeo siano comprese tra lo 0,5 e l’1% a settimana per massimizzare la ritenzione muscolare. La maggior parte dei bodybuilder, ma non tutti, risponderà meglio al consumo di proteine a un tasso di 2,3-3,1 g / kg di massa corporea magra al giorno, dal 15% al 30% di calorie dai grassi, con i carboidrati che costituiscono il resto.
Alcuni bodybuilder sostengono diete composte per il 40% da proteine. Non solo ci sono poche prove a sostegno di questa strategia, ma può anche causare danni a lungo termine, aumentando il rischio di danni ai reni e proteinuria (eccesso di proteine nelle urine).
L’Academy of Nutrition and Dietetics e l’American College of Sports Medicine raccomandano agli atleti di consumare tra 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per costruire muscoli, a seconda di quanto l’atleta si allena.
Inoltre, la creatina e lo zinco sono componenti potenzialmente importanti di una dieta anabolica. La creatina crea massa, mentre lo zinco è necessario per la produzione di testosterone. Le proteine della carne sono una buona fonte di entrambi questi nutrienti.
Strategie di allenamento
L’allenamento ad alta intensità aumenta i livelli di testosterone, GH e IGF-1 ma promuove anche picchi di cortisolo. Mentre la dieta può moderare la produzione di cortisolo in una certa misura, anche il modo in cui ti alleni può essere d’aiuto.
Gli allenamenti ad alto volume e ad alta intensità con brevi intervalli di riposo tendono a produrre i maggiori aumenti di testosterone, GH e cortisolo, mentre gli allenamenti a basso volume e ad alta intensità con lunghi intervalli di riposo tendono a produrre il minimo. Ciò significa che i bodybuilder dovrebbero riposare da tre a cinque minuti tra le serie piuttosto che da uno a due minuti approvati per programmi di fitness regolari.
Questi periodi di riposo sembrano ripristinare un composto ad alta energia noto come fosfageno che viene immagazzinato nei muscoli ed escreto durante un’attività faticosa. Il riposo promuove anche la produzione di testosterone con minori effetti attenuanti del cortisone. Quindi, in un certo senso, puoi ottenere di più dal tuo allenamento spingendo meno faticosamente.
Fai allenamento aerobico, come la corsa o l’allenamento anaerobico a intervalli, in giorni separati dal tuo allenamento di bodybuilding. Fare entrambe le cose nello stesso giorno favorisce l’infiammazione e gli effetti negativi del cortisolo. Gli allenamenti serali sono preferibili agli allenamenti mattutini poiché i livelli di cortisolo tendono a raggiungere il picco nelle prime ore del giorno.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.