Quante proteine ​​dovrei mangiare per perdere peso?

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Quante proteine ​​dovrei mangiare per perdere peso?

Se sei un tipico dieter, probabilmente ti sei chiesto, ” quante proteine ​​dovrei mangiare per perdere peso? ” Vuoi sapere di quante proteine ​​hai bisogno al giorno per una perdita di peso efficace.

Panoramica

La risposta può essere fonte di confusione perché al supermercato vedi che le proteine ​​vengono aggiunte a molti dei tuoi cibi dietetici preferiti. Potresti presumere che mangiare più proteine ​​sia meglio. Ma non è necessariamente così. Segui queste linee guida per scoprire quante proteine ​​perdere peso e quante proteine ​​al giorno sono migliori per raggiungere gli obiettivi di fitness e atletica.

Proteine ​​per dimagrire

Prima di fare scorta di integratori proteici e snack ad alto contenuto proteico dietetici, assicurati di conoscere la tua dose giornaliera raccomandata di proteine

Le linee guida nutrizionali suggeriscono che un adulto sano dovrebbe consumare il 10-35 percento delle proprie calorie dalle proteine.

Più proteine ​​sono migliori? Mangiare troppe sostanze nutritive non è una buona cosa, soprattutto quando stai cercando di perdere peso.

Alcuni scienziati ritengono che quando le persone a dieta consumano più alimenti con proteine, vedono risultati di perdita di peso maggiori. Ma i ricercatori hanno mantenuto i livelli di proteine ​​entro le linee guida raccomandate. Tre studi hanno scoperto che le persone a dieta che hanno consumato dal 25% al ​​30% delle loro calorie da proteine ​​magre hanno perso più grasso corporeo e hanno sostanzialmente aumentato il numero di calorie bruciate dal loro corpo a riposo.

Diete ad alto contenuto proteico e ad alto diario

In uno studio su donne in sovrappeso e obese, i ricercatori hanno valutato le persone a dieta che consumavano una dieta ricca di proteine ​​(30%), ricca di latticini e una dieta a basso contenuto di proteine ​​(15%), a basso contenuto di latticini. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso più grasso corporeo e ha guadagnato più massa muscolare magra rispetto alle donne che hanno consumato la dieta a basso contenuto proteico. Il gruppo a basso contenuto proteico ha perso peso, ma ha anche perso più massa muscolare magra.

Gli autori dello studio suggeriscono che questa perdita di massa muscolare magra può contribuire all’aumento di peso a lungo termine e al frustrante plateau di perdita di peso che affligge così tante persone a dieta.

La massa muscolare magra brucia più calorie del grasso, anche quando il corpo è a riposo.

Quando il gruppo a basso contenuto proteico ha perso massa muscolare magra, potrebbe aver perso la capacità di bruciare più calorie durante il giorno. D’altra parte, la migliore composizione corporea del gruppo ad alto contenuto proteico può aiutarli a bruciare più calorie a breve e lungo termine.

Ricorda che se mangi troppe calorie, indipendentemente dal tipo di calorie che sono, aumenterai di peso. Anche se alcuni studi suggeriscono che l’aumento di peso da proteine ​​magre è migliore dell’aumento di peso da grassi e carboidrati, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, mangiare il giusto numero di calorie è ancora la chiave del successo.

Proteine ​​per l’esercizio

Se ti alleni come parte del tuo programma di dimagrimento, potresti voler includere più proteine ​​nella tua dieta. Il fabbisogno proteico degli atleti è superiore a quello delle persone a dieta tipica. Le persone a dieta che fanno esercizio fisico possono ancora utilizzare la raccomandazione del 10-35% come linea guida e mantenere il loro apporto proteico all’estremità più alta. Oppure puoi calcolare il tuo fabbisogno proteico usando una formula.

Una dieta media ha bisogno di 0,4-0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Da 0,8 a 1,0 grammi per chilogrammo.

Gli esperti raccomandano che gli sportivi e gli atleti pesanti consumino 0,5 – 0,8 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo). Un atleta o un atleta pesante è generalmente qualcuno che si allena per più di 10-12 ore a settimana.

Integratori proteici

Molti integratori proteici sono costosi e alcuni possono contenere zuccheri e altri ingredienti di cui non hai bisogno. Perché sprecare i soldi e consumare calorie extra? Probabilmente non hai bisogno di un integratore proteico per dimagrire.

Se includi cibi proteici sani durante i pasti e gli spuntini, puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Molti cibi che sono già nella tua cucina possono aumentare l’assunzione. Ad esempio, sai quante proteine ​​ci sono in un uovo?

Solo un singolo uovo grande fornisce circa 5 grammi di proteine. Un bianco d’uovo ha circa 4 grammi di proteine. Se unisci un singolo uovo con alcuni bianchi, puoi preparare uno scramble dietetico e consumare 15 grammi o più di proteine, senza troppi grassi aggiunti.

A cena oa pranzo puoi includere un pezzo di pollo magro. Quante proteine ​​in un petto di pollo dipendono da quanto mangi, ma una singola porzione da 4 once fornisce generalmente 26 grammi di proteine.

Pensiero finale

Ci sono altri motivi per saltare gli integratori e includere cibi proteici nella dieta. Gli alimenti con proteine ​​sono anche ricchi di altre vitamine e minerali essenziali per la tua dieta. Carni magre, latticini e frutti di mare contengono ferro, calcio, niacina e tiamina.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.