Alcune persone bere caffè prima corre e mai avuto problemi con esso, ma altri sperimentare problemi gastrointestinali o bruciore di stomaco se lo bevono prima di una corsa. Se si può tollerare e in realtà bisogno di caffè per farti andare la mattina, quindi è sicuro di continuare a godere prima le corse.
Pro e contro di caffè per i corridori
Professionisti
- Migliorata la prontezza mentale
- Percezione Diminuzione di Sforzo
- Maggio Aumenta Fat Utilization
- Può aumentare Pace
Contro
- disturbi gastrointestinali
- Può causare mal di testa
- Può causare Jitters
- aumento della minzione
Benefici
Potreste scoprire che bere una tazza di caffè prima di una corsa o gara ha un effetto positivo. La caffeina è un integratore pre-allenamento preferito. Infatti, uno studio ha trovato più di due terzi degli atleti olimpici usano caffeina per aumentare le loro prestazioni. La caffeina è facilmente accessibile e disponibile in molte forme.
La caffeina è stato anche studiato a lungo con risultati positivi. Gli studi hanno dimostrato che la pre-run la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni e la resistenza. Questo può accadere in alcuni atleti perché la caffeina è noto per diminuire la percezione dello sforzo. Se non ti senti come si sta lavorando duro, si può essere in grado di sostenere lo sforzo per un periodo di tempo più lungo.
La caffeina può anche aiutare a correre più veloce. Un piccolo studio ha trovato che la caffeina ingestione aiutato i corridori ricreative ben addestrati più veloci durante la gara 5K. Tempi di gara solo un miglioramento di circa l’uno per cento, ma maggior parte dei corridori sono disposti a prendere gli eventuali utili quando si tratta di finire il tempo.
La ricerca mostra anche che la caffeina aumenta la vostra prontezza mentale, migliora l’umore e aumenta la vostra voglia di correre duro. Naturalmente, nessuno che beve il caffè ogni giorno sa che una scossa di java al mattino aiuta a ottenere il vostro cervello e il corpo in movimento.
svantaggi
Come ogni supplemento di allenamento, utilizzando la caffeina ha svantaggi.
Caffiene è un diuretico e aumenta sia la frequenza e l’urgenza di urinare. Per i corridori, questo può essere particolarmente problematico se si esegue in una zona dove i bagni non sono facilmente disponibili.
Inoltre, è possibile che si verifichino altri problemi gastrointestinali quando si beve il caffè prima di eseguire, soprattutto se si aggiunge latte o altri ingredienti per la vostra bevanda. La caffeina ha un potenziale lassativo, il che significa che in alcune persone, può causare diarrea.
Nelle persone che sono sensibili alla caffeina, bere il caffè può causare mal di testa o nervosismi. Queste condizioni possono rendere meno confortevole per l’esecuzione.
Infine, anche se la caffeina è stata ampiamente studiata, molti degli studi sono di piccole dimensioni e di portata limitata. E non tutti i risultati sono positivi. Infatti, uno studio ha trovato che il caffè con caffeina fornito alcun beneficio rispetto al caffè decaffeinato in corridori competono in una corsa di 800 metri.
Molti studi che hanno valutato i benefici della caffeina sulla esecuzione delle prestazioni sono di piccole entità e non tutti gli studi sono stati coerenti nelle loro scoperte. La linea di fondo è che la caffeina può aumentare le prestazioni in alcuni, ma non tutti, i corridori.
La caffeina Timing
Se sei un corridore di mattina, è probabile che si afferra una tazza di caffè prima di allacciarsi le scarpe per colpire la strada. Ma alcuni corridori consumano anche caffeina durante e dopo la loro corsa per ulteriori vantaggi.
La caffeina prima di eseguire
A causa dei molti benefici che la caffeina può fornire durante la corsa, la caffeina è più comunemente ingerito prima di eseguire. Diversi studi hanno suggerito varie quantità per consumare.
In generale, le dosi di caffeina raccomandati variano da tre a sette milligrammi di caffeina per ogni chilogrammo di peso corporeo. La maggior parte delle fonti citano corsa 5mg / kg come la dose raccomandata.
Il miglior dosaggio pre-gara di caffeina per te può variare. Esperimento con dosi a partire da 2-3mg per chilogrammo di peso corporeo e aumentare, se necessario. Dosi più elevate di 7 mg per chilogrammo di peso corporeo non sono raccomandati.
Se un corridore 150 libbre (circa 68 kg di peso corporeo) la dose raccomandata sarebbe di circa 340 mg di caffeina. Una tazza di caffè contiene circa 95-100 milligrammi di caffeina. Quindi dovreste bere poco più di tre tazze per ottenere la dose completa.
La maggior parte delle fonti dicono che il tempismo non è un problema, si può bere il caffè un’ora o più prima della corsa e ancora godere dei benefici della caffeina. E gli effetti della caffeina durare per ore, in modo da non dovete cercare di bere immediatamente prima la corsa.
Per trovare il miglior dosaggio e dei tempi per voi, iniziare la quantità minima raccomandata e vedere come il corpo risponde. E ricorda di non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Esperimento durante l’allenamento viene eseguito per trovare il vostro punto debole.
La caffeina durante una corsa
Mentre alcuni corridori bevono il caffè prima di una gara, altri ritardano la loro assunzione di caffeina fino a quando sono in esecuzione in modo che possano ottenere una spinta metà gara. Si può facilmente consumare caffeina in fuga da ingestione di gel contenenti caffeina energia o mastica (o altro nutrizione sportiva).
Controllare i valori nutrizionali sulla confezione del vostro nutrizione sportiva per vedere quelli che contengono caffeina. Molti prodotti contengono più integratori come aminoacidi, di sodio, e qualche fonte di energia rapida, come il fruttosio.
Il caffiene in gel energetici viene assorbito nel corpo molto rapidamente, in modo da poter utilizzare un gel sport caffeina durante una gara senza preoccuparsi di dover aspettare molto tempo per i suoi effetti.
La caffeina dopo l’esecuzione
Anche se può sembrare controintuitivo per consumare il caffè (o qualsiasi bevanda Caffinated) dopo una gara, bere il caffè dopo una corsa può fornire benefici.
Uno studio ha mostrato che il consumo di caffeina insieme con i carboidrati dopo l’esercizio esaustivo migliorato il recupero muscolare.
Inoltre, i benefici prontezza mentale di caffè possono avere benefici per i corridori che si allenano o razziali al mattino e poi hanno bisogno di concentrarsi o eseguire sul posto di lavoro nel corso della giornata.
Infine, v’è una certa evidenza che bere il caffè può migliorare l’utilizzo dei grassi nel corpo. Per i corridori che stanno cercando di dimagrire, questo beneficio può essere utile.
Miti Caffè e funzionante
Il mito più comune sul caffè e in esecuzione è che il consumo di caffeina può sostituire la formazione intelligente. Mentre la caffeina può migliorare il rendimento in una gara o diminuire la percezione dello sforzo, non può diminuire notevolmente il ritmo o fare la corsa sentire senza sforzo.
Inoltre, alcuni corridori ritengono che più caffeina è meglio. Questo non è sempre il caso. Il consumo di troppa caffeina il giorno della gara può causare tremori e nervosismo che possono mettere in discussione la messa a fuoco è necessario eseguire.
Mentre il caffè (e altre bevande contenenti caffeina) possono fornire alcuni vantaggi, ma non è un sostituto per la formazione intelligente. Se non si è messo in miglia prima di una gara importante, bere il caffè non è in grado di fare una grande differenza.
Inoltre, il consumo di caffeina troppo spesso può essere problematico. Se si beve il caffè in grandi quantità prima di ogni allenamento eseguire il vostro corpo è probabile che adattarsi ai suoi effetti. In tal caso, si hanno meno probabilità di sentire i benefici il giorno della gara quando ne avete bisogno.
Infine, ci sono i miti sul caffè e la disidratazione. Anche se la caffeina fa aumentare il bisogno di urinare, ma non sembra che non sembra aumentare il rischio di disidratazione, secondo la Mayo Clinic. Tuttavia, ciò non elimina la necessità per i corridori per idratare prima e dopo una corsa. Significa semplicemente che bere caffè non è probabile che a causare disidratazione.
Caffè Calorie e suggerimenti Nutrizione
Il modo in cui si consuma il caffè può avere un impatto sul vostro peso corporeo e sulla vostra prestazione corrente.
Una sola tazza di caffè nero fornisce quasi pari a zero calorie e praticamente senza micronutrienti ad eccezione di una piccola quantità di sodio (5 mg) e potassio (116mg). Tuttavia, ciò che si aggiunge al vostro caffè può cambiare la nutrizione in modo sostanziale.
Se si aggiungono due cucchiai di crema per il caffè, si aggiungerà più di 100 calorie e circa 11 grammi di grassi saturi. Se cucchiaio di zucchero nel vostro caffè, aumenterete il conteggio calorico di circa 20 calorie per cucchiaio.
Se si considera la quantità di caffè è necessario consumare per soddisfare le linee guida raccomandate, il numero di calorie in una dose pre-gara di caffè potrebbe aggiungere fino.
Se possibile, consumare caffè nero prima della corsa. Eliminando latticini diminuirà la probabilità di disturbi di stomaco. E riducendo il contenuto di grassi e calorie si aiutano anche a mantenere il vostro conteggio delle calorie e l’assunzione di grassi saturi inferiore.
Il nostro pensiero
Non bisogna mai sperimentare con il caffè o caffeina prima o durante una gara. Si dovrebbe prima provare durante alcune delle vostre lunghe corse e allenamenti duri per assicurarsi che non fa troppo si tremolante o causare problemi gastrointestinali. Non si vuole sabotare la vostra razza prendendo troppa caffeina.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.