Edamame è una soia verde che è spesso servita in suo baccello e cosparso di sale marino. Questi fagioli sono una ricca fonte di proteine vegetali che racchiude anche una notevole quantità di fibre e vitamine importanti. Inoltre, la ricerca mostra che il consumo di proteine di soia potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo e anche ridurre il rischio di alcuni tumori.
Anche se alcune preoccupazioni sono state sollevate circa i potenziali effetti negativi sulla salute di mangiare grandi quantità di soia, esperti nutrizionisti concordano sul fatto che la soia, tra cui edamame-è sicuro se consumato in quantità normali.
Pertanto, non si deve esitare ad aggiungere edamame alla vostra dieta.
Valori nutrizionali
| Edamame Nutrizionali | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 tazza (155 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| calorie 189 | |
| Calorie da grassi 72 | |
| Grasso totale 8g | 12% |
| 1g grassi saturi | 1% |
| 3.3g Grassi polinsaturi | |
| 2g Grassi monoinsaturi | |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| sodio 0mg | 0% |
| potassio 676mg | 19% |
| carboidrati 15g | 5% |
| Dietary Fiber 8g | 32% |
| zuccheri 3.4g | |
| proteine 17g | |
| Vitamina B6 10% · Vitamina C 15% | |
| Calcio 9% · Ferro 19% · Il magnesio 24% | |
| * Basato su una dieta di 2.000 calorie | |
Carboidrati a Edamame
Edamame, un legume, è più basso contenuto di carboidrati rispetto a molti altri legumi. Una tazza di sgranati, edamame vapore contiene circa 15 grammi di carboidrati. Questo è rispetto a 40 grammi di carboidrati per una tazza di lenticchie cotte o fagioli, e 45 grammi di carboidrati per una tazza di ceci bolliti.
In realtà, edamame può essere raccomandato per le persone con diabete perché è molto basso contenuto di zuccheri (appena 3,4 grammi per tazza di fagioli cotti sgusciate).
Inoltre, le persone a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati possono mangiare edamame perché è così basso contenuto di carboidrati, soprattutto se paragonata ad altri fagioli.
Edamame brilla anche quando si tratta di fibra una tazza di sgusciate e edamame cotta offre 8 grammi di fibre o di circa un terzo del riparto fibra giornaliera raccomandata.
Grassi a Edamame
Una tazza di edamame cotti contiene 9 grammi di grassi, che è considerato basso contenuto di grassi. Di questi, solo 1 grammo è grassi saturi (si dovrebbe limitare l’assunzione di grassi saturi a non più di circa 12 grammi al giorno).
La maggior parte del resto del contenuto di grasso di edamame viene da monoinsaturi “buoni” e grassi polinsaturi. Una tazza di vapore, edamame sgranati contiene circa 3,3 grammi di grassi polinsaturi, principalmente sotto forma di acidi grassi essenziali omega-6. Edamame contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3, un’altra grassi polinsaturi. I grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il cosiddetto “cattivo” colesterolo LDL, che può quindi portare ad una riduzione nel rischio di malattie cardiache.
Quello stesso una tazza di edamame contiene circa 2 grammi di grassi monoinsaturi, che, accanto grassi polinsaturi, può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Alcune ricerche dimostrano che i grassi monoinsaturi anche possono aiutare le persone con diabete di controllare la glicemia meglio.
Proteine in Edamame
Edamame è una centrale elettrica di proteine: una tazza di bollito, baccelli edamame sgusciate contiene circa 17 grammi di proteine. Inoltre, la proteina di soia è una proteina di alta qualità, simile a proteine animali in quanto contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Questa è la ragione per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana dieta spesso mangiano un sacco di soia, tra cui edamame.
Inoltre, circa un terzo delle calorie in edamame provengono da proteine, con un ulteriore un terzo proveniente da carboidrati e l’ultimo terzo provenienti da grassi. Che rende edamame un alimento equilibrato per includere nella vostra dieta.
Micronutrienti in Edamame
Edamame dispone di un sacco di micronutrienti, in particolare magnesio e vitamina C. Una tazza di cotto, sgusciate edamame contiene:
- Il 24 per cento delle vostre esigenze quotidiane di magnesio
- Il 19 per cento del fabbisogno giornaliero di ferro
- Il 15 per cento delle vostre esigenze di vitamina C al giorno
- Il 10 per cento del vostro apporto di vitamina B6 raccomandata
- 9 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio che si
Inoltre, edamame offre circa il 20 per cento delle vostre esigenze quotidiane di potassio, oltre a tracce di rame, zinco, fosforo, riboflavina, niacina e vitamina K.
Non si può equiparare il profilo nutrizionale di edamame ai nutrienti presenti nella soia regolari, farina di soia, o tofu. Questo perché edamame è raccolto come i giovani semi di soia, semi di soia non maturi, e ha diverse quantità di micronutrienti rispetto ai semi di soia maturi utilizzati per fare il tofu e soia proteine. Edamame ha significativamente più vitamina K, manganese, e folati di soia maturi, ma contiene meno ferro e rame.
Inoltre, le vitamine ei minerali contenuti nel edamame possono variare in base a dove si coltivano le piante.
Infine, edamame ha livelli molto elevati di isoflavoni di soia, che sono composti trovati in molte piante. Gli isoflavoni sono spesso indicati come “estrogeni naturali” perché in grado di comportarsi come l’ormone femminile estrogeno nel vostro corpo. Essi possono anche aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie croniche. Edamame e altri prodotti di soia sono isoflavoni tre principali: la genisteina, daidzeina, e gliciteina.
edamame vapore contiene circa 28 milligrammi per tazza in totale di isoflavoni, che è il 20 per cento in più fitoestrogeni di soia maturi cotti. Eppure, edamame contiene significativamente meno fitoestrogeni di maturi, i semi di soia germogliati, che hanno verso l’alto di 53 milligrammi di isoflavoni per tazza, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Benefici alla salute
Edamame, come una buona fonte di proteine di soia, può aiutare a ridurre il rischio per diverse condizioni di salute, tra cui il colesterolo alto e ipertensione arteriosa. L’evidenza di effetti positivi sulla salute in altre condizioni, tra cui la salute delle ossa, il cancro al seno e il cancro alla prostata, è meno chiaro.
Colesterolo alto
Gli alimenti che contengono 25 grammi di proteine di soia o più possono ridurre il colesterolo, secondo gli Stati Uniti Food and Drug Administration. Per raggiungere questo livello, dovrete mangiare circa una tazza e mezzo di cotto, edamame sgusciate al giorno. Tale importo può abbassare il cosiddetto colesterolo “cattivo” LDL di circa il 5 per cento o 6 per cento, un modesto beneficio, ma ogni piccolo aiuto.
Una tazza e mezzo di edamame è un sacco di mangiare in un giorno, ma ci sono un sacco di modi per aggiungere edamame alla vostra dieta. Ad esempio, provare questa ricetta croccante al forno edamame come spuntino da sgranocchiare tra i pasti o quando si sta guardando una partita.
Pressione sanguigna
Ci sono alcune prove mediche che le diete ad alto contenuto di proteine può abbassare la pressione sanguigna, e proteine di soia, in particolare, sembra aiutare. I ricercatori che studiano i vari effetti di proteine della soia sul corpo hanno scoperto che sembra ridurre entrambi i numeri di pressione arteriosa sistolica e hyperstolic (i numeri superiore e inferiore nel valore di pressione sanguigna).
Le riduzioni della pressione sanguigna da un apporto di proteine di alta della soia sembrano essere piccole, ma, come con il colesterolo alto, ogni piccolo aiuto. I ricercatori sottolineano che abbassando la vostra lettura della pressione sanguigna sistolica da pochi punti può ridurre il rischio di ictus fino al 14 per cento e il rischio di malattie coronariche fino al 9 per cento.
Tuttavia, gli studi non hanno scoperto come funziona, e sono necessarie ulteriori ricerche prima che i medici possono dire con certezza che edamame e altri prodotti di soia possono abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, nessuno degli studi guardato specificamente a edamame, anche se hanno fatto guardare prodotti di soia che contengono gli stessi composti, come gli isoflavoni.
La salute delle ossa e l’osteoporosi
È necessario costruire ossa forti a guardia contro le fratture e per tenervi mobile. Questo è particolarmente importante come l’età-your aumenta il rischio di una frattura dovuta all’osteoporosi quando si invecchia.
Una dieta molto ricca di proteine di soia, compresi i tipi di proteine di soia si trovano in edamame, è associato con buoni indicatori di salute delle ossa in qualche ricerca medica.
“Anche se quantità ottimali e tipi di alimenti di soia necessari per sostenere la salute delle ossa non sono ancora chiare, prove modello alimentare suggeriscono che il consumo regolare di cibi a base di soia è probabile che sia utile per la salute ossea ottimale come parte integrante di un modello alimentare che è costruito in gran parte da cibi integrali vegetali “, conclude uno studio che ha guardato specificamente a se gli alimenti di soia possono contribuire a migliorare la salute delle ossa.
Tuttavia, i ricercatori non hanno trovato un rapporto di causa-effetto tra la salute delle ossa e una maggiore assunzione di proteine di soia, e non hanno guardato specificamente gli effetti di edamame sulla salute delle ossa e l’osteoporosi. Quindi non si dovrebbe fare affidamento esclusivamente sul mangiare edamame per mantenere le ossa forti; fare in modo di ottenere un sacco di calcio e di elaborare, in particolare con esercizi di carico.
I sintomi della menopausa
donne giapponesi sembrano soffrire di un minor numero di sintomi specificamente menopausa vampate di calore rispetto alle donne-negli Stati Uniti e in altri paesi. Un’assunzione di soia superiore, che comprende una notevole quantità di isoflavoni estrogeno-simile, può essere una ragione per questo. Pertanto, i ricercatori hanno esplorato se la proteina di soia può aiutare con vampate di calore.
Anche se i risultati di diversi studi sono stati contraddittori, un grande analisi della ricerca fatta su questo argomento indica che gli integratori di soia isoflavoni possono aiutare a ridurre le vampate di calore nelle donne intorno al momento della menopausa. Tuttavia, questi studi non sono stati condotti con edamame; invece, hanno usato isoflavoni estratti dalla soia.
Pertanto, non si può assumere che edamame mangiare con voi aiuto con vampate di calore.
Cancro
Le persone che vivono in paesi (in particolare in Asia), dove l’assunzione di soia è elevata hanno una minore incidenza di cancro al seno e il cancro alla prostata, studi medici mostrano. Inoltre, quando si confronta solo le persone in quei paesi, quelli che hanno una più alta assunzione di soia sembrano avere una minore incidenza di cancro al seno e alla prostata.
Tuttavia, non si può solo supporre che si può mangiare un sacco di edamame e altri prodotti di soia e ridurre il rischio di cancro. Per le donne, in particolare, appare importante per l’elevato consumo di soia a verificarsi presto nella vita; elevato apporto durante l’età adulta non produce benefici di un effetto.
Un sacco di ricerca è in corso, ma gli studi fino ad oggi dimostrano che il consumo di un sacco di edamame in età adulta non può significativamente contribuire a evitare il cancro al seno o alla prostata.
Domande comuni
Può mangiare edamame male il mio funzione della tiroide?
Il tuo tiroide è una ghiandola nel collo che regola la produzione di energia del vostro corpo e il loro utilizzo. Le persone con bassa funzionalità tiroidea spesso si sentono stanchi e freddo, e possono guadagnare peso facilmente. Soia è un goitrogen , che è un composto che interferisce con la produzione di ormoni tiroidei.
Di conseguenza, alcune persone questione se è bene mangiare prodotti di soia, tra cui edamame, se siete stati diagnosticati con ipotiroidismo. Fortunatamente, i medici dicono che non è necessario per la maggior parte delle persone con basso tiroide per evitare edamame e altri alimenti a base di soia.
Posso avere edamame se ho il cancro al seno?
Dal momento che la proteina di soia può imitare un estrogeno debole nel corpo, le donne che hanno il cancro al seno può esprimere preoccupazione di mangiare prodotti di soia. La questione è complicata perché il consumo di proteine di soia è associato a un minor rischio di cancro al seno in alcune popolazioni.
L’ American Cancer Society afferma che mangiare cibi a base di soia, tra cui edamame, non sembra rappresentare un rischio per le donne che hanno il cancro al seno. Anche se, la dichiarazione esprime anche che le prove sugli integratori di isoflavoni è meno chiaro. Pertanto, le donne che hanno il cancro al seno non hanno bisogno di passare su una ciotola di edamame.
Sarà mangiare edamame danneggiare la mia fertilità?
Non ci sono prove che l’aggiunta di edamame a una dieta sana può danneggiare la fertilità per gli uomini o le donne. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne che mangiano grandi quantità di alimenti di soia un’esperienza leggermente più cicli mestruali, probabilmente a causa dei composti estrogeno-simile di soia, ma senza diminuzione della fertilità. Inoltre, la ricerca indica che mangiare cibi a base di soia, come edamame non danneggia la fertilità maschile. Questo non è qualcosa che si deve preoccupare attivamente circa.
Ricette e consigli di preparazione
Per cucinare edamame, è sufficiente vapore per cinque a 10 minuti, sia sul fornello o nel forno a microonde. E ‘generalmente cotto a vapore nei suoi baccelli (che contengono da uno a quattro fagioli ciascuno), ma è anche in grado di vapore i fagioli sgranati, senza i baccelli. Tradizionalmente, è servita in baccelli e cosparso di sale marino.
Naturalmente, ci sono molti modi per godere di edamame oltre la semplice cottura a vapore esso.
Allergie e interazioni
Edamame è un altro nome per i giovani soia, così chi è allergico alla soia dovrebbe anche evitare edamame e tutti i piatti a base di edamame. I sintomi di allergia della soia includono prurito e gonfiore del viso, insieme con difficoltà di respirazione nei casi più gravi. Se si verifica uno di questi sintomi dopo aver mangiato edamame, richiedere immediatamente assistenza medica.
prodotti di soia puri, tra cui edamame, sono senza glutine. Pertanto, si dovrebbe essere in grado di avere edamame se ha una malattia celiaca o non-celiaci sensibilità al glutine. Tuttavia, bisogna sempre stare attenti a evitare il glutine contaminazione incrociata con prodotti di soia.
Infine, alcune persone sperimentano la flatulenza e gonfiore quando mangiano edamame, soprattutto se l’edamame non è stato ben cotti. Se si scopre di aver questo problema, provare cucinare i baccelli di fagiolo di più la prossima volta, e forse mangiare meno di loro.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.