Ecco i molti benefici per il latte alimentare, così come il modo per farli, se non si può bere
Una volta, non molto tempo fa, la risposta alla domanda “bere il latte?” Sarebbe stato un semplice, perché tutti bevuto il latte. E anche se la maggior parte delle persone ancora fare bere il latte, il quadro oggi è un po ‘più complicato, con alternative di latte in aumento, come le diete senza latte crescere in popolarità.
Se sei una persona che ha dato il latte, per qualsiasi motivo, sia esso l’intolleranza al lattosio, veganismo o semplicemente non gradire la roba, è importante assicurarsi che stai ricevendo abbastanza dei nutrienti presenti nel latte (soprattutto calcio) da altre fonti . Per una visione esperto sui benefici del latte e dei problemi connessi con l’intolleranza al lattosio, oltre a consigli sui migliori cibi e bevande per sostituire le sostanze nutritive che si trovano comunemente nel latte nella vostra dieta, abbiamo parlato con dietista Junee Sangani della British Dietetic Association.
Quali sono i vantaggi nutrizionali del latte?
Il latte è una grande fonte di proteine e calcio e svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Latte in realtà contribuisce al 19% della assunzione di calcio nella dieta di adulti britannici. Per il nostro corpo per ottenere la stessa quantità di calcio come quella ottenuta da un bicchiere di latte, avremmo dovuto mangiare 63 cavolini di Bruxelles, 11 porzioni di spinaci o quattro porzioni di broccoli.
La proteina presente nei prodotti lattiero-caseari può anche farci sentire più piena per più e ritardare il nostro desiderio di mangiare, mentre il calcio può contribuire a ridurre la quantità di grasso che viene assorbito nel nostro intestino.
Oltre alle proteine e calcio, latte fornisce anche nutrienti come iodio, fosforo, potassio e vitamine B2, B1 e B12, che sono favorevoli dopo un allenamento in particolare. La ricerca suggerisce che il latte fornisce benefici in recupero muscolare e idratazione dopo l’allenamento – è un modo naturale, gustoso e conveniente per aiutare il vostro corpo ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno dopo l’esercizio fisico intenso.
Recenti studi hanno anche scoperto che, nonostante il suo contenuto, latte e latticini grassi saturi non hanno mostrato alcuna associazione significativa ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o diabete di tipo 2.
Ci sono aspetti negativi di latte?
Anche se il latte è una grande fonte di proteine, per alcuni individui – per esempio, quelli con malattia renale cronica – eccessivo consumo di latte può essere pericoloso grazie ai suoi livelli di fosfato. Inoltre, alcuni tipi di latte aromatizzate contengono grandi quantità di zucchero, tanto quanto il doppio della quantità di zucchero del latte di mucca normale, quindi è una buona idea controllare le loro informazioni nutrizionali prima di consumare.
Che cosa è l’intolleranza al lattosio e come prevalente è?
L’intolleranza al lattosio è un tipo di intolleranza alimentare enzimatica che si verifica quando le persone hanno poco o nessun lattasi, quindi non possono digerire il lattosio. La lattasi è un enzima che aiuta la digestione del lattosio, che è uno zucchero del latte. Questo scompone il lattosio in due zuccheri chiamato glucosio e galattosio, che possono essere facilmente assorbiti nel flusso sanguigno. Le persone con intolleranza al lattosio non producono abbastanza lattasi, soggiorni in modo lattosio nel sistema digestivo dove viene fermentato dai batteri. Questo porta alla produzione di vari gas che provocano i sintomi associati con intolleranza al lattosio.
Seconda la ragione per cui il corpo non produce abbastanza lattasi, intolleranza al lattosio può essere temporanea o permanente. La maggior parte dei casi che si sviluppano negli adulti sono ereditate e tendono ad essere per tutta la vita, ma i casi nei bambini piccoli sono spesso causati da un’infezione nel sistema digestivo e possono durare solo per un paio di settimane. Molte persone che hanno questa condizione possono tollerare piccole quantità di lattosio quindi non ci può essere alcuna necessità di evitare completamente latticini.
Nel Regno Unito e in Irlanda solo il 5% della popolazione si pensa di soffrire di intolleranza al lattosio. Si pensa che questo è perché il clima nel nord Europa è più favorevole alla produzione di latte, e di conseguenza il latte ei prodotti lattiero-caseari sono stati parte della dieta degli adulti per secoli. In altri paesi europei, e nelle zone in cui latticini non è tradizionalmente consumato, gli aumenti di prevalenza.
Se si pensa di poter essere intolleranti al lattosio, si dovrebbe ottenere una diagnosi prima di cambiare la vostra dieta?
Sì, i sintomi causati da intolleranza al lattosio possono essere simili a molte altre condizioni, come la sindrome dell’intestino irritabile, o allergia alle proteine del latte o intolleranza, quindi è importante consultare un medico dal proprio medico di famiglia prima di tagliare fuori prodotti lattiero-caseari dalla vostra dieta completamente.
I sintomi di intolleranza al lattosio si sviluppano di solito entro poche ore di alimenti o bevande che consumano che contengono lattosio e possono includere vento, diarrea, uno stomaco gonfio, crampi allo stomaco e nausea.
La gravità dei sintomi e quando appaiono dipende dalla quantità di lattosio hai consumato. Alcune persone possono essere ancora in grado di bere un bicchiere di latte senza attivare alcun sintomo, mentre altri possono anche non essere in grado di avere il latte nel tè o caffè.
Se non smettere di bere il latte, per qualsiasi motivo, ciò che le sostanze nutrienti non è necessario sostituire e quali sono i migliori prodotti alimentari e bevande per questo?
Il latte è una buona fonte di proteine, calcio, potassio, fosforo, iodio e vitamine B2, B1 e B12, che sono tutti importanti vitamine e minerali per la salute. Per sostituirle, provare i seguenti alimenti e bevande.
Proteine – carne, pesce, uova, formaggio, yogurt, latte di soia, lenticchie, quinoa e tofu
Calcio – formaggio, yogurt, pesci ossei come sardine e bianchetti, arricchiti di calcio alternative al latte come la soia, noci e latte di riso e verdure (cavoli, verdure, broccoli)
Potassio – frutta (banane, avocado e ribes nero), ortaggi (cavoli di, funghi, spinaci e pastinache) e noci, lenticchie e fagioli
Fosfato – uova, formaggio, yogurt, frutta secca (noci, arachidi, nocciole) e pesci ossei (sardine, bianchetti, sardine)
Iodio – formaggio, yogurt, e di pesce (merluzzo bianco, eglefino, crostacei, scampi), patate, banane, prugne
La vitamina B2 – pesce grasso, uova, noci, carne, formaggio, frutta (uva, frutto della passione) e verdure (spinaci, funghi, broccoli)
La vitamina B1 – pesce, noci, semi, frutta (ananas, arancia, melone) e verdure (asparagi, piselli, germogli, spinaci)
Vitamina B12 – yogurt, formaggio, uova, carne, pesce, cereali da colazione fortificati
Fare alternative al latte come noci o latte di soia partita fino al latte di mucca, o se invece contengono sostanze nutritive diverse?
Soy (aka soia) il latte è in alternativa latte di mucca più comune, e il suo contenuto di grassi e proteine è simile al latte vaccino. Riso e latte di mandorla sono più bassi sia in proteine e grassi. La maggior parte dei latti sono ora arricchiti con calcio, anche se il latte di cocco non è di solito (e ha un alto contenuto di grassi), mentre a base di piante alternative latte non possono contenere la stessa quantità di vitamine e minerali che si trovano naturalmente nel latte di mucca. E ‘importante controllare le etichette nutrizionali per confrontare i prodotti.
Quali sono i vantaggi di rischio e potenziali, se del caso, di bere il latte crudo?
Quando il latte viene pastorizzato viene riscaldato molto rapidamente e poi si raffredda. Questo processo assicura che i batteri nocivi e organismi potenzialmente pericolosi sono ridotte, diminuendo il rischio per la salute. latte crudo non è stato trattato termicamente. Latte crudo può contenere agenti patogeni che potrebbero essere dannosi per la salute – la vendita di latte crudo sono limitati in Inghilterra, Galles e Irlanda del Nord a causa dei loro legami con intossicazione alimentare. Probabilmente non vale la pena di correre il rischio, perché gli studi non hanno trovato differenze significative tra nutrizionali del latte crudo e pastorizzato, o diversi effetti sulla salute.
Motivi per bere il latte biologico
Il latte biologico contiene, in media, livelli più elevati del 56% di acidi grassi essenziali di latte normale, secondo la ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition. Gli acidi grassi essenziali sono quelli che non possono essere effettuate in quantitativi sufficienti dal corpo e deve essere consumato con la dieta. La meta-analisi ha esaminato 196 studi e ha scoperto che l’ALA (68% in più), l’EPA (67%) e DHA (45%) erano tutti più prevalente nel latte biologico. Ecco perché questo è significativo.
L’acido alfa-linoleico (ALA) ha dimostrato di ridurre il rischio di attacco di cuore e il declino neurologico. Altre buone fonti includono oli di semi.
acido eicosapentaenoico (EPA), è stato anche dimostrato di ridurre il rischio di attacco di cuore, e non vi sono prove che suggeriscono che può ridurre i sintomi della depressione. Si trova nei pesci grassi come salmone, sardine e sgombri, nonché latte biologico.
Come gli altri acidi grassi essenziali, è necessario l’acido docosaesaenoico (DHA) per un cuore sano e la circolazione e protegge contro le malattie cardiache. Anche in questo caso, il pesce azzurro è un’altra buona fonte.
La vista da uomo fitness
Coach titolo sorella ‘s Fitness uomo ha scritto circa i benefici del latte nel numero di marzo 2018. L’asporto? Fare il latte il vostro drink post-allenamento di scelta per trasformare il vostro corpo per il meglio. Ecco perché.
Se si sta lavorando per costruire un corpo più snello e più grande, probabilmente sapete avete bisogno di una bevanda ricca di proteine dopo l’allenamento per aiutare a rilanciare il processo di recupero che costruisce muscolare – e pochi drink offrono come quantità di proteine come il latte. Tuttavia, si potrebbe essere sorpresi di apprendere che ti aiuto a bruciare il grasso in eccesso troppo, secondo l’ American Journal of Clinical Nutrition .
Nello studio, i soggetti sollevato pesi cinque volte a settimana per 12 settimane e dopo ogni sessione bevuto il latte, una bevanda a base di soia con la proteina equivalente e di energia, o di una bevanda a base di carboidrati con l’energia equivalente.
Quelle date il latte ha guadagnato non solo il 40% più muscoli rispetto ai bevitori di soia e il 63% in più rispetto al gruppo di carboidrati, hanno anche perso due volte tanto grasso – una media di quasi 1 kg – mentre i bevitori di carboidrati hanno perso circa la metà di quanto il grasso e la soia bevitori hanno perso del tutto assenti.
Il latte contiene più di proteine e grassi sani – una porzione di 100 ml parzialmente scremato contiene 5,8 g di carboidrati, il 37% della razione giornaliera raccomandata di vitamina B12 per migliori livelli di energia, e il 16% del RDI calcio per ossa più forti. Ogni varietà di latte contiene tutti gli aminoacidi essenziali nove abbiamo bisogno di consumare attraverso la dieta per una salute ottimale e fitness.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.