Cosa aspettarsi in una dieta vegetariana

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Cosa aspettarsi in una dieta vegetariana

L’adozione di una dieta vegetariana è uno dei modi più semplici per aumentare l’assunzione di alimenti a base vegetale. Mangiare a base vegetale è sempre più associato ad una vasta gamma di vantaggi, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus e altre condizioni di salute. 1 Ma non tutte le diete vegetariane sono completamente a base vegetale.

Se state pensando di una dieta vegetariana, valutare le diverse opzioni a vostra disposizione, così come i benefici per la salute e le preoccupazioni di cui ha bisogno di prendere in considerazione, come si transizione verso lo stile di mangiare.

Cosa mangiare

In generale, una sana vegetariana esclude dieta più alimenti di origine animale e comprende più legumi, prodotti di soia, noci, semi e cereali integrali. In base al tipo di dieta vegetariana che si sceglie, si potrebbe anche includere altri alimenti.

  • Lacto consumano prodotti lattiero-caseari e alimenti di origine vegetale
  • Vegetariani ovo consumano uova e alimenti di origine vegetale
  • Lacto-ovo consumano uova, latticini e alimenti di origine vegetale

vegetariani lacto-ovo compongono il ramo più popolare del stile di mangiare.

Conforme Foods

  • Verdure
  • Frutta
  • Grani
  • Legumi, fagioli, lenticchie
  • Noci e semi
  • prodotti a base di soia
  • Oli vegetali a base di
  • Uova (latto-ovo e ovo)
  • Latticini (latto-ovo e lacto)

Non conforme Foods

  • Carne e pollame
  • Pesce e frutti di mare
  • Sottoprodotti di origine animale

Conforme Foods

Verdure

Per mantenere una buona alimentazione con una dieta vegetariana, ti costruire pasti intorno ad una grande varietà di verdure. Molte ricette vegetariane sostituire la carne con verdure sostanziosi come melanzane, funghi, e cavolfiore per fare il ripieno pasto e soddisfacente. Verdura può essere facilmente utilizzato in piatti tradizionali come casseruole, zuppe, o primi piatti quali lasagne.

Potrai aumentare l’assunzione di proteine ​​con l’aggiunta di verdure come spinaci, piselli, cavoli di Bruxelles, cavolo e alla vostra dieta. E verdure come cavolo e okra, sono ricchi di calcio, una sostanza nutritiva che è importante per i vegetariani che non consumano prodotti lattiero-caseari.

Frutta

Frutta fornisce fibra sana e altre sostanze nutrienti che sono importanti in una dieta vegetariana. Fragole, fichi e arance, per esempio, forniscono calcio. E succo d’arancia fortificato può anche aumentare l’assunzione di calcio.

succo di prugna fornisce ferro e frutta secca come albicocche, uvetta e prugne secche possono anche aiutare a soddisfare le vostre esigenze quotidiane di ferro. Combina frutta secca con le noci per fare un sostanzioso spuntino ricco di proteine.

La frutta può anche essere usato per sostituire altri dolci che possono contenere ingredienti non-vegetariani. Ad esempio, le banane possono essere utilizzati al posto di uova per fare frittelle. Frutta surgelata può essere schiacciato, frustato, e congelato per essere goduto come un sostituto gelato.

Grani

Grani svolgono un ruolo importante in una dieta vegetariana sana. Scegliere cereali integrali piuttosto che cereali raffinati vi aiuterà a raggiungere il tuo assunzione raccomandata di proteine ​​e altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e selenio.

Quinoa, per esempio, è considerata una proteina completa, perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Si tratta di aminoacidi che devono essere consumati nella dieta perché il corpo non li fanno. Altri cereali ad alto contenuto proteico includono amaranto, avena, riso selvatico, e grano saraceno.

Costruire pasti intorno granelli aiuterà anche a sentirsi pieno e soddisfatto dopo aver mangiato. I cereali integrali sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che vuole più tempo per il vostro corpo a digerire. Una dieta ricca di fibre è anche associata a benefici per la salute tra cui una diminuzione del rischio di malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2, e altre condizioni di salute.

Legumi

I legumi, tra cui piselli, fagioli e lenticchie, sono una componente importante in una dieta vegetariana perché sono nutrienti, poco costoso, versatile e facile da memorizzare. Legumi sono naturalmente a basso contenuto di grassi e forniscono fibre, proteine, altri nutrienti compresi folato, magnesio, potassio e ferro.

Legumi contengono anche resistente amido una forma di amido che non viene digerito nell’intestino tenue ma passa direttamente nell’intestino crasso dove si nutre sani batteri.

Perché i legumi possono essere cucinati in anticipo e ha aggiunto a zuppe, insalate e altri piatti che fanno un sostituto intelligente per la carne se si segue una dieta vegetariana. Quando i fagioli che scelgono considerare l’acquisto di fagioli secchi (in sacchi o alla rinfusa) o fagioli in scatola che non contengono sodio aggiunto.

Noci e semi

Noci e semi sono una fonte buona di proteine ​​e grassi sani in una dieta vegetariana. semi di chia, semi di zucca, semi di canapa, semi di lino e possono essere aggiunti a frullati, yogurt senza latte, insalate e altri piatti per sapore e croccantezza.

Inoltre, gli alimenti a base di noci e semi sono un fiocco intelligente per mantenere a portata di mano. burro di noci (come il burro di arachidi o burro di mandorle) possono facilmente sostituire latticini burro o formaggio da spalmare. Ci sono anche prodotti caseari vegetariani che sono fatti da noci.

Se sei un vegetariano che non consuma il latte, troverete latte-alternative nella maggior parte dei negozi di generi alimentari che sono a base di mandorle, anacardi, noci e altri.

Prodotti a base di soia

Germogli di soia e prodotti di soia come il tofu, tempeh, e latte di soia sono spesso consumati in una dieta vegetariana. tofu impresa può essere affettato o cubetti e preparato come si prepara la carne magra, come il petto di pollo. Grill, friggere, o inserirlo a stir fry per aumentare l’apporto proteico. Morbido o tofu possono essere aggiunti a frullati, creme, e anche usato come un sostituto uovo.

Edamame-soia che non sono ancora maturi, sono comunemente bollito, salati, e consumato da solo. soia maturi possono essere arrostiti e consumati come spuntino o utilizzati come ingrediente in altri alimenti.

È anche possibile trovare prodotti a base di soia, yogurt gelato di soia, proteine ​​in polvere della soia, e bar proteine ​​di soia.

Oli a base vegetale

oli vegetali a base includono l’olio d’oliva, olio di avocado, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di sesamo, olio di girasole, e molti altri. Questi oli rimangono allo stato liquido a temperatura ambiente e fornire polinsaturi e grassi che sono collegati a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione dei livelli di trigliceridi, un minor rischio di malattie cardiache monoinsaturi, e riduzione del rischio di ictus.

Poiché questi oli contengono nove calorie per grammo come altri grassi, essi dovrebbero essere consumati con moderazione. Tuttavia, dal momento che non consumano prodotti animali (e non può consumare prodotti lattiero-caseari) su una dieta vegetariana, l’assunzione di grassi totali è probabile che sia inferiore rispetto a dieta onnivora tradizionale. Pertanto consumare grassi sani può essere meno di una preoccupazione.

Uova e latticini

Se il vostro stile di mangiare vegetariano comprende uova e latticini, si può avere un tempo più facile soddisfare le vostre esigenze di proteine. Un grande uovo fornisce sei grammi di proteine ​​con vitamina D (importante per l’assorbimento di calcio), fosforo e vitamina A.

Una tazza di latte scremato fornisce circa nove grammi di proteine ​​e circa il 35% della razione giornaliera raccomandata di calcio. La maggior parte delle alternative latte forniscono meno proteine ​​e meno calcio.

Se non si consumano uova o latticini, è importante leggere le etichette per assicurarsi che i prodotti che comprate non contengono questi ingredienti. Uova e latticini sono spesso in prodotti da forno, pasta, zuppe e altri alimenti comuni.

Non conforme Foods

Carne e pollame

Quando si passa a una dieta vegetariana, si eliminerà completamente carne e pollame dalla vostra dieta. Questo include la carne rossa (come bisonti o di manzo), pollo, tacchino, maiale, anatra, e altri carne animale.

le alternative a base di carne, tra hamburger senza carne, salsiccia, pollo e tacchino, sostituti sono ampiamente disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Alcuni prodotti sono realizzati con verdure, mentre altri sono fatti da cereali, lenticchie, o di soia.

Tenete a mente che non tutti i prodotti a base di carne alternativi sono necessariamente in buona salute. In alcuni casi, i prodotti senza carne contengono più grassi, sodio e altri additivi rispetto ai loro omologhi di carne, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali quando si effettua una scelta.

Pesce e frutti di mare

Pesce e frutti di mare non sono generalmente consumati in una dieta vegetariana, anche se alcuni considerano la dieta pescatarian essere una variazione di una dieta vegetariana. Pescatarians carne evitano e pollame, ma includono i pesci e frutti di mare come parte del loro piano di mangiare.

alternative di pesce sono disponibili in alcuni mercati. Prodotti come le torte crabless, filetti fishless, e altri sostituti sono spesso a base di proteine ​​con texture e altri ingredienti.

Sottoprodotti di origine animale

Sottoprodotti di origine animale sono alimenti che contengono ingredienti provenienti da animali. Ad esempio, la gelatina (comunemente usato per fare gel di frutta, budini, caramelle, marshmallows, torte, gelati e yogurt) è talvolta facendo bollire la pelle, tendini, legamenti, e / o le ossa di animali. Altri ingredienti di origine animale per cercare includono siero di latte, caseina, lattosio, albume d’uovo, pesce-derivato grassi omega-3 acidi, del caglio, e alcune forme di vitamina D3.

Non tutti i vegetariani evitano sottoprodotti di origine animale. I vegani (vegetariani che non consumano uova, latticini, o miele) evitare questi ingredienti. La vostra decisione di includere o meno può dipendere le tue ragioni per la scelta di una dieta vegetariana. Gli ingredienti non sono suscettibili di fare una differenza sostanziale nel vostro apporto nutrizionale complessivo, ma se si sceglie uno stile di vita vegetariano per motivi connessi con il trattamento etico degli animali che possono scegliere di evitare sottoprodotti di origine animale.

Timing consigliato

Non è necessario seguire alcuna specifica pratica tempismo pasto quando si inizia una dieta vegetariana. Tuttavia, se attualmente consumano una dieta tradizionale americana, i tempi della transizione può influire il vostro successo.

Molti esperti raccomandano un approccio graduale. Ad esempio, provare ad andare senza carne un giorno alla settimana. In quel giorno, sperimentare una ricetta vegetariana e provare nuovi ingredienti. Come si ottiene più a suo agio con lo stile di mangiare, iniziare a ridurre la carne, pesce, prodotti lattiero-caseari, e l’assunzione di uova in altri giorni della settimana.

Altri esperti consigliano di adottare una dieta flexitarian prima. Una dieta flexitarian è una dieta vegetariana modificato che permette di mangiare carne in alcune occasioni limitate. Una volta che hai dimestichezza con lo stile di mangiare flexitarian, si può considerare se adottare o meno pienamente una dieta vegetariana.

Risorse e suggerimenti

Una dieta vegetariana può richiedere più lavoro quando si inizia prima, semplicemente perché è necessario essere più riflessivo per i suoi acquisti, la cucina, e le abitudini di pianificazione del pasto. Mangiare fuori può anche essere difficile. Ma come mangiare a base di piante diventa sempre più popolare, ristoranti e negozi di alimentari sono sempre più aggiungendo piatti vegetariani. Tuttavia, se si segue una dieta vegetariana rigorosa, è ancora necessario essere attenti a leggere le etichette o fare domande.

etichettatura dei prodotti alimentari

La Food and Drug Administration (FDA) non regola l’uso della parola “vegetariano” sulle etichette degli alimenti. Poiché non esiste una definizione standard di ciò che costituisce un cibo vegetariano, si può verificare la confusione al momento dell’acquisto di generi alimentari.

Il Vegetarian Resource Group fornisce un grafico di alcune delle etichette vegetariani che si possono vedere sui prodotti nel negozio. Il grafico fornisce informazioni dettagliate sugli standard utilizzati per valutare ingredienti alimentari e se i produttori di alimenti pagano per fornire l’etichetta. Solo perché un alimento non contiene un marchio vegetariano non vuol dire che non è vegetariano. In alcuni casi, aggiungendo l’etichetta è troppo costosa per le piccole produttori di alimenti.

Nella maggior parte dei casi, mangiare cibi integrali o cibi che sono più vicini a tutta la loro forma (come frutta fresca, verdura, cereali integrali, noci e semi) fornirà la migliore garanzia che le vostre scelte alimentari si allineano con uno stile alimentare vegetariano.

Al momento dell’acquisto di alimenti trasformati o confezionati, leggere la lista degli ingredienti per assicurarsi che il cibo che si sceglie si allinea con il vostro piano alimentare prescelto.

Guide nutrizione

Alcune persone che la transizione a una dieta vegetariana hanno preoccupazioni circa soddisfare le loro esigenze nutrizionali quando eliminano carne e latticini. Può essere più difficile per voi per ottenere abbastanza proteine, ad esempio, quando si elimina prima la carne dalla dieta. E se si eliminano prodotti lattiero-caseari, soddisfare la vostra dose giornaliera raccomandata di calcio può essere difficile.

Per aiutare a garantire che si ottiene il nutrimento necessario, l’USDA e il Dipartimento di Salute e Servizi Umani incluso un modello sano vegetariano mangiare come parte dei loro linee guida 2015-2020 dietetica per gli Americani. La guida fornisce raccomandazioni per l’assunzione di vari gruppi di alimenti come le verdure a foglia verde, verdure ricche di amido, legumi e fagioli, prodotti di soia, e altri. quantità raccomandate sono previste per l’assunzione calorico giornaliero che vanno da 1000 a 3200 calorie al giorno. Questa guida può essere uno strumento utile quando si organizza un piano pasto vegetariano a tutto tondo e nutriente.

modifiche

Grani svolgono un ruolo importante in una dieta vegetariana. Per questo motivo, chi segue una dieta priva di glutine sarà bisogno di prestare particolare attenzione al momento di adottare questo piano pasto.

In primo luogo, è importante scegliere i cereali senza glutine come il mais, grano saraceno, quinoa, riso selvatico, miglio, sorgo, teff, amaranto, e il riso. Successivamente, è necessario essere sicuri che il prodotto di grano o grano si sceglie di non è fabbricato o confezionato in una struttura che elabora anche cereali contenenti glutine. Ad esempio, l’avena sono intrinsecamente senza glutine, ma sono spesso contaminati con il grano durante la crescita o la trasformazione, secondo il Whole Grain Consiglio Oldways.

Infine, ci sono alcuni vegetariani che sono preoccupati per la combinazione cibi durante i pasti e spuntini al fine di creare proteine ​​complete. proteine ​​complete contengono gli aminoacidi essenziali nove che il vostro corpo ha bisogno per mantenere i processi digestivi, sistema immunitario, muscoli e ossa, funziona correttamente.

Tuttavia, recenti evidenze hanno dimostrato che la combinazione attenta non è necessario. Mangiando una dieta variata e nutriente (come quello delineato dal USDA) il vostro corpo otterrà gli aminoacidi di cui ha bisogno in quantità appropriate.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.