Esecuzione in calore e l’umidità si può mettere a rischio di disidratazione, colpo di calore, e di altre malattie legate al caldo. Il senso comune è la chiave per evitare problemi, in modo da assicurarsi di seguire le seguenti precauzioni:
Rimani idratato
Il modo più semplice per evitare disturbi di calore è quello di mantenere il corpo idratato. Questo significa bere liquidi prima, durante e dopo l’esercizio. bisogno di liquidi del corpo variano con lo sforzo, il clima, l’umidità, il terreno, e di altri fattori. Le nuove raccomandazioni dei fluidi per i corridori dicono che dovrebbero “obbedire la tua sete” e bere quando la loro bocca è secco e si sentono il bisogno di bere. In allenamento, bere prima di allenamenti e assicurarsi di avere accesso ai fluidi se esercitare più di 30 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi, alcuni dei vostri assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva (come Gatorade) sostituire persi sale e altri minerali (elettroliti).
Scegliere i vestiti con cura
vestiti di colore chiaro, larghi aiuterà il vostro corpo respirare e raffreddarsi naturalmente. indumenti stretti limita questo processo e colori scuri assorbono la luce del sole e di calore. Indossare tessuti sintetici (non cotone) perché sarà favorire l’umidità dalla pelle in modo da evaporazione di raffreddamento può verificarsi.
Se si desidera indossare qualcosa sulla vostra testa per bloccare il sole, indossare una visiera. Un cappello è troppo costrittiva e trappole di calore.
Eseguire presto o tardi
Cercate di evitare l’esecuzione 10:00-16:00, quando l’intensità del sole è al suo massimo. Se si deve formare durante quelle ore, cercare di attenersi alle strade ombrose o sentieri. Mattina (prima dell’alba o subito dopo) è il periodo più fresco della giornata per eseguire dal momento che le strade non sono riscaldati durante il giorno.
Non Push It
In una giornata di gara (o durante ogni allenamento intenso), prendere le condizioni atmosferiche in considerazione. il calore e l’umidità brutale significa che si dovrebbe ridimensionare i vostri obiettivi di performance. Non cercare di combattere il caldo. condizioni di caldo e umido non sono il tempo per cercare di spingere il ritmo e cercare di raggiungere un PR gara. Rallentare, prendere camminando pause, e salvare i vostri sforzi duri per climi più freddi.
indossare la protezione solare
Proteggere la pelle con una crema solare resistente all’acqua che ha uno SPF di almeno 15 e offre una protezione ad ampio spettro, il che significa che protegge contro i raggi UVA e UVB. formulazioni Stick sono buone per i volti dei corridori perché la protezione solare non funziona negli occhi. Se si sta eseguendo per più di due ore, è necessario riapplicare.
Fare un tuffo
Usare l’acqua per raffreddare te stesso durante la corsa. Se si sta surriscaldando, spruzzi d’acqua sulla testa e il corpo si raffredda giù velocemente e hanno un effetto duraturo come l’acqua evapora dalla pelle. Buoni punti da spruzzi d’acqua fredda sono la testa, parte posteriore del collo e sotto le braccia. Basta stare attenti che non si ottiene i piedi bagnati. Esecuzione in scarpe bagnate e calze potrebbe portare a vesciche.
essere educato
Si dovrebbe essere molto familiare con i segni di problemi di calore in modo da li riconosci in te stesso o in un compagno di corsa. Se la sensazione di debolezza, vertigini, disorientato, hanno smesso di sudorazione, o la pelle è fresca e umida, rallentare o smettere di correre, e ottenere alcuni fluidi. Se i sintomi continuano, sedersi o sdraiarsi all’ombra e cercare aiuto.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.