Quando sei a corto di tempo, o semplicemente desideroso di iniziare l’allenamento, si può essere tentati di saltare un warm-up. Ma il riscaldamento prima di esercitare, in particolare prima di impegnarsi in attività faticose, ha molto reale fisiologica, e spesso psicologico, benefici. Ecco cosa sapere per ottenere il massimo dal vostro warm-up.
I vantaggi di una corretta Warm-Up
Il riscaldamento prepara il tuo cuore, polmoni e muscoli per la fase più impegnativa, l’obiettivo principale del vostro allenamento. L’ American College of Sports Medicine (ACSM) confronta un warm-up alla guida a rampa di una strada. La rampa ti dà il tempo di portare il veicolo fino alla velocità del traffico, in modo da evitare un incidente, mentre la fusione.
Ecco le specifiche di ciò che accade al tuo corpo durante un warm-up:
- Temperatura del muscolo aumenta: muscoli caldi entrambi contratto con più forza e si rilassa in modo più rapido, riducendo il rischio di overstretching un muscolo e causare lesioni. La temperatura generale del corpo aumenta anche, che migliora l’elasticità muscolare; questo può migliorare la velocità e la forza.
- Temperatura del sangue aumenta: La temperatura del sangue aumenta mentre viaggia attraverso i muscoli. Come temperatura del sangue aumenta, il legame dell’ossigeno all’emoglobina indebolisce così ossigeno è più facilmente disponibile ai muscoli di lavoro, che può migliorare la resistenza.
- I vasi sanguigni si dilatano: Questo aumenta il flusso sanguigno e mette meno stress sul cuore.
- La gamma di movimento aumenta: Questo permette ai grandi articolazioni (come le spalle e ginocchia) per raggiungere il loro potenziale massimo movimento.
- Si evita il surriscaldamento: Attivando i meccanismi di dissipazione del calore nel corpo, il tuo corpo può raffreddare in modo efficiente e aiutare a prevenire il surriscaldamento nella fase iniziale, che è particolarmente importante nel corso di un’attività aerobica esigenti, come la corsa o in bicicletta in una gara.
- Cambiamenti ormonali verificano: Il corpo aumenta la produzione di vari ormoni, tra cui il cortisolo e adrenalina, che sono responsabili della regolazione della produzione di energia. Nel corso di un warm-up, questo equilibrio degli ormoni rende più carboidrati e acidi grassi disponibili per la produzione di energia.
- Si ha la possibilità di prepararsi mentalmente: Il warm-up è anche un buon momento per prepararsi mentalmente per un evento deselezionando la mente, crescente attenzione, e rivedere abilità e strategia. Immaginario positivo può anche rilassare e costruire la concentrazione per un concorso.
Consigli per il riscaldamento
Allenamenti variano in termini di intensità e durata, a seconda del tipo di esercizio che fate. Qui ci sono alcune linee guida generali per ottenere un grande warm-up che si adatta alle vostre esigenze.
- Di essere breve : L’ACSM raccomanda cinque a 10 minuti di bassa a moderatamente faticoso attività prima la maggior parte gli allenamenti.
- Attività su misura per il vostro allenamento principale: Se stai preparando per una camminata veloce, poi il warm-up potrebbero includere a piedi ritmo più lento. Per una più intensa attività come la corsa, il jogging sarebbe opportuno. Il punto è di aumentare gradualmente l’intensità dai livelli di riposo alla intensità della fase successiva. Per gli esercizi che non includono un sacco di attività, quali aerobica come lo yoga o pilates-piccoli movimenti, come pelvico si inclina, rotoli collo, e le sequenze di gatto-mucca aiuteranno il allentare la colonna vertebrale e altre articolazioni in preparazione per i più esigenti movimenti da seguire. Per un allenamento pesi, la gamma di esercizi di movimento, come ad esempio rotoli di spalla e impianti ginocchio, eventualmente necessarie.
- Evitare di stretching statico: tratti statici sono quelli in cui si rimane in una posizione. Un esempio è seduto sul pavimento con le gambe diffusione e appoggiandosi su una gamba, trattenendo il piede. Stretching un muscolo “a freddo” in questo modo può aumentare il rischio di lesioni da strappi e lacerazioni. Invece, fare stretching dinamico, che consiste in continuo movimento attraverso una gamma di movimento. Alcuni esempi includono fare grandi cerchi braccio in entrambe le direzioni, a calci le gambe in avanti, o toccare le dita dei piedi e poi raggiungere il cielo. La chiave è di non tenere qualsiasi posizione. Il momento migliore per fare allungamenti statici è dopo l’esercizio fisico, quando i muscoli sono caldi e flessibile
- Messa a fuoco. Un sacco di ricerca psicologia dello sport indica che le immagini-essenzialmente mentale visualizzare come si riuscirà sul campo o il campo-possibile migliorare notevolmente le prestazioni. Anche se non sei un atleta competitivo, può aiutare a prendere un momento o due per ottenere in “zona”, chiudendo gli occhi e prendendo un respiro profondo prima di iniziare il warm-up e poi procedere al vostro allenamento e Calmati.
Tenete a mente che trovare il perfetto warm-up è un processo molto individuale che può venire solo con la pratica, la sperimentazione e l’esperienza. Prova il riscaldamento in vari modi, a varie intensità, fino a trovare quello che funziona meglio per voi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.