Con la giusta selezione di peso corporeo esercizi si può colpire ogni obiettivo fitness si potrebbe avere senza nemmeno guardare un manubrio. In particolare, esercizi a corpo libero sono la scelta perfetta per un allenamento HIIT polmone-busting progettato per costruire massa muscolare magra, e perché di solito coinvolgono la formazione di diversi gruppi muscolari e delle articolazioni, allo stesso tempo, vi sentirete il beneficio di allenamenti di peso corporeo nel vostro quotidiano movimenti e essere meno potrebbe raccogliere lesioni.
Per garantire il vostro bene di peso corporeo si muove non si esaurisce mai, abbiamo chiesto Anya Drozdova, personal trainer in palestra il raccordo Rooms, a raccogliere e spiegare i suoi esercizi a corpo libero preferiti per principianti, intermedio e avanzato frequentatori di palestra.
Esercizi a corpo libero per principianti
Straight-braccio plancia
La plancia è un esercizio semplice ma efficace. Devi imparare a tenere tutto il corpo in tensione, pur mantenendo il corretto allineamento. Non solo rafforzare il vostro core, funziona le spalle, braccia e glutei, ed è una competenza fondamentale per imparare a controllare il vostro corpo.
Mettete le mani sul terreno direttamente sotto le spalle con le gambe che si estende dritto dietro di voi, creando una linea retta dalle caviglie alla testa. Guarda dritto verso il pavimento e spremere i glutei per infilare il coccige sotto. Tenere la posizione per 30 secondi a un minuto, o semplicemente il più a lungo possibile, pur mantenendo una buona forma – non ha senso portare avanti se stai cedimenti nel mezzo. Cercare di migliorare il vostro tempo per alcuni secondi ogni volta che fate la tavola.
tozzo
Lo squat non ponderata non è solo un grande trampolino di lancio per esercizi più avanzati, ma anche una grande forza e la mobilità esercizio. Un bambino può facilmente cadere giù in uno squat profondo, ma col passare del tempo la nostra mobilità è compromessa dalla tenuta causati dal nostro stile di vita sedentario. Questa rigidità può contribuire a problemi come parte bassa della schiena e dolore al ginocchio.
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle. Mantenere la schiena dritta, si scende piegando le ginocchia e portando i fianchi verso il pavimento. Quanto in profondità si è in grado di squat variano da persona a persona a seconda della loro mobilità e la forza, ma l’obiettivo è quello di ottenere le cosce, almeno parallele al pavimento, pur mantenendo una buona forma.
fila Anello
righe anello può svolgere un ruolo importante nel mantenimento della salute spalla. Per i principianti, aiutano a sviluppare spalle, schiena, la presa e la forza di base.
Impostare gli anelli per un’altezza adeguata, poi la presa di loro e abbassare il vostro corpo in modo che le braccia sono completamente distese ei piedi sono fuori di fronte a voi con il vostro corpo una linea retta, mantenendo la tensione in tutto l’intero tronco. Avviare il tiro facendo rientrare le scapole e piegando le braccia, e continuare a tirare fino a quando i gomiti sono dietro di voi. Tenere le gambe unite, le ginocchia bloccate e nucleo stretto.
Esercizi a corpo libero Intermedio
Ammassare
Oltre ad essere un esercizio superiore del corpo, le flessioni lavorare i glutei, core e gambe. Si tratta di un esercizio facile da fare ovunque, in qualsiasi momento, e una volta che hai inchiodato il movimento di base ci sono molte varianti di sperimentare.
Mettere le mani sul direttamente sotto le spalle con le gambe che si estende dritto dietro di voi. Mantenete il vostro core, glutei e gambe strette, il mantenimento di una linea retta dalla testa alle caviglie. Piegando i gomiti, abbassare il corpo fino a quando il petto tratta di due centimetri all’interno del pavimento, con i gomiti stare vicino ai fianchi. Premere fino in modo esplosivo, estendendo completamente le braccia.
stiva hollow-corpo
Costruire la forza di base solida e imparare a usare tutto il corpo come un’unità è il fondamento per tutti i movimenti avanzati. Un esercizio come il corpo cavo attesa è spesso trascurato in palestra, ma non solo vi permetterà di progredire per esercizi più elaborate come handstands, può anche correggere una cattiva postura e costruire il tipo di forza che i trasferimenti da squat, spingere o tirare esercizi e anche sprint.
Sdraiatevi sulla schiena e portare la vostra testa braccia. Alza le spalle, mani e piedi da terra per creare una forma ciotola poco profonda con tutto il corpo. Assicurati che il tuo bassa della schiena rimane ben piantati per terra. Creare tensione dalla punta dei piedi fino alle dita. Tenere la posizione per 30 secondi a un minuto, o come a lungo possibile, pur mantenendo una buona forma. Cercate di tenerlo premuto per alcuni secondi in più ogni volta.
Pull-up
Pull-up funzionano la schiena, le braccia, core e la presa e può essere una grande distesa quando fatto con la gamma completa di movimento. Raggiungere il vostro primo pull-up può essere particolarmente impegnativo e tutti i passaggi che portano ad esso può essere un grande obiettivo per tenervi motivati. Ricordate che la difficoltà di tutti gli esercizi di peso corporeo dipende da ciò che il vostro peso corporeo è più pesante e la gente potrebbe trovare pull-up troppo impegnativo in un primo momento. E ‘anche importante non avere dolore alle spalle, gomiti o ai polsi quando si fa pull-up.
Entrare in una morta appendere sulla barra con una presa overhand con le braccia completamente estese. Inizia impegnando le scapole in una scrollata di spalle. Da lì, tirare con la schiena e piegare i gomiti fino a quando il collo raggiunge il bar. Mantenere il corpo in linea e le gambe dritte.
Esercizi a corpo libero avanzata
passeggiata parete verticale sulle mani
Si tratta di una mossa avanzata che attiverà la catena intera posteriore. La chiave è quello di tenere una linea retta, mantenendo la tensione attraverso il vostro intero corpo. Penso che questo è molto divertente – richiede coordinamento e di controllo, e sempre sfida il vostro corpo in un modo leggermente diverso a seconda del posizionamento della mano.
Entrare in una verticale di fronte al muro con i piedi appoggiati su di esso. Tense vostro core, glutei e gambe, e camminare le mani lontane dal muro in una tavola muro e poi tutta la strada fino al muro.
Hanging gamba sollevare
Questo richiede forza di tutto il corpo e la flessibilità. Funziona gli addominali e flessori dell’anca, e aumenta la forza di mobilità e aderenza in testa. Inoltre, la capacità di imparare a comprimere il corpo è uno spesso non praticata, ma costituisce la base per i movimenti più avanzati come il luccio di premere verticale. Molti ritengono questo esercizio è facile, ma se si prova con qualcuno mantenendo le spalle da appoggiandosi allo schienale e le gambe completamente bloccato come si alza i piedi al bar, prometto che è molto più difficile di quanto si pensi.
Appendere da un bar o da spalliera. Senza oscillazione, contrarre gli addominali per sollevare le gambe più in alto possibile, mantenendo le braccia e le gambe dritte. Mantenere il movimento lento e controllato.
pistola alla turca
Ciò richiede tremenda la mobilità, equilibrio e forza. Anche i sollevatori con impressionante bilanciere numeri tozzi lottano con questo movimento perché richiede un sacco di tempo e formazione coerente per ottenere la gamma di movimento e il controllo necessari. Si tratta di un divertimento oltre skill-based per la vostra formazione, e mantiene i muscoli flessibili e il cellulare del corpo e sano.
Stand con una gamba sollevata, mantenendolo dritto davanti a voi. Portare le braccia davanti al petto e scendere sulla gamba in piedi, mantenendo la gamba sollevata parallela al pavimento. Abbassare fino a quando il tendine del ginocchio è appoggiato sul vostro muscolo del polpaccio e poi spingere il backup.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.